Это конспект эпизода доктора Губермана о том, как улучшить память.

В нем объясняются механизмы, с помощью которых в нашем мозгу формируются различные типы воспоминаний, а также то, как использовать количество и время поступления ключевых нейрохимических веществ и гормонов, таких как адреналин и кортизол, для улучшения памяти и способностей к обучению.

Понимание и формирование памяти

Каждая вещь, которую мы помним, связана с близкой, промежуточной или отдаленной ассоциацией.

Сенсорные связи в нашем мозгу постоянно проводят разные стимулы: каждый из этих стимулов преобразуется нервной системой в электричество и химические сигналы.

Если разные последовательности нейронов активны одновременно, это приведет к усилению связей между этими нейронами — то, что срабатывает вместе, связывается вместе.

Если вы поощряете совместную активацию нейронов (когда нейроны срабатывают примерно в одно и то же время), это повышает вероятность того, что эти нейроны снова станут активными.

Различные типы памяти

Кратковременная память (рабочая память): например, способность удерживать цепочку чисел в течение короткого периода времени, но вы не ожидаете, что будете помнить ее на следующий день.

Долговременная память: способность сохранять определенные закономерности информации в течение длительных периодов времени (даже спустя годы).

Эксплицитная и имплицитная память

Оба этих вида являются типами долговременной памяти.

Эксплицитная память (лат. explicitus «развёрнутый, раскрытый») или декларативная память — информация, над запоминанием которой вам нужно сознательно работать

Декларативные воспоминания: они включают в себя модели движений и действий.

Декларативная память — тип памяти, при котором имеющийся опыт или информация актуализируется произвольно и сознательно.

Люди используют эксплицитную (декларативную) память на протяжении дня, например, вспоминая момент встречи или вспоминая событие из прошлого.

Декларативная память подразумевает под собой осознанное воспоминание, по сравнению с имплицитной памятью (скрытая память или недоступная), которая является бессознательным, ненамеренным типом памяти. Актуализация конкретного урока вождения — пример эксплицитной (декларативной) памяти, а повышение водительского мастерства в результате урока является примером имплицитной (недекларативная) памяти.

Имплицитная память (недекларативная память): не требует сознательного или явного воспоминания прошлых событий или информации. Это информация, которую вы запоминаете бессознательно и без усилий.

Все декларативные воспоминания можно переместить в недекларативные.

Гиппокамп

Гиппокамп — это участок мозга, где формируются явные декларативные воспоминания.

Без гиппокампа вы не сможете создать новые воспоминания.

Недекларативные воспоминания формируются и хранятся в других областях мозга (мозжечке). Вот почему, когда у человека повреждение мозга в гиппокампе, он все еще может вспомнить, как ездить на велосипеде, но не сможет вспомнить встречу с новым человеком.

Миндалевидное тело

Связано с обнаружением угроз и с тем, какие события в окружающей среде являются новыми.

Оно обнаруживает корреляции между событиями вокруг и тем, что происходит в мозгу.

Оно очень легко укрепляет связи в мозгу.

8 научно обоснованных инструментов

1. Повторение

Сколько повторений чего-либо требуется, чтобы что-то запомнить?

При повторении мы активируем определенные последовательности нейронов, что и закладывает память.

Простого повторения достаточно, чтобы научиться.

Последовательность и интенсивность для создания памяти

В большинстве случаев, когда мы что-то изучаем, это происходит потому, что существующие нейроны (а не новые) укрепляют свои связи посредством совместной активации или очень сильной активации и только один раз (однократное обучение).

Почему мы помним одни вещи, а другие нет?

Только при большом количестве повторений или чрезвычайно сильной активации нейронной цепи мы создадим новые воспоминания.

2. Эмоции

Эмоции — это способ улучшить воспоминания.

Повторение всегда сработает. Проблема в том, что у людей нет ни времени, ни терпения идти по этому пути.

Как ускорить обучение на основе повторения?

Если вы вызовете выброс адреналина после изучения чего-либо, вы значительно улучшите запоминание информации.

