🔥Гид по МФР: 25 ключевых точек
Этот гид поможет вам самостоятельно работать с триггерами – зонами хронического напряжения, которые вызывают боль и ограничивают подвижность.
Ниже рассказываю про основные триггерные зоны, которые чаще всего вызывают боль и напряжение. Работайте с ними мягко, без резкого давления, удерживая каждую точку 30–60 секунд - до ощущения «релиза» (мышечного освобождения).
Голова и шея
1. Подзатылочные мышцы (у основания черепа) – снимает головную боль.
2. Верх трапеции (между шеей и плечом) – убирает напряжение в шее.
3. Грудино-ключично-сосцевидная (ГКСМ) – спазм здесь вызывает головокружение.
4. Жевательные мышцы (возле челюсти) – снимает скрежет зубов.
Плечи и грудь
5. Надостная мышца (под лопаткой) – боль при подъеме руки.
6. Подостная мышца (задняя часть лопатки) – отдает в плечо.
7. Малая грудная (под ключицей) – влияет на осанку и дыхание.
8. Большая грудная (ближе к подмышке) – тянет плечи вперед.
Спина и поясница
9. Ромбовидные (между лопатками) – боль при сидении.
10. Широчайшая мышца (под лопаткой до талии) – тянет плечо вниз.
11. Квадратная мышца поясницы (над тазом) – «прострелы» в спине.
12. Грушевидная (под ягодицей) – имитирует боль седалищного нерва.
Таз и бедра
13. Подвздошно-поясничная (глубокая мышца живота) – боль в пояснице при ходьбе.
14. Верх ягодичных (крестец + таз) – спазм от сидячей работы.
15. Напрягатель широкой фасции (ТБС) – боль по внешней стороне бедра.
16. Передняя поверхность бедра (квадрицепс) – тянет колено.
Ноги и стопы
17. Приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра) – дискомфорт в паху.
18. Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) – тянет под колено.
19. Икроножная мышца – судороги, тяжесть в ногах.
20. Камбаловидная (глубокая икра) – ночные спазмы.
21. Передняя большеберцовая (голень) – боль при ходьбе.
22. Подошвенная фасция (стопа) – «пяточная шпора».
23. Между плюсневыми костями – жжение в стопе.
24. Ахиллово сухожилие – напряжение после бега.
25. Мышцы голеностопа – неустойчивость при ходьбе.
➡️ Как работать с точками?
1. Инструменты: пальцы, массажный мяч, ролл.
2. Давление: умеренное, до терпимого дискомфорта (не до боли!).
3. Время: 30–60 сек. на точку.
4. Дыхание: глубокое, чтобы помочь мышцам расслабиться.
Опасные зоны:
- Не давите на позвоночник, шею спереди (артерии), пах, подколенную ямку.
Эффект
- уйдут зажимы, улучшится подвижность, пропадет хроническая боль.
Базовые комплексы для работы с МФР, доступны в Клубе здорового тела.