‼️Энергичного настроения всем‼️

Правильное питание: всё проще, чем кажется
😃😃😃😃😃😃😃😃😃😃😃😃😃😃😃

🍏Калорийность🍏

Пища, которую мы едим, напрямую влияет на уровень нашей энергии на протяжении дня — и все же нам часто трудно понять, что лучше съесть, а от чего отказаться. Многие имеют склонность к чисто количественной оценке, например подсчету калорий. К сожалению, калории не дают нам представления о качестве пищи. Знаковое исследование Гарвардского университета, в рамках которого ученые два десятка лет следили за здоровьем более чем 100 тысяч человек, убедительно доказывает: качество того, что мы едим, намного важнее количества.👆🏻

👉🏻То, какие именно продукты мы выбираем, влияет на нас больше, чем калорийность рациона.❗️

🤔Нашему организму не все равно, переварить ли 300 килокалорий шпината или печенья. Тем не менее большинство людей продолжают верить в старую поговорку «можно все, но в меру». По выражению кардиолога и эпидемиолога Дариуша Мозаффаряна, этот миф умеренности на самом деле «просто отговорка, позволяющая набивать живот чем попало».

✅Питаться правильно намного проще, если начать с правильного выбора продуктов.✅

Вместо того чтобы прыгать с одной модной диеты на другую, выберите основные элементы здорового питания и создайте из них систему, которой легко придерживаться.

Начните с базовых принципов:

✨— избегайте жареного,

✨— ешьте меньше рафинированных углеводов,

✨— по возможности уберите из рациона сахар во всех видах,

✨— планируя прием пищи, начните с включения в него овощей,

✨— вместо сладостей берите цельные фрукты,

✨— замените газировку и другие подслащенные напитки водой, чаем и кофе.

Да, сегодня много спорят о том, какая еда полезна и какая вредна. Но никто и никогда не скажет вам «ешьте побольше пончиков и поменьше яблок».🍏

😃Чтобы питаться правильно, не нужно зарываться в дебри.😃

Постройте ваше питание на правильном выборе основных продуктов — это не только удобно, но и приятно. Прежде всего, ешьте больше пищи, дающей вам максимум энергии в течение дня. Это намного проще, чем следовать изощренным диетам или изнурять себя аскетичными практиками.

👌🏻Важно отметить, что есть правильную еду ради поддержания здоровья и энергичности — это совсем не то же самое, что пытаться скинуть пять килограммов за месяц. Чтобы отреагировать на изменения в питании, организму требуется много времени: возможно, год или даже больше. Важно каждый день выбирать то, что даст вам больше сил, — так вы не разочаруетесь и не устанете ждать долгосрочных позитивных изменений.

😍Вложите смысл в каждый прием пищи😍

✅Каждый кусочек, съеденный нами, — это маленький, но важный выбор. Каждый глоток — результат принятого решения. Если вы делаете выбор, несущий больше пользы, чем вреда (например, предпочитаете овощной салат бургеру), возникшее положительное сальдо дарит вашему организму позитивный заряд. Если же вы тянетесь за сладкой газировкой вместо стакана воды, общий баланс неуклонно уходит в минус.

✅Большинство блюд содержат и полезные, и вредные ингредиенты: например, при высоком содержании питательных веществ в них может оказаться избыток сахара. Наверняка в течение дня вы неоднократно употребляете продукты, далекие от идеала. Но попробуйте выступить бухгалтером собственного обмена веществ; исходя из своих познаний о составе той или иной еды, задайтесь вопросом: я ем ее в прибыль или в убыток самому себе? Регулярно думая об этом, вы привыкнете принимать правильные решения перед каждым приемом пищи.

✅Большинство людей имеют в своем рационе переизбыток рафинированных (переработанных) углеводов и недостаток белка. Масштабные исследования на эту тему показывают, что даже небольшое повышение содержания белка в диете (при одновременном снижении углеводов) улучшает самочувствие. Отличный способ забыть и стереотипном подсчете калорий — обращать больше внимания на количество белков и углеводов.

