Сбалансированное питание: 10 идей для завтрака, обеда и ужина
"Питание — это 80% успеха”, уверена, вы все неоднократно слышали?) Эта фраза подчеркивает, что правильное питание является ключевым элементом в достижении результатов. И это, действительно, так.
Поэтому, я подготовила для вас методичку, с помощью которой вы узнаете наконец-то, как же это, правильно питаться?!
Важно понимать, как подходить к питанию, особенно, когда вокруг столько противоречивой информации!
Я дам вам то, что доказало свою эффективность и показывает классные результаты, при этом вам не нужно будет впадать в крайности и отказываться от всего на свете. Забудьте о подсчете калорий и стрессовых диетах! Это руководство — ключ к рациональному и сбалансированному питанию, которое превратит вас в стройную, энергичную версию себя! 🔥
- правило здоровой тарелки для завтрака, обеда и ужина
- таблицу замен продуктов
- важные общие рекомендации по питанию
- 10 полезных завтраков, обедов и ужинов
От того, какую пищу мы едим, напрямую зависит наше здоровье, «ты то, что ты ешь!» Ведь буквально из того, что ты поглощаешь будет строиться твой организм! Поэтому, важно понимать, какие продукты и в каком количестве приносят нашему организму ПОЛЬЗУ!
Для этого мы будем использовать правило тарелки, чтобы понимать, какие продукты и в каком соотношении должны быть в тарелке, чтобы это приносило не только насыщение но пользу нашему здоровью и фигуре.
Мы не будем заниматься подсчетом калорий. Мы будем измерять тарелкой.
Итак, что же это за тарелка? На самом деле –– это обычная тарелка, диаметром ~25 см, в которую вам необходимо положить в определенных пропорциях: белки, жиры, углеводы, овощи и фрукты.
Давайте разберем, как будут выглядеть ваши тарелки:
Это простое и гениальное правило поможет вам легко сориентироваться в количестве и качестве потребляемой пищи.
Дорогие мои, во-первых, не забывайте про 6 базовых правил (напоминаю ниже о них), о которых мы говорили ранее. Даже от их соблюдения их, вы уже заметите первые результаты!
Во-вторых, добавьте правило здоровой тарелки, замените привычные продукты на те, что представлены в списке и ваше здоровье, красота и энергия зашкалят! 🔥
Итак, подходим к самому интересному, разбираем питание по приёмам пищи!
ЗАВТРАК
Завтрак — это не просто первый прием пищи, это основа вашего ежедневного рациона и залог успешного дня. Завтрак ДОЛЖЕН БЫТЬ!
Как фундамент здорового сбалансированного питания, завтрак должен включать все необходимые макронутриенты: белки, жиры и углеводы, а также витаминно-минеральный комплекс, который мы получаем из овощей и фруктов.
Каждый из этих компонентов играет свою роль: белки служат строительным материалом, жиры — источником энергии и усвоения витаминов, углеводы — топливом для транспортировки всех питательных веществ и нашей энергии!
- Правильно сбалансированный завтрак запускает процессы обмена веществ, даря энергию на весь день и помогая поддерживать концентрацию и высокую производительность. Не зря говорят: "Завтракай сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу". Это не просто древняя мудрость, а подтвержденная современной наукой действительность.
При составлении завтрака не забывайте следовать принципу "правила тарелки".
У каждой из вас свой вкус и предпочтения, а также индивидуальный ритм жизни, поэтому в этой книге вас ждет гибкий подход к формированию меню..
Вам не нужно следовать рецептам один в один: смело используйте Таблицу замен, чтобы подобрать альтернативные продукты. Экспериментируйте с различными видами овощей, фруктов, злаков и белков, и создавайте свой идеальный завтрак каждый день.
ОБЕДЫ
Обед является важной частью дня, мы его не пропускаем! И стараемся обедать примерно в одно и тоже время.
Обед –– это топливо, необходимое для поддержания энергии и уровня концентрации во второй половине дня. Ты же не хочешь «падать без сил» ближе к вечеру?
Регулярный сбалансированный обед помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это важно для предотвращения чувства голода, раздражительности и снижения концентрации.
И конечно же, если вы пропустите обед, скорее всего на ночь вы начнете переедать! В свою очередь это приведет уже к задержке жидкости на следующий день, а регулярные переедания –– конечно же, к набору веса! Какой же там плоский живот?
УЖИНЫ
И так, за день вы уже получили основное количество углеводов, белков, жиров и других микроэлементов. Поэтому ужин должен быть легким, чтобы ЖКТ переварил его до сна и не отложил в виде подкожного жира.
Вспомните, сколько раз после переедания вы просыпались утром уже уставшей, без какой либо энергии. Это одно из следствий неправильного ужина.
Поэтому, если вы хотите чувствовать утром легкость, бодрость, заряд энергии, быть без отеков - ешьте на ужин как можно больше овощей, зелени и конечно же белков! Это строительный материал который очень нужен нашим красивым животикам.
Ужин это единственный прием пищи, который вы можете себе позволить пропустить, если в течение дня уже потребили необходимое вам количество пищи и вам ну совсем не хочется есть. Я, например, в редких случаях могу себе позволить заменит ужин на протеиновый коктейль.
Главное не злоупотребляйте пропусками ужина, так как специальные пропуски под предлогом - я так быстрее похудею, возвращаются потом в двойном размере.
А теперь приготовьтесь к тому, чтобы ВАШЕ ОТРАЖЕНИЕ в зеркале стало вашим главным фанатом, а не вредная еда. Забудьте о том, как тяжело дышать после съеденной пачки чипсов. Время дать своему телу топливо, которое оно заслуживает!
Вместо того, чтобы заполнять себя калорийными ядами, давайте обрушим наше тело витаминами и энергией.
Представьте себе каждый прием пищи, как шаг к вашей идеальной версии. Сделать зеркало вашим лучшим другом, а не источником стресса - это ваш выбор сейчас. Это ваше тело, и только вы решаете, как оно будет выглядеть! Вы заслуживаете лучшего!