June 1

10 способов снизить тревогу

Разбираясь в проблемах собственных, мы формируем общую базу знаний. Делимся несколькими действенными способами снижения уровня тревожности:

1. Режим

Соблюдение режима - залог не только физического, но и психического здоровья. Очень важно обеспечить себе достаточное количество сна, а также полноценное питание и баланс между работой и отдыхом. Стоит отдать предпочтение отдыху на открытом воздухе - так у тебя будет больше шансов отвлечься от информационного мусора, который пагубно влияет на нервную систему и значительно повышает уровень той самой тревожности.


2. Медитация + дыхательные практики

Этот способ, в отличие от предыдущего, доступен практически каждому, так как его применение не требует особых усилий. Все, что тебе потребуется - это таймер и 20 минут свободного времени. Основа медитации для релаксации заключается в правильном глубоком дыхании. Обычно это медленный глубокий вдох носом и такой же медленный выдох ртом (не перепутай). Тренировка задержки дыхания на вдохе позволяет максимально раскрыть альвеолы в легких, что приводит к обогащению крови кислородом перед поступлением в мозг. Такой метод дыхания позволяет не только расслабиться, но и перезапустить работу мыслительного аппарата. Рекомендуем перед медитацией обзавестись тетрадью и ручкой, чтобы по окончанию практики у тебя была возможность зафиксировать пришедшие на ум идеи. С улучшением качества медитации, в голову начинают чаще приходить свежие мысли.


3. Физическая активность

Посвяти время прогулке на свежем воздухе, или занятию спортом. Это могут быть как утренние пробежки, так и тренировки в спортзале. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень тревожности, улучшить настроение и даже повысить самооценку. На это влияет активная выработка эндорфинов, гормонов счастья и снижение уровня гормонов стресса.


4. Ограничь стимуляторы

Если ты курильщик, или любитель кофе этот способ может показаться самым сложным, при этом, он наиболее эффективный. Постарайся снизить уровень потребления кофеина, алкоголя и никотина. Результат не заставит себя долго ждать.


5. Дневник Чувств

Эта практика (как и самоанализ, о котором мы рассказывали ранее), требует чуть больше времени и усилий. Регулярное ее применение позволит не только снизить уровень тревожности, но и научит контролю эмоций. Структура ведения дневника строится из нескольких пунктов: "Ситуация", "Чувства", "Реакция тела", "Возникшие мысли", "Как поступил", "Выравнивающая мысль". Начерти для себя таблицу с этими шестью пунктами и постарайся регулярно расписывать в таком формате по несколько ситуаций в день. Со временем ты начнешь замечать, насколько тебе станет проще справляться не только с тревогой, но и другими компульсивными реакциями.


6. Общение

Как бы это банально ни звучало, для того, чтобы снизить уровень тревожности, человеку необходимо делиться своими переживаниями. Определи для себя круг близких людей, которым можно доверять и старайся регулярно уделять время разговорам с кем-то из них. Вместе всегда легче, чем в одиночку.


7. Хобби

Чтобы отвлечь себя от тревожных мыслей, удели время хобби и саморазвитию. Это могут быть рисование, лепка, чтение, настольные игры, походы, кино, концерты, выставки, контакт с домашним животным. Если его нет - обрати внимание на контактные зоопарки, кото-кафе и приюты (в последних всегда требуются волонтеры для выгула собак и пр.). Хобби могут быть самыми разными - главное, чтобы они духовно наполняли.


8. Очистка информационного поля

Уменьши количество оповещений. Настрой на телефоне "режим сна", или вообще убери гаджет подальше, когда ложишься в кровать. Практикуй использование режима "в самолете" в моменты, когда необходимо на чем-то сосредоточиться. Начни отслеживать количество проведенного времени в телефоне.


9. Фиксируй свои мысли

В нескольких примерах выше мы уже говорили о важности прописывания своих мыслей. Здесь лишь заострим внимание на практике их перечитывания. Любая мысль, изложенная на бумаге/или в заметках на телефоне, становится гораздо яснее для восприятия. Это позволит избавиться от бесконечного плавания в своих мыслях и посмотреть на ситуацию со стороны.


10. Обратитесь за профессиональной помощью

Последний, но, вероятно, наиболее важный совет для тех, кому не помогает ни один из представленных выше. Прежде чем приступать к поискам специалиста, выдели для себя основные волнующие проблемы. Может статься, что некоторые из них не способен решить невролог, или психотерапевт. В таком случае следует прибегнуть к помощи психиатра. Помни - твое ментальное здоровье в первую очередь зависит именно от тебя и твоих решений и оно не менее важно, чем физическое.

Читай больше полезного в Исповедальне.