Научно-обоснованные инструменты для создания и избавления от привычек

Это мои заметки к 2-х часовому видео профессора Стенфорда Эндрю Губермана The Science of Making & Breaking Habits

Есть две программы развития привычек, которые соответствуют нашей биологии и нейрохимии, лучше всего они работают в сочетании.

Программа 1

Корректировка привычек требует преодоления «лимбического трения».

«Лимбическое трение» — энергия для преодоления тревоги, прокрастинации и/или усталости.

Нужно использовать естественные ритмы вашего мозга и тела, чтобы повысить вероятность того, что вы приобретете или сохраните привычки. Это можно сделать, разделив каждый 24-часовой цикл день-ночь на три фазы.

Фаза 1 — первые 8 часов после пробуждения

В Фазе 1 ваш мозг и тело больше ориентированы на действия и концентрацию из-за повышенного уровня дофамина, адреналина и кортизола.

Вам легче преодолеть лимбическое трение, но в то же время мы более склонны к отвлечению внимания и рефлексивной многозадачности. Не поддавайтесь этому.

Вместо этого:

1. Определите 1–4 привычки на Фазе 1. Это должны быть привычки, требующие энергии и сосредоточенности.
2. Установите конкретные временные промежутки
   
   Например, 45 минут целенаправленного чтения, работы или спорта, а не точное время начала и окончания.
   

Фаза 2 — 9-15 часов после пробуждения

В этот период у нас естественный более высокий уровень серотонина и более низкий уровень адреналина, это время подойдёт, чтобы приобретать привычки, которые не требуют от нас преодоления значительного лимбического трения.

Это прекрасное время для действий и размышлений.

Идеально заниматься тем, что предполагает творческий подход: написание художественной литературы, черновых набросков, написание музыки, любого рода игр, экспериментирование.

Или физические занятия с меньшими требованиями к концентрации, такие как кардио.

В то время как Фаза 1 отлично подходит для привычек, требующих точного выполнения, Фаза 2 лучше всего подходит для более простых вещей — опробования нового рецепта, мозгового штурма, изучения нового подхода к какому-либо аспекту работы, физического занятия, отношений или обучения.

Формирование привычек во многом связано с нахождением в правильном состоянии ума и способностью контролировать свое тело и разум

Фаза 3 — 16-24 часа после пробуждения

Это когда мы восстанавливаем нашу способность преодолевать лимбическое трение, как вы уже догадались, отдыхая и во время сна.

Программа 2: изменение привычек

Выберете 6 привычек, которые вы будете внедрять в течение 21 дня, запишите их.

Стремитесь выполнять от четырех до шести из них в день. Отмечайте их каждый день в своем календаре или трекере привычек.

Не беспокойтесь о том, чтобы делаете только четыре из шести новых привычек в день, и никогда не компенсируйте, делая больше шести в день. Лучше всего использовать систему без компенсаций.

Объедините этот подход со структурой этапов 1, 2 и 3, описанной выше.

В течение следующих 21 дня отслеживайте своё поведение, но не вводите в него новые привычки.

Итого, 21 день на формирования привычки и 21 день на тестирования, чтобы увидеть, какие привычки на самом деле стали привычками.

Как узнать, появилась ли у вас новая привычка?

Сила привычки определяется тем, сколько лимбического трения вам нужно преодолеть, чтобы выполнить определенное поведение, и насколько она зависит от контекста — то есть, выполняете ли вы привычку несмотря ни на что или только когда спокойны, отдохнули или бахнули кофе.

Программа 3: бросить привычку

1. Базовые практики: снизьте стресс, наладьте сон и питание.
   
   Важен позитивный распорядок дня, чтобы установить здоровый общий тонус и повысить осознанность, снижая вероятность появления нежелательных привычек.
2. Мониторинг прогресса: отслеживайте свое поведение, отмечайте в календаре, в блокноте или в трекере привычек, каждый раз, когда вы повторяете привычку. Важный момент, не осуждайте себя за это.
   
   Подход «то, что измеряется, контролируется» помогает повысить осведомленность в ваших действиях, что способствует развитию поведения направленного на отказ от привычки
3. Замена позитивными привычками: начинайте позитивное поведение сразу после появления вредной привычки. Это создает «двойную привычку», когда плохая привычка запускает хорошую, рекрутируя новые нейронные цепи и нарушая последовательность, связанную с плохой привычкой.
4. Наказание: решительные меры, такие как денежные штрафы или даже гипотетические легкие удары электрическим током, могут быть эффективными для избавления от привычек.

Реализация этих стратегий предполагает понимание и борьбу с привычками на нейронном уровне, нервные пути (пучки нервных волокон) усиливаются или ослабляются в ответ на поведение.