Книга 29. «Сила Воли». Келли Макконигал.
Рецензия:
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом.
Эта книга совмещает лучшие научные и практические упражнения. Очень доходчиво и понятно объяснены сложные понятия и термины, подкрепляя интересными историями из реальной жизни.
Первые несколько глав были немного скучным введением и читала я их долго, каждый раз откладывая книгу, но после 4 главы мне начало нравится, появились интересные инсайты, советы, так что иногда заставлять себя читать книгу до конца очень эффективный способ, так как зачастую вся самая полезная информация находиться после 100-ой страницы.
Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи.
Например: "Есть меньше вредной пиши(сладкого, мучного)" или "Перестать часто проверять соцсети"
Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до внедрения в жизнь.
1) сначала читала главу(книга состоит из 10 глав), ознакомлялась с материалом и в течение нескольких дней размышляла о прочитанном.
2) перечитывала главу через несколько дней и начинала конспектировать.
Получилось очень эффективно так, как перечитывая во второй раз, я переосмысливала то, что читала несколько дней назад, а потом отличным дополнением стал конспект, конечно это занимало много времени, но он получился очень структурированным и информативным.
Книга не из тех, где много "воды" и лишней информации. Наоборот, обилие научных исследований, практических упражнений и анализ психологии человеческого поведения заставляют вас читать медленно, осмысливая каждое прочитанное слово.
«Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение»
Конспект книги:
ИНСАЙТ 1: Знать из-за чего вы можете потерять самоконтроль.
«Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя»
ИНСАЙТ 2: Натренируйте свой мозг.
«За последнее десятилетие нейробиологи обнаружили, что мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.»
«Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания — он перестроит себя в соответствии с вашим запросом. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от тренировок. Например, у взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память»
ИНСАЙТ 3: Пятиминутная медитация для самосознания и самоконтроля.
«Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи)»
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций.
ИНСАЙТ 4: Эксперимент: додышите до самоконтроля
Есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору(часть мозга отвечающая за силу воли и самоконтроль) и увеличиваете вариабельность сердечного ритма( психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, вам доступно больше силы воли, когда бы вас ни настигло искушение), что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями.
ИНСАЙТ 5: Занимайтесь спортом или включите физическую нагрузку в распорядок дня.
«Ученые обнаружили, что тренировки больше всего похожи на панацею. Начнем с того, что польза от упражнений моментальная. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения. Кроме того, тренировки не только облегчают повседневный стресс, но и являются столь же мощным антидепрессантом»
Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль.
Короткая разминка лучше для вашего настроения, чем длительная тренировка. Вам не нужно потеть или доводить себя до изнеможения. Упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки.
Вот несколько примеров, чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической заправке силы воли:
- выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;
- включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;
- погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);
- поработайте во дворе или в саду;
- выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;
- побегайте с детьми на заднем дворе.
«Не думайте, что тренировка заберет время и силы, она даёт гораздо больше сил и энергии, чем вы тратите.
Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.»
ИНСАЙТ 6: Высыпайтесь по выходным
«Даже если вам не удается спать по восемь часов без перерыва каждую ночь, небольшие нововведения здорово вам помогут. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. По другим исследованиям, достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни.
Если вы ненадолго вздремнете в течение дня, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып.»
ИНСАЙТ 7: Расслабление — всего на несколько минут.
«Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.
Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица.
Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснете, поставьте будильник.
Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли.»
ИНСАЙТ 8: Делайте дела, которые требуют большего контроля утром.
«Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается»
ИНСАЙТ 9: Хорошие поступки разрешают нам побыть немного плохими.
Мы, как правило, довольны собой. И как следствие, позволяете себе побыть немного "плохим".
"Нравственные поблажки разрешают нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел. Например, люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали об их прошлых добрых поступках"
«Если вы привыкли хвалить себя, когда занимаетесь спортом, и ругать, когда пропускаете тренировку, скорее всего, вы забудете о спортзале завтра, если уже позанимались сегодня. Хвалите себя за работу над важным проектом и ругаете за медлительность? Велик шанс, что вы слиняете вечером, если добились успехов утром»
Или например, мало поев сегодня, вы более склонны позволить себе десерт завтра, ведь надо себя похвалить и побаловать.
