Улучшите свой сон

Здесь приводятся инструменты и основные мысли из серии подкастов с доктором Мэтом Уолкером, учёным, профессором нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, которые улучшат общее качество сна и вашу способность засыпать.

Основы сна: ККРТ

Количество

Обычному взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Это обеспечивает достаточно времени как для глубокого, так и для быстрого сна, поэтому вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Некоторым людям нужно меньше, другим больше, особенно младенцам, подросткам и тем, кто борется с серьёзной болезнью.

Качество

Непрерывность и структура сна. Частые пробуждения (даже если вы их не помните) или фрагментированный сон свидетельствуют о плохом качестве сна.

Носимые трекеры сна измеряют качество сна с помощью показателей эффективности сна. Оценка эффективности ≥ 85% свидетельствует о высоком качестве.
Примечание. У некоторых трекеры сна могут вызвать беспокойство по поводу качества сна (так называемую «ортосомнию»), что парадоксальным образом может привести к нарушению сна. Подумайте о том, чтобы реже проверять показатели сна. Например, еженедельно, а не ежедневно, чтобы свести к минимуму постоянный мониторинг.
Как без трекера понять, что ваше качество сна плохое? Если у вас проявляется дневная сонливость, даже если вы спали достаточное количество часов.

Регулярность

Придерживайтесь постоянного графика сна. Пробуждение в одно и то же время каждый день приводит к улучшению общего качества сна за счет закрепления циркадного ритма вашего тела (внутренних часов).

Стремитесь к одинаковому времени сна и пробуждения с погрешностью ± 30 минут, будь то выходные или будни. Никто не идеален в этом отношении, но это хорошая цель.

В дополнение к утреннему будильнику рассмотрите возможность установки «будильника перед сном», который сообщит вам, когда идти спать.

Исследования показали, что регулярный режим сна снижает смертность от всех причин и может снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний более эффективно, чем другие показатели, такие как продолжительность сна.

Тайминг

Согласуйте график сна со своим естественным хронотипом (жаворонок, сова или типичный график сна и бодрствования).

Хронотип в первую очередь определяется генетикой, однако предпочитаемое время сна будет немного меняться в зависимости от продолжительности жизни.

Определить свой природный хронотип можно с помощью опросника «Утро-вечер» (MEQ). Сон, не синхронизированный с вашим хронотипом, приведет к ухудшению качества сна.

Определите качество вашего сна

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь? Или вы чувствуете, что можете заснуть после будильника?

Если вы относитесь ко второй группе, остальная часть этого конспект посвящена советам и протоколам, которые помогут улучшить ваш сон. Следование этим протоколам может значительно улучшить качество сна и, как следствие, ежедневное функционирование и здоровье.

Основы гигиены сна

Свет и тьма

Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость; он делает и другие вещи. Темнота позволяет выбросу мелатонина сигнализировать о наступлении сна. Яркий свет, особенно ночью, сильно подавляет выработку мелатонина. Из-за этого вы не чувствуете сонливости и, как следствие, качество сна ухудшается.

Вечером приглушите свет в доме, чтобы дать организму сигнал о том, что пора успокоиться. Используйте низко расположенные источники света (а не потолочные) и/или желтые, что еще лучше, темно-оранжевые/красные лампочки, если таковые имеются; они менее стимулирующие, чем обычные огни.
Минимизируйте время перед экраном в ночное время. Если приходиться, то уменьшите его яркость и настройте более теплые цвета ночью.
Используйте плотные шторы или наденьте маску для глаз, чтобы обеспечить максимальную темноту в спальне.
Проснувшись, выйдите на улицу на 10–15 минут под утренний солнечный свет. Солнечный свет подавляет мелатонин и сбрасывает циркадный ритм.
Утренний солнечный свет также вызывает выброс кортизола, который помогает вам проснуться и сохранять бодрость в течение дня. Это особенно важно в пасмурные дни. Вам нужен солнечный свет, поэтому не обязательно видеть солнце напрямую, поскольку большое количество света (фотонов) проникает через облачный покров.

Если вы не можете получить естественный утренний солнечный свет из-за географического положения или графика, искусственный яркий свет, такой как от лампы для сезонного аффективного расстройства (САР), является достойной заменой, хотя и менее эффективной.

Температура

Температура играет решающую роль в регуляции сна. Чтобы заснуть, внутренняя температура тела должна снизиться примерно на 1°C.

