Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих.
Глава 1. Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам
В долгосрочной перспективе качество нашей жизни зависит от качества наших привычек.
Как и почему я написал эту книгу
В ноябре 2012 года я начал публиковать статьи на сайте jamesclear.com. В течение многих лет я делал заметки о своих экспериментах с привычками.
К концу 2013 года подписчиков стало более тридцати тысяч человек. В 2014 году количество подписчиков превысило 100 тысяч.
В 2015 году число моих подписчиков достигло двухсот тысяч, а я подписал контракт с издательством и начал работу над книгой, которую вы сейчас читаете.
В 2016 году мои статьи стали регулярно публиковаться в таких известных СМИ, как Time, Entrepreneur и Forbes.
В начале 2017 года я запустил новый проект – Академию привычек, которая стала ведущей площадкой по обучению для компаний и частных лиц, заинтересованных в формировании лучших привычек в жизни и работе.
В 2018 году у моей еженедельной рассылки более пятисот тысяч подписчиков.
Чем будет полезна эта книга
Я поделюсь пошаговым планом по формированию лучших привычек на всю жизнь. Хотя все изложенное здесь и имеет научное обоснование, эта книга – рабочая инструкция.
Я предлагаю синтез лучших идей, которые сформулировали ученые, и самых важных открытий, сделанных за последние годы. Мне кажется, что мой вклад заключается в том, что я выбрал наиболее значимые идеи и объединил их для максимально эффективного применения на практике.
В основе этой книги лежит четырехступенчатая модель привычек – стимул, желание, реакция и вознаграждение – и четыре закона изменения поведения, которые следуют из этих четырех стадий.
Некоторые из этих терминов могут быть знакомы по теории оперантного обусловливания; впервые эти термины были предложены Б. Ф. Скиннером в 1930-е годы и получили широкую известность в сочетании «сигнал – рутина – награда» благодаря книге «Сила привычки» Чарльза Дахигга.
В последние десятилетия ученые начали осознавать взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. В этой книге мы остановимся на результатах данных исследований.
Предлагаю читателями интегрированную модель когнитивных и поведенческих исследований.
Стратегия, которую я предлагаю, подойдет для каждого, кто стремится к постепенному самосовершенствованию.
Основные принципы
Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам
1 Удивительная сила атомных привычек
Британская велокоманда, состоявшая из рядовых спортсменов, смогла стать чемпионом мира благодаря крошечным изменениям, которые, на первый взгляд, давали весьма скромный эффект.
Начали с небольших изменений:
— изменили дизайн седла велосипедов, чтобы сделать его более удобным,
— начали втирать в шины спирты, чтобы улучшить сцепление с дорогой.
— начали надевать куртки с электрическим подогревом, чтобы обеспечить идеальную температуру мышц во время движения,
— использовали биологические сенсоры для того, чтобы отслеживать, каким образом каждый спортсмен реагирует на ту или иную нагрузку.
— тестировали разные типы массажных гелей, чтобы проверить, какой из них быстрее восстанавливает мышцы.
— наняли врача, который научил каждого спортсмена правильно мыть руки, чтобы избежать респираторных вирусных заболеваний
— выбрали оптимальный тип матраса и подушки для каждого спортсмена, чтобы обеспечить полноценный отдых ночью.
— покрасили изнутри белой краской грузовик; это позволило выявлять самые небольшие частицы грязи, которые могли отрицательно сказаться на работе велосипеда.
Когда это и сотни других незначительных улучшений были внедрены в жизнь, результаты не заставили себя ждать.
Почему небольшие привычки приводят к большим результатам
Привычки – производная процесса самосовершенствования.
Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек. Ваше финансовое состояние – результат привычек в отношении денег. Ваш вес – результат пищевых привычек. Ваши знания – результат привычек в отношении обучения. Вы получаете то, что регулярно повторяете.
Привычки могут работать на вас или против вас
Масштабные изменения часто становятся результатами многократных действий, которые помогают накопить потенциал для осуществления прорыва.
Раковые клетки 80 % своей жизни не поддаются обнаружению, а затем захватывают весь организм за считанные месяцы.
Бамбук практически незаметен в первые пять лет, потому что он формирует масштабную корневую систему под землей, прежде чем достигает высоты двадцати двух метров в течение шести недель.
Аналогичным образом привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигаете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни. На ранних этапах выполнения любой задачи вы часто попадаете в «Долину разочарования».
У вас складывается ощущение, что вы вообще никуда не двигаетесь. На самом деле это признак любого процесса, связанного с накоплением того или иного результата: самые масштабные результаты производят отложенный эффект.
Но для того чтобы привести к существенным изменениям, привычки должны существовать в течение достаточно длительного времени – тогда вы сможете преодолеть это плато, Плато скрытого потенциала.
Каменотеса бьет по камню сотни раз. Но когда сто первый удар раскалывает его надвое, я понимаю, что не последний удар разбил этот камень, а все те, что были до него.
Задачу по искоренению плохой привычки можно сравнить с необходимостью выкорчевать мощный дуб, который находится внутри нас. А задача по формированию хорошей привычки сравнима с выращиванием изысканного цветка, который расцветает за один день.
Мы часто ожидаем, что прогресс будет линейным. Как минимум мы надеемся на то, что он будет быстрым. Однако в действительности наши усилия часто дают отложенный эффект. Нередко для того, чтобы мы увидели истинную ценность нашей предварительной работы, требуются месяцы или годы. Именно по этой причине мы часто попадаем в Долину разочарования, когда чувствуем себя обескураженными после нескольких недель или месяцев напряженной работы без какого-либо видимого результата. Однако эта работа не напрасна. Эффект накапливается постепенно. Остается не так много времени до того момента, когда вся важность и ценность предшествующих усилий станет очевидна.
Забудьте о целях и сфокусируйтесь на системе
Цели связаны с результатами, которых вы хотите достичь. Системы связаны с процессами, которые ведут к этим результатам.
Если вы предприниматель, вашей целью может быть создание бизнеса стоимостью миллионы долларов. Вашей системой будет то, как вы тестируете идеи товаров-новинок, принимаете на работу сотрудников и проводите рекламные кампании.
если бы вы полностью игнорировали цели и сконцентрировались только на системе, вы бы достигли успеха? Я думаю, что да.
Если вы хотите достичь лучших результатов, забудьте о постановке целей. Сфокусируйтесь на системе.
Цели прекрасно подходят для того, чтобы задавать направление, но системы – лучший вариант для того, чтобы достичь прогресса.
Если вы проводите слишком много времени в размышлениях о целях и уделяете недостаточно времени построению систем, у вас может возникнуть много проблем.
Проблема № 1. У победителей и проигравших одинаковые цели.
Проблема № 2. Достижение цели – изменение, имеющее значение только в данный момент.
Достижение цели меняет жизнь только на данный конкретный момент.
Проблема № 3. Цели ограничивают счастье.
Если вы в большей степени ориентированы на процесс, чем на результат, вам не нужно ждать момента, когда вы сможете разрешить себе быть счастливым. Вы сможете чувствовать удовлетворение в любой момент, когда ваша система будет работать.
Проблема № 4. Цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом.
Долгосрочное мышление направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения.
Система атомных привычек
Вам нужно углубиться в себя до уровня своей системы. Концентрация на системе в целом – одна из ключевых тем этой книги.
Атомная привычка связана с крошечными изменениями, незаметными достижениями, улучшениями на 1 %.
Атомные привычки – это маленькие привычки, являющиеся частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.
РЕЗЮМЕ
• Привычки можно сравнить со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1 % в долгосрочной перспективе дает весомые результаты.
• Привычки – это обоюдоострый меч. Они могут работать и на вас, и против вас, именно поэтому так важно понимать детали.
• Часто кажется, что небольшие изменения не дают никакого эффекта, пока вы не достигнете критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения.
• Атомная привычка – это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.
• Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.
• Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя – до уровня своей системы.
Глава 2. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих. Как привычки формируют идентичность. Четыре простых шага для формирования лучших привычек
2 Как привычки формируют идентичность (и наоборот)
Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам: (1) мы пытаемся изменить не то, что нужно, и (2) мы пытаемся изменить привычки неверным способом. Эта глава посвящена первому пункту, а в следующих главах я подробнее остановлюсь на втором.
