Рушим ложные убеждения о креатине
Опубликованная запись о креатине в качестве добавки выбора для любителей и профессиональных спортсменов, которые хотят увеличить силу и объемы, является длинной и глубокой. Однако, хотя популярность креатина продолжает расти среди серьезной части населения, многие спортсмены, менее заинтересованные в увеличении мышечной массы избегают его из-за боязни стать слишком большим. Это большая ошибка!
Исследования креатина показывают, что он делает гораздо больше, чем просто помогает вам нарастить мышечную массу и силу. Хотя он может помочь вам увеличить силу и объемы, в тренажерном зале, креатин также может положительно влиять на минеральную плотность кости, уменьшать окислительный стресс и даже улучшать память. Одним словом, креатин может подойти каждому!
Вот шесть причин, по которым креатин должен быть частью вашего ежедневного рациона:
1. Креатин улучшает аэробную производительность и восстановление
Существуют сотни исследований, в которых подчеркивается способность креатина улучшать силу, пиковую мощность, объемы мышц и тренировочные нагрузки, но вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть сильным атлетом, чтобы пожинать плоды этой замечательной добавки, креатин также может быть полезен для выносливых спортсменов.
Большинство спортсменов знакомы с загрузкой углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена перед гонкой, но добавление креатина в рацион может еще больше увеличить запасы гликогена. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что, когда креатин принимался за пять дней до типичного протокола загрузки углеводов, содержание гликогена увеличивалось на 53% по сравнению с базовым уровнем. Из-за сильной взаимосвязи между высокими запасами гликогена и показателями во время длительных нагрузок, креатин мог быть весьма полезен в повышении выносливости.
Для атлетов было показано, что креатин уменьшает воспаление и повреждение клеток после интенсивных, длительных упражнений. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences, показало, что у спортсменов, принимавших креатин за пять дней до 30-километровой гонки, после гонки были отмечены более низкие показатели воспаления и болезненности мышц. И несмотря на мифы о креатине, ни один из бегунов в исследовании не испытывал любые побочные эффекты, такие как спазмы или обезвоживание.
Другое исследование показало, что креатин может помочь поддерживать как температуру тела, так и состояние гидратации при занятиях в жарких и влажных условиях. В общем, креатин предлагает ряд преимуществ для выносливых атлетов.
2. Креатин Увеличивает Минеральную Плотность Костей
Никогда поздно думать о здоровье костей. Во всем мире остеопороз - или потеря минеральной плотности кости - вызывает более 8,9 миллионов переломов ежегодно. Особую озабоченность вызывает то, что каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет переносит перелом из-за остеопороза, как и каждый пятый мужчина старше 50. Тем не менее, смертность после перелома бедра выше у мужчин, чем у женщин, примерно на 20 процентов.
Уже многие годы силовые тренировки рекомендуются как средство для увеличения минеральной плотности костей и предотвращения остеопороза. Если вы уже часто посещаете спортзал, похлопайте себя по плечу. Но если вы не добавляете креатин в свой ежедневный рацион, ваши кости могут не достигать своего полного потенциала. Было показано, что в сочетании с программой тренировок с отягощениями добавка креатина приводит к увеличению содержания минералов в костях по сравнению только с тренировками с отягощениями.
Как это возможно? Увеличение содержания минералов в кости может быть связано с увеличением мышечной массы. Больше мышц увеличивает нагрузку на кости, обеспечивая идеальный стимул для их укрепления! Хотя вы, возможно, не слишком беспокоитесь о своем здоровье костей сейчас, укрепление крепких, здоровых костей в молодом возрасте может помочь предотвратить возникновение остеопороза в будущем.
3. Креатин Улучшает Метаболизм Глюкозы
Диабет 2 типа - это хроническое заболевание, которым страдают более 4 миллионов россиян. В течение десятилетий физическая активность - наряду с диетой и медикаментами - считалась основным краеугольным камнем в борьбе с диабетом 2 типа. И хотя было показано, что одни только физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, креатин может усиливать эффект от физических упражнений и помогает диабетикам второго типа контролировать уровень глюкозы в крови еще лучше!
Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», выявили значительное улучшение гликемического контроля, когда участники с диабетом 2 типа комбинировали добавку креатина с программой упражнений. Эти результаты показывают, что добавка может стать ценным дополнением к лечению диабета.
Кроме того, было показано, что добавки с креатином увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозе, особенно в сочетании с тренировками у здоровых людей. Вместе эти выводы дают основание для использования креатина в терапевтической роли у пациентов с диабетом.
Как именно те же добавки, которые помогают повысить силу и мышечную массу, также улучшают метаболизм глюкозы? Было показано, что креатин повышает концентрацию GLUT-4, белка, который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и из них. Более высокие концентрации GLUT-4 означают улучшенное действие инсулина и удаление глюкозы, а также улучшенное накопление гликогена после физической нагрузки.
