Веганские диеты не работают и вот почему
В 1894 году Доктор Уэстон А. Прайс, который работал стоматологом, заболел брюшным тифом
В те времена, основной причиной считали кариес. Успешно излечившись, он задался вопросом, что влияет на кариес в общем и в частности, как влияет питание.
Решить своё исследование он начал с изолированных групп населения, не потребляющих современные промышленные продукты.
Доктор Прайс отправился в 10-летнее путешествие, объездив 14 разных стран в поисках людей, у которых от природы были отличные зубы. Он обнаружил что-то странное.
У родителей с идеально прямыми зубами был один ребенок с очень кривыми зубами, а у другой с ровными. Кроме того, наличие прямых зубов обычно означало, что остальная часть лица была более привлекательной.
Растительные диеты становятся всё более популярными. Статистике по России у меня нет, но например в США, число веганов и вегатарианцев выросло почти в 7 раз, с 2,6 млн в 1994 году, до 20 миллионов в 2020 году
Но действительно ли отказ от продуктов животного происхождения улучшит здоровье?
И почему, при декларируемых улучшениях здоровья при веганской диете, 84% всё-таки отказываются от неё?
Поговорим в этой статье о том, почему растительные диеты — не лучший выбор:
- Разберём историю с зубами
- Посмотрим конкретные последствия исключения мяса из рациона
- Почему люди становятся слабее, а не сильнее?
- Как люди стараются создать новые продукты питания
В своей книге «История человеческого тела», палеоантрополог Дэниел Либерман, объясняет, что у современного человека, челюсти не вырастают до тех размеров, которые были раньше. Когда рот слишком мал, то зубам просто не хватает места, поэтому они сбиваются вместе и становятся кривыми.
По данным исследований, проведенных с 2009 по 2019 годы, распространенность детей с кривыми зубами составляет 53% в Америке, 56 % в среднем по миру и 72% в Европе.
Он проводил свои исследования в 1930-е годы, когда как раз широко начинали появляться новые продукты высокой степени обработки.
Распространялись новые обработанные продукты питания, такие как рафинированное зерно, сахар или растительное масло, и люди, живущие в отдаленных районах, наконец, получили к ним доступ.
Он обнаружил четкую закономерность: те, кто жил на своей традиционной диете, имели хорошее здоровье, широкие зубные ряды, прямые зубы и очень мало кариеса. Однако у других групп в том же районе, которые начали есть эти новые современные продукты, развились кривые зубы и кариес в 5-30 раз больше, чем у их собратьев, несмотря на схожую генетику.
Значит ли это, что новые продукты абсолютное зло?
Даже Прайс, а это были 30-40 годы, отмечал, что проблема не в самих обработанных продуктах или сахаре, а в том, что они вытесняют «традиционные», менее обработанные и гораздо более питательные продукты.
Исследовав группы людей, питающихся традиционной пищей, он обнаружил:
- пищей, которую они больше всего ценили, были продукты животного происхождения, богатые питательными веществами
- от жителей Гебридских островов, которые ели тресковые головы и печень, до эскимосов, которые ели различные органы крупных животных и икру рыбы, или жителей Новой Гвинеи, которые ели дюгоней, или жителей Андских Сьерр, которые ели лам и альпак.
- Куда бы он ни пошел, он обнаружил, что эти группы, придерживающиеся традиционной диеты, всегда ценили ту или иную форму морской или животной пищи и обладали крепким скелетом, широкими лицами и устойчивостью к инфекционным и хроническим заболеваниям.
- Уэстон Прайс отметил, что в этих продуктах особенно много витаминов A, D и K2 — предположительно в десять раз больше, чем в среднестатистической американской диете («Питание и физическое вырождение», стр. 247).
Каждый из этих витаминов выполняет множество функций в организме, но какое это имеет отношение к красивым зубам и внешнему виду?