Можно сравнить эти уровни со слоями луковицы.
Существует Три уровня изменения поведения: изменение целей, изменение процессов и изменение идентичности. Первый слой – это изменение долгосрочных целей. Второй слой – это изменение процесса. Третий и самый глубокий слой – это изменение идентичности.
Проблема заключается в направлении изменений.
построение привычек эффективнее основывать на идентичности. При этом подходе мы начинаем с концентрации на том, каким человеком мы хотим стать.
Человек, который отказывается от сигареты со словами: «Нет, спасибо. Я не курю», больше не идентифицирует себя с понятием «курильщик»
А Человек, который концентрируются на результатах, говорит: «Нет, спасибо. Я пытаюсь бросить курить».
Оставшаяся неизменной идентичность может «саботировать» планы по изменению себя. За каждой системой действий стоит система убеждений.
Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продлится долго.
Если вы гордитесь размером своих бицепсов, будьте уверены, что вы никогда не пропустите тренировку.
Все улучшения являются временными, если они не становятся частью личности. • Цель – не прочитать книгу, цель – стать книголюбом. • Цель – не пробежать марафон, цель – стать бегуном.
Делать правильные вещи – просто. Ведь когда поведение и идентичность едины, вы больше не стремитесь изменить поведение. Вы просто действуете в соответствии с тем, что думаете о себе как о человеке.
Чем сильнее определенная мысль или действие связаны с идентичностью, тем сложнее их изменить.
Самым серьезным препятствием для позитивных изменений– является конфликт идентичности.
Чтобы стать лучшей версией самого себя, необходимо постоянно работать со своими убеждениями, развивать и расширять свою идентичность.
Двухэтапный процесс изменения идентичности.
Привычки – это воплощение идентичности. Идентичность изначально происходит от латинских слов бытие, и повторяющийся. То есть, говоря буквально, идентичность – это «повторяющееся бытие».
Привычки дают те доказательства, которые формируют личностную идентичность.
Процесс формирования привычек, по сути, является процессом становления личности. Это постепенная эволюция.
Каждое действие, которое вы совершаете, – это решение относительно того, что вы представляете собой как личность.
Незначительные привычки постепенно приводят к значимым различиям, формируя свидетельства новой идентичности. В этом и заключается парадокс небольших улучшений.
Самый практичный способ изменить то, кто вы есть, – изменить то, что вы делаете.
Каждый раз, когда вы играете на скрипке, – вы музыкант. Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, – вы спортсмен.
Это простой двухступенчатый процесс:
1. Решите, каким человеком хотите быть.
2. Докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых достижений.
Спросите себя: какой человек может добиться того, к чему я стремлюсь? какой человек мог бы похудеть на двадцать килограммов? какой человек мог бы начать успешный бизнес?
Как только у вас появится понимание того, каким человеком вы хотите быть, вы можете начать делать маленькие шаги для укрепления и развития новой идентичности.
Пример. Девушка сбросила 45 килограммов веса, задав себе вопрос: что бы в этой ситуации сделал человек, ведущий здоровый образ жизни? В течение всего дня она повторяла этот вопрос, используя его в своем роде как руководство к действию. Человек, ведущий здоровый образ жизни, пошел бы пешком или взял такси? Он заказал бы буррито или салат?
Она действовала как человек, ведущий здоровый образ жизни, в течение достаточно продолжительного времени и, в конечном счете, стала таким человеком.
Концепция привычек, связанных с идентичностью связана с петлей обратной связи.
Привычки имеют значение потому, что они помогают вам стать тем человеком, каким вы хотите быть. Привычки – каналы, через которые вы развиваете глубинные убеждения о самом себе.
РЕЗЮМЕ 5 пунктов
1• Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности.
2• Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.
3• Идентичность основывается на привычках. Каждое действие – ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать.
4• Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность.
5• Реальная причина того, что привычки имеют значение, в том, что они могут изменить ваши представления о самом себе.
Четыре простых шага для формирования лучших привычек
Психолог поместил кошку внутрь устройства, известного как «проблемный ящик». Ящик был сконструирован таким образом, что кошка могла выйти через дверь, только нажав на рычаг.
Как только кошке удавалось нажать на рычаг и открыть дверь, начинался процесс научения. Постепенно каждая кошка научилась связывать действие – нажатие на рычаг с наградой – возможностью убежать из ящика и получить доступ к корму. После двадцати-тридцати попыток это поведение становилось настолько автоматическим и привычным, что кошка могла покинуть ящик буквально за несколько секунд.
То есть, когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению и наоборот.
Зачем мозг формирует привычки
Привычка – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Процесс ее формирования начинается со стадии проб и ошибок.
Иногда вы неожиданно наталкиваетесь на решение, подобно кошке, которая случайно нажимает на рычаг. Вы ощущаете беспокойство и обнаруживаете, что пробежка помогает вам успокоиться. Вы интеллектуально истощены после долгого рабочего дня и замечаете, что видеоигры помогают вам восстановиться. Вы исследуете, исследуете, исследуете и – вдруг! – получаете вознаграждение.
Теперь, если вы испытываете стресс, то испытываете желание отправиться на пробежку. Как только вы возвращаетесь с работы – хватаетесь за джойстик видеоприставки.
Выбор, который один раз потребовал усилий, теперь совершается автоматически. Привычка сформирована.
Проще говоря, привычки – надежные решения, которые призваны справиться с повторяющимися проблемами в окружающем нас мире. Как писал Пушкин: Привычка свыше нам дана, жизнь легче делает она».
Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.
Этот четырехступенчатый процесс лежит в основе каждой привычки, и мозг проходит через эти стадии в одинаковом порядке.
Первая стадия – стимул. Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где находятся подкрепления.
Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой.
Вас мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние.
Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем.
Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – это информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас.
Подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее.
Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку.
Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют бесконечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, предсказывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах.
Мы можем разделить эти четыре шага на две фазы: фаза проблемы и фаза решения. Фаза проблемы включает стимул и желание.
Фаза решения включает реакцию и вознаграждение.
Как сформировать хорошую привычку
Как искоренить дурную привычку
РЕЗЮМЕ • Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению.
• Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.
• Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение.
• Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие.
Глава3. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих.
Роль семьи и друзей в формировании привычек
Манящее притяжение социальных норм
стремление к принадлежности.
Подражание близкому окружению
Подражание авторитетам
РЕЗЮМЕ • Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным.
• Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать к нему.
• Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем).
• Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, – стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.
• Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
• Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.
Как найти и устранить причины вредных привычек
Привычки – это современные решения базовых желаний.
Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками
Перестаньте воспринимать это поведение как бремя и превращаете его в возможности.
Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества
РЕЗЮМЕ • Привычки – это современные решения базовых желаний.
• Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Эти прогнозы приводят к определенному чувству.
• Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной.
• Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой. (Таблица 8 и 9)
Третий закон Упростите
закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».
Повторение привычки приводит к явным физическим изменениям в мозге.
РЕЗЮМЕ • Третий закон изменения поведения: «Упростите».
• Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование.
• Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению.
• Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.
Закон наименьшего усилия
Мы мотивированы делать то, что легко. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения.
Максимально упростите в данный момент то, что принесет плоды в долгосрочной перспективе.
Как добиться большего меньшими усилиями
стратегия сложением путем вычитания.
вызывающую привыкание продукцию– это устранение незначительного напряжения
РЕЗЮМЕ • Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия. Мы естественным образом будем тяготеть к тому варианту, который требует наименьшего объема работы.
• Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.
• Уменьшите напряжение, связанное с хорошим поведением. Когда напряжение низкое, привычки легки.
• Увеличьте напряжение, связанное с плохим поведением. Когда напряжение велико, привычки трудны.
Правило двух минут
РЕЗЮМЕ • Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих часов.
• Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день – продуктивным или непродуктивным.
• Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах.
• Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.
Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными
«Усложните». Метод самоограничения.
РЕЗЮМЕ• Метод самоограничения подразумевает решение в настоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем.
• Лучший способ проконтролировать будущее поведение – автоматизировать привычки.
• Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем.
