May 25, 2020

10 правил тренировок от Кая Грина

часть 2

Вот вторая часть из 10 жемчужин обучающей мудрости непосредственно от Хищника, чтобы вы могли обдумать и интегрировать в свои собственные тренировки.

6. Приседания со штангой - король движений ног

Хотя Кай не верит, что есть какие-то бесполезные упражнения, он часто пел хвалу присяданиям со штангой . «Вы не можете найти более базовые, более требовательные или более продуктивные упражнения для нижней части тела», - начинает он. «Вам также будет очень трудно найти бодибилдера со средним уровнем развития ног, который не строил бы свои бедра большим количеством приседаний в течение нескольких лет.

«Есть те, кто избегает приседаний по разным причинам. Частая жалоба на то, что движение неловкое и трудное в освоении. Других обескураживает, потому что они видят, какой вес они могут нагрузить на жим ногами, и смотрят на относительно более легкий вес, который они могут выдержать на приседаниях, как неудачу. Единственная законная причина не садиться на корточки для тех, кто страдает от тяжелой травмы позвоночника или дисков между позвонками. В таком случае тяжелые нагрузки на позвоночник не рекомендуется. Для всех остальных приседания являются абсолютным лучшим вариантом для увеличения размера и силы в бедрах.

«Не падайте духом, потому что вы не можете использовать столько же веса, сколько кто-либо другой, либо столько, сколько считаете нужным. И не беспокойтесь, если вам не придет идеальная форма. Тут нечего стыдиться! Знайте, что как только вы освоите технику на приседаниях, вы можете легко начать постепенно увеличивать веса, которые вы используете со временем. И вы должны знать, что присед даже 120 килограмм для глубоких повторений с отличной формой принесет гораздо лучший выигрыш, чем полу-повторения с 250 кило, сгорбившись, как будто вы делаете доброе утро(упражнение good morning). Никогда не беспокойся о том, что делает кто-то еще. Сосредоточьтесь на собственной производительности, собственной технике и стимулировании роста бедер ».

Да, у Кая есть еще, что сказать о приседаниях, с тремя ключами к успеху в них. Правило первое: помните о повторениях. Он редко делает подходы менее 12 повторений и чаще остается в диапазоне 15-20 повторений. Номер два: полные приседания - единственный путь к полному результату. «К счастью, именно так я научился сидеть на корточках с самого начала, поэтому я никогда не тратил время на эту глупость, опускаясь на несколько дюймов», - комментирует он. В-третьих, и, наконец, делайте повторы самостоятельно. «Я никогда не видел смысла в том, чтобы кто-то обнимал вас и превращал каждого взале в помощника», - отмечает он. «Если вы не можете сделать вес самостоятельно, снимите этот чертов вес со штанги!»

7. Великая спина - это не просто генетический подарок

Подавляющее большинство культуристов, и даже хороший процент профессионалов, не имеют большого развития спины. В частности, часто можно увидеть очень приличную толщину мышц верхней части спины, таких как дельты и тропецивидные, а также небольшую ширину до верхних частей широчайших. Очень немногие имеют тип низко висящих лат, которые отличают не только Кая, но и такие легенды, как Франко Колумбо, Ли Хейни, Йейтса и Ронни Коулмана. Конечно, генетика будет диктовать, как низко вставляются широчайшие любого мужчины. Тем не менее, так же, как со слабыми частями тела, Кай просит нас смотреть за пределы нашей собственной индивидуальной ДНК.

«Мышечные вставки являются фактором вашей генетики», - подтверждает он. «Но независимо от того, что диктует ваша генетика, требуются годы последовательного тренинга, чтобы воплотить любой дар в его полную реализацию. Подумайте о ком-то с удивительными бицепсами, как Арнольд, Робби Робинсон или Ронни. Их бицепс всегда имел четкую форму пика, но я могу заверить вас, что это было гораздо менее очевидно и впечатляюще, когда каждый мужчина начал тренироваться. Мои широчайшие всегда вставляли низко, но потребовалось много лет тяжелых тренировок, чтобы создать спину, о которой люди говорят сегодня. Я признаю, что у меня также было одно преимущество перед многими другими бодибилдерами, в том, что правильная тренировка спины была не очень трудной для меня.

«Когда я был подростком, я смотрел тренировочное шоу Ли Хейни, и мне едва ли нужно было больше опекунства или объяснений для эффективной тренировки спины, чем это. Я очень хорошо помню, как Totalee Awesome демонстрировал изогнутые ряды штанг и объяснял важность поддержания туловища параллельно полу, чтобы убедиться, что широчайшие выполняли свою работу, а не плечи или трицепс. Его инструкции хорошо меня подбадривали и наставляли, и я с успехом следовал им.

