Как создать себе хорошее настроение и выключить осеннюю хандру

Осень — сезон, когда тело замедляется, день становится короче, а мозг реагирует снижением серотонина и дофамина. Это не лень и не слабость — это нейрохимия адаптации. Но хорошая новость: настроение можно «включить» осознанно.

1. Дай мозгу свет

Наш мозг напрямую реагирует на освещённость. При недостатке солнечного света снижается выработка серотонина — гормона удовольствия и мотивации.

💡 Что делать:

утром включай максимально яркий свет (желательно тёплый);

выходи на улицу хотя бы на 15–20 минут — даже пасмурное небо работает;

можно использовать лампу дневного света (особенно утром).

2. Дай телу движение

Энергия и настроение живут не в голове, а в теле. Когда ты двигаешься, вырабатываются эндорфины и дофамин, а мозг получает сигнал: «Жизнь продолжается».

✅ Что помогает:

включи музыку и просто потанцуй 3 минуты;

пройдись быстрым шагом;

делай короткие растяжки в течение дня.

Важно — не усилие, а ритм и удовольствие.

3. Наполни день маленькими удовольствиями

Нейропсихология доказывает: мозг не различает «большое счастье» и «маленькую радость» — он просто фиксирует частоту позитивных импульсов.

✨ Составь список «микрорадостей»:

тёплый плед, свеча, любимая чашка, музыка, аромат кофе, звонок подруге;

каждый день выбирай хотя бы 2–3 пункта.

Это «нейропитание» — оно поднимает уровень дофамина, повышая тонус и фокус.

4. Сохраняй контакт с телом

Осенняя хандра усиливается, когда мы живём «в голове». Возврат внимания в тело — простая, но мощная техника саморегуляции.

💆‍♀️ Упражнение:

Сделай глубокий вдох.

Сосредоточь внимание на ступнях.

Почувствуй, как напряжение уходит вниз.

Повтори 3–4 раза.

Так ты переключаешь нервную систему из режима стресса в режим спокойствия.

5. Создай себе эмоциональные якоря

Мозг любит повторения. Если ты связываешь определённые вещи с уютом и радостью, они становятся нейроякорями — помогают включить нужное состояние.

🕯 Примеры:

любимый аромат = расслабление;

утренний чай = осознанное начало дня;

свеча вечером = знак «день завершён, можно отдыхать».

✨ Осень — не про хандру. Это про мягкость, про возвращение к себе, про тепло, которое теперь живёт внутри.

И хорошее настроение — это не то, что «приходит». Это то, что ты можешь создавать нейрон за нейроном, день за днём.