Что ж, исследования позже подтвердили, что наряду с такими вещами, как белок и кальций, эти витамины действительно работают вместе, транспортируя минералы, поддерживая правильное формирование костей. И, конечно же, структура вашего лица, включая зубную дугу, зависит от правильного развития костей головы.
Исследование 105 стран, опубликованное в журнале Economics & Human Biology, показало, что пища животного происхождения, особенно молочная, больше всего коррелирует с увеличением роста людей.
Голландцы соревнуются с черногорцами за титул самых высоких людей в мире и они же занимают 2-е и 3-е места в списке по количеству потребляемого молока и мяса на душу населения в мире.
Возможно ли заменить витамины, которые мы получаем из пищи животного происхождения?
Чтобы понять это, давайте остановимся на трёх витаминах, которые Прайс выделяет особенно:
Витамин А
Вы можете подумать, что средний веган имеет гораздо больше витамина А, потому что он поступает из овощей, таких как морковь или картофель, — но это не витамин А, это бета-каротин, который должен превращаться в витамин А. Кроме того, усвояемость в таком случае составляет примерно 21:1, так как нужно учитывать тормозящее воздействие клетчатки в рационе.
Для сравнения плохим коэффициентом усвояемости является около 12:1 (в два раза выше, чем у бета-каротина из овощей).
Кроме того, в зависимости от ваших генов, ваш коэффициент может быть даже ниже. Фактически витамин А поступает из продуктов только животного происхождения или в виде добавок.
Исследование 2021 года показало, что у финских детей-веганов недостаточно витамина А, а исследование, проведенное в Германии в 2020 году, показало, что у веганов уровень витамина А ниже, чем у всеядных.
Витамин D практически содержится только в продуктах животного происхождения, за некоторыми исключениями, например, в некоторых грибах и некоторых водорослях.
Люди могут получить достаточное количество витамина D от солнца, но если вы живете на широте выше 37 градусов, ваша кожа практически не вырабатывает витамин D от солнца, за исключением лета.
Если вы не едите ферментированные продукты, вы найдете витамин К2 только в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками K2 будут печень животных (особенно гусиная), яичные желтки, твердый сыр и жирные молочные продукты.
Витамин К2 помогает доставлять кальций в нужные места, например, в кости, и не допускает его попадания в сердце, что считается одной из причин, по которой более высокий уровень витамина К2 тесно коррелирует со снижением риска сердечных заболеваний.
Говоря о всех этих питательных веществах для скелета, исследование 2021 года показало, что дети-веганы имеют более слабые кости и на 3 см ниже, чем их сверстники, питающиеся мясом.
Другие исследования также показали, что дети-веганы ниже ростом и имеют немало проблем со здоровьем, в сравнение со всеядными сверстниками (1,2,3,4).
Конечно, другие питательные вещества, такие как высококачественный белок и кальций, являются факторами роста, и веганам приходится усерднее работать, чтобы получить их в достаточном количестве из других продуктов и добавок, что не всегда получается.
Уэстон Прайс писал в своей книге «Питание и физическое вырождение» 1939 года: «Я пока не нашел ни одной группы примитивных рас, которые бы строили и поддерживали отличное тело, питаясь исключительно растительной пищей».
Даже Ганди изо всех сил старался стать веганом, но в конце концов признал, что ему, по крайней мере, необходимо включить молочные продукты в свой рацион, чтобы предотвратить ухудшение своего здоровья. В 1931 году во время поездки во Францию он взял с собой двух коз, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность в молоке.
Почему мы не можем найти все нужные микроэлименты в мясе и просто их заменить?
Давайте начнем с витамина B12, поскольку этот компонент практически невозможно получить только из растительных продуктов.
Большинство веганов знают, что им необходимо принимать добавки с витамином B12, который очень важен для правильной работы мозга.
Тем не менее, одно исследование, посвященное B12 у вегетарианцев и веганов, показало, что колоссальные 77% вегетарианцев и 92% веганов имеют недостаточное количество витамина B12, тогда как схожую проблему имеют только 11% всеядных.