Человек оправдывает себя: «Я так хорошо себя вел, пора себя и побаловать».
Люди, которые удерживаются от соблазнительной покупки, более склонны, придя домой, съесть что-то соблазнительное. Работники, которые выкладываются на проекте, могут считать себя вправе использовать кредитку компании в своих нуждах.
««В другом исследовании люди просто поразмыслили о том, чтобы пожертвовать деньги на благотворительность — и ничего не давали, но это усилило их желание побаловать себя в торговом центре. Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали. Мы могли бы слопать целую пиццу, но съели всего три куска. Мы могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой.»
Разглагольствования о нравственности скорее сбивают нас с толку, чем наставляют на путь истинный.
Шерил, через восемь месяцев собиралась выйти замуж. Она хотела сбросить семь килограммов перед свадьбой и начала ходить в спортзал три раза в неделю. Хотя Шерил планировала урезать питание, она чувствовала себя вправе поесть обильнее в дни тренировок. Если она занималась на пять минут дольше, то позволяла себе посыпать йогурт шоколадом или выпить второй бокал вина за ужином. Тренировки стали оправдывать поблажки. В результате стрелка весов сдвинулась на полтора килограмма — но не в том направлении. Победа в одной сфере не давала ей разрешения на поблажку в другой.
ИНСАЙТ 10: Сила воли зависит от кровня сахара в крови.
«Да, приняв сахарку, в экстренном случае вы сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу.
В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии.
Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей.
В целом, это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов.
ИНСАЙТ 11: Даже маленькие упражнения на самоеонтроль помогут укрепить силу воли.
По исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, воздерживаться от любой речевой привычки, не класть ногу на ногу, когда сидите, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.
И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.
Если вы решаете поменять свою жизнь, но раньше вообще считали себя слабовольным и ленивым существом, то лучше начать с малого: вместо трех тренировок в неделю на постоянной основе, каждый день выполняйте 5-минутную растяжку, ведь нашему мозгу выделить 5 минут в день кажется менее сложным, чем ходить в спортивный зал и тратить на это по 2-3 часа.
Джим имел пожизненную зависимость от сладкого — он балдел от любой попавшейся ему мармеладки. Его заинтересовало исследование, о котором я рассказала на лекции: если оставить на видном месте конфетку, это может укрепить силу воли (человеку приходится регулярно бороться с соблазном). Он решил поставить вазочку с мармеладом в коридоре, чтобы видеть ее всякий раз, как он заходит в кабинет или покидает его. Он не запретил себе есть сладости, просто установил правило «не брать конфеты из этой вазы», чтобы испытать мышцу самоконтроля.
В первый день порыв бросить несколько мармеладок в рот был несознаваем и почти необорим. Но за неделю говорить нет стало легче. Впечатленный успехом, он начал выходить из-за стола чаще, просто чтобы «потренироваться еще». Хотя Джим изначально боялся, что зримое искушение истощит его силу воли, он обнаружил, что задача его бодрит. Когда он возвращался в кабинет, устояв перед мармеладкой, он с жаром принимался за работу.
ИНСАЙТ 12: Усталость бывает обманчива.
Преодолев половину беговой трассы (42 км) в триатлоне, 30-летняя Кара чувствовала себя великолепно. Она уже справилась с заплывом и велогонкой, а бег был ее любимым делом. Но вдруг все резко переменилось: от усталости она словно одеревенела. Все болело: и плечи, и мозоли на ступнях. Ее ноги отяжелели и едва двигались. Когда она думала: «Я не справлюсь», то сама же себе отвечала: «Ты справляешься» — и продолжала переставлять ноги — всю дорогу до финишной черты.
Кара смогла закончить триатлон — и это великолепный пример того, как обманчива бывает усталость.
Прежде спортивные физиологи полагали, что тело сдается, потому что буквально больше не может.
Спортивная усталость может быть вызвана не отказом мышц, а защитной функцией мозга, который хочет предотвратить истощение.
Мозг создает невыносимое ощущение усталости, которое не имеет никакого отношения к способности мышц продолжать работу.
Усталость больше нельзя считать физическим событием, скорее, это ощущение или эмоция.