✅✨👌🏻Постарайтесь хотя бы не есть ничего, в чем белка в пять и более раз меньше, чем углеводов.✅✨👌🏻

👌🏻Для справки: в большинстве видов чипсов и хлопьев углеводов больше в десять раз. Исследование, проведенное Миссурийским университетом в 2014 году, обнаружило: потребление протеинов с утра способствует повышенной выработке мозгом дофамина — нейромедиатора, управляющего импульсами и помогающего снизить нашу склонность к сладкой и жирной пище.

👌🏻Если же вы пропустите завтрак, ваш организм начнет запасать жир, что со временем заставит вашу талию расползтись. Чтобы сохранить стройность и сообразительность, очень важно правильно поесть в начале дня. Переполненные сахаром хлопья и батончики могут дать вам резкий энергетический импульс, но ненадолго. Если же вы, наоборот, предпочтете утром продукты с низким гликемическим индексом, в течение дня это убережет вас от резких колебаний сахара в крови и поможет выбрать более здоровую пищу на обед и ужин.

👌🏻Откажитесь от традиционных хлопьев на завтрак и предпочтите, например, яичный белок, ягоды, нежирное мясо, лосось, орехи, семена, вегетарианские смузи или другие блюда без добавления сахара. Поддерживая оптимальный баланс углеводов и белка в течение всего дня, вы получите больше энергии, а со временем и кардинально улучшите свое здоровье.

👌🏻Еще один параметр, на который стоит обращать внимание, — общее содержание сахара. Чем меньше, тем лучше. Наш организм вообще не нуждается в добавлении сахара в пищу — напротив, он токсин, провоцирующий развитие многих заболеваний.

🤔Заменители сахара немногим лучше: они не дают вам отвыкнуть от очень сладкой пищи.🤔

💪🏻Установите разумные стандарты💪🏻

📌Чаще всего в своих пищевых привычках мы идем по пути наименьшего сопротивления, выбирая что попроще. С одной стороны, это неправильно, с другой — это наше качество можно обратить в свою пользу. Если перед походом в магазин вы составите список здоровых продуктов, то снизите риск поддаться порыву и накупить вредной еды. Кстати, вы наверняка уже слышали, что покупать продукты правильнее на полный желудок, а не когда вы голодны и готовы сметать с полок все подряд. Отправляясь в ближайший продуктовый, старайтесь проводить максимум времени в отделе свежих продуктов и рыбном.

📌Организуйте продукты в холодильнике, в кладовке и других местах так, чтобы ближе и удобнее всего лежало самое полезное. А то, что есть нежелательно, хорошо бы разместить там, где это еще придется поискать. Правда, лучше вообще очистить свой дом от всего неполезного и соблазнительного. Разместите фрукты, овощи и другие здоровые продукты на уровне глаз в холодильнике или просто положите их на стол.

📌Даже если вы не собираетесь закусить ими прямо сейчас, сам вид полезной пищи заставит вас предпочесть именно ее во время следующей трапезы. Уходя из дома, попробуйте брать с собой небольшие порции орехов, фруктов или овощей. Таким образом, даже если вам не подвернется ничего полезного, вы всегда сможете перекусить чем-то здоровым. Чем активнее вы заранее планируете свой рацион, тем меньше усилий воли вам понадобится, чтобы преодолеть сиюминутное искушение.

💙💜Банка с драже, или Что есть, чтобы быть здоровым💜💙

👉🏻Более десяти лет назад, начав изучать кишечную микрофлору, ученые заговорили о том, что исследуют новый орган человеческого тела. В ее влиянии на наш организм еще много секретов, но накопленных фактов уже достаточно, чтобы понять: микрофлора участвует не только в пищеварении. От нее зависит иммунитет, настроение, самочувствие, сообразительность и даже вес.

👉🏻Еще одно глобальное открытие заключается в том, что микрофлора современного человека далека от идеала. Казалось бы, мы питаемся вкусно и разнообразно, как никогда. И в то же время, наши кишечные бактерии практически умирают с голоду. Как это вышло?