Кстати, увеличение экспрессии GLUT-4 также помогает вам поддерживать мышечную массу и силу во время иммобилизации. Да, добавление креатина во время травмы может даже помочь вам не потерять все свои с трудом заработанные объемы!
4. Креатин Улучшает Работу Мозга
Креатин действует на мозг таким же образом, как и в мышцах. Оба используют креатинфосфат (PCr) в качестве источника энергии. Если не пополнять уровни PCr могут уменьшаться в течение периодов активности. Точно так же, как ваши мышцы устают после 9-10 повторений, ваш мозг может утомляться во время интенсивных умственных задач, таких как математические вычисления. В этом смысле, добавление креатина не только поможет стимулировать ваши тренировки, но и ваш мозг!
И не думайте, что только потому, что вы едите мясо, вам не нужно принимать креатин. Хотя вегетарианцы и веганы увидят наибольшие улучшения в рабочей памяти и скорости обработки информации, было показано, что шесть недель приема креатина в едоках мяса повышают уровень креатина в мозге на девять процентов. На что это влияет? Больше мозговой активности!
Исследования показали, что даже пять дней креатина могут значительно уменьшить умственную усталость и увеличить использование кислорода в мозге. Совершенно очевидно: креатин оказывает мощное воздействие на улучшение и поддержание когнитивной функции!
5. Креатин Уменьшает Окислительный Стресс
Выносливые спортсмены не единственные, кто испытывает окислительное повреждение от свободных радикалов, вызванное интенсивной тренировкой. Фактически, любой спортсмен, который интенсивно тренируется, будет генерировать эти побочные продукты. В сочетании с плохой стратегией восстановления вы видите серьезные препятствия на пути в желаемой цели
Свободные радикалы могут оказывать значительное влияние на мышечную усталость и скорость обменных процессов, а также могут замедлять скорость роста мышц. По сути, свободные радикалы могут помешать всему, чего вы пытаетесь избежать, если ваша цель - увеличить силу и размер. Какой самый простой способ предотвратить это? Возьми креатин!
Несколько исследований показали антиоксидантные эффекты креатина. Одно из исследований, в частности, показало значительное снижение повреждения ДНК и окислительного стресса после одной тренировки с отягощениями у тренированных мужчин. Эти сокращения могут способствовать лучшему выздоровлению и позволяют вам тренироваться дольше и интенсивнее.
6. Креатин Может Защитить От Черепно-Мозговой Травмы
Если есть одна новая область, креатин действительно сияет, это защита мозга от травм.
Недавние экспериментальные результаты показали, что креатин обеспечивает значительную защиту от черепно-мозговых травм. Хотя большинство исследований в этой области были проведены на животных моделях, первоначальные результаты являются чрезвычайно многообещающими.
Ранние исследования, проведенные на моделях животных, показали, что хроническое введение креатина уменьшало степень повреждения головного мозга после травмы головы на целых 36 процентов у мышей и 50 процентов у крыс. Кроме того, уровни активных форм кислорода, которые ответственны за увеличение окислительного стресса в мозге, значительно снизились.
В последующем исследовании исследователи обнаружили, что животные, которым в течение двух недель до травмы головы давали дополнительный креатин, имели более низкий уровень лактата и свободных жирных кислот, что свидетельствует о большей защите после черепно-мозговой травмы. Эти результаты подтверждают идею, что обогащенная креатином диета может обеспечить существенную защиту мозга, частично подавляя вторичное повреждение головного мозга, состояние, вызывающее отек мозга, воспаление и смерть.
Креатин может даже использоваться в качестве восстановительного лечения после травмы головы. Исследователи из университетской больницы Ираклиона (Греция) добавили креатин детям и подросткам после черепно-мозговой травмы и обнаружили, что он улучшает время выздоровления и общения, а также уменьшает головокружение, усталость и количество головных болей. 18,19 Все это без Представляя любые негативные побочные эффекты от администрации креатина!
Исследование креатина, перспективы
Сегодня креатин проходит тестирование на ряд неврологических заболеваний. В настоящее время в растущем числе исследований мы обнаруживаем, что креатин может играть терапевтическую роль при возрастных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС) и болезнь Альцгеймера. Похоже, что добавка может быть в состоянии предотвратить потерю двигательных нейронов и уменьшить окислительный стресс при восстановлении когнитивных функций у людей, страдающих этими заболеваниями.
Список преимуществ креатина продолжает расти, как и сильные люди и культуристы, которые были первоначальными сторонниками добавки.
На данный момент вопрос не в том, почему вы должны принимать креатин, а в том, какой выбрать?