Большинство из нас принимают усталость как объективный показатель того, что держаться нету больше сил.
Современные ученые полагают, что пределы самоконтроля подобны физическим пределам тела: зачастую нам кажется, что наша сила воли иссякла, прежде чем это случится.
Это не значит, что мы лишились силы воли, просто нам придется убедить себя, что нам действительно нужно ее использовать.
Наши представления о том, на что мы способны, могут определить, сдадимся мы или продвинемся вперед.
Возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли, как пытается убедить вас первый порыв сдаться.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости.
Возможно, нам следует хорошенько подумать, прежде чем награждать себя медалькой. Большинство из нас верят, что прогресс подстегивает к великим свершениям, но психологи знают, что все мы только рады использовать прогресс как повод спустить рукава.
В одном исследовании ученые говорили худеющим, что те уже близки к своему идеальному весу. А потом предлагали им выбрать для себя поощрение: яблоко или шоколадный батончик. И 85 процентов триумфаторов выбрали шоколадку, в отличие от 58 скромных худеющих, которым не напомнили об их прогрессе.
ИНСАЙТ 14: Помните о причинах.
Как сосредоточиться на преданности целям, а не на прогрессе? Ученые Гонконгского университета науки и технологии и Чикагского университета нашли один способ. Студентов попросили вспомнить случай, когда они отказались от соблазна, и последовала нравственная поблажка: 70 процентов участников выбрали возможность себя побаловать.
Но когда ученые спрашивали ребят, почему они устояли, поблажки исчезли: 69 процентов не поддались искушению.
Когда людей, которые успешно трудятся ради своих целей (например, занимаются спортом, учатся, экономят), спрашивают: «Насколько, по-вашему, вы продвинулись в своих целях?» — они более склонны делать то, что противоречит их изначальным намерениям: пропускают спортзал, зависают с друзьями вместо учебы, покупают что-то дорогое.
Напротив, люди, которых спрашивали: «Насколько вы преданы своей цели?» — не баловали сбя, а еще с большим упорством шли к своим целям.
ИНСАЙТ 15: Если не сделали сегодня, скорее всего не сделаете и завтра.
Люди, которые только намереваются заняться спортом, более склонны переедать за ужином. Такая привычка позволяет грешить сегодня и исправлять это завтра — как мы себе обещаем.
Например, зная что завтра мы зайдём в тот же ресторан, мы склонны обедать сегодня вредной едой, убеждая себя: "Я завтра обязательно пообедаю полезной едой". То есть мы разрешаем сегодня себе побыть плохими, считая, что завтра исправим это.
Или сегодня не поработав над курсовой, мы обещаем себе, что завтра поработаем в два раза больше, к сожалению мы думаем, что будем иметь завтра больше возможностей и времени, хотя это не так, чаще всего на следующий день мы все равно не выполняем обещания данное вчера.
Наш оптимизм по поводу будущего приводит к мысли, что в будущем нас ждет больше свободного времени, нежели сегодня. Нам кажется, что мы вполне оправданно откладываем дела, мы уверены, что в будущем все наверстаем с лихвой.
ИНСАЙТ 16: Мы всегда пытаемся себе доказать что то, чего мы хотим не так уж плохо.
Чтобы увидеть то, как это работает, достаточно поужинать. По данным исследований, люди, заказывая главное блюдо, которое в меню обозначено как полезное, выбирают менее полезные напитки, гарниры и десерты. Хотя их цель — здоровье, в итоге они потребляют больше калорий, чем те, кто заказывает обычную еду. Диетологи назвали этот эффект ореолом здоровья. Мы так довольны полезным заказом, что вслед за ним не считаем за грех себя побаловать.
Эффекты ореола возникают повсеместно, всякий раз когда баловство сочетается с чем-то правильным. Например, исследования показывают, что люди, которые покупают шоколад на благотворительных акциях, награждают себя за доброе дело, поедая больше шоколада. Альтруистическое пожертвование озаряет своим сиянием шоколадные батончики, и благодетели наслаждаются ими без зазрения совести, ведь они только что помогли людям, почему бы не наградить себя за хорошее поведение.
В 1992 году все сходили с ума по печенью Snackwells — идеальный пример этого типа нравственной поблажки. Надпись «Низкокалорийное!» на упаковке с лихвой изгоняла всех шоколадных демонов из печенья.
