Помогаем себе заснуть
Ко сну нужно подготовиться. Поработать с гипервозбуждением, тревогой и усталостью, помочь организму переключиться с активности в сон.
Будем активировать парасимпатическую нервную систему («ешь и отдыхай») в противовес симпатике («бей или беги»).
К тому же хорошо иметь ритуал отхода ко сну, какие бывают у детей типа купания с уточками в ванной. При выполнении привычной последовательности незаметно вырабатывается гормон сна.
Вот пять способов:
•МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Упражнения миофасциального расслабления с валиками, роллами, мячами.
• ПОЭТАПНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА
В помощь — аудиогид от Ильи Журавлева.
→ Проветрите комнату и примите душ.
→ Лягте удобно на спину.
→ Включите аудио.
• МАССАЖ БРЮШНОЙ СТЕНКИ.
Техника описана доктором физиотерапии Келли Старреттом, который обнаружил, что этот способ стимулирует блуждающий нерв и помогает заснуть его пациентам-спортсменам.
→ Найдите не очень упругий мяч размером с футбольный (можно попробовать детский или мяч для пилатеса). Убедитесь, что он не слишком накачан.
→ Опуститесь на пол и лягте на мяч животом.
→ 5–10 минут просто перекатывайтесь вперед-назад, останавливаясь там, где чувствуете дискомфорт, сокращая мышцы и расслабляя их, как будто дышите в мяч.
📌воздержаться от массажа с мячом при беременности, менструации, острых воспалительных процессах, недавно перенесённых полостных операциях, аневризме брюшной аорты.
•СКАНИРОВАНИЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА
→ Лягте в постель, расслабьтесь и направьте внимание в тело.
→ Почувствуйте его основательность, плотность, границы тела, как голова давит на подушку, а тело на матрас. Обратите внимание на касание постельного белья — где-то чуть плотнее, где-то чуть свободнее, на открытые участки тела — где-то ощущение прохлады, где-то тепла.
→ Понаблюдайте за дыханием: как вдыхаете прохладный воздух, выдыхаете — теплый.
→ Есть шанс быстро и крепко уснуть.
•МАССАЖ ЛИЦА
Метод для дев) Можно использовать скребок гуаша и следовать этой инструкции. Перед сном хорошо снять маску страдания-озабоченности.
Доброй ночи!