Альманах эффективного сна от ILC Алексея Аверьянова

При бессоннице не начинайте с таблеток. Ищите причины — стресс, железо, витамины, а самое главное - привычки. Таблетки — это крайняя мера, не долгосрочное решение.
Проконсультируйтесь с профессиональным нутрициологом. Многое можно понять и скорректировать по анализам. Лично я соблюдал много правил, но именно после советов нутрициолога сон наладился окончательно.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Я выстроил четкое расписание в 22:30 отбой, в 6:30 подъем. Не всегда получается проспать все 8 часов, но за рамки я не захожу.
Соблюдайте стабильное время подъема. Засыпание не поддается воле, а просыпание — да. Режим выстраивается от подъема, а не от отбоя. Когда я выстраивал режим, это первое, с чего я начал. Даже добавил это в трекер привычек. Сейчас часто просыпаюсь за несколько минут до 6:30 без будильника.
Не отсыпайтесь в выходные. Сдвигая режим, вы создаете эффект "социального джетлага", который портит начало недели. Это было сначала сложно принять, но это очень сильно помогло войти в режим.
Не сокращайте сон ради работы. Недосып — это как кредит с высокими процентами, который вы возвращаете здоровьем.
Уважайте свою генетическую норму сна. Кому-то нужно 5 часов, а кому-то 9 — ориентируйтесь на себя, а не на Трампа или Илона Маска. Я как-то переживал, что не могу спать стабильно по 8 часов, но оказалось, что для меня 7 вполне достаточно.
Избегайте кофеина за 8 часов до сна. Во-первых не забывайте, что черный или зеленый чай - это тоже кофеин. Я сначала себе поставил напоминание на 14:30, как в рекомендации - за 8 часов. Но показалось и этого недостаточно. Сейчас после 12:00 не пью ни чай, ни кофе. Только травяной.
Полный блэкаут в спальне. 1,5 года живем в квартире, где у нас впервые в спальне полная темнота ночью. Мы даже подсветку на умных выключателях запрограммировали, чтобы она отключалась в 22:30. И это пипец, как оказалось важно. В любом будущем жилье - только так!
Полная тишина в спальне. Любой неожиданный звук активирует мозг. Даже если ты не просыпаешься полностью, качество сна страдает — сон становится более поверхностным, с частыми микропробуждениями. У нас тихо на 95%, но этого достаточно. Если совсем тяжко с шумом, можно использовать беруши.
Спать в проветренном помещении. Воздух всегда должен быть свежий, уровень CO2 в комнате < 1000 ppm (у нас 600 ppm, благодаря приточной вентиляции в ЖК). Если нет приточки, проветривайте.
Поддержание прохладной температуры в спальне. Мы стараемся спать при 21-22. Но я читал рекомендации и про 16-18. Возможно, у нас из-за влажности кажется, что и так холодно.
Поддерживайте влажность выше 35%. Особенно зимой актуально. У нас поддерживается влажность на уровне 45-50% благодаря форсуночной системе увлажнения. Это просто кайф - слизистые не пересыхают, дышится легче, улучшается качество глубокого сна и снижается риск инфекций. Must have!
Создайте ритуал отхода ко сну. У меня это повторяющиеся действия - почистить зубы, проверить комментарии, уложить детей, почитать 20 минут. Это программируют тело на засыпание.
За 1–2 часа до сна не занимайтесь активной умственной деятельностью. Без финансовых отчетов и бурных дел — мозг должен начать "тормозить". Я все сложные мыслительные процедуры делаю в офисе или с утра.
Подберите хорошую подушку. Я лет 5 назад по наводке невролога подобрал классную ортопедическую подушку фирмы Hilberd c выемкой для плеча. Это подушка, на которой просто хочется спать. Важно, чтобы подушка быстро не нагревалась.
