Ешьте правильно: расти быстрее

Научный подход к употреблению пищи для набора мышечной массы

Мой близкий друг недавно пришел ко мне с очень распространенной проблемой. Кажется, он не может заставить свои ноги расти. Я знаю, что его ноги могут расти. Таким образом, это оставляет вопрос, почему они не растут? Это его тренировки? Его обмен веществ? Его диета? Его добавки?

Я спросил его о его тренировках в тренажерном зале. Он сказал, что делает все базовые движения, такие как тяжелые приседания, жим ногами и тяга. Он использовал различные методы, такие как суперсеты, негативы и многоповторку. Его форма была хороша. Он выспался. Он получал достаточно отдыха между тренировками ног. Он принимал множество добавок, которые я ему рекомендовал. Оказывается, все было правильно, за исключением того, что он не «ел, чтобы расти!»

Концепция

Во-первых, вы должны определить, сколько калорий вам действительно нужно, чтобы поддерживать свой вес, с учетом общего ежедневного расхода энергии. Записывайте свой рацион на пару недель, взвешивайте себя утром два раза в неделю и смотрите, не меняется ли ваш вес. Если он остается таким же, вам нужно больше калорий для роста, если он уменьшается, вам нужно еще больше калорий, и если он увеличивается, вы на правильном пути, но, возможно, даже тогда захотите добавить больше калорий.

Тогда вам нужно подумать, насколько вы активны в тренажерном зале или на работе. Один из способов понять это - использовать носимое устройство для подсчета калорий или приложение для телефона. Опять же, они не очень точны, поэтому вам придется корректироваться по ходу, но они дают вам отправную точку. Добавьте дополнительное сжигание калорий к потребностям в калориях, а затем добавьте до 500 калорий. Это гарантирует, что у вас никогда не будет недостатка энергии. Больше калорий помогут набрать вес, но вы рискуете накапливать жир.

Во-вторых, вы должны корректировать свои макроэлементы (углеводы, жиры и белки) в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Все белки, жиры и углеводы не созданы равными.

Не все белки созданы равными!

Все мы знаем, что культуристам нужно больше белка, чем 0,8 грамма на килограмм веса тела, что рекомендует международное общество спортивного питания. На самом деле, я считаю, что подсчет абсолютного количества всех граммов белка может немного вводить в заблуждение, поскольку не все белки созданы равными.

После того, как мы убедились, что большую часть нашего белка мы получаем из полных белков, мы также должны понимать, что все полные белки не созданы равными. Каждый белок имеет разные соотношения незаменимых и заменимых аминокислот. Некоторые белки, такие как молочные белки, особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA; лейцин, изолейцин, валин). Оказывается, это различие в содержании BCAA является важным отличием.

Недавно опубликованное исследование показало, что когда мы потребляем белок, с большей частью нашего потребления белка на обед и намного меньше на ужин и завтрак, мы не максимизируем наш потенциал мышечного роста. При разнице между едой ~ 10 грамм, 15 грамм и 65 грамм белка на завтрак, обед и ужин, соответственно, и едой 30 грамм на каждый прием пищи. Увеличивая содержание белка в первых двух приемах пищи, теоретизируют, что был достигнут порог, при котором синтез мышечного белка включался при каждом приеме пищи.

Здоровые и нездоровые жиры

Существуют незаменимые жиры, без которых мы не можем жить. Хотя недавние исследования показывают, что насыщенный жир может быть не таким злым, как считалось ранее, если вы будете есть слишком много, пытаясь вырасти, вы, вероятно, не будете чувствовать себя лучше всех. Тем не менее, чрезмерное ограничение потребления холестерина и насыщенных жиров может привести к снижению выработки тестостерона, что может помешать росту мышц. И так, если вы не занимаетесь бодибилдингом с «гормональными добавками», экстремальные ограничения в потреблении жира могут нанести ущерб вашим целям. Максимально увеличивая количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-3 из рыбьего жира, вы с большей вероятностью увидите пользу для здоровья от употребления в пищу. Я бы порекомендовал поддерживать содержание жира выше 30 процентов от общего количества ежедневных калорий и строго избегать токсических и воспалительных транс-жиров. Получая большую часть своего жира из цельной (необработанной) пищи, поможет вам избежать вредных жиров.

Углеводы

Углеводы стимулируют выработку инсулина, самого анаболического гормона вашего организма. Потребляя больше чем достаточное количество углеводов с каждым приемом пищи и во время тренировок, вы можете максимизировать производительность силовых тренировок в тренажерном зале, чтобы добиться наиболее адаптивных реакций для роста мышц. Диеты с дефицитом углеводов могут ограничивать выработку тестостерона, является ли это достаточно значительным, чтобы ограничить наращивание мышц, неизвестно. Независимо от этого, низкоуглеводные диеты могут ограничивать силу, поскольку гликоген стимулирует силовые тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 2,7 до 4,5 граммов углеводов на 0,5 кг массы тела в день. Необходимое количество очень зависит от потребности в энергии после расчета ваших потребностей в белке и жире. Чем больше упражнений на выносливость или большой объем вы выполняете, тем больше углеводов вы должны потреблять. Кроме того, 0,5 грамма углеводов на фунт массы тела будет более чем достаточно для еды после тренировки, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена. Опять же, цельные продукты, такие как картофель, рис, киноа и другие, будут рекомендованы вместо сахара.

Данные об «анаболическом окне» за последние годы оказались неясными. Есть данные, подтверждающие потребление белка и углеводов в течение часа до или после тренировки. Тем не менее, другие исследования показали, что, если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, время вокруг тренировки не имеет значения. По сути, если вы потребляете свой белок каждые три-четыре часа, как мы ранее обсуждали, у вас будет белок довольно близко к началу тренировок и после. Поскольку исследования настолько мутны, я все же рекомендую принимать половину от 40 до 50 г сывороточного +/- углеводного приема пищи до и после тренировки, как «еду для роста».

Овощи

Другим, часто недооцениваемым, аспектом «есть, чтобы расти» является важность овощей. Овощи важны не только для их антиоксидантных витаминов, минералов и клетчатки. Овощи, особенно зеленые листовые, богаты нитратами. Нитраты действуют как доноры оксида азота. Это так же, как добавки, богатые аргинином и цитруллином, используемые для повышения вашего надувания в тренажерном зале.

Такие продукты, как шпинат, сельдерей и свекла, богаты нитратами и повышают содержание оксида азота. Исследователи обнаружили, что добавление свекольного сока приводит к лучшей переносимости интенсивных нагрузок и лучшему метаболизму кислорода, что может обеспечить больший потенциал для стимуляции роста мышц. С добавленными антиоксидантами вы можете быстрее восстановиться после этой тренировки. Делай то, что сказала твоя мама: ешь свои овощи!

Основы диеты

Таким образом, есть несколько вещей, которые необходимы вашей диете:

1. Цельные пищевые источники качественных белков, жиров и углеводов

2. 0,05 г лейцина на килограмм веса тела на прием пищи

3. Богатые нитратами овощи