Паническая атака. Способы самопомощи.

Панические атаки в общественных местах могут быть страшными, особенно если человек к ним не готов. В статье описаны методы преодоления панического приступа, предложенные американским доктором Кристин Бьянки.

Страх пережить приступ панической атаки в людном месте присущ тем,
кто хоть раз испытывал все «радости» этого неприятного состояния.
Приступ может случиться внезапно, и дома вы, как правило, к нему готовы
и знаете, как замедлить пульс, нормализовать дыхание.
Совсем другая ситуация в самолете, магазине, театре, на стадионе – место
может быть самым неожиданным.

Доктор Кристин Бьянки, психолог из Центра тревожности и поведенческих
изменений в Мэриленде, считает, что публичные панические атаки
действительно создают свои собственные уникальные проблемы.

«Люди страдают от панических атак на публике больше, чем дома»,
- подтверждает специалист. По мнению Кристин Бьянки, во многом это связано с тем, что дома они переживают паническую атаку «наедине» и могут не опасаться, что кто-то заметит их страдания и будет спрашивать, что случилось.
Панический приступ среди незнакомых людей вызывает чувство стыда
и унижения, которые еще более провоцируют паническое состояние.
Очень часто больные сообщают о беспокойстве, страхе того, что их признают
«сумасшедшими», «нестабильными». Но Бьянки подчеркивает, что симптомы
приступа паники могут даже быть незаметны для других людей – об этом важно помнить.

Так что же делать, если вы обнаружите, что у вас паническая атака на публике? Рады поделится с вами, пятью советами доктора Кристин Бьянки о том, как безопасно пережить такую паническую атаку.
1. Храните «комплект для успокоения» в своей сумке или машине.
Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, происходящим за пределами вашего дома, подготовьте небольшой мобильный комплект.
Доктор Бьянки рекомендует включить в комплект предметы, которые могут помочь вам замедлить дыхание и прийти в себя. Это могут быть:
• гладкие камни; • эфирные масла; • четки или браслет из бисера; • бутылочка с водой; • карточки с перечнем того, что вам может понадобиться во время приступа; • мятные леденцы; • книжка-раскраска; • наушники с шумоподавлением.
2. Перейдите в безопасное место
Паническая атака способна как бы «парализовать» ваше тело.
Как только сможете, постарайтесь выбраться из толпы и перейти в
безопасное, тихое место.
«Можно выйти на улицу, где больше простора и свежего воздуха, в пустой офис, если вы находитесь на рабочем месте.
Если вы в общественном транспорте, пересядьте туда, где меньше пассажиров, наденьте наушники с шумоподавлением», - объясняет Бьянки.
После этого для преодоления паники следует делать медленные глубокие вдохи.
3. Обратитесь за помощью, если чувствуете, что это необходимо
Ваша паническая атака может быть настолько серьезной, что вы чувствуете,
что не справитесь с приступом самостоятельно. Если вы один, совершенно нормально попросить кого-нибудь поблизости о помощи.
«Не существует какого-либо предписанного способа обратиться за помощью во время приступа паники. Поскольку обычный человек на улице, скорее всего, не будет знать, что делать в ответ на просьбу помочь страдающему панической
атакой, полезно заранее записать на карточке, что вам может понадобиться от
незнакомца в такой ситуации», - советует Бьянки.
Такую карточку нужно отдать тому, к кому вы обратитесь.
Там должна быть информация о том, что у вас приступ паники и нужна помощь: например, позвонить по указанному телефону, вызвать такси или отправить
в ближайшую больницу.
4. Успокойтесь – действуйте так, как дома
Если вы находитесь в общественном месте, воспользуйтесь своими обычными приемами преодоления паники. Доктор Бьянки называет наиболее эффективные методы:
• замедлите дыхание (вы можете использовать специальные мобильные приложения, помогающие расслабиться);
• дышите диафрагмой, сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокие вдохи через нос и выдохи через рот, ощущая, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем медленно их покидает. Вдохните на четыре счёта, задержите дыхание на секунду, а затем на четыре счёта выдохните;
• ощутите себя в настоящем: где вы, что с вами, признайте, что у вас именно паническая атака, а не сердечный приступ;
• повторяйте про себя, что приступ пройдет, это временно и с вами все в порядке.
5. Оставайтесь на месте
Наконец, доктор Бьянки рекомендует в случае приступа паники в общественном месте не возвращаться домой сразу. Вместо этого она призывает пациентов оставаться там, где их застиг приступ и пытаться себе помочь. Доктор советует:
• Выпить успокаивающий теплый или прохладный напиток;
• Перекусить, чтобы пополнить уровень сахара в крови;
• Неспешно прогуляться;
• Попробовать медитировать:
• Общаться с сочувствующим человеком;
• Почитать или порисовать.

Использование этих методов поможет снизить интенсивность и остановить приступ паники.