Подберите хороший матрас. Мы в этот раз попробовали матрас Bluesleep Hybrid Duo и просто кайфуем. Это тот матрас, где в рекламе ставят бокал с вином на одну половинку, а на второй прыгают и бокал даже не колышится. Это не монтаж, это реально так. Но и кровать по ширине у нас 2 метра. Если нужен промокод на скидку 10% - VDT.
Тяжелое одеяло. Жена нам с сыном подарила на 23 февраля, а мы спросили - "где ж ты была все эти годы?". Оно реально работает! У нас по 6 кг, но бывает и 14 кг. Хотя даже 6 заправлять в подедеяльник сложновато))
Уделяйте особое внимание качеству и свежести постельного белья. В день, когда уборщица меняет постельное белье, действительно засыпается особенно хорошо))
Использовать спальню только для сна и интимной жизни. Мы в спальне не работаем, не едим, не смотрим телевизор. Я даже книгу перед сном читаю в гостиной на диване.
Если не можете уснуть — встаньте с постели. Я уже давно усвоил, что нельзя превращать кровать в зону борьбы — лучше почитать или заняться расслабляющим занятием в другой комнате. А лишние часы "валяния" растягивают и ухудшают сон, формируя бессонницу.
Не ешьте за 3 часа до сна. Пищеварение активизирует организм — особенно если ужин был плотным. Я теперь стал даже раньше из офиса уходить, иначе не получается соблюдать правило.
Исключите вечером быстрые углеводы. Конфеты, шоколад, соки и фрукты с высоким гликемическим индексом. Я вообще на ужин стараюсь оставлять 20-25% от дневной нормы калорий. В 500-600 калорий сложно уже и нормально поужинать, и конфетами объесться))
Включите аэробную нагрузку 3-5 раз в неделю. Бег, плавание, велосипед — физическая активность помогает "сжигать" стрессовые гормоны. У меня 3 полноценные тренировки еженедельно, плюс утренняя гимнастика, плюс растяжка день через день.
Исключите вечерние тренировки. Мои тренировки всегда утренние уже много-много лет. Просто потому что с утра меньше народу. Вечером могу порастягиваться, но это не конфликтует с засыпанием.
Фильтр синего света вечером. После 6 вечера на телефоне должен быть включен фильтр синего света. Я это первым делом сделал, когда узнал, что это важно.
Минимизировать использование экранов за 1–2 часа до сна. В идеале полностью исключить телефон, планшет, телевизор, компьютер. Но если совсем не получается, то хотя бы с фильтром синего спектра.
Приглушить свет в квартире. Оптимально иметь подсветку с изменяемой температурой. В своей квартире я так и сделал. Правда пока не автоматизировал, но вполне нормально запускать вручную.
Носите вечером очки с фильтром синего света. Это если нет возможности настроить температуру освещения. Говорят, что помогает мозгу понять, что день закончился и пора вырабатывать мелатонин.
Использование циркадного будильника. Если есть возможность купить и использовать будильник с имитацией рассвета, то будет здорово. Мне такая роскошь недоступна, так как я встаю на час раньше жены. Мой будильник - бесшуманя вибрация на часах. Есть еще умные будильники, которые якобы будят в нужную фазу сна, но я в них особо не верю. Мне проще свои фазы выработать за счет режима.
Получайте днем достаточно света синего спектра. А вот днем, наоборот, нужно получить как можно больше синего спектра. В офисе у меня именно такое освещение и рабочее место у окна.
Избегать эмоциональной стимуляции перед сном — ссоры, новости, напряжённые фильмы. Вообще, почти все рекомендации сводятся к разгрузке информационного фона — избегать перегрузки контентом.
Читайте спокойные книги. Обязательно при приглушённом свете. Но я предпочитаю электронную книгу. Она с мягкой желтой подсветкой, ее вообще можно в полной темноте читать.
Письменно разгружайте ум. Запишите мысли, тревоги или дела и разрешите себе подумать о них завтра. Очень важно, чтобы перед сном оставалось как можно меньше открытых циклов. Открытый, но записанный циклу, уже не так тревожит.
