Как похудеть не считая калории.

Все мы знаем — для того, чтобы похудеть и сделать красивое и подтянутое тело, существует два инструмента:

1.Дефицит калорий — для снижения массы тела

2.Физические упражнения — для построения мышечной массы (чтобы там не висело и здесь подтянуть, это и есть мышечная масса)

Очень важно понимать, что эти инструменты располагаются именно в таком порядке.
Дефицит калорийности — самый действенный способ для композиции тела — соотношения мышечной массы к жировой. В этом плане влияние физических упражнений на похудение невероятно переоценено.

Да, тренировки с отягощениями имеют ряд неоспоримых преимуществ для здоровья и внешнего вида. Их польза сказывается на всех системах организма, от опорно- двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, до психологических аспектов уверенности в себе.

Но если ваша задача — похудеть, то успех на 80% зависит от корректировки питания, а не от упражнений до седьмого пота в спортзале. Пожалуйста, примите это правило.

Даю рекомендации, наработанные годами, как есть и не набирать лишнего.

1.Употребление воды перед и во время еды.
Тема достаточно хорошо исследована, как в отдельных научных работах, так и в обзорах.
Оказалось, что выпивая 500 мл воды за 30 минут до еды, в среднем снижает потребление энергии с пищей на 100-200 ккал. Три приёма пищи в день – это минус 300-600 ккал. Кстати, употребление воды как до, так и вместе с пищей, сопоставимо по масштабам снижало количество съеденного.

Примерно такой же результат по снижению количества съеденного наблюдался при предварительной загрузке напитками на основе диетических подсластителей.

2.Достаточное употребление клетчатки. Эта тема, на мой взгляд, так же хорошо описана в научной литературе. Для примера, исследование под названием: «Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и соблюдение диеты у взрослых, на диете с ограничением калорий».

Выяснилось, что полученные из некрахмалистых овощей 25-30 гр клетчатки, способствовали лучшему соблюдению режима питания. То есть в диете должны присутствовать некрахмалистые овощи и зелень.

Другое дело, что овощи не обладают никакими жиросжигающими свойствами, но незначительная калорийность, высокое содержание клетчатки позволяет больше съесть и быстрее насытиться. Короче говоря, больше зелени и овощей с низкой калорийностью – меньше другой пищи.

3.Умеренное разнообразие в выборе пищи. Опять же, разнообразие в еде будет стимулировать голод. Разнообразие в выборе пище побуждает к перееданию.
Это известно из исследования под названием: «Влияние сенсорного восприятия пищевых продуктов на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях».

4.Скорость приёма пищи.
При быстром поедании происходит рассинхронизация между первичным насыщением, вызванным давлением на барорецепторы желудка и вторичным, истинным, вызванным попаданием питательных веществ в кровь.

Это означает, что если вы будете не глотать пищу кусками, а медленно вкушать её пережёвывая, то столько её просто не съедите.

5.Употребления белка в каждом приёме пищи.
Дело в том, что диета с высоким содержанием белка обеспечивает повышенное чувство сытости, а практически это означает, что замена, 15 г жиров или 30 г углеводов на белок, равной калорийности – позволит быстрее насытиться. Быстрее насытился – меньше съел.

Это известно из исследования под названием: «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита.

Выяснилось, что увеличение количества белка с 15% до 30-35% от общей калорийности, максимально насыщает. Участники при повышении белковой составляющей в рационе уменьшили калорийность своего питания в среднем на 440 ккал/день, питаясь по своим потребностям.

6.Откажитесь или минимизируйте употребление сухофруктов, чья калорийность в 3-5 раз больше свежих фруктов.

Более того, из-за высокой энергетической плотности сухофруктов, они значительно хуже насыщают.

7.Откажитесь от употребления жидких калорий: соков, причём как пакетированных, так и свежевыжатых. Сладких газировок (колу зеро можно, она без калорий и аналогичные газировки на сах. замах тоже можно), энергетиков, компотов, алкогольных напитков.

