Клетчатка. Что это и для чего?

Фото: Shutterstock

Клетчатка — это вид пищевых волокон растительного происхождения. Но у нее есть особенность - она не переваривается. В итоге клетчатка проходит желудочно‑кишечный тракт транзитом. А чем она полезна?

  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • контролирует сахар в крови;
  • поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость;
  • улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул;
  • снижает риск развития геморроя.

Медики в этом вопросе довольно категоричны: грубые пищевые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека.

Мы собрали список продуктов, которые легко, просто и вкусно перекроют вашу ежедневную потребность в клетчатке.

Авокадо

Фото: Larisa Blinova / Shutterstock

Авокадо содержит около 10 г клетчатки на один плод среднего размера. Авокадо‑бутерброды с хлебом из отрубей однозначно стоит добавить в рацион.

Чернослив

Фото: SMarina / Shutterstock

В 100 г мякоти этих сухофруктов содержится 7,1 г клетчатки. А ещё чернослив — богатый на витамина К, который в ответе за свёртываемость крови, прочность сосудов и рост костной ткани. Всего 150 г чернослива в день восполнит дневную витаминную норму.

Отруби

Фото: uygulgu / Shutterstock

Они содержат много витаминов Е и группы В. Из полезных микроэлементов есть фосфор калий, магний, натрий, хром, селен, цинк. Рекомендовано добавлять в кефир, йогурт, салаты, готовить кексы.

Также отруби употребляют как самостоятельное блюдо — например, запарив их горячей водой. Пищевые волокна вбирают в себя жидкость, разбухают, увеличиваются в объёме. В итоге в 100 г приготовленных отрубей содержится 2,6 г клетчатки.

Жареные семечки

Фото: tharamust / Shutterstock

Одна чашка сухих семян подсолнечника содержит 16% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки и 19% белка. Белок семечек включает в себя все восемь незаменимых аминокислот, что делает их абсолютно незаменимым продуктом для вегетарианцев.

Булгур

Фото: oykuozgu / Shutterstock

В отличии от отрубей, булгур может стать отличной основой для полноценного блюда — например, плова, ризотто или сытного салата.

Данная крупа содержит много белка и полезных жиров. Помимо этого, у каши достаточно низкий гликемический индекс, это означает быстрое и длительное чувство насыщения.

Фисташки

Фото: nelea33 / Shutterstock

В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. В 100 г очищенных фисташек — 10,3 г клетчатки. Эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Груши

Фото: Kasabutskaya Nataliya / Shutterstock

В 100 г груши содержится около 3 г клетчатки. Фрукт можно употреблять в качестве перекуса, добавлять в салаты или готовить с ним десерты. Главное — не снимать с груши кожуру: в ней сосредоточена большая часть клетчатки.

Яблоки

Фото: Romolo Tavani / Shutterstock

100 г яблока обеспечат вам 2,5 г пищевых волокон. Причём больше всего клетчатки в кожуре, поэтому яблоки лучше употреблять нечищенными.

Попкорн

Фото: Prostock‑studio / Shutterstock

Попкорн очень богат клетчаткой: 14,5 г пищевых волокон на 100 г воздушной кукурузы. Чтобы получить от закуски только пользу, выбирайте попкорн без сладкой глазури и солёных приправ.

Черная фасоль

Фото: Anna_Pustynnikova / Shutterstock

В 100 г сырой чёрной фасоли клетчатки содержится больше, чем в сырых отрубях, — 15,2 г. При варке её количество теряется, и готовая фасоль содержит 8,7 г пищевых волокон на 100 г.

Бобовые могут служить как самостоятельным блюдом или гарниром, так и добавкой к овощным супам и салатам.