Возможно, эти добавки B12 действуют не так, как продукты животного происхождения. Кроме того, могут потребоваться годы, чтобы истощить запасы B12 в организме, поэтому люди могут какое-то время испытывать недостаток B12, даже не осознавая этого.
А беременность увеличивает потребность женщин в B12 почти в 3 раза. Когда у матери наблюдается дефицит B12, у ребенка может наблюдаться задержка роста, потеря нейромоторных навыков и постоянные нервно-психические расстройства.
Это не значит, что невозможно получить достаточное количество витамина B12 из добавок — возможно, некоторым людям просто нужно принимать больше витамина. Добавка B12 может не работать так же, как B12 животного происхождения, но есть и другой момент: веганская диета приводит к нарушению пищеварения и препятствует высокой усвояемости питательных веществ.
Понятно, что различные проблемы с кишечником ухудшают усвоение B12. В растениях есть соединения, к которым люди могут быть чувствительны, например, глютен, оксалаты, лектины и фитаты, но виновником может быть простое употребление слишком большого количества клетчатки.
Исследование 2012 года показало, что у 63 пациентов с запором снижение потребления клетчатки улучшило симптомы, но диета с нулевым содержанием клетчатки полностью устранила все симптомы.
Что касается витамина B12, то для его правильного усвоения необходима достаточно сильная желудочная кислота, а пищевые волокна, как известно, ослабляют желудочную кислоту.
Итак, контекст имеет значение. То есть важно, что вы одновременно едите с питательными веществами.
Например, существует множество растительных источников железа, но растительные продукты, такие как цельнозерновые, бобовые и орехи, содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение железа.
Шпинат считается отличным источником железа, но вы можете усвоить только 2% из-за содержащегося в нем оксалата.
Затем, тогда как железо из продуктов животного происхождения усваивается очень легко, железо из растений и добавок усваивается довольно плохо. Два различных обзора литературы показывают, что веганы подвергаются большему риску дефицита железа, чем всеядные люди. (1,2)
Прежде чем мы продолжим, почему мы должны предполагать, что диета, содержащая мясо, является естественной диетой по умолчанию для людей, а не растительная диета?
Чтобы получить широкий спектр питательных веществ, веганам приходится есть огромное количество современных фруктов и овощей, но фрукты и овощи, к которым имел доступ древний человек, не имели ничего общего с современными.
Кроме того, у людей не было постоянного доступа к растительной пище круглый год. Супермаркетов и 15-минутной доставки авокадо в любую точку города, просто не существовало.
Сегодняшние фрукты и овощи, это результат селекции.
Палеоантрополог Дэниел Либерман рассказывает, что тогда самые сладкие фрукты были бы не слаще современной моркови.
А овощи и фрукты, до одомашнивания, имели гораздо меньше съедобного материала и гораздо больше клетчатки и семян.
Кроме того, наша желудочная кислота очень подходит для переваривания мяса при высоком pH 1,5 — даже сильнее, чем у хищников, таких как собаки или кошки.
У нас есть исследования стабильных изотопов, показывающие, что мы ели практически любое мясо, которое попадалось нам в руки… наше самое раннее искусство — это наскальные рисунки, изображающие охоту.
Наконец, наш мозг — это непропорционально энергозатратный орган, поглощающий 20% нашего кислорода и калорий.
Наш кишечник (также энергозатратный) уменьшился в размерах, чтобы выделять больше ресурсов мозгу. Для мозга, более энергоэффективный животный жир предпочтительнее волокнистых растений, которым бы требовалось время и энергия для пережевывания и переваривания.
Почему-то польза и витамины впервую очередь у нас ассоциируется с овощами
Возможно, руку к этому приложили маркетологи и специалисты по похудению.
Большинство людей не знают, что продукты животного происхождения содержат гораздо больше разнообразных питательных веществ, особенно тех, которые имеют решающее значение для работы мозга.