Продавцы добавляют 1% добра в 99% порока — и вот мы уже гордимся собой, ведь мы ели не обычное печенье, а "низкокалорийное", хоть оно и не такое в реалии.
ИНСАЙТ 16: Мы все время ищем новую порцию дофамина.
Помимо сладкого, покупок и других источников быстрого дофамина, есть и зависимость от дофамина, который мы получаем в соцсетях.
Когда есть шанс, что нам кто-то напишет, а следующее видео на YouTube нас рассмешит, и мы продолжаем навязчиво обновлять страницу, жать на ссылки и проверять девайсы, это постоянно дает нам разряды дофамина.
Мало найдется предметов мечтаний, травок для курения или веществ для инъекций, которые вызывали бы столь же сильную зависимость, как высокие технологии. Эти штуки захватывают нас, мы постоянно к ним обращаемся. Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем.
То есть в процессе залипания в телефоне мы не получаем удовольствия, мы ждем, когда же появиться то самое удовольствие, которое мы ждали. И поэтому мы все обновляем и обновляем ленту, все проверяем и проверяем почту.
ИНСАЙТ 17: Почему все так зависимы от компьютерных игр?
Разработчики компьютерных и видеоигр намеренно манипулируют ей, чтобы подсадить игроков.
Обещание, что переход на следующий уровень или великая победа может произойти в любой момент, — вот что делает игру столь притягательной. И поэтому от нее так трудно оторваться.
В одном исследовании обнаружилось, что видеоигра вызывает всплеск дофамина, сопоставимый с использованием амфетамина: дофаминовая лихорадка сопутствует как игровой, так и наркотической зависимостям.
Вы не можете предсказать, когда получите баллы или перейдете на другой уровень, поэтому ваши дофаминергические нейроны продолжают выстреливать, а вы прилипаете к стулу, в ожидании неожиданной победы.
Именно чувство, что это может произойти в любой момент заставляет вас возвращаться в игру каждый день или вообще погрузиться в игру на несколько часов.
Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы уже не так озабочены отдаленными последствиями.
Знаете, кто это обнаружил? Люди, которые хотят ваших денег.
Многое в сфере розничной торговли располагает нас всегда хотеть еще: начиная с того, что крупные продовольственные компании добавляют в продукцию соль, сахар и жир в пропорциях, от которых ваши дофаминергические нейроны слетают с катушек, и заканчивая рекламой лотерей, которая убеждает вас, что вы обязательно получите миллион долларов.
ИНСАЙТ 18: Новое всегда привлекает.
Наш мозг реагирует на новизну и разнообразие. Ваши дофаминергические нейроны со временем привыкают к знакомым наградам.
Поэтому такие кафе, как Starbucks и Jack in the Box («Джек в коробочке»), постоянно добавляют новые штрихи к стандартному ассортименту.
Обычную чашечку кофе? Это мы уже проходили. Ах, а что это в меню — латте с белым шоколадом? И мы снова взволнованы!
ИНСАЙТ 19: Как продавцы манипулируют нами при помощи цен.
Есть еще трюки с ценниками — примитивная часть вашего мозга возжаждет сэкономить.
Все, что заставит вас поверить в выгодное предложение, приведет к всплеску дофамина, начиная с «Купи один, получи второй бесплатно!» и до «60 процентов скидки!».
Особенно если «специальная цена» невероятно низка по сравнению с прежней ценой. Amazon.com знает и бессовестно применяет тот факт, что ваш мозг быстро подсчитывает разницу и (парадоксально) полагает, что он эти деньги заработал.
989 долларов. Снижено до 44,99? Да это ж даром! Не представляю, что это, но немедленно в корзину!
Добавьте сюда временные ограничения и намек, что товар уже на исходе (скидки действуют до полудня, однодневные распродажи, ограниченное поступление), и вы побежите покупать это, даже если в данный момент вам это не нужно.
ИНСАЙТ 20: Как запахи подрывают нашу силу воли.
Запахи используют для создания желания там, где их прежде не было.
Аппетитный аромат — один из самых быстрых способов включить обещание награды, и как только благоуханные молекулы достигнут ваших обонятельных рецепторов, мозг начнет искать их источник.