🙁Всё изменилось🙁

📌Раньше люди добывали пищу исключительно охотой и собирательством. Питание человека состояло из кислых, волокнистых диких растений, постного дикого мяса и рыбы. Зарождение сельского хозяйства радикально преобразило наш рацион.

📌Фрукты и овощи изменились: стали более сладкими, с более насыщенной, менее волокнистой мякотью. Одомашненные животные получают специальные корма, в том числе зерно и продукты животного происхождения (молоко). Люди культивируют зерновые: рис, пшеницу и другие.

📌Промышленная революция внесла беспрецедентные изменения. Теперь питание зависит от массового производства. Результат — продуктовые магазины, забитые обработанной, подслащенной, высококалорийной едой, лишенной пищевых волокон и продезинфицированной для продления срока годности.

❤️🧡💛💚💙💜Банка с драже💜💙💚💛🧡❤️

👉🏻Состав микрофлоры человека прошлого намного разнообразнее, чем, к примеру у современного западного представителя.
Если представить себе микрофлору в виде банки с драже, где разные вкусы — это разные виды бактерий, то микрофлора охотников-собирателей — это банка, наполненная затейливой смесью множества разных цветов и вкусов, в том числе и очень необычных. А в банке с западной микрофлорой более однородная и простая смесь.

❓Зачем нужно разнообразие?❓

👉🏻Разнообразие обеспечивает жизнеспособность системы в целом. Представьте себе экосистему с огромным количеством видов птиц и насекомых. Если одно из насекомых исчезнет, у птиц все еще останется выбор «продуктов питания». Однако если будут исчезать и другие виды насекомых, птицы начнут голодать, и в итоге их гибель приведет к истощению видов внутри экосистемы.

🤔Примерно это происходит с нашей микрофлорой. Она быстро адаптируется к изменениям режима питания. Подстраиваясь под западный образ жизни, когда-то многочисленный вид, приспособленный к древней диете, исчез. Бедная западная микрофлора характерна для большинства из нас, даже тех, кто считает себя здоровым.

📌📌📌Три фактора, работающие против ваших кишечных бактерий📌📌📌

⛔️— Фактор № 1: воздействие на организм веществ, уничтожающих бактерии. Это может быть что угодно: от химических загрязнителей окружающей среды до определенных компонентов в пищевых продуктах (например, сахар, глютен), в воде (например, хлор), а также лекарственные препараты, такие как антибиотики.

⛔️— Фактор № 2: недостаток питательных веществ, поддерживающих разнообразные «хорошие» бактерии и идущих на пользу бактериям вредоносным.

⛔️— Фактор № 3: стресс.

✨Как поддержать микрофлору✨

👉🏻Мы не можем избежать стресса в современной жизни. Отказ от антибиотиков и хлорированной воды тоже не всегда возможен. Поэтому самое простое — включить в рацион продукты, которые будут подкармливать «хорошие» бактерии, делая микрофлору более разнообразной. Вот что стоит есть ежедневно.

✅— Овощи: зелень и салат-латук, капуста листовая, шпинат, брокколи, капуста огородная, свекла листовая, капуста кочанная, лук, грибы, цветная капуста, капуста брюссельская, артишок, люцерна, зеленая фасоль, сельдерей, китайская листовая капуста, редис, кресс водяной, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленые лук, имбирь, петрушка.

✅— Овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, баклажан, лимон, лайм.

✅— Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, кимчи, квашеная капуста, ферментированное мясо, рыба и яйца.

✅— Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа).

✅— Белки: яйца, промысловая рыба (лосось, угольная рыба, морской окунь, сельдь, форель, сардина), моллюски и ракообразные (креветки, крабы, омары, мидии, устрицы), органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо ягненка, печень, мясо цыпленка, индейки, утки, страуса), дичь.

✅— Травы, сезонные фрукты и овощи, приправы: горчица, хрен, соусы без глютена, пшеницы, сои и сахара (попрощайтесь с кетчупом).