Когда ты лежишь в постели — ты можешь просто оставаться там. Это не потребует больших усилий.

Вам необходима какая-то форма мотивации, чтобы выйти из этого горизонтального равновесия.

Что заставляет вас двигаться, так это дофамин.

То, как вы себя чувствуете сейчас и как вы будете чувствовать себя через час, напрямую связано с дофамином. Это молекула, определяющая уровень мотивации, а также желание и готовность прилагать усилия.

Когда вы чувствуете вялость это значит, что меньше дофамина проходит через ваш мозг и тело.

Когда вы чувствуете неудержимое движение и энергию — дофамин на пике.

Можете ли вы получить больше дофамина?

Никому из нас не нравится быть унылым.

Значит, мы должны стремиться получать больше дофамина, верно?

Но не всё так просто.

Вы знаете как называется непрекращающийся поиск большего количества дофамина? — зависимость.

Баланс — это ключ к управлению дофамином.

Обоюдоострая природа дофамина имеет логику, которую мы можем научиться использовать.

Вооружившись этими знаниями, мы можем избежать многих ловушек современного мира и сохранить мотивацию и энергию для достижения наших долгосрочных целей.

Итак, что такое дофамин?

Молекула дофамина является предшественником (прекурсором) адреналина.

Прекурсор просто означает то, из чего сделан адреналин.

Адреналин и эпинефрин — это одно и то же, грубо говоря, эпинфрин мы говорим, когда адреналин в мозге.

Эпинефрин позволяет нам действовать. Он стимулирует изменения во всем нашем теле, которые склоняют нас к движению.

Дофамин — это то, что мы называем нейромодулятором .

Нейромодуляторы влияют на связь многих нейронов.

Представьте группу людей в скоординированном танце. Нейромодуляторы координируют этот танец. Они модулируют связь больших групп нейронов.

Дофамин высвобождается из нескольких мест как в вашем мозгу, так и в теле.

Но для нашего обсуждения мотивации мы сосредоточимся на так называемом мезолимбическом пути вознаграждения .

Этот путь является одним из основных способов воздействия дофамина на наше поведение. Это фундаментально для вашего желания начать действовать.

Способы вознаграждения: ваш ускоритель и ваш прорыв

Глубоко в вашем мозгу есть структура, называемая вентральной областью (сокращенно ВТА). Здесь мы находим нейроны, которые посылают аксоны — представьте себе маленькие провода — которые выделяют дофамин в другую структуру, называемую прилежащим ядром .

Эти две структуры очень важны. Они формируют основной механизм вашего пути вознаграждения и контролируют вашу мотивацию делать что-либо.

Это ваша педаль газа.

Префронтальная кора накладывает ограничения на то, когда и сколько высвобождается дофамина. Это наша педаль тормоза.

Она является одним из составных элементов нашей системы вознаграждения.

Эта система отличает вас от чисто импульсивного животного, ищущего удовольствия. Без этих тормозов мы просто занимались бы тем, что нам нравится.

Сочетание этих элементов называется — мезолимбическая система.

Каждый раз, когда вы находитесь в погоне — будь то романтический партнер, финишная черта или достижение цели — вы подключаетесь к мезолимбическому пути вознаграждения.

Управление дофамином для поддержания мотивации

У нас есть базовый уровень дофамина, и он может повышаться или снижаться в зависимости от различных действий, которые мы принимаем, или даже наших мыслей.

Наш исходный уровень дофамина зависит от многих факторов, включая генетику, поведение, сон, питание и уровень дофамина, который вы испытывали в предыдущие дни .

Крайне важно поддерживать достаточный уровень базового дофамина для поддержания повседневной мотивации. Мы не хотим, чтобы базовый уровень был слишком низким или слишком высоким.

Мы можем установить здоровый уровень базового дофамина следующим образом:

Наблюдение за ранним утренним солнечным светом в течение 10-30 минут ежедневно. Это вызывает выброс дофамина. Если вы готовы, примите 1-3-минутный холодный душ, настолько холодный, насколько вы можете его терпеть, это резко увеличивает базовый уровень дофамина на несколько часов.
Ешьте продукты, богатые тирозином, такие как красное мясо, орехи или твердый ферментированный сыр. Тирозин — это аминокислота и строительный блок дофамина — диета, богатая тирозином, поддерживает естественную выработку дофамина в вашем организме.
Избегайте смотреть на яркий свет от гаджетов или ламп с 22:00 до 4:00. Это очень важно, так как было показано, что он активирует область мозга, называемую габенулой, и резко снижает количество циркулирующего дофамина в вашей системе. Если вам необходимо видеть свет в это время, сделайте его очень тусклым. Время от времени это нормально, но не превращайте это в привычку.
Кофеин. Крепкий чай или кофе повышают уровень дофамина.