В другой раз, когда вы зайдете в ресторан быстрого питания, соблазнившись запахом картошки фри и бургеров, весьма возможно, что вы унюхаете не настоящую еду с кухни, а тщательно изготовленный Eau de Eat More — одеколон «Съешь еще», который будут распрыскивать в проходах через специальные отверстия
В супермаркетах запахи распределяют по отделам: «Детская присыпка» вызывала нежные и теплые чувства в отделе материнства, «Кокос» в отделе купальников вдохновлял на фантазии о пляжных коктейлях, а «Мягкий запах сирени» пришелся к месту в отделе нижнего белья.
Вы можете даже не сознавать эти запахи, но мозг их заметит, и ваше покупательское поведение изменится.
ИНСАЙТ 21: То, что приносит вам "удовольствие" не всегда бывает таковым, очень часто наоборот оно приносит вам стресс и тревогу.
Вы человек, который собирается похудеть и вот удался очень стрессовый день на работе. И вы решили побаловать себя бургером на ужин, потому что считаете, что это приносит вам удовольствие и вы сможете справиться со стрессом при помощи любимый еды. Хотя вы ещё больше усугубляете свое положение, так как тот бургер, который вы съели сегодня вечером, обязательно принесёт вам стресс и тревогу завтра утром, когда вы придёте в себя и поймёте, что лучше бы вы не ели этот бургер, ведь вы же собирались худеть. Из-за этого начнете еще больше себя загонять и то, что должно было принести удовольствие и избавить от стресса, сделает ваше ментальное состояние еще хуже.
ИНСАЙТ 22. Стресс делает нас более слабовольными.
Оказывается, мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно.
• Когда курильщики воображают поход к стоматологу, они испытывают запредельную тоску по сигарете.
• Когда кокаиновый наркоман вспоминает, как поссорился с родственником или как его критиковали на работе, он испытывает сильную тягу к кокаину.
То есть при стрессе любое искушение кажется еще соблазнительнее.
Например, в одном исследовании сравнивалось, насколько привлекает шоколадное пирожное участников эксперимента до и после того, как их огорчили, напомнив о личных неудачах. И после напоминания об их неудачах они были более склонны съесть пирожное.
Когда нам грустно мы сразу бросаемся к быстрым способом получения дофамина, даже если в итоге пожалеем, что поддались сиюминутному влечению.
В одном экономическом исследовании обнаружилось, что женщины, обеспокоенные своим финансовым положением, отправляются за покупками, чтобы заглушить тревогу и грусть. Да, вы правильно поняли: за покупками. Это выходит за рамки разумного: они просто увеличивают долг по кредиткам, что в итоге огорчит их еще больше. Но для мозга, который хочет порадоваться сейчас, это в порядке вещей. Если вы хоть немного верите, будто покупки поднимают настроение, то займетесь шопингом, чтобы снять стресс от долгов.
ИНСАЙТ 23. Найдите настоящие способы борьбы с тревогой и стрессом.
По данным Американской психологической ассоциации, особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия.
А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.
Чем отличаются эти две группы стратегий? То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, а также гормона «счастья» окситоцина. Они не так будоражат, как занятия, провоцирующие выделение дофамина, и мы склонны недооценивать, как хорошо нам бывает в те минуты.
Возможно, придя домой уставшим, вы для того, чтобы отдохнуть решите залипать в телефоне, смотреть фильмы, но как только вы закончите, вы поймёте что вы не отдохнули, что тревога и стресс все ещё остались.
А если вы вместо этого, позанимаетесь спортом, йогой, послушаете любимую музыку или просто полежите на кровати ничего не делая в тишине, тогда вы почувствуйте себя по-настоящему отдохнувшим и расслабленным.
ИНСАЙТ 24. Предупреждения на пачке сигарет.
Сейчас весь мир взял новую моду: добавлять к предупреждениям о вреде курения яркие и пугающие фотографии опухолей и трупов.
Не слишком удачная мысль. Согласно теории управления страхом смерти, чем сильнее пугают образы, тем вернее они подталкивают курильщиков снять тревогу новой затяжкой.
Однако эти картинки вполне эффективно отвращают от курения тех, кто еще не приобрел вредной привычки, и укрепляют в намерении завязать с ней.