Это может сыграть роль в том, почему исследование 2021 года показало, что люди, которые не едят мясо, имеют значительно более высокий риск депрессии и тревоги.
Фактически, если вы съедите все части жвачного животного, как коровы, вы сможете получить все необходимые питательные вещества, даже витамин С, который содержится в печени и надпочечниках.
Как ни странно, в последнее время некоторые люди годами едят только продукты животного происхождения, не имея при этом каких-либо явных недостатков в питательных веществах – по крайней мере, до сих пор.
Я не говорю, что питание стейками — это идеальная диета, но оно показывает, насколько питательны продукты животного происхождения. Не существует ни одной растительной пищи, на которую можно было бы полагаться годами, не развивая при этом быстро различных серьезных болезней.
Между прочим, я не говорю, что не ешьте никаких растений — фрукты и овощи могут быть отличным источником питательных веществ, таких как витамин С или марганец, а также важных электролитов, таких как калий и магний.
Люди, которых изучал Уэстон Прайс (тот самый стоматолог из тезисов выше), интуитивно понимали важность продуктов, богатых питательными веществами, особенно во время беременности и детства.
Даже не имея этикетки с пищевой ценностью, они знали, что определенные продукты животного происхождения способствуют правильному и крепкому росту.
Фактически, до беременности они должны были соблюдать период «специального кормления», обычно продолжительностью не менее 6 месяцев, во время которого они ели различные продукты животного происхождения, богатые жирорастворимыми витаминами и другими питательными веществами, такие как рыбные яйца, мясо и молочные продукты с высоким содержанием жиров.
Как утверждает Майкл Поллан в своей книге «В защиту продуктов питания», мы часто становимся жертвами концепции «нутриционизма», согласно которой нам не обязательно нужны цельные продукты, нам нужны только их компоненты.
Но некоторые добавки показывают, что все гораздо сложнее:
- По данным исследования 2012 года, несмотря на прием добавок для беременных, у 58% беременных женщин уровень железа был ниже нормы.
- Холин является важнейшим питательным веществом для работы мозг и по оценкам одного исследования, 90% американцев не получают его в достаточном количестве. Исследование 2019 года показало, что холин из яичных желтков усваивается гораздо лучше, чем холин из обычной добавки — битартрата холина. Всего 150 калорий яичного желтка (2-3 яйца) удовлетворят вашу потребность более чем на 100%.
- Одно исследование показало, что, хотя диетический кальций снижает риск сердечного приступа, добавки кальция повышают этот риск. Веганам может быть трудно получить достаточное количество кальция без добавок. Исследование 2020 года показало, что у веганов кости слабее, а риск переломов на 43% выше, чем у всеядных.
Я не говорю, что все добавки плохи, они действительно помогают людям достичь необходимого потребления определенных питательных веществ. Я сам принимаю некоторые специфические добавки.
Дело в том, что могут возникнуть проблемы с с тем, когда вы полагаетесь только на добавки.
Логическая ошибка
Но прежде чем мы станем жертвой логической ошибки «апеллирования к природному», мы не можем просто предполагать, что что-то полезно для здоровья только потому, что оно естественно.
В конце концов, неочищенная вода очень естественна, но это отличный способ заразиться дизентерией и откинуть кони.
Давайте посмотрим на всё с другой стороны:
- Вернёмся в 1932 год. Доктор Фрэнсис Поттенджер пытался разработать здоровую диету для своих лабораторных кошек - он предполагал, что у него есть все компоненты, необходимые для правильного кошачьего рациона - сырое молоко, рыбий жир, приготовленное мясо и органы. Однако по какой-то причине его кошки, похоже, страдали от недостатка питательных веществ.
