Жизнь после Гатчины.
Этот сезон - сезон, когда жара мешала бежать, когда перегибал палку и заболевал, когда ловил ротавирус и другие моменты. Сплошное комбо. Тут толькоодин вопрос - что же со мной не случалось в этом году? 😁
После схода на Белых ночах на шестом километре было как-то грустновато. И тренироваться не тянуло, и объём не шёл, и какого-то огонька в глазах не наблюдалось. Даже тренировки перестал публиковать (хотя я не скрываю ничего, от слова совсем). Пришло время показать чем же я занимался, что аж 30:42 на 10км настрадал. Для этого перенесемся в июль за 3 недели до Гатчинской дорожки и посмотрим что же я делал.
▪️ ПН (22.07) - 6км + СБУ 2 серии по 30м (9 упр-й) + 3х100м (14.3 - 13.3 - 12.8) + 2км заминка
▪️ ВТ - УТРО. 3км разминка, СБУ, отрезки / 4 х 2км (7:17 - 7:08 - 7:00 - 6:56) через 60с / Заминка 2км
ВЕЧЕР. 2,8км, СБУ, растяжка / 7 х 400м (1:13-14) через 40с + в шипах 5 х 400м (1:06-07) через 60с + 200м за 27,6с / Заминка 400м
▪️ ЧТ - УТРОМ. 10км с набеганием до 3:55/км + СБУ 2 серии по 30м (9 упр-й) + 3 х 100м + 2км
▪️ СБ - 2,5км разминка / ТРЕЙЛ от Лиги герове - 5км (1 место) / 2,5км заминка
Вечером забегал 7,6км за 38 минут.
▪️ ВСК - 3км разминка / Кросс 7,2км за 22:52 (примерно 3:11/км) / Кросс был 7км, но прогулялилсь не до того поворота.
▪️ ПН (29.07) - 8км за 35 минут + ОФП немного на всё тело
▪️ ВТ - УТРОМ. 3км, растяжка, СБУ, отрезки / 5км за 18:04 + 2 минуты отдых и 2 х 2,5км (8:31 и 8:08) через 1,5 минуты / 2км заминка. ВЕЧЕРОМ 5км за 29 минут.
▪️ СР - 14,5км за 70 минут, плохое самочувствие
▪️ ЧТ - УТРОМ. 3км, растяжка, СБУ, отрезки / 3км за 10:40 через 1 минут отдыха + 2км за 6:56 через 1 минут отдыха + 3 х 1км (3:22 - 20 - 17) через 1 минут отдыха / Заминка 2км.
ВЕЧЕРОМ. 3км, растяжка, СБУ, отрезки / 12 х 400м (1:11-13) / 100м за 45-55с / Заминка 2,7км.
▪️ СБ - 3,2км с протяжкой, растяжка, СБУ, отрезки / 4 серии х (800м/100м + 400м) через 400м трусцы / Заминка 2км
- по 800 все разы 2:26 ,по 400м - 67 (35+32) + 65 (35+30) + 64 (34+30) + 63(33+30)
▪️ ВСК - 20км по 4:30 ( ОБЪЁМ недели 115 км)
▪️ ПН (05.08) - 6км за 29 минут + вечером стопы и ягодичные мосты.
▪️ ВТ - 4км, растяжка, СБУ, отрезки / 8 х 500м через 60с (1:39-39-36-36-34-34-30-29) через 3 минуты отдыха + 5 х 200м (32.0 - 32.4 - 30.5 - 29.5 - 28.5) через 2 минуты отдых + 2км за 7:20 / Заминка 2км
▪️ СР - 10-12 км легкий бег (не записал, не помню точно)
▪️ ЧТ - 5км (последние 2 за 6:53) + СБУ 2 серии по 60м в гору ( перекаты, подпрыжка, олений) + 4 х 100м (до каждой ногой по 15 раз вынос бедра с резиной) через 2 - 2,5 - 3 минуты отдыха (13.75 - 13.3 - 13.4 - 13.1) + 2км
▪️ ПТ - простудное состояние, отдых (началось с вечера четверга)
▪️ ВСК - состояние среднее, с утра 15 минут трусцы + 3х100м. Вечером Гатчина, окончательное решение принял бежать принял за 1,5 - 2ч до забега.
Где-то здесь случился переломный момент - почувствовал, что мне может и плохо, но результат не падает. Значит больше драматизирую, чем есть на самом деле. Точно понял, что на остаток сезона убираю все цели, пробую делать всё помягче и поменьше. Так хотя бы можно будет реализовать зимне-весеннюю базу.
