Встраивание Ассертивности

Как стать капитаном "Ассертивность"?)))

Встраивание ассертивности происходит в 3 этапа:

  1. Изменить отношение к агрессии
    и Встроить принципы ассертивности
  2. Встроить сценарий ассертивности
  3. Упражняться в ассертивности в жизни

Лучше делать их с перерывами несколько дней, чтобы наблюдать изменения и перестраиваться в случае воспроизведения старой модели поведения.


ЭТАП 1

1. Изменить отношение к агрессии

1. Найти первоисточники 2-х программ:

  • Если я проявлю агрессию, то я плохой/плохая.
  • Агрессия это плохо.

2. Сделать Инверсию каждого опыта каждой программы:

  • Я разрешаю себе иметь этот опыт
  • Я принимаю это
  • Я благодарю за это
  • Но теперь я отказываюсь верить, что если я проявлю агрессию, то я плохой/плохая, что агрессия это плохо.
  • И вместо этого я принимаю свое и чужое раздражение, гнев и агрессивность, как естественное и правильное явление человеческой природы. Оно возможно и допустимо в нужных мне моментах.
  • Я выбираю верить, что Агрессию проявлять нормально.
  • Уже здесь и сейчас. Теперь это часть моей жизни. Благодарю и благо принимаю.

2. Встроить принципы ассертивности

Я принимаю решение встроить принципы ассертивности в свою жизнь.

Я отказываюсь:

  1. Ждать оценки другими людьми моего поведения, мыслей, эмоций и их последствий
  2. Оправдываться перед другими людьми, всегда объяснять свои действия и извиняться, если "что-то не так"
  3. Верить, что проблемы других людей имеют больший приоритет, чем мои. Жертвовать своим временем и достоинством, приспосабливаться
  4. Запрещать себе изменить своё мнение и решение, даже, если обещал/а
  5. Чувствовать вину за совершённые ошибки
  6. Верить, что если я чего-то не знаю, то это плохо
  7. Зависеть от одобрения других людей и подавлять свои истинные желания и потребности, стараться быть удобным/удобной
  8. Всегда стараться поступать логично и последовательно
  9. Бояться говорить: «Я тебя не понимаю» и спрашивать, если не понятно, стараться угадать мысли другого человека
  10. Бояться говорить: «Меня это не интересует»

Вместо этого я выбираю иметь права:

  1. Самостоятельно оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия
  2. Не извиняться и не объяснять свое поведение, если не считаю нужным
  3. Самостоятельно решать кому, когда, и чем я могу помочь и хочу/могу ли вообще
  4. Менять своё мнение и решение, даже если обещал/а
  5. Ошибаться и отвечать за свои ошибки
  6. Говорить: «Я не знаю»
  7. Быть независимым/ой от мнения окружающих и их доброжелательности
  8. Принимать нелогичные решения, руководствуясь интуицией
  9. Говорить: «Я тебя не понимаю» и спрашивать, если непонятно
  10. Говорить: «Меня это не интересует», когда это действительно так

Уже здесь и сейчас. Теперь это часть моей жизни. Благодарю и благо принимаю.

3. Делаем 20-минутную медитацию

Ставим таймер на 20 минут и медитируем. Ничего не ожидаем и не ждём. Просто наблюдаем ощущения в теле, наблюдаем мысли, не вовлекаясь в них, позволяя им просто быть и проходить.

4. Отслеживать подвижки

В течение 3 дней для закрепления Нового выбора обязательно:

  • отслеживать изменения в мышлении, поведении и записывать их
  • перестраиваться в случае воспроизведения старой модели поведения

ЭТАП 2

1. Встроить сценарий ассертивности в свою жизнь

Я принимаю решение встроить сценарий ассертивности в свою жизнь.

Я отказываюсь:

  • Испытывать когда либо трудности: Просить, Спрашивать, Отказывать, Хвалить, Критиковать, Высказывать свое мнение, Конфликтовать
  • Когда-либо не верить в себя
  • Не учитывать интересы других, реализуя свои интересы
  • Не отстаивать свои права или ущемлять права окружающих
  • В общении занимать позицию "сверху" или "снизу"
  • Уходить от конфликта, замалчивать или нападать на собеседника

Я выбираю:

  • Легко: Просить, Спрашивать, Отказывать, Хвалить, Критиковать, Высказывать свое мнение, Конфликтовать
  • Отстаивать личные границы, не нарушая границ других,
  • Реализовывать свои интересы, учитывая интересы других,
  • Уверенно и с достоинством отстаивать свои права, не ущемляя права окружающих
  • Верить в себя
  • В общении позицию "на равных"
  • Эффективно разрешать конфликты через сотрудничество
  • Всегда находить решение Win-Win (выигрыш — выигрыш)

Уже здесь и сейчас. Теперь это часть моей жизни. Благодарю и благо принимаю.