8.Следите за употреблением орехов. В таких вкусных и полезных орехах на 100 гр в среднем содержится 600 ккал, из которых 70-80% приходится на жиры. Т.е. всего в 2 очищенных грецких орехах содержится 80-90 ккал.

9.Следите за употреблением мёда, который полюбился многими, как альтернатива столовому сахару.
Во-первых, в одну и ту же ложку - мёда помещается больше, чем сахара, во-вторых, сахар из ложки с горкой высыпается, а горка мёда нормально так держит форму.

10.Следите за добавлением соусов, которые усиливают вкус блюд и тем самым усиливают аппетит, а по итогу увеличивают количество съеденного. Замечу, что про наличие сахара в соусах и кетчупах я ни слова не написал, хотя в большинстве из них около 25%. Почему? Потому что в кетчупе содержится всего 90- 100 ккал на 100 гр и в здравом уме вылить в блюдо 100-200 гр кетчупа вряд ли кому-то придёт в голову.

11.Следите за составом и употреблением продуктов с надписью – фитнес, спорт и т.п. Как правило, их калорийность практически не отличается от обычных. По факту, многие начинают этими, чуть ли не жиросжигающими шоколадками переедать, глядя на гору фантиков с надписью – фитнес.

12.Поэкспериментируйте с частотой приёма пищи, оценивая уровень голода и насыщения, от более или менее частого питания. Да, более дробное питание далеко не всем помогает легче справляться с голодом и есть те, кто от более дробного питания есть хочет ещё больше. Исследованиями доказано, что питание 2-3 раза в день, благоприятней влияет на наше здоровье!

13.Поэкспериментируйте с соотношением калорийности различных приёмов пищи. Возможно, перенос части калорий с завтрака на обед или ужин приведёт к меньшему дневному потреблению пищи.

14.Понаблюдайте за тем, как физическая активность влияет на ваш аппетит. Исследования показывают, что аэробная нагрузка в виде быстрой ходьбы или лёгкого бега не возбуждает аппетит в отличие от силовых. При этом я лично знаю тех, кто после 25 минутной интенсивной прогулки начинает хотеть есть по-зверски и знаю тех, кто после такой активности есть не хочет ещё несколько часов.

15.Замените продукты с высоким содержанием жиров на умеренное.
Это позволит, как минимум, снизить энергетическую стоимость приёма пищи, без существенного ухудшения вкусовых качеств, что в долгосрочной перспективе приведёт к уменьшению % жира.
Итак, как это сделать?

- Калорийность любимого творога 9%, 5% и 2% жирности на 100 гр составляет - 157 ккал 121, 104 ккал соответственно. Т.е. замена пачки творога весом 200 гр с жирностью 9% на 2% уменьшает калорийность на 106 ккал, при этом увеличит на 4 грамма количество белка.

- Замена 300 гр достаточно жирной куриной голени на менее жирные бёдра и грудку уменьшит калорийность на 45 и 210 ккал соответственно.

- Уменьшение количества куриных желтков в своём рационе. Конечно же, мы живём в то время, когда причинно-следственная связь между желтками холестерином и атеросклерозом давно опровергнута. Но это так, к слову, знаю, что многие еще в это верят.

Короче говоря, яичница из 4 цельных яиц и та в которой будет 5 яичных белков и 2 желтка по калорийности будет отличаться примерно на 100 ккал.

- Замена 50 гр сыра 50% жирности на 30% снизит калорийность на 55 ккал.
Что лучше нас насытит, 50 гр сала или 500 гр отварного картофеля, которые имеют практически равную калорийность? Конечно, 500 гр картофеля. Жиры насыщают меньше, поддерживают чувство сытости хуже и при этом они усиливают вкус. Вот это усиление вкуса и побуждает нас есть больше, конечно же, если мы питаемся без подсчёта калорий.

Подведу итог.
Даже такие незамысловатые рокировки позволят в день уменьшить калорийность примерно на 450-500 кал, а это размер того самого дефицита энергии, которой рекомендуется соблюдать на диете.

Анкета здесь

☝🏻☝🏻☝🏻☝🏻☝🏻