Клетчатка. Что это и для чего?
Клетчатка — это вид пищевых волокон растительного происхождения. Но у нее есть особенность - она не переваривается. В итоге клетчатка проходит желудочно‑кишечный тракт транзитом. А чем она полезна?
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- контролирует сахар в крови;
- поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость;
- улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул;
- снижает риск развития геморроя.
Медики в этом вопросе довольно категоричны: грубые пищевые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека.
Мы собрали список продуктов, которые легко, просто и вкусно перекроют вашу ежедневную потребность в клетчатке.
Авокадо
Авокадо содержит около 10 г клетчатки на один плод среднего размера. Авокадо‑бутерброды с хлебом из отрубей однозначно стоит добавить в рацион.
Чернослив
В 100 г мякоти этих сухофруктов содержится 7,1 г клетчатки. А ещё чернослив — богатый на витамина К, который в ответе за свёртываемость крови, прочность сосудов и рост костной ткани. Всего 150 г чернослива в день восполнит дневную витаминную норму.
Отруби
Они содержат много витаминов Е и группы В. Из полезных микроэлементов есть фосфор калий, магний, натрий, хром, селен, цинк. Рекомендовано добавлять в кефир, йогурт, салаты, готовить кексы.
Также отруби употребляют как самостоятельное блюдо — например, запарив их горячей водой. Пищевые волокна вбирают в себя жидкость, разбухают, увеличиваются в объёме. В итоге в 100 г приготовленных отрубей содержится 2,6 г клетчатки.
Жареные семечки
Одна чашка сухих семян подсолнечника содержит 16% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки и 19% – белка. Белок семечек включает в себя все восемь незаменимых аминокислот, что делает их абсолютно незаменимым продуктом для вегетарианцев.
Булгур
В отличии от отрубей, булгур может стать отличной основой для полноценного блюда — например, плова, ризотто или сытного салата.
Данная крупа содержит много белка и полезных жиров. Помимо этого, у каши достаточно низкий гликемический индекс, это означает быстрое и длительное чувство насыщения.
Фисташки
В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. В 100 г очищенных фисташек — 10,3 г клетчатки. Эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.
Груши
В 100 г груши содержится около 3 г клетчатки. Фрукт можно употреблять в качестве перекуса, добавлять в салаты или готовить с ним десерты. Главное — не снимать с груши кожуру: в ней сосредоточена большая часть клетчатки.
Яблоки
100 г яблока обеспечат вам 2,5 г пищевых волокон. Причём больше всего клетчатки в кожуре, поэтому яблоки лучше употреблять нечищенными.
Попкорн
Попкорн очень богат клетчаткой: 14,5 г пищевых волокон на 100 г воздушной кукурузы. Чтобы получить от закуски только пользу, выбирайте попкорн без сладкой глазури и солёных приправ.
Черная фасоль
В 100 г сырой чёрной фасоли клетчатки содержится больше, чем в сырых отрубях, — 15,2 г. При варке её количество теряется, и готовая фасоль содержит 8,7 г пищевых волокон на 100 г.
Бобовые могут служить как самостоятельным блюдом или гарниром, так и добавкой к овощным супам и салатам.