Четвертый закон Привнесите удовольствие. Главное правило изменения поведения
Несоответствие между немедленным и отложенным вознаграждением
искаженные восприятие времени.
Как сделать стремление к немедленному вознаграждению своим союзником
РЕЗЮМЕ • Четвертый закон изменения поведения гласит: «Привнесите удовольствие».
• Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным.
• Главное правило изменения поведения гласит: «Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание».
• Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени.
• Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.
Хорошие привычки каждый день
Стратегия скрепок
Трекер привычки –делает привычку одновременно очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие
закон Гудхарта: Если показатель становится целью, то он перестает быть качественным показателем».
Вот почему подход типа «худеем без весов» (англ. nonscale victory) может быть так эффективен для сброса веса.
• Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса.
• Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике.
• Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений.
• Никогда не пропускайте действие дважды.
• Только потому, что какой-то аспект привычки поддается измерению, это еще не значит, что он самый важный.
Как друзья могут помочь в овладении привычками
• Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия.
• Друг, который будет контролировать соблюдение привычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения. Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо.
• Контракт о соблюдении привычки заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно.
• Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.
Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет)
Привычкам проще следовать, и они приносят больше удовлетворения, если соответствуют природным наклонностям и способностям.
Как личность влияет на привычки
формируйте привычки, которые подходят для вашей личности.
Дилемма исследования/ использования
• Выберите правильную привычку – и вы будете легко продвигаться вперед. Выберите неправильную привычку – и вас ждет непрерывная борьба.
• Набор генов невозможно изменить, а это означает, что гены становятся мощным преимуществом в благоприятных обстоятельствах и серьезным недостатком в других ситуациях.
• Привычкам проще следовать, если они соответствуют природным наклонностям и способностям. Выбирайте те привычки, которые лучше подходят лично для вас.
• Вы должны выбирать ту игру, где шансы в вашу пользу. Если вам не удается найти такую игру – создайте ее.
• Гены не избавляют от необходимости усердно работать – они только подчеркивают ее. Они указывают, к чему стоит приложить усилия.
Правило Златовласки: как оставаться мотивированным в жизни и на работе
Правило Златовласки гласит, что люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей.
Состояние потока – это переживание полной погруженности в какую-либо деятельность. Ученые попытались измерить это чувство. Оказалось, что задание должно быть примерно на 4 % сложнее того, на что человек способен в данный момент, чтобы он вошел в состояние потока.
закон Йеркса – Додсона, который описывает оптимальный уровень возбуждения как средний между скукой и тревогой.
нам нужно полюбить скуку.
• Правило Златовласки гласит, что люди испытывают пиковую мотивацию, когда работают над задачами, находящимися на пределе их актуальных способностей. • Все могут упорно работать, когда сильно мотивированы. Важно продолжать работать, когда интерес падает. • Профессионалы придерживаются расписания – любители пускают дело на самотек.
Обратная сторона хороших привычек
освоенный навык со временем слегка ухудшается.
Привычки + Целенаправленная практика = Мастерство.
Как проводить анализ привычек и вносить изменения
РЕЗЮМЕ • Преимущество привычек в том, что мы можем действовать не думая. Недостаток – мы перестаем уделять внимание незначительным ошибкам. • Рефлексия и анализ – это процесс, который позволяет постоянно осознавать все, что вы делаете. • Чем сильнее мы привязываемся к идентичности, тем сложнее становится вырасти над собой.
Успех – это система улучшений, бесконечный процесс изменения.
Глава4. Первый закон: Придайте очевидности. Лучший способ сформировать новую привычку. Наложение привычек. Значение мотивации преувеличено: важность окружения
Военные эксперты могут определить, какое изображение на экране радара является вражеским самолетом, а какое – своим, даже если они летят с одинаковой скоростью, на одинаковой высоте и выглядят на экране радара практически идентично. Во время войны в Персидском заливе капитан-лейтенант Майкл Райли спас целый линкор благодаря тому, что приказал сбить самолет, несмотря на то что на экране радара тот выглядел точно так же, как собственные самолеты линкора.
Известно, что музейные работники могут различить подлинное произведение искусства и профессионально сделанную копию, хотя и не смогут точно сказать, какие именно детали заставили их сделать вывод.
Человеческий мозг – устройство для предсказаний.
Если мы сталкиваемся с каким-то событием неоднократно – как, например, военный эксперт наблюдает самолеты на экране радара, – мозг начинает замечать важные моменты, классифицировать детали и выделять релевантный стимул, каталогизируя эту информацию для дальнейшего использования.
мы должны начать процесс изменения поведения с осознания действий.
Как говорил Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой.
Учетная карточка привычек
Система японских железных дорог считается одной из лучших в мире. Во время управления поездом машинист совершает ритуал – он указывает на различные объекты и озвучивает свои действия. Когда поезд подъезжает к семафору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда поезд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Сотрудники на платформе, перед отправлением каждого поезда указывают на край платформы и говорят: «Всем отойти в сторону!» Они фиксируют каждую ситуацию, обращают на нее внимание и проговаривают вслух.
Этот процесс, известный как «Показывай и называй», – специальная система безопасности, разработанная для того, чтобы сократить количество сбоев. На первый взгляд она кажется глупой, но работает на удивление хорошо. Эта система сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций – на 30 %.
Нью-Йоркский метрополитен внедрил модифицированную версию этой системы, которая называется «Только показывай», и «в течение двух лет ее функционирования количество остановок в неправильных местах сократилось на 57 %».
Система «Показывай и называй» так эффективна, поскольку ее применение повышает осознанность действия – от уровня подсознательной привычки до уровня осознания.
Большая часть наших промахов и ошибок вызвана как раз отсутствием осознанности действий.
Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек. Поставьте знак + и — около каждой привычки. Но, не существует хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки.
Нужно классифицировать привычки в соответствии с тем, какие выгоды они смогут принести вам в долгосрочной перспективе.
Чтобы классифицировать привычку, воспользуйтесь вопросом: помогает ли мне это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть?
Когда вы создадите учетную карточку привычек, не нужно сразу стараться изменить что-то.
Ваша первая цель – просто зафиксировать текущую ситуацию. Если каждое утро вы съедаете плитку шоколада, признайте это, как будто вы наблюдаете за кем-то другим. «О, как интересно, что он делает такие вещи». Если вы постоянно переедаете, просто зафиксируйте, что потребляете больше калорий, чем тратите.
Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание. Называйте вслух действие, которое собираетесь совершить, и его результат.
Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах. Это добавляет веса действию и не позволяет бездумно продолжить прежнюю линию поведения.
Стратегии наподобие «Показывай и называй» и создание учетной карточки привычек направлены на то, чтобы помочь вам признать привычки и осознать стимулы, которые формируют их.
РЕЗЮМЕ • При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предсказывающие определенные последствия, не задумываясь об этом.
• Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начать их менять.
• Система «Показывай и называй» повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию.
• Учетная карточка привычек – простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным.
5 Лучший способ сформировать новую привычку
Исследовали формирование привычки занятий спортом. Участники были разделены на две группы. Задача участников первой группы заключалась в том, чтобы фиксировать, как часто они занимаются спортом.
Вторую группу попросили составить план, когда и где они будут заниматься спортом в течение следующей недели. Каждый участник группы должен был закончить следующее предложение: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут активным занятиям спортом в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]».
В первой группе от 35 участников занимались спортом как минимум раз в неделю. Во второй группе, 91 % участников занимался спортом.
Предложение, которое они закончили, – то, что исследователи называют намерение для реализации – план, составленный заранее, в котором мы указываем, когда и где будем совершать определенное действие. Это описание того, каким образом мы намерены реализовывать определенную привычку.
Два самых существенных стимула – это всегда место и время. Намерения для реализации используют оба эти стимула. Проще говоря, формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».
Сотни исследований доказали, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей.
Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости.
Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам – закончить нижеприведенное предложение: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
Примеры: • Медитация. Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне.
• Учеба. Я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне.
• Занятия спортом. Я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале.
• Брак. Я приготовлю чашку чая для своего партнера в 8 утра на кухне.
Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек
Французский философ Дени Дидро прожил почти всю жизнь в бедности, но его ситуация резко изменилась в 1765 году.
