Техники стресс-менеджмента для улучшения психологического благополучия
Стресс - это неизбежная часть жизни, которую нужно уметь контролировать.
При условии, что вы хотите быть психологически благополучны :)
В этой короткой статье, команда EVALITE.Superfood предоставит вам пять простых и эффективных техник стресс-менеджмента, которые можно применить всего за 5 минут. Начнем движение к высокому Качеству жизни?
Техника #1. Главный секрет спокойствия.
Вы точно слышали совет «дыши глубже» в моменты стресса или паники.
Почему советуют этот способ?
Когда мы концентрируемся на размеренном глубоком дыхании, то быстро успокаиваемся и расслабляемся.
Стресс меняет дыхание, делая его более поверхностным и быстрым. Такое дыхание малоэффективно, поскольку кислород усваивается хуже.
🤔 Замечали, как человек начинает быстро хватать ртом воздух, поднимать плечи?
Во время такого дыхания почти не двигается живот, а значит — и диафрагма. А ее движение очень важно: опускаясь, она как бы массирует внутренние органы, а также влияет на блуждающий нерв, который отвечает за расслабление и восстановление.
Поэтому важно наладить диафрагмальное дыхание в первую очередь.
Как это сделать?
Сфокусируйтесь на дыхании, на его потоке.
Примите удобную позу и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Постарайтесь полностью расслабить живот и начните медленно дышать носом. Вдыхайте спокойствие и выдыхайте стресс и почувствуете как ваше тело расслабляется, а напряжение отступает.
Повторите 10–15 раз постепенно удлиняя выдох— так кислород усваивается лучше. Можно представить перед собой маленькое перышко, надо выдохнуть так, чтобы перышко не шелохнулось.
Техника # 2. Визуализация успеха.
Визуализация-это представление, формирование образа или ситуации.
Для визуализации необходимо использовать силу своего воображения.
Есть несколько техник визуализации:
- это когда вы создаете желаемый результат, то есть можете представить себе благоприятный исход, момент, когда ситуация разрешилась сама собой.
- записать аудио и слушать, как вам говорят, что визуализировать (что вы должны видеть, чувствовать, трогать, обонять и слышать). Начинать надо с малого, с чистого холста, и выполнять медленно, постепенно добавляя детали к изображениям.
- это визуализировать счастливое воспоминание. Необходимо вспомнить и визуализировать каждую деталь этого воспоминания. Если не помните какой-то детали, заполните ее тем, что придет в голову. Чем подробнее визуализируете свое счастливое воспоминание, тем более эффективно оно сработает. Когда в Вашем сознании сложиться образ, проведите там несколько минут, просто наслаждаясь воспоминанием.
- представить себя в счастливом месте и использовать свои пять чувств для изучения объектов находящихся в этой визуализации. Можно почувствовать ветерок в волосах или солнце на лице. Услышать как щебечут птицы. Понюхать траву или океан. Посмотреть как морские волны набегают на пляж. Ощутите вкус океанских брызг.
🤔 Идея в том, чтобы создать настолько сильную визуализацию, чтобы можно было найти в ней хотя бы одну вещь, удовлетворяющую каждому из ваших пяти чувств.
- это представление исцеляющего света, касающегося вашего тела в тех местах, где Вы чувствуете боль или дискомфорт, и спускающегося вниз тела омывая волнами и покидая его, унося с собой все неприятности и боли.
Техника #3. Природа всегда рядом и готова помочь.
Даже в мегаполисе природа всегда рядом и готова помочь справиться со стрессом. Прогулки на свежем воздухе способны успокоить и помочь избавиться от чувств тревоги и паники. Когда слушаете пение птиц в мозге в вырабатываются эндорфин - и вы ощущает радость, умиротворение, возникает прекрасное настроение и повышается жизненный тонус.
Научившись слушать звуки природы, вы получаете возможность мгновенно переноситься в спокойное место. Эффект звуков природы уравновешивает нервную систему и позволяет расслабиться.
Звуки природы положительно влияют на сеть пассивного режима работы мозга — совокупности структур, которая активируется, когда человек отдыхает и мечтает, не работает и не занят выполнением никаких задач.
Все это помогает расслабиться и восстановить силы, а также почувствовать себя отдохнувшим. Поэтому стоит уделять время прогулкам на свежем воздухе в парках или скверах, где слышен шум листвы и пение птиц.
Техника #4. Краткая медитация для психологического благополучия.
Медитация - не обязательно часы сидения в позе лотоса. Просто научитесь фокусироваться на дыхании в течение 2-3 минут. Это поможет снять стресс, укрепить психику и приблизиться к природе.
"Эмоциональный интеллект является ключом к психологическому благополучию" - психолог Дэниел Гоулман.
Наше настроение часто колеблется в течение одного дня. Наверняка вам приходилось чувствовать себя сначала на вершине мира, а через непродолжительное время ощущать подавленность. Эмоции сменяют друг друга буквально в считанные минуты. Вы думаете, что все замечательно, все идет прекрасно. А потом происходит непредвиденная ситуация и вы начинаете думать: «Ничего не сработает. Все просто ужасно. Зачем я этим вообще занимаюсь?»
