Как выжить в панической атаке
Паника — это не “психологическая истерика”,
а вспышка гиперактивации нервной системы,
когда древняя часть мозга (миндалина) решает, что ты в смертельной опасности.
Когда она ошибочно воспринимает ситуацию как угрозу,
включается стрессовый каскад:
Проблема не в том, что что-то “пошло не так”,
а в том, что тело среагировало слишком сильно. Это переизбыток энергии, которую мозг не знает, куда направить.
В этот момент префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за логику, временно “выключается”.
Поэтому ты не можешь успокоить себя словами —
нужно действовать через тело.
«Это паническая атака. Моё тело просто реагирует на стресс. Это безопасно и пройдёт через несколько минут».
Это помогает вернуть включённость префронтальной коры, а значит — логическое мышление.
Дыхание 4–6 — вдох на 4 секунды, выдох на 6.
Повтори 10 раз.
Длинный выдох включает парасимпатическую систему — “тормоз” мозга.
Как альтернатива - дыхание «по квадрату»
4 секунды вдох → 4 пауза → 4 выдох → 4 пауза.
▶︎Почувствуй опору под ногами.
▶︎ Прикоснись к предмету с разной фактурой.
▶︎Назови 5 предметов, которые видишь, 4 звука, 3 запаха, 2 текстуры, 1 вкус.
Это активирует сенсорную кору, возвращая тебя в “здесь и сейчас”.
Зафиксируй взгляд на стабильной точке: свеча, картина, предмет. Мозг “синхронизируется” с этой стабильностью.
Про себя скажи:
Я выбираю наблюдать. Не бороться, а присутствовать.
Холод помогает сбросить адреналин.
Помой руки прохладной водой, приложи что-то холодное к затылку или шее.
Если можешь — медленно походи, покачайся, встряхни кисти.
Тело должно “отдать” накопленный заряд.
«Это не конец. Это процесс. Моё тело просто слишком сильно старается защитить меня».
Повтори 3–4 раза. Голос стабилизирует дыхание и ритм сердца.
2: После паники — восстановление
После приступа часто остаётся слабость или дрожь.
Сделай мягкие круговые движения головой и плечами.
Это восстанавливает вегетативный баланс.
Вода помогает вымыть остатки адреналина и понизить уровень кортизола.
«Сейчас тело тёплое. Сердце бьётся ровно. Дыхание спокойное.»
Это возвращает контакт с телом и снижает тревожную фиксацию.
Через пару часов или на следующий день запиши:
- Что я чувствовала до начала паники?
- Что помогло мне выйти из неё?
- Что я хочу помнить, если это повторится?
Это помогает мозгу создать новую нейронную карту “выхода” из паники.
Сон, тёплая еда, лёгкая прогулка, массаж, баня, дыхание —
всё, что возвращает телу ощущение «я в безопасности».
Сон, питание, свет, физическая активность —
всё это сигналы стабильности для нервной системы.
Режим = безопасность = меньше тревоги.
▶︎Регулярные дыхательные практики
Делай хотя бы 5 минут дыхания 4–6 утром и вечером.
Это снижает общий уровень возбуждения симпатической системы.
Йога, тай-чи, растяжка, танец, плавание —
любое движение, где ты чувствуешь тело.
Так мозг обучается саморегуляции через ощущения.
▶︎Техника когнитивного отслеживания
Замечай тревожные мысли и проговаривай:
«Это мысль, а не факт».
Этот приём из КПТ снижает катастрофизацию.
Регулярный отдых, творческие активности, качественные разговоры, тишина —
всё это восстанавливает дофаминовую чувствительность
и делает нервную систему менее реактивной.
Паническая атака — не враг.
Это перегруженная нервная система, которая пытается тебя защитить.
Твоя задача — не “бороться”, а создать условия, где защита не нужна.