3. Делаем 20-минутную медитацию

Ставим таймер на 20 минут и медитируем. Ничего не ожидаем и не ждём. Просто наблюдаем ощущения в теле, наблюдаем мысли, не вовлекаясь в них, позволяя им просто быть и проходить.

4. Отслеживать подвижки

В течение 3 дней для закрепления Нового выбора обязательно:

  • отслеживать изменения в мышлении, поведении и записывать их
  • перестраиваться в случае воспроизведения старой модели поведения

ЭТАП 3

Упражнение для тренировки ассертивности

Уметь внимательно слушать

Да, эмпатия является одним из ключевых навыков ассертивного поведения. Если вы умеете выслушивать человека, понимать его точку зрения и его мотивацию, то вы на правильном пути. Научитесь не перебивать человека, а если очень нужно, то так, чтобы это не вызвало раздражения.

Эффективно вести диалог

У любого диалога есть три эффективных составляющих: прямота, честность и открытость в разговоре. Однако не стоит считать, что говорить искренне неприятные вещи в лицо человеку это честно. Любую суровую правду можно сказать разными словами, намеками, метафорами, с улыбкой и без нее, участливо и злорадно.

Поэтому не думайте, что нужно много ума и честности, чтобы говорить подобные вещи. Это как раз несложно. Гораздо сложнее развивать в себе тонкость и гибкость, которые позволят вам высказывать, например, только косвенную критику, подходить к неприятной вещи издалека и создать доверительное общение.

Демонстрировать самоуважение и уважение к другим

Здесь опять нужен очень точный баланс. Если мы выказываем слишком большое уважение другому человеку, это приводит к лести и лицемерию, а в итоге к поведению жертвы. И наоборот.

Научитесь не впадать в крайности - уважайте и себя и других одинаково. Относитесь к себе так же требовательно, как и к другим. Не делайте себе поблажек, если совершили ошибку — признайтесь в этом и попросите прощения. Пожалуй, это самое важное и сложное правило.

Уметь достигать сотрудничества

Это и есть цель любого ассертивного поведения. Ни о каком доверии и речи не может быть, если в итоге один из участников получает больше, чем другой. Это справедливо даже в эфемерных вещах: выборе места путешествия или того, что приготовить на ужин.

Искусство дипломатии ценится не только в политике, но и простом человеческом общении. Люди ценят тех, кто ищет общую выгоду. Они идут чаще с ними на контакт, поддерживают отношения и тоже становятся ассертивными, потому что видят, что это несложно и довольно приятно. Это гораздо лучше, чем постоянные конфликты.

Уметь демонстрировать уверенность и позитивную установку.

Как ни круги, а многие люди до начала переговоров или разговора, на котором должно решаться что-то важное, ощущают соперничество и имеют проблемы с хорошим настроением. Они заранее настроены на битву и неприятные эмоции.

Если вы будете позитивно настроены, то сумеете расположить к себе собеседника. Его предубеждение со временем исчезнет, потому что все любят позитивных людей. Люди любят тех, кто улучшает им настроение, такова наша психология. То же касается и уверенности в себе. Только следите за тем, чтобы она не перешла в самоуверенность.

Уметь принять на себя ответственность

Неумение это делать - показывает другим людям, что вы застряли в детстве и не отвечаете за свои поступки, а значит совершаете больше ошибок, чем другие. Если вы принимаете ответственность за свое поведение, то этим вы выказываете уважение своему собеседнику.

Дети не умеют вести себя ассертивно именно по этой причине. Поэтому если человек вырос, а все осталось на своих местах, это большой недостаток и причины стоит искать именно в детстве.

Пожалуй, ассертивность является главным признаком взрослого человека. Любое другое поведение в итоге сводится к обидам, критике и агрессии. Поэтому развивайте в себе ассертивность.

Упражнение «Учет похвалы»

Заведите отдельный блокнот и каждый день записывайте туда три вещи, за которые можете себя похвалить. Это развивает умение говорить и принимать комплименты — а это составляющие ассертивного поведения.

Хобби, которое позволит вам самовыражаться

Это могут быть занятия вокалом, танцы, курсы актерского мастерства, спорт. Главное, чтобы деятельность приносила удовольствие и позволяла проявлять себя — даже больше, чем обычно.