ИНСАЙТ 25. Как негатив в СМИ влияет на нас.
По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.
На 24 часа отвлекитесь от телевидения, радио, журналов и сайтов, которые кормятся вашими страхами. Если мир выстоит, пока вы не будете следить за развитием всех личных и глобальных кризисов (предсказываю: выстоит), подумайте, не стоит ли урезать бездумное потребление этих СМИ.
ИНСАЙТ 26. Один раз нарушив правила, вы пускаетесь во все тяжкие.
Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты.
Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.
Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв, что им кажется, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».
Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». Если человек съедает больше других, он тоже может почувствовать себя виноватым и съесть еще больше (или объесться в одиночку).
В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.
ИНСАЙТ 27. Не будьте очень оптимистичны, когда ставите цели.
Зашкаливающий оптимизм радует нас в настоящем, но отзывается еще большими огорчениями в будущем. Решение измениться — венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения, еще ничего не совершив. Напротив, испытание трудом может обернуться горьким разочарованием, да и первые плоды редко оказываются столь же сладостными, как наши красочные фантазии. Когда мы сталкиваемся с первыми сложностями, весь наш задор сменяется досадой и злобой.
Подождите 10 минут:
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает печенье, которое приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, например с потерей веса, близкое удовольствие привлекает его гораздо меньше.
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения.
Для дел, которые вы откладывайте на потом измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.»
«Знаменитый писатель Джонатан Франзен поведал публике, какие мосты сжег он, дабы не сбиться с пути. Как многие авторы — и офисные работники, — он легко отвлекался на компьютерные игры и Интернет.
Он признался, что переоборудовал свой ноутбук, чтобы не искушаться битьем баклуш. Он стер с жесткого диска все программы, которые пожирали его время.
Он полностью отключил интернет соединение у компьютера,в котором он работал.
Возможно, вы не готовы зайти так далеко, но уже придуманы технологии, чтобы не отвлекаться.
Например, программа Freedom (macfreedom.com) в заданное время отключает интернет-доступ, a Anti-Social (anti- social.cc) запрещает заходить на сайты избранных социальных сетей и скрывает отдельные электронные письма. Лично я предпочитаю ProcrasDonate (procrasdonate.com): программа списывает деньги с вашего счета за каждый час, проведенный на бесполезных сайтах, и отправляет средства на благотворительность. А если ваш соблазн более осязаем — например, это шоколад или сигареты, — попробуйте CapturedDiscipline: это внушительный стальной сейф, который можно запереть на любой срок, от двух минут до 99 часов. Если хотите купить пачку печенья и не слопать за один присест, спрячьте ее. Если подумываете наложить запрет на использование кредиток, они тоже могут отправиться в сейф. Если ваша цель — некая деятельность, вложите в нее деньги. Например, если желаете заставить себя заниматься спортом, купите дорогой годовой абонемент в тренажерный зал.
То есть научитесь сжигать мосты соединяющие вас и ваши слабости. Или наоборот сделайте все, что бы вам было сложно увильнуть от того, что вам надо сделать.
Избавьтесь от соблазнов дома и на работе. Не носите с собой кредитки, когда отправляетесь за покупками, и берите с собой столько наличных, сколько намерены потратить. Поставьте будильник на другом конце комнаты: пусть придется встать с постели, чтобы его выключить. Вы все равно сможете передумать — но сделать это будет гораздо труднее.
ИНСАЙТ 30. Сила воли заразительна.
Кристакис и Фаулер изучили, как с годами менялся вес людей, и согласились, что это похоже на эпидемию. Ожирение было заразно, оно передавалось родственникам и друзьям. Если у человека полнел друг, риск того, что он сам станет страдать от ожирения, взмывал на 71 процент.
Если у женщины набирала вес сестра, ее шансы потучнеть увеличивались на 67 процентов, а если у мужчины толстел брат, для него вероятность поправиться вырастала на 45 процентов.
Если один человек увлекался выпивкой, все его приятели принимались чаще зависать в барах.
И ученые заметили, что самоконтроль тоже был заразен. Если кто-то бросал курить, росла вероятность того, что его друзья и родственники тоже завяжут.
И вредные привычки, и перемены к лучшему передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.