У него не было денег, чтобы оплатить свадьбу дочери. Когда Екатерина II, российская императрица, узнала о финансовых проблемах Дидро, она предложила купить личную библиотеку Дидро за тысячу фунтов – в наши дни — это более 150 тысяч долларов. Дидро не только оплатил свадьбу, но и купил себе пурпурную мантию.
Но, между его элегантной мантией и прочими вещами «больше не было сочетания, не было единства, не было красоты». Дидро обновил свой гардероб. Затем украсил дом дорогими скульптурами. Купил зеркало, чтобы повесить его над камином, и заменил стол на кухне. Он выбросил старое соломенное кресло и купил кожаное. Одно приобретение вело за собой другое, подобно эффекту домино.
Тенденция, когда одна покупка ведет к другой – это «эффект Дидро».
Он заключается в том, что покупка новой вещи часто создает спираль потребления, которая ведет к новым покупкам. Это цепная реакция приобретений.
Одним из лучших способов сформировать новую привычку является идентификация текущей привычки, которую вы уже повторяете изо дня в день, и «наложение» на нее нового поведения. Этот прием называется наложение привычек.
Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой.
Формула наложения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
Например: • Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту
• Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм.
• Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен.
Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе.
Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого – положительная версия эффекта Дидро.
Наложение привычек увеличивает шансы на то, что вы сможете сформировать новую привычку, накладывая новую модель поведения на уже существующую. Этот процесс может повторяться, объединяя несколько привычек, при этом каждая из них выступает стимулом для следующей.
Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом: 1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 секунд медитации.
2. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня.
3. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт.
Вы можете также вставлять новые действия в середину существующих ритуалов. Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вечерам. Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Застелить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга.
Вы сможете регулярно применять наложение привычек, которое будет направлять ваши дальнейшие действия:
• Занятия спортом. Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт.
• Социальные навыки. Когда я приду на вечеринку, то представлюсь каждому, с кем не знаком.
• Финансы. Когда я захочу купить любую вещь дороже 100 долларов, то выжду 24 часа перед покупкой.
• Здоровое питание. Когда я буду готовить себе еду, то в первую очередь положу в тарелку овощи.
• Минимализм. Когда я куплю новую вещь, то избавлюсь от одной из старых. («Сколько зашло, столько вышло».)
• Настроение. Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить.
Один из путей найти правильный стимул для наложения новой привычки – провести мозговой штурм над списком текущих привычек.
Такие стратегии, как намерение для реализации и наложение привычек, являются одним из наиболее практичных способов создать очевидные стимулы для привычек и сформировать четкий план того, когда и где надо действовать.
РЕЗЮМЕ • Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности».
• Два самых универсальных стимула – это время и место.
• Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.
• Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
• Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой.
• Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
6
Исследование. После того, как в кафе расставили больше бутилированной воды, ее продажи увеличилось на четверть. А продажи газировки в больнице сократилось. Поведение потребителей изменилось естественным образом, без дополнительной мотивации
Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся.
Нас изменяет мир вокруг нас. Каждая привычка зависит от контекста.
Простое уравнение скрывает в себе важнейшую истину: поведение (В – Behavior) является функцией личности (P – Person) и окружающей среды (E – Environment), или B = f (P,E).
Например, товары, расположенные на уровне глаз, покупают чаще тех, что расположены ниже. Чем более очевидно доступен товар или услуга, тем больше вероятности, что его купят.
самой значимой из всех сенсорных способностей человека остается зрение. Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов рецепторов. Примерно десять миллионов из них приходятся на долю зрения. Эксперты полагают, что около половины ресурсов мозга затрачивается на зрение.
По этой причине небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигам в том, что вы делаете. В результате вы можете представить, насколько важно жить и работать в окружении, которое наполнено продуктивными стимулами, и избегать непродуктивных.
Как изменить свое окружение, чтобы добиться успеха
Дома, где счетчик располагался в холле, потребляли электричества на 30 % меньше. Когда потребление энергии было очевидным и легко контролировалось, люди меняли свое поведение.
Когда стимул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать.
В аэропорту Амстердама разместил возле центра каждого писсуара небольшой стикер, напоминавший муху. Использование стикеров способствовало снижению затрат на уборку на 8 %.
Вот несколько способов, которые помогут вам изменить окружение и сделать стимулы для желаемых привычек более заметными:
• Если хотите принимать витамины каждый вечер, поставьте пузырек с ними рядом с умывальником в ванной.
• Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые помещения в доме.
«Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня
Контекст стимула
Думайте в контексте вашего взаимодействия с пространством вокруг вас.
Для одного человека диван будет местом, где он каждый вечер в течение часа читает книгу. Для кого-то другого – местом, где он смотрит телевизор и есть мороженое после работы. Разные люди могут иметь разные воспоминания – и поэтому разные привычки, которые ассоциируются с одним и тем же местом.
Исследование. Ученые дали инструкцию людям, страдающим нарушениями сна, отправляться в постель, только когда они почувствуют усталость. Если им не удавалось заснуть, им следовало сидеть в другом помещении до тех пор, пока они не начинали ощущать сонливость. Со временем люди начали ассоциировать контекст своей спальни именно со сном, и им стало проще быстро засыпать после того, как они ложились в постель. Их мозг научился тому, что сон, это единственное действие, которое может совершаться в спальне.
Привычки легче изменить в новом окружении.
Вы хотите перейти на здоровое питание? Вероятно, вы делаете покупки на автопилоте в обычном супермаркете. Попробуйте пойти в другой магазин. Вам будет проще избегать нездоровой пищи, если мозг не будет на автоматическом уровне знать, что где находится в супермаркете.
Слоган, который мне кажется полезным, звучит так: «Одно пространство – одна задача».
Всегда по возможности старайтесь избегать смешивания контекста одной привычки с другой. Если вы начнете смешивать контексты, то автоматически начнете смешивать привычки – и в этом случае победу одержат те, следовать которым проще для вас.
Но поскольку вы используете телефон для того, чтобы делать практически все, вам становится трудно ассоциировать его с одной задачей.
Разделите комнату в соответствии с зонами активности: кресло для чтения, стол для письма, стол для еды. Вы можете сделать то же самое с цифровыми пространствами. Например, компьютер исключительно для работы, планшет – исключительно для чтения, а телефон – только для просмотра социальных сетей и обмена сообщениями. Каждой привычке нужен свой дом.
Если вы сможете придерживаться этой стратегии, каждый контекст начнет ассоциироваться с определенной привычкой и образом мыслей. Привычки успешно развиваются в предсказуемых условиях.
РЕЗЮМЕ • Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении.
• Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.
• Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст становится стимулом.
• Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами.
Глава5. Секрет самоконтроля. Второй закон Добавьте привлекательности. Роль семьи и друзей в формировании привычек
Исследования показали, что 35 % американского контингента во Вьетнаме когда-либо пробовало героин и почти 20 % страдало наркотической зависимостью.
Но 90% избавлялись от наркотической зависимости после того, как покидали Вьетнам. Это открытие полностью противоречило всем представлениям наркологов того времени, согласно которым героиновая зависимость считалась постоянной и необратимом болезнью.
Но, оказалось, что зависимость может спонтанно исчезнуть в случае полной смены окружения. Как только менялся контекст, менялась и привычка.
Как правило, 90 % героиновых наркоманов снова становятся зависимыми после возвращения с реабилитации.
Создайте более дисциплинированную среду вокруг себя.
Люди с развитым самоконтролем, как правило, меньше всех нуждаются в его применении. Проще практиковать выдержку и самоконтроль, когда не приходится использовать их слишком часто.
Но, если привычка укоренилась в мозгу, призыв к действию появляется каждый раз, когда возникают соответствующие стимулы во внешней среде.
Когда вы показываете курильщикам легкие с затемнениями, это приводит к повышению уровня тревожности, в результате чего многие люди хватаются за сигарету. Таким образом, если вы невнимательно относитесь к стимулам, то можете спровоцировать именно то поведение, которого хотите избежать.
Дурные привычки являются аутокаталитическими: процесс подпитывает сам себя.
Это своего рода нисходящая спираль, потерявший управление «поезд дурных привычек». Ученые называют этот феномен «желание, вызванное стимулом»: внешний триггер вызывает навязчивое стремление повторить дурную привычку. Как только вы замечаете что-то, вы начинаете хотеть этого.
