ТОП-5 знаний для жиросжигания

1) Высокое потребление белка поддерживает обмен веществ во время низкокалорийных диет

Потеря веса и поддержание веса затруднены, потому что скорость метаболизма (то есть сжигание калорий) постепенно замедляется, что затрудняет поддержание отрицательного баланса калорий. Исследователи из Университета Маастрихта в Нидерландах обнаружили, что потребление низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка поддерживает метаболизм лучше, чем низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов. На ранних этапах программы по снижению веса диета с высоким содержанием белка предотвращала голод, но он исчезал на более поздних этапах 12-недельного эксперимента. Потребление большого количества белка во время диеты и поддержания веса поможет поддерживать скорость метаболизма и увеличить шансы на успешную потерю веса.

2) Продукты с низким гликемическим индексом повышают уровень энергии

Потребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь повысить уровень энергии и поддерживать вес тела. Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Простые рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, а затем быстро снижаются, что может оказать «йо-йо» эффект на уровень энергии - согласно данным «Гарвардской женской службы здравоохранения». Потребление сложных углеводов приводит к более медленному и более устойчивому увеличению сахара в крови, что помогает поддерживать уровень энергии. Примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают 100-процентную цельнозерновую пшеничную муку, овсянку, овсяные отруби, мюсли, макароны, переработанный рис, кукурузу, бобы, яблоки, апельсины, дыни и ямс. Продукты с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, рогалики, кукурузные хлопья, быстрорастворимую овсянку, белый рис, попкорн и соленые крекеры. Продукты с высоким гликемическим индексом, однако, являются эффективным топливом во время и сразу после тренировки, потому что они быстро дают сахар, чтобы стимулировать упражнения и пополнять запасы углеводов.

3) Лучший способ похудеть: диета, упражнения или диета + упражнения?

Хотите сбросить 10 килограмм? Стоит ли вам сидеть на голодной диете, бегать по 20 километров в неделю или сократить потребление калорий и заниматься спортом умеренно? Ричард Уошберн и его коллеги из медицинского центра Университета Канзаса в Канзас-Сити провели подробный обзор литературы, опубликованной в период с 1990 по 2013 год. Ограничение калорийности вызвало наибольшую потерю веса. Диета была более эффективной, чем аэробика плюс нормальная диета или диета плюс физические упражнения. Однако большинство исследований включало только около 30 минут упражнений. В 2005 году руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США рекомендовали занятия аэробикой от одного до полутора часов в день для людей, желающих похудеть или поддерживать потерянный вес. Это было основано на исследованиях, которые точно измеряли минимальное количество упражнений, необходимых для похудения. Мало кто готов делать много упражнений. В конечном счете, люди теряли большую часть веса и лучше всего поддерживали потерянный вес, когда они сочетали диету и физические упражнения.

4) Пять причин, по которым вы набираете вес

Вес и жир являются навязчивыми идеями, потому что более одной третей людей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Большинство людей имеют неправильное представление о наборе веса. Распространенные убеждения включают низкий метаболизм, высокое усвоение пищи, нарушенный обмен веществ из-за хронической диеты, употребление одного или двух больших приемов пищи в день вместо многих небольших приемов пищи и потребление слишком большого количества углеводов. Все это городские легенды не соответствуют действительности. Клод Бушар из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Луизиане определил пять факторов, связанных с увеличением веса:

1) низкая мышечная масса, которая снижает скорость метаболизма;

2) низкая приспособленность организма, которая снижает способность расходовать калории за счет физической активности;

3) низкий уровень тестостерона, который связан со способностью наращивать мышцы;

4) нечувствительность к гормону лептину, который помогает контролировать аппетит и скорость метаболизма и

5) неспособность напрямую сжигать жир в качестве топлива, что приводит к увеличению накопления жира.

6) Ни один фактор не отвечает за увеличение веса. Сложность контроля жира в организме помогает объяснить, почему так сложно сбросить вес и сохранить его.

5) Кетогенные диеты подавляют аппетит

Мозг использует главным образом глюкозу (сахар) в качестве топлива, но он также может использовать кетоны и лактат. Во время низкокалорийной диеты организм вырабатывает кетоны для питания мозга. Печень вырабатывает кетоны, которые поступают из жирных кислот, выделяющихся при расщеплении жира, которое происходит из-за низкого потребления калорий. Обзор литературы исследователей из Сиднейского университета в Австралии показал, что кетоны, образующиеся во время очень низкокалорийных диет, немного подавляют аппетит. Кетогенные диеты (то есть низкокалорийные диеты, которые приводят к выработке кетонов) снижают аппетит и увеличивают чувство сытости даже во время строгого ограничения калорий. Обычно аппетит увеличивается во время низкокалорийной диеты.