1. Было исследование: люди читают текст. Первая группа прочитала обыденный рассказ. Другая группа читала что-то, что могло вызвать эмоциональную реакцию у читающего человека. Когда их попросили вспомнить, вторая группа вспомнила гораздо больше.
2. Избегание, обусловленное местоположением: избегать места, связанные с негативными воспоминаниями, страхами или дискомфортом
3. Предпочтение, обусловленное местоположением: когда вы идете в определенное место, чтобы получить тот же опыт положительный опыт.

Положительные и отрицательные эмоции одинаково хорошо влияют на запоминание чего-либо.

3. Адреналин и кортизол

Именно эмоции, вызванные опытом, определяют, получится ли запомнить что-либо быстро или нет.

Высокий уровень адреналина позволяет быстро забыть воспоминания. Эмоция провоцирует не эмоции, а нейрохимическое состояние (всплеск адреналина и кортизола).

Чем больше адреналина высвобождается, тем лучше обучение.

Нехорошо постоянно повышать уровень адреналина во время и после обучения. Ключевым моментом является то, чтобы уровень адреналина был относительно низким, а затем резко увеличил его.

Хронический стресс вреден для обучения, тогда как острый и резкий стресс улучшает обучение.

Как поднять уровень адреналина?

• холодный душ или ванна
• жесткая пробежка

4. Кофеин

Он повышает бдительность с помощью двух механизмов:

1. Блокирует действие аденозина (ответственного за сонливость и усталость).
2. Увеличивает передачу адреналина.

Кофеин также повышает эффективность дофаминовых рецепторов. Дофамин отвечает за желание, тягу и стремление.

Лучшее время, чтобы вызвать высвобождение этих химических веществ (если цель состоит в том, чтобы улучшить обучение) — сразу после обучения.

Итак, пейте кофе после обучения.

5. Сон и дрём

Нейропластичность возникает во время сна.

Короткий сон и протоколы NSDR (неглубокого сна aka "подремать") после обучения улучшают скорость обучения и память. Они не обязательно должны происходить сразу после обучения. Они могут быть даже в нескольких часах езды.

Именно здесь происходит укрепление нейронных цепей.

6. Физическая нагрузка

Сердечно-сосудистые упражнения усиливают нейрогенез зубчатой ​​извилины (создание новых нейронов).

Зубчатая извилина важна для формирования и консолидации памяти.

Общая рекомендация: 180–200 минут кардио в неделю.

Кардио косвенно улучшает способность зубчатой ​​извилины создавать новые нейроны за счет улучшения кровотока.

Кардиоупражнения высвобождают остеокальцин и способствуют формированию и поддержанию связей в гиппокампе.

Упражнения с нагрузкой важны для стимулирования высвобождения остеокальцина.

Когда лучше всего заниматься спортом для лучшего обучения?

Если это вызовет большой выброс адреналина (при высокой нагрузке), делайте это после обучения.

Если вы выполняете упражнения для улучшения кровотока и высвобождения остеокальцина, делайте их за 1–3 часа до обучения.

7. Фотографическая память

Фотографическая память: люди с этим навыком не так хорошо обучаются на других типах сенсорных стимулов, например, слушая.

«Суперраспознаватели»: это те, кто обладает способностью хорошо запоминать и распознавать лица. Распознавание лиц происходит в веретенообразной извилине.

Люди имеющие эти две способности, как правило плохо воспринимают информацию и обучаются на слух.

8. Медитация

Исследование: Первая группа проводила 13-минутную медитацию, а вторая группа слушала подкаст.

Вывод: 8 недель 13-минутных медитаций оказали значительное влияние на обучение, внимание, память, настроение и регуляцию эмоций. Делать это нужно не менее 8 недель.

Предостережение: медитация требует высокой нагрузки на внимани, она требует большой префронтальной активности. Повышение уровня внимания может помешать вам заснуть.

Выбор времени для медитации имеет решающее значение: делайте ее рано утром, чтобы не ухудшить свой сон.

Вы можете подписаться на мои конспект тут

Конспект о влияние личностных качеств основателя на успех стартапа