Хотелось бы, чтобы ближайший серьёзный старт был в сентябре, но на свою голову взял Ночной забег от Пушкинрана, а значит следующая остановка там.
▪️ ПН (12.08) - 8км за 40 минут
▪️ ВТ - 10км по 6:00/км с Катей
▪️ СР - утром 7,5км за 37 минут и вечером 3км
▪️ ПТ - 5,5км + 1км за 3:28 + растяжка, СБУ, 3 х 100м и 2км заминка
▪️ СБ - 3км, растяжка, СБУ, отрезки / "Елагин старт" 10км за 31:58 (16:01 + 15:57) - сбегал за деньгу. Вечером 8км по 5:20-30/км
▪️ ВСК - 20км за 78:50 (1км разминка и 500м заминка)
▪️ ПН - 60 минут (12км) + ягодичный мост на 1 ноге (3 серии по 20 раз) и сплит-приседания на 1 ноге (3 серии по 20 раз с гирей 4кг). Вечером 5км за 24 минуты.
▪️ ВТ - 4км, растяжка, СБУ, 3 х 100м / 1км за 3:18 через 200м (90с) + 2 х 800м(2:26) через 200м(90с) + 1км за 3:15 через 100м(60с) + 4х400м(1:10-08-07-07) через 100м (60с) + 1км за 3:16 и отдых 3 минуты. Далее 4 х 200м (30-30-29-29) через 200м (90с) / Заминка 3км.
▪️ СР - Утром 10км за 46 минут, вечером 5км за 26 минут.
▪️ ЧТ - 15км за 66:40 + 5 х 60м в гору через 90с
▪️ СБ - Утром 5км легко с 500м протяжкой и 3 х 100м.
Вечером 3км + Ночной забег 10 км за 31:30 (личный рекорд вне эстафеты). Раскладка по половинам была ровная, последний км набежал 3:03-3:02.
▪️ ВСК - 20км за 1:22 (10км за 43:20 + 10км набежал 38:40 и последние 2км 3:43 + 3:37)
Ночной забег прошел отлично - вышел без целей, спокойно начал и не убился по ходу дистанции. Из минусов - быстро остался без пачки и провел почти весь забег в одиночестве. Из-за этого покушал ветер и подышал на 9-10км, но в целом забег прошел легко и не вызвал отторжения.
Следующая остановка - 5км в рамках пробега "Пушкин-Петербург" и на подготовку осталось 3 недели. Что я делал в эти дни?
▪️ ВТ - Утром 15км за 66 минут, вечером 7км + 3 серии в гору (перекаты 60м, оелний 60м, прыжки на 1 ноге по 25 раз) + 1км трусца (3 раза между сериями) + 5 х 100м ( с 16 до 14.7 с) + 2км заминка
▪️ СР - УТРО. 3км, растяжка, СБУ / 2,5 км за 9:00 + отдых 1 минута + 2 х 1,25 км (4:16 и 4:17) через 1 минуту отдыха + 10 х 400м через 45с отдыха (1:15-17 чётные против ветра, нечётные по ветру 1:13-15) / Заминка 1км. ВЕЧЕР. 9км по 5:20-30.
▪️ ЧТ - 4,5км с утра. Вечером не успел выйти - ударился об щиток в коридоре головой до крови и звёздочек в глазах, не смог пойти бегать.
▪️ ПТ - Утром 13,2км за 61 минуту и вечером 8км за 37 минут.
▪️ СБ - *делал в ночи. Разминка 3,5км, растяжка, СБУ, отрезки / 4 х 1 км (3:23-24) через 60с отдыха (лактат 1,7) + 4 х 1 км (3:15-3:13) через 60с отдыха (лактат 3,4) + 3,6км по 3:35/км (лактат 2,1) / Заминка 2км
▪️ ПН (02.09) - утром 9км за 43 минуты, вечером 3км + 8х90м в гору + 2км
▪️ ВТ - УТРО. 3км, растяжка, СБУ, отрезки. / 2,5км за 8:44 (лактат 2,8) через 2,5 минуты отдыха + 2,5км за 8:49 (лактат 2,3) через 2 минуты отдыха + 2,5км за 8:44 (лактат 2,8 вторым забором) / Заминка 2км.
