Весенний сезон. Начало работы.
Чтобы картина была полной, то ниже соберу воедино все тренировки после 1000м "На вираже" за 2:33,45. Считаю эту точку отправной в первую половину сезона - именно тут я начал делать что-то системно.
Неделя 10-16.03
ПН - Утром стопы + 8км.
Вечером 8,5км + ягодичный мост на 1й ноге 6 х 15 раз и отжимания 3 х 15 раз.
ВТ - Вечером сходил на стадион в гости к Unity.
3км разминка, 7 х 500м (1:40) через 100м шагом за 65-70с + 8 х 500м (1:35-36) через 100м пешком.
+ после отдыха 200м за 25.84
Заминка 2км.
СР - Утром 9 км, вечером 11км на дорожке.
ЧТ - Утром 2км + силовая с Вовой в зале. Вечером 3км разминка, СБУ, 2 х 100м,
4 х 2км (7:07 - 6:59 - 55 - 52) /90" / лактат 2.1 (после 4 раза)
Заминка 2км.
ПТ - Восстановительный бег 8,5км легко
Вечером 4км разминка, 4км заминка + работа на дорожке:
1 серия - 5 х 300м (18.5 км/я) через 70с + 150м ( после 4 раза дорожка отключилась и отдых 1.40, а 150м потому что она совсем отключилась) + отдых 5 минут
2 серии - 6 х 300м (18км/ч) через 70с. Наклон везде 6%, наелся знатно.
Неделя 17-23.03
ПН - 4км разминка + попрыгал СБУ + 3 х 50м
ВТ - 4км разминка + 10 х 1км на дорожке (3:25 ➡️3:20) /60с / лактат 2.1 в конце
Заминка 3км
ЧТ - Утром и вечером по 10км за 45 и 46 минут.
ПТ - Разминка 3км, заминка 2км + лесенка:
1000м (3:18) / 200м (65) + 800м (2:30) / 200м (70) + 600м (1:47) / 300м (1:40) + 400м (1:07) / 400м (2:00) + 200м (32) / 400м (2:00) +200м (30.7) / 400м (2:10) + 400м (1:06) / 400м (2:00) + 600м (1:44) / 300м (1:40) + 800м (2:25) / 200м (80с) + 1000м (3:15)
Взял лактат через минуту - 5.1
СБ - примерно 13км в сумме за день, с утра силовая в манеже.
ВСК - 27км по 3:57 (дайхард, "развлекался")
Далее была поездка домой в Саранск, где было много времени и сил, поэтому решил поднять объём.
Неделя 17-23.03
ПН - 8,5км в восстановительном режиме по грунту.
ВТ - Утром 9км, вечером 7км, всё легко.
СР - Утром на улице - разминка 3км, 2 х 3км (10:40+10:34) / 90с отдыха - был очень сильный ветер и капал дождь + заминка 1,5км до дома.
Вечером манеж, разминка 3км + 10 х 400м (1:15) / 45с - лактат 1.8 (в сумме отдых 3 мин) + 10 х 200м (32-31.5) через 40с - лактат 4.1 + заминка 1км
ЧТ - утром 12км легко, вечером 6км легко + 3 х 60м в горку
ПТ - Утром на улице - 4км разминка + 3х2км (6:57+6:53+6:54) / 90с + заминка 2,5км.
Вечером в манеже - разминка 3км + 8х1км (3:13-14 + последние 2 раза 3:11 и 3:09) / 60с - лактат 3.3 + заминка 2км.
СБ - Примерно 20км по пересеченной местности за 96 минут (песок, подъёмы, грунт и всё такое)
ВСК - 13,7км за 63 минуты по пересечёнке.
Объём за неделю - 123км. (тяжковато, но вошел в режим)
Неделя 31.03 - 6.04
ПН - 8,5км в восстановительном режиме
ВТ - 12км легко + силовая (не помню что делал)
СР - Утром разминка 3,5км + 3 х 3км (10:27 - 10:28 - 10:18) / 90с / лактат 2.8 в конце + 1,5км заминка.
Вечером - 3км разминка + 14х400м (1:13-11) / 100м за 50с / лактат 3.9 + 1,5км заминка.
ЧТ - Утром и вечером 2 спокойных кросса по 10км
СБ - Утром зарядка 5км, Вечером слитная работа 15км за 72 минуты в таком формате - немного вбежался легко + горки 10 х 20с / 40с трусцы + 5 минут легко до другой горки + 10 х 25-27с / 60с трусцы + 5 минут трусцы и по стадиону 5 х200м (33-32с) через 200м трусцы и замялся.
ВСК - 22,8км по 4:20 (дайхард).
Неделя 07-13.04
ВТ - 9км + в горку перекаты с пятки на носок + олений бег + ускорение в гору - каждое по 3 раза по 60м + 2км легко
СР - Утром на улице 3км разминка + 3 х 2км (7:12 + 7:04 + 6:56) / 75с + 2км легко.