Если всего на тридцать три миллисекунды показать изображение кокаина наркозависимым, это стимулирует в мозгу стремление к подкреплению и вызывает страстное желание принять наркотик. Это очень непродолжительное время, за которое мозг не успевает сознательно зарегистрировать увиденное – наркозависимые даже не смогут рассказать вам, что они видели, – и тем не менее все они одинаково захотят получить наркотик.
Вы можете избавиться от привычки, но не способны забыть ее.
Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку – это снизить воздействие на себя стимула, который провоцирует ее.
• Если вы никак не можете закончить работу, оставьте телефон в другой комнате на несколько часов.
• Если вы постоянно ощущаете, что вам чего-то не хватает, прекратите просматривать профили других людей в социальных сетях – это вызывает ревность и зависть.
Уберите один-единственный стимул, и вся привычка уйдет вместе с ним.
Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными.
РЕЗЮМЕ • Обратная трактовка первого закона изменения поведения звучит так: «Сделайте это неочевидным».
• Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее.
• Самоконтроль – это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия.
Как сформировать хорошую привычку
Как избавиться от плохой привычки
Второй закон Добавьте привлекательности
8 Как сделать привычку привлекательной
У взрослых серебристых чаек на клюве есть небольшая красная точка, и недавно вылупившиеся птенцы клюют это место всякий раз, когда им нужна еда. Когда крошечные чайки увидели красное пятно на картонном клюве, которое поднес исследователь, они его клюнули, как будто это было пятно их матери.
Когда исследователь разместил клюв с тремя большими красными точками над гнездом, птенцы сходили с ума от восторга.
Подобное поведение обнаруживается и у других животных. Например, когда одно из яиц серого гуся выкатывается из гнезда, гусыня ковыляет к яйцу и, используя клюв и шею, возвращает его обратно в гнездо. Исследователь обнаружил, что гусыня будет тащить обратно в гнездо любой круглый предмет, находящийся поблизости. Чем больше объект, тем сильнее реакция. Одна гусыня приложила неимоверные усилия, чтобы закатить волейбольный мяч в гнездо и сесть на него.
Серый гусь следовал инстинктивному правилу: «Когда я вижу поблизости круглый предмет, я должен закатить его обратно в гнездо. Чем больше круглый предмет, тем больше я должен стараться заполучить его».
Ученые называют эти чрезмерно преувеличенные сигналы сверхнормальными стимулами. Сверхнормальный стимул – это приукрашенная версия реальности, как клюв с тремя красными точками или яйцо размером с волейбольный мяч, и он вызывает более сильную реакцию, чем обычно.
Люди также склонны поддаваться на приукрашенные версии реальности. Нездоровая пища, например, доводит системы вознаграждения до безумия. Потратив сотни тысяч лет на охоту и поиски пищи в дикой природе, человеческий мозг эволюционировал, придавая большое значение соли, сахару и жирам.
Компании, производители продуктов питания заняты подбором наилучшего варианта того, как продукт будет ощущаться во рту – это качество, известное как оросенсация. У картофеля фри, например, мощное сочетание – он золотисто-коричневый и хрустящий снаружи, светлый и гладкий внутри.
Другие обработанные продукты усиливают динамическую контрастность, которая имеет отношение к еде, сочетающей такие вкусовые ощущения как, например, хрустящий и сливочный.
Такие стратегии позволяют специалистам в продуктовой промышленности, находить «точку блаженства» для каждого продукта – точное сочетание соли, сахара и жиров, которое возбуждает мозг и заставляет возвращаться за еще одной порцией снова и снова. Результатом, конечно, становится переедание. Мы стали слишком хороши в нажатии на наши собственные кнопки
Современная пищевая промышленность – это лишь один из примеров второго закона изменения поведения: «Добавьте привлекательности».
Общество наполнено высокотехнологичными версиями реальности, более привлекательными, чем мир, в котором эволюционировали наши предки. В магазинах выставляют манекенов с гипертрофированными бедрами и грудью для того, чтобы продать одежду. Онлайн-порно соединяет стимулирующие сцены на скорости, которую было бы невозможно воспроизвести в реальной жизни.
Это сверхнормальные стимулы современного мира. Они преувеличивают черты, которые естественно привлекательны для нас, и в результате инстинкты становятся необузданными, что приводит к привычке совершать излишние покупки и смотреть порно, привычкам к социальным сетям, еде и многим другим.
Вознаграждения стали более концентрированными, а стимулы – более привлекательными. Нездоровая пища является более концентрированной формой калорий, чем натуральные продукты. Крепкий алкоголь – более концентрированная форма алкоголя, чем пиво. Видеоигры – более концентрированная форма игры, чем настольные игры. По сравнению с естественными, этим привычкам, наполненным удовольствием, трудно противостоять. У нас мозги наших предков, но им никогда не приходилось сталкиваться с подобными искушениями.
Если вы хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привлекательным. На протяжении всего обсуждения второго закона наша цель – научиться делать привычки притягательными.
Для этого нужно начать с понимания того, что такое желание и как оно работает.
Начнем с изучения биологической сигнатуры, свойственной всем привычкам, – выброса дофамина.
Ученые могут отслеживать точный момент возникновения желания, измеряя нейромедиатор, называемый дофамином.
Исследователи имплантировали электроды в мозг крыс, которые блокировали высвобождение дофамина. Крысы потеряли всякое желание жить. Они не хотели есть. Не хотели спариваться. У них пропало любое желание. Через несколько дней животные умерли от жажды.
Другие ученые также ингибировали вырабатывающие дофамин участки мозга, но на этот раз впрыснули маленькие капельки сахара в рот истощенных крыс. Их маленькие крысиные мордочки засветились довольными ухмылками от вкусного вещества. Несмотря на то что дофамин был заблокирован, им нравился сахар так же, как и раньше; они просто больше его не хотели. Способность испытывать удовольствие осталась, но без дофамина желание погибло. И без желания действие прекратилось.
В одном исследовании мыши получали мощную дозу дофамина каждый раз, когда просовывали нос в коробку. В течение нескольких минут у них развилось такое сильное желание, что они начали просовывать нос в коробку восемьсот раз в час. (Люди не так уж и отличаются: среднестатистический любитель игровых автоматов будет дергать за ручку шестьсот раз в час)
Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Каждое поведение, которое в значительной степени формирует привычку – употребление наркотиков, нездоровой пищи, просмотр социальных сетей, – связано с более высоким уровнем дофамина.
дофамин играет центральную роль во многих неврологических процессах, включая мотивацию, обучение и память, наказание и отвращение.
Дофамин высвобождается и тогда, когда вы его ожидаете.
Кокаиновые наркоманы получают всплеск дофамина, когда они видят порошок, а не после того, как его принимают. Всякий раз, когда вы предсказываете, что возможность принесет удовольствие, уровень дофамина резко возрастет. И всякий раз, когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация. Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.
Интересно, что система подкрепления, которая активируется в мозгу, когда вы получаете вознаграждение, является той же самой системой, которая активируется, когда вы ожидаете вознаграждение. Это одна из причин, по которым ожидание результата часто может ощущаться лучше, чем его достижение.
В детстве думать о рождественском утре может быть приятнее, чем открывать подарки. Будучи взрослым, мечтать о предстоящем отпуске может быть приятнее, чем быть в самом отпуске.
Ученые называют это различием между «желанием» и «полученным удовлетворением».
Прежде чем привычка усвоена (а), дофамин высвобождается при первом получении вознаграждения.
В следующий раз (б) дофамин повышается до начала действия, сразу после того как стимул распознается. Этот всплеск приводит к ощущению желания и стремлению действовать так всякий раз. Как только привычка усвоена, уровень дофамина не будет расти при получении вознаграждения, потому что вы уже ожидаете его. Однако, если вы видите стимул и ожидаете вознаграждение, но не получаете его, то дофамин упадет до уровня, на котором вы почувствуете разочарование (в).
В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил.
Например, исследователи обнаружили, что 100 % прилежащего ядра мозга активируется во время возникновения желания. Между тем только 10 % структуры активируется во время возникновения удовлетворения от полученного.