Поэтому, если вы например хотите похудеть, советую вам найти себе худеющего знакомого или уже похудевшего, а не окружать себя людьми, которые и не задумываются о том, чтобы похудеть.
Задумайтесь:
- Многие ли из вашего социального окружения являются вашими «товарищами по несчастью»?
- Вспомните, не подцепили ли вы привычку от друга или родственника?
- Не пытались ли недавно люди из вашего окружения бросить вызов тому же волевому испытанию, что и вы?
Возможно, поймете, что многие ваши проблемы возникли из-за вашего окружения .
ИНСАЙТ 31. Настроение и поведение тоже заразительны.
Плохое настроение коллеги может стать и вашим — и покажется, будто это вам надо выпить!
Поэтому в телевизионных ситкомах используют закадровый смех — авторы надеются, что, услышав, как заливаются другие, вы тоже расхохочетесь.
Кристакис и Фаулер обнаружили, что счастье и одиночество передаются через друзей и родственников.
Как это может привести к нехватке силы воли? Когда мы цепляем негативную эмоцию, то пытаемся справиться с ней по-своему — и это может привести нас к покупательскому буму или к шоколадному батончику.
Наш мозг может поддаться искушению, когда соблазняются окружающие. Если мы видим, как друг, который обещал не есть чипсы, потакает своей слабости, мы тоже склонны убеждать себя, что ничего страшного он же поел, значит и мне можно.
Мы перенимаем их желания, а их аппетит возбуждает наш аппетит. Поэтому в компании мы едим больше, чем в одиночку, игроки поднимают ставки, когда кто-то срывает куш, и мы тратим больше, когда ходим по магазинам с друзьями.
ИНСАЙТ 32. Цели тоже заразительны.
Психологи называют это заражением целью. Исследования показывают, что поразительно легко подцепить цель другого человека — и изменить свое поведение. Например, в одном эксперименте студенты подхватывали цель получения прибыли, просто прочитав историю о другом студенте, который подрабатывал на весенних каникулах.
Если вы видите, что кто-то решил прочесть 100 книг в этом году, есть большая вероятность, что вы тоже заразитесь этой целью.
Именно поэтому, так важно выбирать правильное окружение.
ИНСАЙТ 33. Увидев нарушающего правила человека, вы, скорее всего, тоже нарушите их.
Ученые из Университета Гронингена в Нидерландах доказали это в нескольких экспериментах с ничего не подозревающими прохожими. Они подбрасывали «доказательства» того, что другие люди вели себя плохо: пристегивали велосипеды напротив таблички на заборе «Велосипеды не ставить». Эти исследования подтвердили, что нарушение правил заразительно. Люди следовали дурным примерам и игнорировали предписания. Они тоже пристегивали велосипеды напротив знака.
ИНСАЙТ 34. Следуйте своему идеалу.
Эксперимент: подцепите самоконтроль
Исследования показывают, что мысли о волевом человеке могут укрепить выдержку.
Есть ли кто-то способный послужить вам примером в вашем испытании? Ему довелось пережить то же и он победил или он просто являет собой пример недюжинной силы воли?
На моих занятиях чаще всего образцом для подражания называли известных спортсменов, духовных лидеров и политиков, хотя родственники и друзья могут подвигнуть даже на большее.
ИНСАЙТ 35. Мнения и предпочтения других влияют на наш выбор.
Поэтому мы часто проверяем «самые читаемые статьи» на новостных сайтах, более склонны пойти на главный блокбастер страны, чем на фильм, который не окупился в прокате.
То, что хотят другие, просто обязано оказаться хорошим. То, что другие считают правдой, должно быть верно.
ИНСАЙТ 36. Какое облегчение, я как все!
Если мы хотим, чтобы люди обрели больше силы воли, нам нужно убедить их, что самоконтроль — это нормально. Но когда вы в последний раз слышали о позитивных переменах в обществе? СМИ предпочитают пугать нас шокирующей статистикой о том, что мы становимся ленивее, аморальнее, болезненнее.
66 процентов американцев страдают от избыточного веса или ожирения. Средний взрослый потребляет около 45 килограммов сахара в год.
