Заставь свои ноги расти!

Посмотрели в зеркало на свои ноги, но их внешний вид не радует глаз?

Возможно, вы слишком много времени уделяете своему «верху», пренебрегая работе над ногами. Или вы думаете, что ноги не так важны, когда речь идет о нехватке времени для тренировок.

В конце концов вы их используете для выполнения ежедневных рутинных задач: подъема, приседаний, ходьбы и бега.

Что же, давайте торжественно пообещаем себе, что больше не будем пропускать день ног, и усердно возьмемся за работу над ними.

Ниже я приведу список упражнений, которые вам обязательно помогут построить ноги мечты.

Поиск идеальной техники

Легенда Золотой Эры бодибилдинга, Том Платц был знаменит своими невероятными ногами. Объемы его квадрицепсов до сих пор поражают воображение. Своим успехом он обязан Фреду Лоу и Бобу Моррису, своим друзьям тяжелоатлетам. Именно они поставили ему технику. Именно тяжелоатлеты.

Важно отметить, что совершенствование вашей техники является ключом к росту мышц ног. Без правильной техники вы не только рискуете получить травму, но и не сможете задействовать свои ноги на максимум.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы, качество всегда побеждает количество.

Начните с небольшого веса, пока занимаетесь постановкой техники. Как только вы ее обретете, добавьте вес и интенсивность, и посмотрите, как ваши мышцы начнут расти!

Внимательно следите за своим прогрессом, постепенно увеличивайте вес снаряда. Избегайте травм, соблюдайте правильную технику, и прогресс мышц ног не заставит себя ждать

1). Приседания со штангой на плечах

Приседания поистине является королевским упражнения для мышц ног. При выполнение данного упражнения работают квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы и даже мышцы кора. Кроме того, приседания положительно влияют на кровообращения в органах малого таза, стимулируют выработку гормонов, улучшают подвижность суставов, и улучшают координацию. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, используйте технику тяжелоатлетических, или олимпийских приседаний. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании четырехглавой мышцы, чтобы получить максимальный результат.

2). Жим ногами

Как и приседания, жим ногами прекрасно нагружает квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Основное преимущество жима ногами – относительная безопасность и вариативность. Изменяя положения стоп на платформе по высоте и ширине, вы можете подобрать идеальную позицию для увеличения нагрузки на ту, или иную часть ног.

Попробуйте сделать по 10 повторений, поставив стопы сначала вверху платформу, а затем ближе к нижнему краю. Разница будет очевидна!

3). Запрыгивания на платформу (тумбу)

Думаете, что ваши ноги ничем не удивить? Попробуйте включить в свою тренировку запрыгивания на тумбу. Это упражнение, развивающее взрывную силу ног, не оставит вас равнодушным.

Мы рекомендуем соблюдать предельную осторожность, подбирая высоту платформы для избегания травм.

4). Разгибания ног в тренажере

Прекрасное изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Как и при выполнение любого упражнения, основным правилом является соблюдение техники. Не раскачивайтесь, стараясь закинуть вес при помощи инерции, делайте плавно, сфокусируйтесь на движение.

Если вам дается слишком легко – используйте дропсеты

5). Румынская становая тяга

Одно из лучших базовых, и наиболее функциональное упражнения для тренировки бицепса бедра. Помимо ног, в работу включаются трапецевидные, поясничные, и даже мышцы рук!

Как и в приседаниях основной принцип выполнения упражнения – соблюдение идеальной техники. Не увеличивайте вес штанги слишком рано.

6). Сгибания ног в тренажере лежа

Лучшее изолирующее упражнения для бицепсов бедра!

При выполнение данного упражнения, убедитесь, что ваш корпус плотно прилегает к тренажеру, и не двигается вперед-назад.

7). Подъем на носки

Существует множество вариантов этого упражнения: стоя, сидя, в специальных тренажерах, в тренажере Смита.

Запомните одну простую истину – не важно, где вы тренируете икры, движение должно быть плавным, с секундными паузами в верхней и нижней точках. Никаких рывков, или сверхбыстрых исполнений. Это не то, что вам нужно.

Иногда можно услышать советы о развороте носков наружу, или во внутрь. Мы не рекомендуем этого делать в связи с риском лишних нагрузок на развернутые коленные, и тазобедренные суставы

Никогда не забывайте тренировать икроножные мышцы. Они создают лаконичность силуэта. Недостаточно развитые мышцы голени всегда вызывают улыбку.