Управление пиками дофамина

Дофамин имеет базовый уровень и свои пики.

Эволюционно поиск пищи и воды был вызван дофамином, а его уровень падает после достижения награды. Степень падения пропорциональна тому, насколько высоким был пик, и после вознаграждения может возникнуть депрессия, если пик был достаточно высоким.

Это распространенная проблема, но есть способы ее преодолеть или даже полностью избежать.

Используйте RIRT (прерывистое время вознаграждения) Это мощный график для высвобождения дофамина и сохранения мотивации .

Казино используют его, чтобы вовлекать людей. Это работает в 100% случаев.

Вы можете использовать RIRT в своих интересах, ключ в том, чтобы праздновать свои победы, но не праздновать каждую победу.

Когда вам удается достичь цели, иногда наслаждайтесь этим, в других случаях просто продолжайте. Еще лучше связать «выигрыш» с самим процессом усилий.

Это Святой Грааль управления дофамином для достижения успеха. Это не сделает вас занудным или несчастным; это сделает все проще и приятнее, без пиков и спадов дофамина, которые испытывают люди, движимые внешним вознаграждением, и вы все равно получите все внешние вознаграждения.

То есть, пусть процесс усилий и будет вознаграждением. Нужно поймать удовольствие от процесса, а это удовольствие и есть вознаграждение.
Помните, что дофамин субъективен. Мозг не знает внешних наград, в ваш мозг не капает дофамин — он знает только ассоциации событий с внутренним химическим (в данном случае дофаминовым) выбросом.

Не недооценивайте степень, в которой дофаминовая система и ощущение того, находитесь ли вы на правильном пути, находятся под вашим когнитивным контролем .

Префронтальная кора (участок исполнительного контроля вашего мозга) является частью дофаминового пути и обеспечивает субъективный, нисходящий контроль («эффект убеждения») для уровней мотивации.

Это не плацебо. Говорить себе, что вы движетесь к своим целям, — это мощный стимулятор высвобождения дофамина — и это под вашим контролем. Конечно, вы не можете солгать себе и сказать, что выиграли, когда проиграли, но по мере продвижения к вехам отмечайте это в своем уме.
Прожектор

Дофамин взаимодействует со зрительной системой.

Когда вы сосредотачиваетесь на определенной точке, задействуется смесь нейрохимических веществ (дофамин, адреналин и другие), которые приводят вас в состояние готовности и четкого фокуса.

Да, просто тупо можно посмотреть в одну точку в пространстве в течение нескольких секунд или минут и дофамин начнет выделяться.
Не используйте слишком много источников дофамина Когда мы используем слишком много источников дофамина, такие как энергетические напитки перед тренировкой, плюс музыка, соц сети, плюс друзья и наши социальные связи, плюс другие вещества, это может увеличить дофамин и нашу энергию и мотивировать нас на работу и упорно идти к цели.

Но накопление эффекта от всех этих источников, запускающих дофамин, впоследствии приводит к сбою, в конечном итоге подрывая нашу долгосрочную мотивацию и непрекращающееся стремление. Вместо этого попробуйте потренироваться без музыки или только с кофеином. Попробуйте делать перерывы без соц сетей и других легких источников дофамина и так далее.

То есть, когда вы уже и так кайфуете и получаете дофамин, не надо подключаться к ещё одному источнику.
Отказ от алкоголя и наркотиков Постоянное употребление алкоголя, даже на уровне от низкого до умеренного (7-14 порций в неделю), может нарушить работу мозга и выброс дофамина.

Повреждение префронтальной коры и перестройка нейронных цепей обратимы при воздержании от алкоголя в течение 2-6 месяцев для большинства людей

С повышением толерантности к алкоголю вы получаете все меньше и меньше импульса хорошего самочувствия и все больше и больше сигналов боли (поэтому поведенчески вы пьете больше, чтобы попытаться снова активировать эти молекулы дофамина и серотонина)