В какой-то момент он начал давать некоторым кошкам сырое мясо. Через несколько месяцев эти кошки, которых кормили сырым мясом, и их котята были явно здоровее, чем кошки и котята, которых кормили приготовленным мясом. - Доктор Поттенджер провел 10-летнее исследование, чтобы выяснить влияние приготовленного мяса по сравнению с сырым мясом на сотни кошек. Он обнаружил, что у кошек, получавших приготовленное мясо, постоянно возникали проблемы со здоровьем, но у их котят проблемы были еще хуже. Котята родились с пониженным весом, с ломкими костями, зубами кривыми и скученными, у них была аллергия, у них была нарушена работа щитовидной железы… потом все эти проблемы у котят были еще хуже. На самом деле третье поколение этих кошек не прожило более 6 месяцев — четвертого поколения для изучения не было.
- Дело в том, что поначалу скудный кошачий рацион казался не таким уж и ужасным. Конечно, у первых кошек были некоторые проблемы, но более серьезные проблемы начали проявляться у котят. Полная картина того, насколько неуместной была эта диета, появилась поколение спустя.
- Кстати, если рацион был хотя бы на 50% сырым, то кошки развивались хорошо.
Дело не в том, что нам нужно есть сырое мясо – мы не кошки.
Эффект диеты у кошек легко заметить довольно быстро - всего за 10 лет Поттенджер получил представление о послужном списке этих двух кошачьих диет.
У людей требуется гораздо больше времени, чтобы увидеть влияние диеты на поколения. Но то, что мы ели последние пару десятилетий, уже имеет довольно плохую репутацию.
Как и у кошек, некоторые показатели нашего здоровья ухудшаются с каждым поколением.
Что-то в нашей современной среде приводит к разного рода проблемам
- Доктор Сандра Кан и Пол Эрлих написали книгу под названием «Челюсти: скрытая эпидемия», которая в русском переводе Укус эволюции, об эпидемии маленьких зубных рядов, приводящих к искривлению зубов и сужению дыхательных путей. Это приводит к проблемам с дыханием, таким как апноэ во сне, которые наносят огромный ущерб здоровью.
- Число случаев аллергии утроилось
- Заболеваемость депрессией среди молодежи в возрасте 12–25 лет выросла более чем вдвое с 2008 года.
Возможно, вы слышали о термине «болезни цивилизации», который относится к болезням сердца, раку, остеопорозу, диабету и т. д.
Антропологи могли бы сказать вам, что до того, как появилось сельское хозяйство, охотники-собиратели очень редко страдали какими-либо из этих недугов, которые так распространены сегодня. У них также был крепкий скелет и широкие лица, что позволяло иметь прямые зубы без полостей.
Если бы опасности жизни на открытом воздухе без помощи современной медицинской помощи не убили их, они жили довольно долго и без хронических заболеваний (1).
В конце 1800-х годов индейцы равнин были самыми высокими людьми в мире (да, 173 см, но в те годы рекорд).
Они ели тонны свежих бизонов и сохраняли все части от них, что могли.
Делали вяленое мясо или пеммикан. Они даже высушивали кишки бизонов и наполняли их кровью, чтобы пить, когда испытывали жажду.
Звучит фу, но это был тогдашний электролитный напиток, так они обеспечивали лучшую гидратацию.
Последние несколько десятилетий стали одним большим толчком к сокращению в рационе животных жиров, мяса и органов.
Но множество недавних исследований показывают, что это не лучшее решение для здоровья.
Огромный обзор 2020 года объяснил, что продукты, богатые насыщенными жирами, такие как цельножирные молочные продукты или необработанное мясо, сами по себе не связаны с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а систематический обзор 2022 года обнаружил предыдущие данные, показывающие, что необработанное мясо связано с хроническими заболеваниями, такими как рак или сердечно-сосудистые заболевания слишком слабы, чтобы давать рекомендации по сокращению потребления мяса.
Вернемся в 1865 год, когда была изобретена первая детская смесь. На улучшение качества и регулирования ушло много десятилетий, но в конечном итоге детское питание стало широко рассматриваться как безопасная замена грудному молоку, что привело к значительному сокращению грудного вскармливания.
Nestle, как известно, утверждала, что их продукт лучше, чем грудное молоко.
