10 ошибок при похудении
Здравствуйте меня зовут Иван Дегтяренко, я персональный тренер, нутрициолог и фитнес-коуч.
Помимо профессиональной деятельности в области фитнеса, я имею многолетний опыт борьбы с собственным лишним весом, в результате которого сформировался мой топ -10 ошибок, с которыми я сталкивался лично, а теперь часто встречаю и в прошлом, неудачном опыте у своих клиентов.
1. Сильное снижение калорийности
Кажется, что, отказавшись сразу и от всего, убрав из рациона всё вредное и сладкое, сократив порции до минимума, результат быстро будет достигнут.
Но часто бывает так, что из-за регулярного чувства голода ухудшается настроение и общее самочувствие, что приводит к срывам и откатам, в лучшем случае на исходную позицию.
Помимо этого, регулярный и слишком сильный дефицит питательных веществ увеличивает риск потери сухой мышечной массы вместо ненавистного жира, а также несет определенные риски для здоровья.
Дневную калорийность не рекомендуется снижать ниже чем 20-30%. При этом необходимо чтобы итоговое значение не было ниже величины основного обмена, то есть минимального количества энергии необходимого организму ежедневно.
К набору лишнего веса приводит регулярный перебор дневной калорийности, а не конкретное время приёма пищи. При стабильном дефиците калорий в течение дня вес будет уходить вне зависимости от времени последнего приёма пищи.
3. Слишком долгое пребывание на диете
В результате длительных ограничений может наступить состояние, которое называется плато, когда цифры на весах не меняются, хотя вроде бы предпринимаются такие же действия что и раньше.
Это может происходить по нескольким причинам:
· Психологическая усталость от ограничений, которая выливается в погрешности в диете, компенсирующие весь создаваемый дефицит. Могут незаметно увеличиваться размеры порций, появляться дополнительные перекусы или более сильные срывы.
· Снижение повседневной двигательной активности, которая выражается в желании немного полениться и лишний раз отказаться от привычной активности. Например, вместо того чтобы подняться на второй-третий этаж пешком, воспользоваться лифтом, или воспользоваться сервисом доставки вместо самостоятельного посещения магазина.
· Организм может уйти в режим энергосбережения, меняется баланс гормонов, замедляются обменные процессы, уменьшается работоспособность и повышается утомляемость.
· Уменьшение массы тела. Каждые потерянные 10 кг требует пересчёта и снижения дневной калорийности.
В совокупности данные факторы могут затормозить или полностью остановить процесс снижения веса.
4. Неправильный подсчёт калорий
Здесь возможны разные варианты. Много ошибок возникает во время занесения данных в приложение для подсчета калорий. Например, взвесив какой-то продукт пару раз, в последующем вес оценивается на глаз и по ощущениям, и в результате сильно отличается от фактического. Выбор продуктов в приложении сильно-отличающихся по составу и калорийности от фактических. Также могут не учитываться при подсчёте добавленные соусы, масла, жирность молочных продуктов, сахар в чае/кофе или вообще не вносятся калории из соков, газировки, энергетиков.
Читмилы, а по-другому запланированное нарушение диеты, бывают полезны, когда в процессе воздержания от любимых продуктов, можно позволить себе съесть что-то вкусное снимая психологическое напряжение и немного “встряхнуть” организм, выводя его из режима энергосбережения. Но читмил – это не бесконтрольное и неконтролируемое употребление чего душа пожелает. Адекватный читмил происходит раз в неделю в одном приёме пищи и в разумных по калорийности пределах.
Но если после пяти рабочих дней ограничений, послабление продолжается все выходные, в произвольном количестве, можно с лихвой компенсировать весь пятидневный дефицит.
Поиск волшебной диеты, на которой кто-то из знакомых в своё время удачно похудел. Научные исследования не показали явных преимуществ какой-то определенной диеты. Конкретная диета может дать хороший результат для конкретного человека, так как просто для него удобна и хорошо переносится. Поэтому, то что хорошо помогло одним, совершенно не подходит другим людям, не приносит результат, а напротив несет очередное разочарование.
Данная ошибка выражается в применении диет с ограниченным набором продуктов. Есть много вариантов подобного питания, мой вариант данной проблематики - классика в виде регулярного употребления гречки, куриной грудки и огурцов.
Но дело в том, что однообразный рацион, сильно увеличивает вероятность недополучить из пищи необходимые для организма витамины и микроэлементы, недостаток которых, в долгосрочной перспективе, может крайне негативно отразиться на работе всего организма.
8. Крайности в употреблении белка
Недостаток белка в мужском рационе в моей практике встречался крайне редко, и то, только из-за того, что присутствовал сильный дефицит калорий, и в целом малое количество еды. Для женского рациона, отказ, например, от мясных продуктов в угоду чего-то сладкого, чтобы уложиться в дневную норму - нередкая история.
Белок необходим для множества процессов, происходящих в организме и его недостаток, крайне отрицательно скажется на работе всех органов и систем, и как следствие на общем состоянии и самочувствии. В результате регулярного дефицита происходит потеря мышечной массы, снижается иммунитет, появляется недостаток энергии и упадок сил, а также много других неприятных последствий.
Также при переваривании белка тратится дополнительное количество калорий и из-за этого часто образуется другая крайность, а именно применение диет с очень высоким содержанием белка.
На коротком отрезке такая практика возможна при отсутствии противопоказаний, но при длительном профиците белка, увеличивается нагрузка на почки и печень, появляется риск развития подагры и мочекаменной болезни, нарушений со стороны ЖКТ.
Норма употребления белка для людей, не являющихся спортсменами с большим количеством тренировок и мышечной массой, составляет от 0,8 до 1,6 г/кг веса, в пределах индивидуальной расчетной нормы.
Жиры - необходимы для выработки некоторых гормонов, входят в состав всех клеток, отвечают за терморегуляцию, усвоение некоторых витаминов и имеют много других функций, поэтому исключение их из рациона скорректирует работу организма не лучшим образом. Необходимо не исключать, а всего-навсего употреблять нужное количество качественных жиров, в правильном соотношении различных жирных кислот.
Норма жиров – 0,8-1 г/кг веса или 30-35% от дневной калорийности.
Главная задача углеводов - это обеспечение энергией.
Но энергию, пусть и через определённые дополнительные процессы, на которые нужно определенное время, организм может получить из жиров и белков, но с углеводами, помимо энергии, опять-таки поступают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка. Норму углеводов можно определить по остатку, вычтя из дневной калорийности сумму калорий рассчитанных норм белков и жиров.