Вечером - манеж, 3км разминка + 5 х 1км (3:13 - 3:09 - 3:09 - 3:04 - 2:59)/ 300м за 1:40-45 / лактат - 5.3 (после 5 раза ) + заминка 2км
ПТ - 14км по снегу за 68 минут
СБ - 5км легко + СБУ + 4 х 100м
ВСК - Арена полумарафон, старт. Разминка 3км с протяжками, СБУ и всё как обычно. 5км за 15:09 (1 место). Без заминки, зашло легко и непонятно.
Объём за неделю - 73км (катал вату перед стартом зачем-то).
Неделя 14-20.04
ПН - Утром 12км легко за 60 минут, вечером 5км + силовая 3 серии (3 упр-я на ноги +500м трусцой отдых) + 3 х 60м в гору / 1:50 + 2 х 100м по стадиону / 1:50 + 3,5 км заминка
ВТ - Утром 3,3км + 4 х 2км (6:57 + 6:54 + 6:52 + 6:48) / 75с / лактат 2.6 + 1,7км заминка.
Вечером - 3,3км разминка + 2 серии х (8х500м), первая по 1:33.5 - 1.35 через 50с отдыха и 3 минуты после серии, вторая по 1:31-32 через 60с отдыха и лактат после 2.6 + 2км заминка.
ПТ - 13км за 59 минут + силовая на ноги, вечером 7км легко.
СБ - 3,5км разминка + СБУ, 3 х 100м.
1,5км за 4:56 / 1,5 минуты + 6 х 1км (3:02-01-00-01-01-02) / 2 минуты пассивного отдыха / лактат 7.0 + 3км за 10:25 и лактат опустился до 2.9.
ВСК - 20,7км по 4:20 (дайхард)
Неделя 21-27.04
Вечером 3км + 4 серии подряд в горку 60м - перекаты + олений бег + 60м ускорение + 3х100м на стадионе через 2 и 2,5 минуты - 14.4 -14.1 - 13.4 + заминка 7км
ВТ - Утром 3км + 4 х 1,5км (5:08-5:05-5:02-4:58) / 75с / лактат 3.4 (давил против ветра зачем-то) + заминка 2км.
Вечером 3км + 6х400м(1:11-1:13)/ 100м трусцы (35с) + 70с шагом + 6х400м (1:12-14)/ 100м трусцы (35с) / лактат 2.9 + заминка 4км.
СР - полный выходной, что-то устал
СБ - 5км легко + СБУ + 100м + 500м (1:35) + 2х100м (15.5с) + 2км заминка
ВСК - Быстрая 10-ка - 3км разминка + 2 протяжки по 45с+ растякжа и 3 х 60-100м.
10км за 30:50 ( по их отметкам 15:35 + 15:15), 3 место. Доволен, не страдал и жалел себя, не хочу и не люблю страдать на 10км, тем более первым стартом. Заминка 1,5км.
Объём за неделю - 85км. Разгружался под 10км, так что всё ожидаемо.
Какие выводы могу сделать по своим цифрам?
1) Посмотрим на объём по неделям - 104км / 95км / 123км / 125км / 73км / 126км / 85км.
За последние 7 недель стабильно сижу около 100км, там где старты - ухожу ниже, там где желание есть - за 120км. По сути главное - продолжать делать что-то стабильно в районе 100км.
2) Силовую начал потихоньку добавлять. Надо стабильно делать что-то 1-2 раза в неделю на ноги и 1 раз на пресс/спину и мне этого достаточно. Сейчас сухо, горки в доступности и думаю ,что силовую часть перенесу на них.
3) Пока ещё до июня хочу быть в накопительном режиме, то есть делать всё мягко (как и делал). План строил и буду строить блоками по 1-2 недели (от старта к старту). Без догматики. Это вариация "плана Бога", но с фиксированным количеством работ. Знаю, что надо сделать одну двойную и 1 пошустрее, а в какой день и сколько - импровизирую.
4) Длительные в районе 20-22км пока оставлю, но постараюсь уйти на грунт с асфальта. прости дайхард
5) Сейчас живу без конкретных целей, просто отталкиваюсь от текущего состояния. Проснулся? отлично, живём ещё один день. Есть время и силы? Давай сделаем 2 тренировки за день. И всё в таком ключе. Пока это работает лучше всего, поэтому не планирую менять такой подход. Фанатизм и чёткие цели к сроку быстро отключают меня от разумных решений и убивают.
В общем ничего сложного, ничего супер научного, супер точного, просто делаю что подходит, что хочу и что нравится. И даже с таким подходом нахожусь в начале сезона на лучших цифрах прошлого года. Пока будет работать - буду плыть на этом корабле.