Тёплый душ или ванна за 1–2 часа до сна — помогает расслабиться. Я изредка пользуюсь этим советом. Но действительно помогает, когда чувствуешь, что немного возбужден. Вот когда пригодились шапочки для душа из отелей))
Массаж стоп, шеи или лица — можно использовать массажные шарики или роллер. Подарили сыну перкуссионный массажер, но и сами иногда пользуемся)) Полезный подарок получился.
Паровые маски перед сном. Японцы точно что-то знают про то, как устроена жизнь. У них такие маски очень популярны. Но не знаю, почему они называются паровыми. Ведь они сами по себе сухие, просто нагреваются за счет химической реакции, но глаза действительно расслабляются и немного потеют. Я накупил и попробовал много разных. Больше всего понравились эти
Спите в носках. Как там говорится, ноги в тепле, а голову в холоде. Я так уже давно действую, привык. На самом деле, этому есть целое научное обоснование.
Прогулка за 1–2 часа до сна. Особенно в тишине или парке. Я не могу, в мое расписание это никак не укладывается. Хотя надо бы такую привычку вырабатывать. 10000 шагов себя сами пока не нагуливают. У меня в среднем 6000.
Попробуйте кубик deep sleep. Наши ребята в Сколково изобрели кубики для сна, где можно выбирать разные режимы - сон медведя в берлоге или ловца сновидений. Работает по принципу сонастройки радиоволн с мозгом. Я пока так и не понял, работает он или нет, но что-то в этом есть.
Пейте тёплое молоко или травяной чай. Ромашка, мелисса, пассифлора отлично расслабляют перед сном. Я стараюсь этой рекомендации не придерживаться, чтобы мочевой пузырь не разбудил раньше времени.
Киви или вишня. Если лишняя жидкость не очень нужна на ночь, то можно поесть немного киви или вишни. Я особо не пользовался, но для успокоения вполне можно попробовать.
Потребляйте магний. В виде добавки или через продукты — помогает расслаблению. Есть еще вариант насытится магнием при помощи ванны с английской солью. 300 грамм соли, 15 минут полежать, не смывать и не вытираться.
Ароматерапия — эфирные масла лаванды, иланг-иланга, сандала. Мне лаванда зашла, я наливаю в глубокую тарелку кипяток, капаю несколько капель масла и дышу пока читаю. Можно и свечи зажечь. Паровые маски, кстати, тоже с лавандой.
Не пейте алкоголь. Он ухудшает фазу глубокого сна. Удивительно, но я много раз замерял. Вроде и проспал 7-8 часов и кажется, что выспался, а умные часы не врут - качество сна максимум 40-50. То есть высыпаться после алкоголя не получится нормально. Очень много энергии он отнимает.
Применяйте дыхательные техники 4-7-8 или брюшное дыхание. Медленное осознанное дыхание снижает тревожность и помогает заснуть. Я совмещаю с паровой маской. А на часах есть режим дыхательной практики на 15 минут, когда часы вибрацией задают ритм. Там 3-3, 4-4.
Йога-нидра или сканирование тела. Отличный метод, который можно совместить с дыхательной практикой. Идея в том, чтобы прочувствовать каждый кусочек своего тела. Отлично помогает отвлечься от разных ненужных мыслей. Можно делать самостоятельно или под медитативное сопровождение. Много бесплатных медитаций в приложении Insight timer.
Материться на ночь. Самая неожиданная рекомендация из всех, что я слышал. Не пробовал, так как не могу через себя переступить. Материться без повода - это очень странно. Да и живу я не один))
Секс с оргазмом — хороший помощник для засыпания. Он способствует расслаблению. Без разрядки эффект может быть обратным.
Ведите дневник сна. Помогает отследить, что работает, а что нет. Я не веду, у меня для этого есть умные часы, в которых я сплю. Но я много наблюдал и пытался осознать, что подходит конкретно для меня, а что нет.

@ILControl #ZOJ #DNA