ВЕЧЕР. 3км разминка, растяжка, СБУ, отрезки / 5 х 500м за 1:36-34 через 60с отдыха (лактат 2,8) + 3 минуты отдыха + 5х500м за 1:34-32 через 60с и 3 минуты отдыха + 5 х 500м за 1:34 первый и остальное 1:31 через 60с отдыха (лактат 3,0)/ Заминка 2км.
▪️ СР - Утром 12км за 60 минут + 9км за 43 минуты
▪️ ПТ - 6км трусца + СБУ + 3 х 100м + заминка 1,5км
▪️ СБ - 2км, растяжка, СБУ, отрезки / Заминка 1км
Арбузный кросс в Одинцово 4,4км за 13:34 (3:05/км)
▪️ ВСК - длительный бег 20км примерно за 103 минуты (начинали спокойно, потом раскатили + бегали по горкам лыжной трассы)
▪️ ПН (09.09)- 8км за 38 минут
▪️ ВТ - УТРО, 3км, растяжка, СБУ, отрезки. / 3 х 3км через 2,5 и 3 минуты отдыха - 10:43 (лактат 3,3) + 10:42 (лактат 2,6) + 10:39 (лактат 2,6) / заминка 2км.
ВЕЧЕР. 3км, растяжка, СБУ, отрезки. / 2 серии х 200м через 100м и отдых между сериями 8-9 минут. Первая - 200м по 34-35с и 100м по 30с (лактат 4,4). Вторая - 200м по 32-33с через 100м по 27с (лактат 5,4) / Заминка 1км.
▪️ СР - 8км за 40 минут утром, 7км за 33 минуты вечером.
▪️ ЧТ - 12км за 55 минут + ванна с солью
▪️ СБ - 35 минут трусцы + 500м за 1:31 + 3 х 100м + 1км заминка
▪️ ВСК - 3км, растяжка, СБУ, отрезки / заминка 1 км
Пушкин- Петербург 5км за 14:49 (1 место)
Бежалось слишком легко по сравнению с тем годом - думал темп медленнее 3 минут на километр. В том году был отходняк на финише, в этом относительно пофиг. Набегать не хотелось сильно, так как сзади никто не подталкивал.
Через неделю Северная столица и 10км. Изначально думал пропущу этот старт, но планы по ходу поменялись и принял решение бежать. К тому же этот старт в начале августа и в конце сентября - совершенно разные вещи. Даже маршрут на 180 градусов развернули. Что же я сделал в неделю перед хорошей десяткой?
▪️ ПН - 20км за 1:37 (забегал вчерашнюю 5ку). В конце заголодал,тяжко.
▪️ ВТ - Утром 8км за 47 минут с Катей, вечером 3км + СБУ 3 упр-я по 60м в гору по 2 раза + 5 х 100м и сверху 9км
▪️ СР - 3,5км, растяжка, СБУ, отрезки / 2 по 2км (6:58 + 7:00 ) через 1 минуту (лактат 2,1) + отдых 2 минуты + 3 х 1км (3:19 -13 - 10) через 1 минуту (лактат 3,7) + 3 минуты отдых + 5 х 400м (1:13-14) через 100м (35с) (лактат 3,7)/ Заминка 2км. В целом работа мягкая, поберег себя.
▪️ СБ - 6км + растяжка, СБУ + 500м за 1:32 + 2 х 100м (14.3 + 13.75)
▪️ ВСК - разминка 15 минут с протяжкой, растяжка, резинки, СБУ, отрезки / Заминка 10 минут.
Северная столица, 10 км за 30:42 (15:34 + 15:08) - личный рекорд с отличной раскладкой. Впервые за долгое время держал темп и не страдал, не вспотел насквозь и не сдался головой. Просто всё сложилось.
Если посмотреть картинку в целом, то в последняя время почти нет силовой (это минус), но как замена выступают короткие отрезки, СБУ и редкие заходы на горку. Объём в среднем крутится около 80-100 км в неделю. Можно ли больше? Можно. Нужно ли? Да. Но лень, поэтому не давлю. По мне - сейчас реализую потенциал весны - начала лета, тогда я его придавил и передавил, а теперь плавно достаю из под ковра.
Если всё получится, то попробовать сбегать быстро хотелось бы на 10км в Москве через 3 недели. Всё , что буду стартовать до и после, в основном ради развлечения / небольшой денюжки. Так же есть слот на 10км в Гатчине, но есть огромная вероятность, что форма поедет вниз, либо я традиционно передумаю бежать. Поэтому пока так далеко не загадываю.