Желание – это движущая сила поведения. Каждое действие совершается из-за предвкушения, которое ему предшествует. Это желание, которое приводит к реакции.
Мы должны сделать привычки привлекательными, потому что именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать.
Как сочетать приятное с полезным и сделать привычки привлекательнее
Один инженер взломал свой велотренажер и подключил его к ноутбуку и телевизору. Затем он написал компьютерную программу, которая позволяла бы запускать Netflix только в том случае, если он ездил на велосипеде с определенной скоростью. Если он замедлялся на слишком долгий промежуток времени, любое просматриваемое шоу останавливалось, пока он снова не начинал крутить педали. Он «избавлялся от ожирения по одной порции Netflix за раз».
Это пример, сочетания приятного с полезным, чтобы сделать свою привычку к упражнениям привлекательнее. Это работает путем связывания действия, которое вы хотите сделать, с действием, которое нужно сделать. На нашем примере, инженер совместил просмотр Netflix (то, что он хотел сделать) с упражнением на велотренажере (то, что ему нужно было сделать).
Компании – мастера по объединению соблазнов.
Телерадиокомпания ABC связывала то, что им нужно было от зрителей (просмотр их шоу), с действиями, которые их зрители уже хотели делать (расслабиться, выпить вино и съесть попкорн).
Они назвали это «TGIT на ABC»
(TGIT означает «Слава богу, что сегодня четверг» с аналогией TGIF Thanks God it’s Friday).
В дополнение к продвижению шоу ABC призывал зрителей готовить попкорн, пить красное вино и наслаждаться вечером.
Со временем люди начали связывать просмотр ABC с чувством расслабленности и развлечения. Если вы пьете красное вино и едите попкорн в 8 вечера каждый четверг, то в конечном итоге «8 вечера в четверг» означает отдых и развлечение. Вознаграждение ассоциируется со стимулом, и привычка включать телевизор становится более привлекательной.
Используя сочетание приятного с полезным, смотрите любимые сериалы с субтитрами или на английском в тренажерном зале.
Сочетание приятного с полезным – это один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. принцип гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».
Вы даже можете объединить стратегию сочетания приятного с полезным со стратегией наложения привычек друг на друга, чтобы создать набор правил, определяющих ваше поведение.
Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]».
«После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]».
Если вы хотите смотреть спортивные передачи, но нужно еще сделать звонки с коммерческими предложениями: • После того как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным клиентам (нужно). • После того как я позвоню трем потенциальным клиентам, я посмотрю спортивный канал (хочу).
Если вы хотите проверить Facebook, но вам нужно больше тренироваться: • После того как я вытащу телефон, я сделаю десять упражнений бёрпи (нужно). • После того как я сделаю десять берпи, я проверю Facebook (хочу).
Надеюсь, что в конечном итоге вы с нетерпением будете ждать возможности позвонить трем клиентам или сделать десять берпи, потому что это означает, что вы можете прочитать последние спортивные новости или проверить Facebook. Делать то, что вам нужно, значит делать то, что вы хотите.
РЕЗЮМЕ • Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки.
• Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию.
• Именно ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплеск дофамина.
• Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.
9 Роль семьи и друзей в формировании привычек
Один мужчина решил, что шахматы будут подходящим полем для эксперимента, и разработал план воспитания своих детей, чтобы они стали шахматными вундеркиндами.
Однажды он посреди ночи застал дочку в ванной за игрой в шахматы. Желая отправить ее снова спать, он сказал: «Оставь фигуры в покое!» На что девочка ответила: «Папа, ОНИ не оставят меня в покое!»
В пятнадцать лет его дочь Юдит Полгар стала самым молодым гроссмейстером всех времен – моложе Бобби Фишера, предыдущего рекордсмена. В течение двадцати семи лет она оставалась чемпионкой в мировом турнире. Сестры Полгар выросли в среде, которая ставила шахматы превыше всего – хвалила их за успехи в игре, вознаграждала. В их мире одержимость шахматами была в порядке вещей.
Любые привычки, которые считаются нормальными в вашем окружении, будут для вас одним из наиболее привлекательных типов поведения.
Это Манящее притяжение социальных норм
Люди – стадные животные. Мы хотим приспосабливаться, устанавливать связь с другими и заслуживать уважение и одобрение сверстников.
Чарльз Дарвин отмечал: «На протяжении долгой истории человечества выживали те, кто научился сотрудничать и наиболее эффективно импровизировать». Вследствие этого одним из самых глубоких желаний человека стало стремление к принадлежности.
Часто вы следуете привычкам своей культуры, не задумываясь. Если вы выросли в семье, которая вознаграждает вас за способности к шахматам, игра в них покажется вам очень привлекательным занятием.
Поведение привлекательно, когда оно помогает приспосабливаться.
В частности, мы подражаем привычкам трех групп: • Близкого окружения. • Большинства. • Авторитетов.
Подражание близкому окружению
Мы подражаем поведению окружающих, часто не замечая этого. Например, в ходе разговора автоматически принимаем позу другого человека.
В ходе одного исследования проводилось наблюдение за двенадцатью тысячами человек в течение тридцати двух лет и обнаружилось, что «шансы человека страдать ожирением увеличиваются на 57 %, если у него есть друг с лишним весом».
Другое исследование показало, что, если один человек в отношениях теряет вес, его партнер также будет худеть примерно треть этого времени.
Третье исследование показало, что чем выше IQ вашего лучшего друга в возрасте одиннадцати или двенадцати лет, тем выше ваш IQ будет в возрасте пятнадцати лет.
Одна из самых эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы сформировать лучшие привычки, – стать частью окружения, в которой ваше желаемое поведение является нормальным.
Окружение устанавливает ожидания того, что является «нормальным». Окружите себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотели бы сформировать у себя и Вы будете расти вместе.
Станьте частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.
Совместная идентичность начинает усиливать личную идентичность. Вот почему оставаться частью группы после достижения цели имеет решающее значение для поддержания привычек.
Подражание большинству
Соломон Аш проводил исследования, где группа актеров утверждала, что у очевидно одинаковых линий разная длина и испытуемые чаще меняли мнение, следуя за толпой, чем верили своим глазам. Испытуемые давали ответ, который в глубине души считали неверным.
По мере того как увеличивалось число подставных актеров в эксперименте, возрастало и стремление испытуемых приспособиться.
Всякий раз, когда мы не уверены, как действовать, мы смотрим на группу, чтобы та направила наше поведение.
Мы проверяем отзывы на Amazon, кинопоиске или TripAdvisor, потому что хотим подражать «лучшим» покупкам, еде и привычкам других. Это, как правило, умная стратегия. Есть доказательства в цифрах.
Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. Например, одно исследование показало, что когда шимпанзе изучает эффективный способ раскалывания орехов как член одной группы, а затем помещается в новую группу, которая использует менее эффективную стратегию, то избегает более эффективного метода, просто чтобы ассимилироваться с остальными шимпанзе.
Люди похожи. Существует огромное внутреннее давление при стремлении соответствовать нормам группы. Награда за то, что тебя приняли, часто больше, чем награда за победу в споре.
В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
Подражание авторитетам
Это одна из причин, почему нас так волнуют привычки высокоэффективных людей. Мы стараемся копировать поведение успешных людей, потому что тоже хотим добиться успеха. Многие из повседневных привычек – это подражание людям, которыми мы восхищаемся.
Мы подражаем стилю общения начальника и людям, которым завидуем.
Мы постоянно задаемся вопросом, что другие подумают обо мне, и меняем поведение в зависимости от ответа. Сестры Полгар, упомянутые в начале главы, – это доказательство мощного и длительного влияния социального окружения на поведение. Сестры занимались шахматами в течение многих часов ежедневно и продолжали выполнять эту выдающуюся работу десятилетиями. Но эти привычки и поведение сохраняли привлекательность отчасти потому, что они ценятся в окружении, в котором они выросли. У них было много причин продолжать заниматься – от родительской похвалы до достижения различных статусов, таких как гроссмейстер.
РЕЗЮМЕ • Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным.
• Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать к нему.
• Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем).
• Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, – стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.
• Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
• Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.