Исследования выявили растущую тенденцию к развитию у детей, находящихся на искусственном вскармливании, экземы, астмы и пищевой аллергии(1,2), а также диабета и ожирения(1).
Сегодня ВОЗ и ЮНИСЕФ рекомендуют исключительно грудное вскармливание, по крайней мере, в течение первых шести месяцев жизни.
Если мать не может кормить грудью, современные детские смеси – это, по сути, чудо. Но даже будучи представителем компании Abbott, ведущего производителя детских смесей, признает: «имитировать и воспроизвести грудное молоко невозможно».
Производители смесей постоянно открывают новые полезные соединения в грудном молоке (1, 2).
Совсем недавно в 2016 и 2019 годах в смеси начали добавлять два разных новых соединения, поскольку они улучшают здоровье кишечника и мозга ребенка.
Доктор Ронда Патрик сняла отличное видео, в котором рассказывает, насколько сложным является грудное молоко. Это содержит:
- 415 различных белков
- 200 различных олигосахаридов
- 200 различных жирных кислот
- 4 различных типа факторов роста
Да, у новорожденного будут гораздо более чувствительные потребности в питательных веществах, чем у взрослого или даже ребенка, но это пример сложности попытки полной замены натуральной пищи.
Фактически, существуют всевозможные соединения, содержащиеся только в мясе, которые, как мы в настоящее время считаем, не нужны в рационе.
Такие вещи, как креатин, карнозин, ансерин, таурин — есть доказательства того, что каждый из них оказывает благотворное воздействие.
Просто взглянем на два. В статье 2002 года утверждается, что таурин может быть необходим при определенных обстоятельствах, а добавки креатина полезны для функций мозга у взрослых, например, улучшают память, интеллект и настроение, а также уменьшают негативные последствия лишения сна.
Кроме того, креатин передается от матери к ребенку во время беременности, обеспечивая ребенку ряд преимуществ.
Другое дело — есть теория, а есть практика.
Реальность такова, что среднестатистический человек не хочет тратить время на беспокойство о питательных веществах.
Опять же, мясо настолько питательно, что вы можете получить приличное количество хорошо усваиваемых цинка, железа, селена, холина, различных витаминов группы B, витамина А, кальция и других питательных веществ, просто съев дрянной чизбургер.
В идеале люди не должны есть дрянные чизбургеры, но у обычного занятого человека нет времени готовить идеальную еду — удобство важно.
Об этом свидетельствует тот факт, что в исследовании 2021 года было обнаружено, что чем больше люди избегают продуктов животного происхождения в своем рационе, тем больше они едят удобных ультраобработанных продуктов, а веганы так вообще едят больше всего обработанных продуктов.
Ученый-диетолог доктор Фредерик Лерой написал обширную статью о различных примерах того, почему сложно получить достаточное количество определенных питательных веществ только из растений.
Проблема с питательными веществами является одной из причин, по которой Немецкое общество питания в 2016 году и франкоязычная педиатрическая группа HGN в 2019 году рекомендуют НЕ веганскую диету подросткам, детям и матерям.(1,2)
Очевидно, что всеядный рацион среднестатистического человека нуждается в радикальном улучшении
И, конечно, питание – не единственная причина, по которой люди выбирают веганство, но отказ от богатой питательными веществами животной пищи не помогает.
Это не кажется шагом в правильном направлении для здоровья.
На протяжении 99% человеческой истории мы полагались на продукты животного происхождения для получения питательных веществ.
Диета, содержащая продукты животного происхождения, имеет солидный послужной список, охватывающий, возможно, более 1,7 миллиона лет.
Учитывая это, растительная диета — это свежий эксперимент без каких-либо значимых результатов. В лучшем случае, люди придерживаются веганской диеты пару десятилетий, а многие бросили её по состоянию здоровья.
Возможно, однажды мы узнаем достаточно, чтобы производить растительные заменители продуктов животного происхождения. Но, вероятно, это произойдет не в ближайшее время.