Поддерживайте в спальне прохладу (~20°C) или рассмотрите возможность использования наматрасника с регулируемой температурой (не видел у нас таких, напишите мне, если найдёте).
Высуньте руки или ноги из-под одеяла, чтобы остыть.
Принятие теплой ванны или душа перед сном — это научно обоснованный метод улучшения способности засыпать и сохранять глубокий сон. Первоначально теплая вода повышает температуру тела, но последующее охлаждение тела после принятия горячей ванны или душа помогает облегчить засыпание.

Еда и время приема пищи

Влияние еды на сон во многом зависит от аппетита, циркадного ритма и личных предпочтений. Поэкспериментируйте с различными продуктами и временем, чтобы увидеть, что лучше всего способствует вашему сну.

Для большинства прием пищи примерно за 2 часа до сна обычно не влияет на сон. Прием пищи перед сном может увеличить вероятность желудочного рефлюкса (изжоги) и ухудшить сон у некоторых людей. Опять же, это очень индивидуально. Если так, то сделайте небольшой перекус или прием пищи, но также не пытайтесь заснуть, если вы слишком голодны.
Избегайте чрезмерного употребления жидкости перед сном, чтобы снизить вероятность пробуждения среди ночи.

Кофеин

Кофеин не снижает потребность во сне; он лишь временно маскирует сонливость. Как только кофеин перестает действовать, накопление аденозина, химического вещества, вызывающего сонливость, вызывает «посткофейновую усталость», которая обычно происходит во второй половине дня.

Время приема кофеина имеет решающее значение для качества сна. Итак, если у вас проблемы со сном, не пытайтесь выпить чашку кофе во второй половине дня. Вместо этого употребляйте кофеин в начале дня, а не за 8–10 часов до сна.
Некоторые люди могут нормально спать после приема кофеина днем или вечером. Вероятно, это связано с толерантностью и/или различиями в том, как они усваивают кофеин. Делайте то, что вам подходит, но знайте, что это в любом случае может негативно повлиять на структуру сна, включая продолжительность быстрого сна.

Ритуал подготовки ко сну

Подобно замедлению движения автомобиля перед остановкой, «замедление» дневной активности необходимо для хорошего сна. Установите режим сна, чтобы подготовить тело и разум ко сну.

Займитесь расслабляющими занятиями, такими как медитация, прослушивание музыки, подкастов или чтение книги.
Избегайте стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр шоу, сериалов, чтение новостей, напряженных физических упражнений или общения в социальных сетях.

Алкоголь

Алкоголь является седативным средством, а не снотворным. Хотя «ночной коктейль» может помочь вам быстро заснуть, алкоголь нарушает естественную структуру сна. Кроме того, алкоголь вызывает фрагментированный сон.

Проблемы с засыпанием?

Разомнитесь: Если вам требуется больше ~20-25 минут, чтобы заснуть или вернуться ко сну, покиньте постель и займитесь расслабляющей деятельностью в другом месте дома. Цель состоит в том, чтобы предотвратить ассоциацию бодрствования с вашей постелью, так как это может привести к будущим трудностям с засыпанием. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы действительно сонливы, и следите за тем, чтобы не заснуть в другом месте; важно заново связать сон с вашей спальней.

Ничего не делайте: После одной плохо проведённой ночи избегайте компенсаторного поведения, такого как более поздний подъём, ранний отход ко сну, увеличение потребления кофеина или чрезмерно долгий или поздний дневной сон. Такое поведение может нарушить ваши естественные циркадные ритмы и отрицательно повлиять на циклы сна и бодрствования — другими словами, это усложнит возвращение к вашему обычному расписанию.

Мысленная прогулка: Если у вас возникают трудности с засыпанием, отправьтесь на «мысленную прогулку» и визуализируйте, как вы идёте по знакомому маршруту. Эта техника поможет перенаправить ваше внимание от навязчивых мыслей и поможет заснуть. Одно исследование показало, что этот метод значительно сокращает время, необходимое участникам для засыпания, и оказывается гораздо более эффективным, чем традиционный метод «счёта овец».

Ограничьте дневной сон: Держите дневные короткие периоды сна (не более 20-30 минут) и не позднее первой половины дня или раннего полудня, чтобы избежать влияния на ночной сон.

Если вы попробуете эти протоколы и не заметите улучшений, возможно, вы страдаете от нарушения сна. Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть постоянные проблемы, которые могут быть вызваны апноэ сна или истинной бессонницей.

Спасибо, что дочитали, Хорошего сна

Артём