Часть 6. Как найти и устранить причины вредных привычек
Аллен Карр в книге «Легкий способ бросить курить» использует любопытную стратегию, чтобы помочь курильщикам избавиться от их желания курить. Он систематически перефразирует каждый стимул, связанный с курением, и придает ему новое значение.
Карр пишет следующее:
• Ты думаешь, что бросаешь что-то, но это не так, потому что сигареты для тебя ничего не значат.
• Ты думаешь, курение – это то, что тебе нужно для социализации, но это не так. Ты можешь быть общительным и без курения.
• Ты думаешь, что курение снимает стресс, но это не так. Курение не успокаивает твои нервы, а разрушает их.
Это обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным».
Откуда возникает желание
Желание – это всего лишь специфическое проявление более глубокого базового мотива.
Посмотрите на почти любой продукт, который формирует привычку, и увидите, что он не создает новую мотивацию, а скорее цепляется за базовые мотивы человеческой природы.
• Поиск любви и размножение = использование Tinder.
• Установление контактов и связей с другими = просмотр Facebook.
• Завоевание общественного признания и одобрения = публикация в Instagram.
• Уменьшение неопределенности = поиск в Google.
Привычки – это современные решения базовых желаний.
Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать решения. У нас нет никаких стимулов, чему нужно следовать и чего избегать. «Отмечать вещи как хорошие, плохие или безразличные нам позволяют эмоции».
Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками
Вы можете сделать сложные привычки более привлекательными, если научитесь ассоциировать их с положительным опытом.
Измените только одно слово: вы не «должны» это делать. У вас «есть возможность» это делать. У вас есть возможность встать на работу. У вас есть возможность приготовить ужин для семьи.
Перестаньте воспринимать это поведение как бремя и превращаете его в возможности.
Пример, человеке на инвалидной коляске решил, что он не ограничен своей инвалидной коляской, а свободен благодаря ей. Если бы не она, он был бы прикован к постели и никогда не смог бы покинуть свой дом. Этот сдвиг в восприятии мира полностью изменил то, как он жил каждый день.
Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной. Примеры:
Физические упражнения. Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно бегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и стать быстрее».
Медитация. Вы можете превратить разочарование от отвлекающих мыслей в восторг, когда поймете, что каждое прерывание медитации дает возможность практиковаться в возвращении к дыханию. То, что вы отвлеклись – это хорошо, потому что вам нужно отвлекаться, чтобы практиковать медитацию.
Волнение перед игрой. Вы можете перефразировать «я нервничаю» в «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться».
Если хотите сделать еще один шаг вперед, можете создать мотивационный ритуал. Вы просто раз за разом связываете привычки с чем-то, что вам нравится, тогда можете использовать этот стимул всякий раз, когда вам нужно немного мотивации.
Ключом к поиску и избавлению от причин вредных привычек является переосмысление связанных с ними ассоциаций. Это нелегко, но если вы можете перепрограммировать свои прогнозы, то можете превратить сложную привычку в привлекательную.
РЕЗЮМЕ • Привычки – это современные решения базовых желаний.
• Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Эти прогнозы приводят к определенному чувству.
• Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной.
• Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.
Как сформировать хорошую привычку
Как избавиться от плохой привычки
Третий закон Упростите
11 Идите медленно, но назад – никогда
Исследование. Профессор Флоридского университета разделил студентов на две группы: первых оценивали по объему произведенной работы (фотографий), вторых по качеству.
В конце семестра он обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны группой «КОЛИЧЕСТВО». Студенты этой группы были заняты фотографированием, экспериментировали с композицией и освещением, тестировали различные методы в фотолаборатории и учились на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они оттачивали мастерство.
Тем временем группа «качество» сидела и размышляла о совершенстве. В итоге у них было мало материала, который отражал бы их усилия, кроме непроверенных теорий и одной посредственной фотографии.
Только тренировка (то есть само действие) даст результат, которого вы хотите достичь.
Если вы хотите овладеть привычкой, главное – начать с повторения, а не с совершенствования. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.
Сколько времени на самом деле занимает формирование новой привычки?
Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. Нейробиологи называют это долгосрочным потенцированием, которое относится к усилению связей между нейронами в головном мозге на основе последних образцов активности.
Феномен известен как закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».
Повторение привычки приводит к явным физическим изменениям в мозге. У музыкантов мозжечок – отдел головного мозга, ответственный за движения тела, такие как перебирание гитарной струны, – больше, чем у других людей.
У математиков увеличено содержание серого вещества в нижней теменной доле, играющей ключевую роль в вычислениях и расчетах.
Гиппокамп - это область мозга, участвующая в механизмах пространственной памяти, он у лондонских таксистов оказался значительно больше, чем у людей других профессий. Показательно, что гиппокамп уменьшался в размерах, когда водитель выходил на пенсию. Подобно мышцам тела, реагирующим на регулярные силовые тренировки, определенные области мозга адаптируются по мере их использования и атрофируются по мере отказа от их применения.
Научные данные сходятся в одном: повторение – это форма изменения.
Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Именно поэтому студенты, которые сделали тонны фотографий, улучшили свои навыки
Вначале (точка A) привычка требует много усилий и концентрации. После нескольких повторений (точка Б) становится легче, но все равно требуется некоторое сознательное внимание. При достаточной практике (точка В) привычка становится скорее автоматической, чем сознательной. За этим порогом – линией привычки – действие может быть выполнено более или менее без размышлений. Новая привычка сформировалась.
РЕЗЮМЕ • Третий закон изменения поведения: «Упростите».
• Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование.
• Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению.
• Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.
12. Закон наименьшего усилия
В книге «Ружья, микробы и сталь» антрополог Джаред Даймонд указывает на простой факт: у континентов разная форма.
Это оказывает глубокое влияние на поведение человека. Основная ось Америки проходит с севера на юг. То есть территория Америки и Африки склонна быть длинной и худой, а не широкой и толстой. Территория, Европы, Азии и Ближнего Востока, противоположна. Этот массивный участок земли ориентирован скорее в направлении восток-запад. По мнению Даймонда, эта разница в форме на протяжении веков играла значительную роль в распространении сельского хозяйства.
Людям было легче расширяться по маршрутам восток-запад, чем по маршрутам север-юг. Это связано с тем, что места на одной и той же широте, как правило, имеют одинаковый климат, такое же количество солнечного света и осадков, а также одинаковые сезонные изменения. Эти факторы позволили людям в Европе и Азии одомашнить несколько видов зерновых культур и выращивать их на всем протяжении континента от Франции до Китая.
В результате сельское хозяйство распространилось в Европе и Азии почти в два раза быстрее, чем в других точках планеты. На протяжении тысяч лет поведение людей было ограничено степенью сопротивления окружающей среды.
Увеличение производства продовольствия способствовало более быстрому росту населения. Благодаря большему количеству людей эти культуры смогли сформировать сильные армии, были лучше оснащены для того, чтобы развивать новые технологии.
Изменения начинались с малого – урожай, который распространялся немного дальше, население, которое росло немного быстрее, – но со временем изменения между культурами усугублялись существенными различиями.
Распространение сельского хозяйства служит примером 3-го закона изменения поведения в глобальном масштабе.
Энергия драгоценна, и мозг запрограммирован сохранять ее, когда это возможно. Человеческой природе свойственно следовать закону наименьшего усилия.
Человеческой природе свойственно следовать закону наименьшего усилия, который гласит, что при выборе между двумя похожими вариантами люди естественным образом тяготеют к варианту, требующему наименьшего объема работы. Например, расширение фермы на восток, где можно выращивать те же культуры, а не на север, где климат отличается.
Мы мотивированы делать то, что легко. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения.
В каком-то смысле любая привычка – это просто препятствие на пути к получению того, чего вы на самом деле хотите. Диета – препятствие для приведения себя в хорошую физическую форму. Медитация – препятствие для ощущения спокойствия. Ведение дневника – препятствие для ясного мышления. На самом деле вам не нужна сама привычка. То, что вы действительно хотите, – это результат, который дает привычка.
Вот почему так важно сделать привычки настолько легкими, чтобы следовать им, даже если они вам не нравятся.
Если вы сможете сделать хорошие привычки более удобными, у вас будет больше шансов им следовать.
Максимально упростите в данный момент то, что принесет плоды в долгосрочной перспективе.