8. Измерения не имеют значения

Подобно тому, как мы, культуристы, слишком увлекаемся тем, сколько веса мы можем поднять (что не имеет значения в спорте, где судят о том, как ты выглядишь), у нас также есть неприятная привычка уделять слишком много внимания числам. В его самом тяжелом, руки Кая, вероятно, где-то между 22 и 23 дюйма. И все же он не мог сказать вам наверняка, поскольку не знает. «Я знаю, что они выросли за эти годы, и это все, что имеет значение. Это визуальный вид спорта, и если бы я создал иллюзию гораздо большего размера рук, чем раньше, я добился успеха », - говорит он. «Вы, наверное, слышали это раньше, но бодибилдинг - это спорт, полностью оцениваемый визуальным восприятием», - продолжает он. «Это называется спортом иллюзии, потому что фактический размер мышц гораздо менее значительный, чем кажется. С отличной формой, Разделение и детализация 18-дюймового рычага будут намного больше, чем 21-дюймового рычага, не имеющего формы и четкости. Кроме того, если бы измерения были действительно важными, они были бы частью критериев, по которым мы судим, и судьи были бы на сцене с рулетками, записывающими эти цифры ».

9. Делайте столько кардио, сколько вам нужно

Сейчас больше, чем когда-либо, культуристы хотят, чтобы им было точно сказано, что есть и в каких количествах, и сколько именно делать, с какой интенсивностью, чтобы прийти в форму. Вот почему «подготовительные тренеры» находятся в почете. Но в то время как такие точные рецепты исключают догадки, они никогда не будут такими эффективными, как слушать и наблюдать за своим телом. Кай хорошо показывает это в дискуссии, которую мы провели вскоре после его первой победы в Арнольд Классик 2009 , когда я попытался выяснить, сколько кардио он сделал, готовясь к этому шоу.

«Я сделал столько кардио, сколько должен был», - ответил он. «Это не легкомысленный ответ. Я говорю это потому, что не хочу просто выкинуть несколько цифр и попросить кого-нибудь выйти и слепо скопировать «кардио-режим Кая для Арнольда». Это не принесет им пользы, потому что то, что я делал, было приспособлено к моему телосложению, моим энергетическим уровням, по сути, моим собственным уникальным потребностям. Теперь, когда вы были предупреждены, я могу сказать, что к концу моей подготовки я обычно проводил четыре или пять часов кардио-тренировок в день, разделив их на столько отдельных сеансов, сколько позволят мои энергетические уровни. Если бы я мог сделать час, я бы сделал час. Если бы я мог продолжать нажимать в течение 90 минут или двух часов, я делал это и во многих случаях. Скорее всего, это будет чрезмерно для большинства бодибилдеров, поэтому я хочу сказать вам, что это то, что я сделал и должен был сделать, не обязательно, что кто-то еще должен или должен делать. Я использовал StepMill много раз, но я также использовал беговую дорожку или стационарный велотреножер. Любое оборудование, которое может поднять частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира - это хорошо ».

Другие чемпионы пришли в форму всего за 20-30 минут кардио в день, и в течение многих лет Декстер Джексон вообще ничего не делал! Урок, который можно извлечь из Кая, состоит в том, чтобы делать столько, сколько нужно, не больше и не меньше.

10. Использование вашего разума и эмоций для поднятия интенсивности тренировок

Лучшие чемпионы по бодибилдингу - от Арнольда до Дориана, Ронни и Кая - развили свои невероятные телосложения, доведя интенсивность тренировок до такого уровня, что подавляющее большинство их коллег-конкурентов никогда не хотели или не могли этого сделать. Арнольд обычно говорил, что его сеты действительно начались в тот момент, когда большинство мужчин ушли бы. Чтобы побудить тело действовать на этой высшей ступени, требуется призвание внутренней силы, в которую не всегда легко войти. У некоторых слишком упрощенное убеждение, что все дело в ярости, но Кай объясняет, что это узкое представление о том, как создать необычайную интенсивность тренировок. «Я знаю, что дело не в гневе или боли для всех», - заявляет он. «Буддийские монахи используют внутреннюю силу, которую они называют Ци, а индийские йоги имеют свои собственные методы и так далее. Я просто знаю, что для меня, посещение места ненависти, боли и ярости резонирует легче. Понимая это о себе, я знаю, что, должно быть, я начал тренироваться как форма терапевтического освобождения от всех проблем, которые возникли в течение моей молодой жизни. Замечательно то, что теперь эти эмоции можно превратить во что-то положительное и повлиять на положительный эффект в моем теле ».