Эти цифры призваны ввергать нас в ужас. Но признаем: если мы оказываемся в статистическом большинстве, наш стадный мозг лишь вздыхает: «Какое облегчение, я как все».
Чем чаще мы слышим такого рода данные, тем тверже верим, что все так делают, а значит, и нам сойдет. Если вы как и 86 процентов американцев, зачем меняться.
ИНСАЙТ 37. Чтобы добиться цели, окружите себя людьми с такими же целями.
Найдите друзей среди тех, кто уже достиг того, к чему вы только стремитесь.
Возможно, им станет группа поддержки, класс, местный клуб, сообщество в Интернете, даже подписка на журнал, который пропагандирует ваши ценности. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.
ИНСАЙТ 38. Как мнения окружающих влияют на вас.
Дэвид Дестено, психолог из Северо-Восточного университета, утверждает, что такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее.
Представьте себе картину: вы появляетесь на встрече выпускников, сбросив килограммов двадцать. Это ведь слегка повысит ваше желание заниматься спортом по утрам?
Люди, которые воображают, как будут гордиться собой, когда достигнут цели: бросят курить или станут донором крови — и впрямь чаще доводят дело до конца.
Тоже самое работает и со стыдом. Некоторые предприятия и сообщества начали экспериментировать с социальным устыжением вместо стандартных наказаний.
Если вас поймают за кражу в продуктовом магазине манхэттенского Чайна-тауна, то, скорее всего, заставят сфотографироваться с товаром, который вы собирались утянуть. Фото повесят на доску позора возле кассы и подпишут ваши имя, адрес и специализацию: «Большой вор».
По результатам маркетинговых исследований, люди гораздо чаще покупают экологические товары на публике, а не в одиночку. Экологические покупки — способ показать людям, как мы альтруистичны и заботливы.
Это исследование подсказывает полезную стратегию, как держать слово: отправляйтесь со своими волевыми испытаниями к людям. Если вы поверите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.
Например, хотите сбросить вес, отчитываетесь об успехах в своих соц. сетях, вы будете знать, что люди следят за вами и это поможет вам быстрее похудеть и не сорваться.
Эксперимент: действуйте сообща
Не обязательно бороться со своей слабостью в одиночку. Найдется ли у вас друг, родственник или коллега, готовый присоединиться к вам в битве? Интересуйтесь друг другом, подбадривайте: это обеспечит вашему самоконтролю социальную поддержку. Если вам хочется еще и слегка посостязаться, соберите группу бойцов. Кто первый перестанет откладывать и завершит-таки давнее дело, кто сбережет больше денег за месяц? Превратите волевое испытание в состязание или игру.
ИНСАЙТ 39. Чем чаще вы пытаетесь не думать о чем-то или о ком-то, тем чаще эта мысль приходит к вам.
Всякий раз попытка не думать о чем-то давала парадоксальный эффект: люди размышляли о предмете больше, чем когда не пытались себя контролировать или когда думали о нем намеренно.
Результат был выше при стрессе, усталости или если участников отвлекали. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и — бац! — она прилетает обратно.
Эффект иронического бумеранга объясняет многие современные проблемы: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время низкоуглеводной диеты люди мечтают о белом хлебе. Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны.
Какие бы страхи и желания вы ни пытались от себя отогнать, они станут лишь убедительнее и ярче
Как разрешить эту головоломку? Вегнер предлагает иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять.
Диеты — как способ потери веса она неэффективна. Большинство худеющих не только возвращались к весу, который теряли на диете, но и набирали больше.
Проблемы начались с первого запретного плода, и наука подтверждает, что запрет на еду автоматически повышает тягу к ней.
Например, у женщин, которых просили неделю не есть шоколад, рос к нему аппетит, и во время дегустации они съедали в два раза больше шоколадного мороженого, печений и пирожных, нежели участницы, которые себя не ограничивали.
Можно ли похудеть или укрепить здоровье, не запрещая себе жирную пищу? Новый подход предлагает именно это.
Исследователи из Университета Лаваль в Квебеке разработали уникальный метод, основанный на том, что следует есть. На занятиях не выдается списка запрещенных продуктов.
Вместо этого делается упор на то, какая еда способствует здоровью и приносит удовольствие. Участников просят думать о том, что они могут сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что делать или есть нельзя.