Как добиться большего меньшими усилиями
Привычки легче сформировать, когда они вписываются в жизненный поток.
Мы можем устранить проблемные зоны, которые мешают нам. Это именно то, что в Японии начали делать производители электроники в 1970-х годах.
Японские фирмы акцентировали внимание на том, что стало известно как “бережливое производство”, стремясь избавиться от всех видов убытков производственного процесса, вплоть до перепроектирования рабочих пространств, чтобы работникам не приходилось тратить время, петляя и поворачивая, добираясь до своих станков. В результате японские заводы стали более эффективными, а японская продукция – надежнее американской. В 1974 году звонков в сервис цветных телевизоров американского производства было в пять раз больше, чем в аналогичный сервис японского производства. К 1979 году американским рабочим требовалось в три раза больше времени, чтобы монтировать их комплектующие.
Это стратегия сложением путем вычитания.
Японские компании искали каждую проблемную зону в производственном процессе и устраняли ее. Вычитая потраченные впустую усилия, добавляли клиентов и доход. Точно так же, когда мы устраняем проблемные зоны, которые отнимают наше время и энергию, мы можем достичь большего меньшими усилиями. (Это одна из причин, по которым уборка может быть такой приятной: мы одновременно движемся вперед и облегчаем когнитивную нагрузку, которую окружающая среда накладывает на нас.)
Если вы посмотрите на вызывающую привыкание продукцию, то заметите, что одна из вещей, которые эти товары и услуги делают лучше всего, – это устранение незначительного напряжения из вашей жизни. Службы доставки еды снижают напряжение от покупки продуктов. Приложения для знакомств снижают напряжение, связанное с живым общением.
Успешные компании разрабатывают свои продукты, чтобы автоматизировать, устранить или упростить как можно больше шагов.
Колонки с голосовым помощником становятся популярными, потому что, проще сказать: «Включи музыку в стиле кантри», чем вытащить телефон, открыть музыкальное приложение и выбрать плейлист.
Бизнес – это бесконечное стремление к тому, чтобы добиться того же результата более простым способом.
Когда британское правительство хотело повысить налоговые ставки, оно перешло от отправки граждан на веб-страницу, куда можно было загрузить налоговую форму, к прямой ссылке на эту форму. Сокращение одного шага в процессе увеличило частоту откликов с 19% до 23,5%. А, это — миллионы налоговых поступлений.
Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.
Если вы хотите приготовить завтрак, накануне вечером поставьте сковороду на плиту и достаньте все тарелки и приборы, которые понадобятся вам. Когда вы проснетесь, приготовить завтрак будет проще.
Хотите питаться правильно? Нарежьте кучу фруктов и овощей на выходных и упакуйте их в контейнеры, чтобы легко достать в течение недели.
РЕЗЮМЕ • Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия. Мы естественным образом будем тяготеть к тому варианту, который требует наименьшего объема работы.
• Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.
• Уменьшите напряжение, связанное с хорошим поведением. Когда напряжение низкое, привычки легки.
• Увеличьте напряжение, связанное с плохим поведением. Когда напряжение велико, привычки трудны.
13 Правило двух минут
От 40 до 50 % действий совершаются нами каждый день по привычке. Каждый день есть несколько коротких, решающих моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Например, это момент, когда вы решаете: засесть ли вам за работу или взять в руки игровую приставку. Заказать еду или готовить ужин самому.
Эти решения – словно развилка на вашей дороге.
Зачастую разница между хорошим и плохим днем заключается в нескольких продуктивных и здоровых решениях, которые были приняты в решающие моменты.
Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решающие моменты в течение дня. Каждый день состоит из множества моментов, но лишь несколько решений действительно определяют ваш путь.
Стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче. Первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь.
Если ваша цель – пробежать марафон, то входная привычка – надеть кроссовки. Вот так работает правило двух минут.
Смысл — привить себе привычку начинать. Как только вы научитесь начинать, первые две минуты просто станут ритуалом перед более длительным действием
Следуя одному и тому же «входному» ритуалу, легче погружаетесь в сложный творческий процесс. Регулярно выключая вечером все отвлекающие устройства, вовремя ложитесь спать. Возможно, весь процесс не удастся автоматизировать, но первое действие вы можете делать неосознанно. Научитесь начинать легко, а остальное приложится.
Ведение дневника – еще один пример. Фиксировать мысли на бумаге – всегда полезное дело, но большинство людей сдаются через пару дней. Секрет в том, чтобы не допускать чувства принуждения.
Пишите меньше, чем хочется. Прекращайте писать до того, как это надоедало. Эрнест Хемингуэй советовал: -В момент, когда все отлично пишется, лучше остановиться.
Подобные стратегии работают еще и по другой причине: они создают идентичность, о которой вы мечтаете. Вы совершаете минимальные действия, которые характеризуют вас как человека, которым вы хотите быть.
Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего.
Начните с первых двух минут самой простой версии поведения. Затем перейдите на следующий уровень и повторите процесс – сфокусируйтесь всего лишь на первых двух минутах привычки и овладейте ей.
Почти любую жизненную цель можно преобразовать в двухминутный образец поведения.
Пример. Я хочу прожить здоровую и длинную жизнь > Мне надо быть в форме > Я должен делать упражнения > Я должен переодеться в одежду для тренировки.
РЕЗЮМЕ • Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих часов.
• Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день – продуктивным или непродуктивным.
• Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах.
• Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.
14 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными
Летом 1830 года Виктор Гюго сообщил издателю, что не успел выполнить работу в срок. Ровно год назад французский писатель пообещал ему новую книгу. Но вместо того чтобы писать, он целый год занимался другими проектами и развлекал гостей, постоянно откладывая написание романа. Разочарованный издатель назначил новый срок: книга должна была быть написана к февралю 1831 года – раньше, чем через шесть месяцев.
Гюго придумал необычный план, чтобы побороть прокрастинацию. Он собрал всю свою одежду и попросил слугу запереть ее в огромном сундуке, оставив себе лишь большую шаль. Не имея подходящей одежды для выхода на улицу, он оставался в кабинете и писал с остервенением всю осень и зиму 1830 года. В результате «Собор Парижской Богоматери» был опубликован раньше срока на две недели.
Иногда секрет успеха в том, что следовать плохим привычкам оказывается слишком сложно. Это обратная трактовка третьего закона изменения поведения: «Усложните». Психологи называют это методом самоограничения.
Например, чтобы не переедать, можно покупать еду в небольших упаковках.
Хотите рано ложиться, можно купить для вайфай-роутера розетку с таймером. В 22:00 каждый вечер таймер автоматически выключает роутер. Когда в доме пропадает интернет, то это знак: пора ложиться спать.
Необходимо изменить свою задачу таким образом, чтобы уклониться от хорошей привычки было сложнее, чем следовать ей.
Как автоматизировать привычку и больше никогда о ней не думать
Джон Паттерсон открыл небольшой магазин товаров для угольщиков. Но продавцы его обворовывали, и он купил, только что изобретенный, кассовый аппарат.
Аппарат автоматически запирал внутри наличные и чеки после каждой продажи. В течение следующих шести месяцев бизнес Паттерсона перестал нести убытки и начал приносить прибыль в размере, что эквивалентно 100 000 долларов сегодня. Паттерсон решил полностью перестроить бизнес. Он купил права на изобретение и открыл компанию National Cash Register Company. Спустя десять лет в ней работали свыше тысячи сотрудников, и ей предстояло стать одной из самых успешных компаний своего времени.
Лучший способ порвать с плохой привычкой – сделать ее непрактичной. Сделайте ее настолько неудобной, чтобы у вас не оставалось даже выбора. Кассовый аппарат автоматически делал поведение продавцов этичным, так как кража становилась невозможна. Он делал правильное поведение единственным возможным вариантом.
«Прогресс цивилизации состоит в расширении сферы действий, которые мы выполняем, не думая»
РЕЗЮМЕ• Метод самоограничения подразумевает решение в настоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем.
• Лучший способ проконтролировать будущее поведение – автоматизировать привычки.
• Единовременные действия, такие как покупка качественного матраса или открытие накопительного счета, пополняемого автоматически, автоматизируют будущие привычки и будут приносить плоды на протяжении долгого времени.
• Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем.