Тренировка на грудь и дельты (вариант 2)
Собрано на основе урока https://www.youtube.com/watch?v=kh2aTXIfLwg
Сделано для удобства использования во время тренировки. Открыл с телефона и повторяешь.
4 упражнения на грудь и 4 упражнения на дельты
10 минут разминка на велосипеде
Далее 2-3 минуты суставная гимнастика для разминки основных суставов
1 упражнение - Жим лежа (штанга) .
Четыре точки опоры: стопы, таз, лопатки и затылок
Вес прибавляем постепенно, если рабочий вес 50 кг, то начинаем 20, 30, 40, затем 3 рабочих сета с рабочим весом (например 50 кг) от 8 до 12 повторений
2 упражнение - Наклонный жим с гантелей
Скамейка от 30 до 40 градусов, рабочий вес
Выполняется 1 - 2 разминочных сета и 3 рабочих по 10 раз в подходе
3 упражнение - Отжимание от брусьев
Техника выполнения для грудных мышц отличается.
Ссутуливаем спину, пожимаем ноги вперед и отжимаемся.
3-4 рабочих сета, без отягощения 15-20 раз (кажется столько не смогу)
4 упражнение - сведение рук в тренажере (бабочка)
В горизонтальной плоскости сводим и разводим руки. Важное условие - пиковое сокращение грудных на сведении рук, на секунду целенаправленно мышцы груди напрягаем.
Спину не ссутуливать, держим прямо, с выдохом нажимаем.
15 повторений на 1 разминочный и 3 рабочих подходов. Идеально когда между 10 и 15 повторами появляется жжение мышц
Упражнение 5 - Вертикальный жим
Упражнение можно выполнять сидя, можно в смитте, стоя, упражнение для поясницы. Вариант штанги с груди сидя - наиболее безопасен.
Немного согнуть ногу, распределять нагрузку не только на спину но и на ноги.
1, 2, 3 разминочных веса, далее 3 рабочих с рабочим весом от 10 до 12 повторений. С паузой в верхней точке
Далее для каждого пучка дельтовидной мышцы мы даем отдельную нагрузку
Упражнение 6 - Махи с гантелями в стороны стоя
1 разминочный сет и 3 рабочих на 12 повторений.
7 упражнение - подьем гантелий поочередно перед собой
Поднимаем до уровня глаз примерно, в верхней точке стараемся сознательно нажать на переднюю дельту.
Движение довольно простое, поднимается плечем. 3 рабочих сета от 10 ло 12 раз.
8 упражнение - Махи с гантелями сидя в наклоне
3 рабочих сета на 12 повторений
Локоть должен смотреть вверх, локти и руки назад не закручиваем