Все люди испытывают сильное давление со стороны работодателей, клиентов, собственных сотрудников. От вас ждут почти сверхчеловеческих усилий, постоянно требуют исполнить свои обязательства и сделать даже больше, превзойти все ожидания, всегда быть понимающим, соглашающимся, политкорректным. Всегда быть идеальным. И это не временное давление. Это чувство присутствует всегда и неизменно сказывается на психике.
Особенно тяжелы моменты когда совпадают личные и профессиональные неудачи.
🤔 Сегодня многие люди регулярно используют медитацию для лечения стресса и состояний, связанных со стрессом, а также для укрепления здоровья.
Медитации против тревоги и стресса можно разделить на две условные группы. Первая группа – это медитация глубокого расслабления, задачей которой является тренировка фокуса внимания на поэтапном осознанном расслаблении различных групп мышц, в результате чего происходит мягкое погружение в состояние альфа- и тета-расслабления с последующим переходом в медитативный сон.
Вторая группа медитаций включает в себя не только расслабление групп мышц, но и медитативную технику «открытого внимания», когда человек фокусирует внимание не только на телесных ощущениях, но и на своих эмоциональных переживаниях.
Можно выделить общую черту для двух групп – это обучение концентрации и фокусировке внимания в момент обучения, а так же динамичность обучения.
По мере того, как приобретается опыт, понимание и навыки в медитации, состояние осознанности развивается.
🤔 Новичкам трудно остановить циклы беспокойных мыслей, расслабить тело и направлять внимание на собственные ощущения.
Таким образом медитация позволяет совершить мягкий переход от состояния ежедневных стрессовых перегрузок и эмоционального выгорания к состоянию психического благополучия.
Осознание и познание собственных эмоций, чувств и телесных ощущений позволяют овладеть навыками управления тревогой, стрессом и психическим напряжением
Помимо позитивного влияния на психоэмоциональное состояние человека, медитация оказывает восстанавливающий эффект на весь организм на органическом и функциональных уровнях. Улучшение сна, восстановление работы органов и систем, стабилизация работы нервной и пищеварительных систем и улучшение синтеза нейронов приводит к постепенному повышению качества жизни человека.
ТЕХНИКА #5. Помощь цифровых технологий.
Имеющиеся достижения в области цифровых технологий могут быть использованы для снижения напряжение и формирования позитивных межличностных связей для стимулирования психического и эмоционального здоровья.
Мозг непрерывно обрабатывает информацию о наших чувствах, поведении и работе. Электрический след его функции проявляется в виде мозговых волн, которые меняются в зависимости от нашей деятельности. Имеются определенные частоты с которыми мозг создает идеальную психическую среду для желаемого состояния ума.
Настроить мозг на данные частоты можно с помощью:
- если представить, что вы идете под водой: ваше тело становится легким и полупрозрачным, ваши шаги все медленнее и плавнее. Весь мир, кажется, замедляется вокруг. Теперь представьте эту сцену как место для медитации. Именно этот опыт можно испытать с помощью виртуальной реальности - опыт, который исключает тревожные условия реального мира. Это место где вы можете управлять движениями через ваше дыхание, в том числе используя диафрагматическое дыхание. Вдох позволяет мягко подняться, а выдох опуститься на морское дно. Суть в медитации, но косяки рыб и окружающий пользователя подводный мир добавляют радости открытия нового мира;
-некоторые видеоигры совсем не расслабляют - они требуют концентрации, быстрых рефлексов и могут заставить пользователя волноваться, когда он пытается добиться своей цели. Но есть онлайн игры, которые помогут снять стресс. Это игры которые создают расслабляющие цифровые миры с красивой, успокаивающей графикой. Или игры, которые дают пользователю доступ к цифровой версии взрослой раскраски. Известно, что раскраски снижают стресс, усиливают концентрацию и помогают практиковать внимательность;
-просмотр фильмов о природе и животном мире может быть отличным источником расслабления, юмора и положительных эмоций. Несколько минут просмотра контента, который заставляет смеяться или напоминает о сострадании и любви, может помочь избежать стресса и "перезагрузить" наше настроение. Можно улучшить настроение, послушав стендап или расслабиться, прослушивая неизвестных артистов или музыкантов. Видео может быть коротким, веселым или сентиментальным, но оно поможет перевести дух и заставит улыбнуться, чтобы избавиться от стресса.
Как видите сила стрессовой ситуации, в первую очередь, зависит от того, как мы к ней относимся. Чем позитивнее человек настроен, тем менее он подвержен стрессу. Люди каждый день сталкиваются с отрицательными эмоциями и поэтому к состоянию раздражения относятся как к норме жизни. Все, что происходит у человека в голове, что он думает, что представляет себе, влияет на состояние, причем происходит это автоматически, помимо сознания.
Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.
Мозг не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс — результат постоянного пребывания в обстановке полной опасности, какой как раз и является наш мир.
Но наш организм крепок и устойчив, он имеет колоссальные способности к восстановлению, особенно если разум работает четко и правильно.