EXERCICES POUR AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE (III)
Les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire (Partie 3: Bench Press)
Nous continuons avec la troisieme nutrition partie de cette serie d'articles que je voulais dedier aux meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire. A cette occasion, nous avons laisse ceux pour le bas du corps, pour faire place au meilleur pour le haut du corps.
Si vous n'avez pas lu les deux premiers articles, je vous recommande de le faire, car vous decouvrirez surement des donnees que vous ne connaissiez pas sur les principaux exercices de base ou multi-articulaires visant a l'entrainement du bas du corps:
? Les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire (1ere partie: squats ou squats) .
? Les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire (2eme partie: souleve de terre).
Dans cet article, je me concentrerai sur le developpe couche (peut-etre l'exercice le plus «aime» par les utilisateurs de gym) et certaines de ses differentes variantes.
IMPLICATION ANATOMIQUE ET PHYSIOLOGIQUE.
Il s'agit de l'exercice «roi» pour les muscles extenseurs du haut du corps, car il implique des muscles tels que le grand pectoral (le principal ou l'agoniste), le faisceau deltoide claviculaire, le triceps brachial et meme le serratus anterieur.
Nous savons que le grand pectoral est compose de trois portions ou faisceaux, qui recoivent leur nom en fonction de l'os, de la portion osseuse ou de la zone du corps sur laquelle ils sont situes, inseres ou originaires (a savoir: portion superieure ou faisceau claviculaire, moyen ou sternal partie inferieure et cote ou partie abdominale). Dans l'image suivante, nous pouvons voir la disposition de ces portions:
Dans le developpe couche, les principales articulations du haut du corps sont impliquees, a savoir: le radius humeral-ulnaire (coude) et le scapulo-humeral (epaule).
En se concentrant sur le travail specifique du grand pectoral, il convient de noter que l'emplacement principal, au cours de cet exercice, se trouve sur les parties sternale et abdominale, ce que de nombreux auteurs appellent le faisceau sterno-costal, environ 66% contre les 34% restants qui rechuterait sur le faisceau claviculaire, 100% de l'atteinte pectorale. Cependant, ces chiffres, calcules a partir des etudes d'electromyographie publiees par Hernández, Gª Manso et Tous, entre autres, en 2001, augmenteraient considerablement avec une adherence plus serree que d'habitude.
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TECHNIQUE.
Pour faire cet exercice, nous utiliserons une barre et des disques (de preference olympiques), avec leurs butees, pinces ou "colliers"et un banc special pour cet exercice ( figure. 02 ). Ceux d'entre vous qui debutent peuvent le faire sur une machine Smith (rappelez-vous que c'est le fameux multipower , figure. 03 ), en placant un banc auxiliaire (fig.04 ) au centre ou sur toute autre machine similaire.
Pour effectuer un developpe couche correct, je vous conseille de suivre ces directives:
Position initiale:
? Couche sur le dos (face vers le haut) sur le banc.
? Les pieds sur le banc ou reposant sur une surface prevue a cet effet (genoux flechis, logiquement). Ils peuvent etre soutenus au sol, car cela offre une plus grande stabilite et, par consequent, la possibilite de soulever plus de poids, mais avec l'inconvenient qu'en abaissant les pieds, si le banc est tres haut, nous provoquerons une hyperlordose (exces de concavite) lombaire et une plus grande pression sur cette zone lors de la levee dudit poids. Par consequent, la premiere option est la plus sure pour la colonne lombaire.
? La tete doit etre bien appuyee sur le banc et les yeux doivent etre, en ligne droite, en dessous de la barre.
? Les omoplates doivent etre en retraction, c'est-a-dire en essayant de les rapprocher contre la colonne vertebrale, ce qui fait que la poitrine se projette vers le haut. Cela nous permettra une plus grande liberte de mouvement, la capacite de deplacer plus de poids et reduira le risque de blessure, en particulier dans l'articulation scapulo-humerale. Dans l'image suivante, nous pouvons voir ce que je veux dire:
? Nous saisissons la barre avec une separation des mains d'environ une envergure (plus ou moins, selon la largeur de chacune) du point le plus externe de la partie laterale du deltoide, vers l'exterieur. Comme toujours, un "pince" l'adherence est recommandee.
Mouvement:
? Phase excentrique: nous allons retirer la barre des supports et l'abaisser verticalement afin que les mains soient toujours au-dessus des epaules et les coudes diriges vers le sol. La descente aura lieu jusqu'a ce que la barre soit a quelques centimetres de la ligne mediane des pectoraux majeurs (un peu au-dessus de la ligne des mamelons) ou en les touchant legerement, sans les faire rebondir. Au cours de cette phase, nous inspirerons.
? Phase concentrique: par le bas, nous allons elever la barre a presque l'extension maximale des bras (coudes legerement flechis) et nous recommencerons le mouvement vers le bas. Tout au long de cette phase, nous expirerons.
Variante d'haltere.
Si pour une raison quelconque, nous n'avons pas de barre olympique (ou une ligne droite non olympique, en tout cas), ou si nous voulons varier le type de resistance, nous avons la possibilite de faire le developpe couche avec des halteres ( figure. 07 ). Cette variante nous permet de realiser un convergent ou "Triangle" mouvement (de l'exterieur vers l'interieur), en respectant encore plus la biomecanique du mouvement.
Bien sur, comme il s'agit de l'un des exercices dans lesquels nous perdrons la stabilite fournie par la barre, nous devrons activer, dans une plus large mesure, l'ensemble des membres superieurs, afin d'atteindre la stabilisation maximale possible. Cela signifie que nous ne pouvons pas deplacer la meme charge que dans le developpe couche barbell original.
La technique varie egalement, comme je l'ai indique precedemment, dans laquelle un mouvement convergent a lieu dans lequel les halteres partent de la hauteur des epaules et, lorsqu'ils montent en phase concentrique, s'approchent en triangle, jusqu'a presque se toucher (vous avez pour eviter les impacts, si petits soient-ils).
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Variantes pour debutants.
Il existe une grande variete de machines guidees qui peuvent vous aider, ceux qui debutent dans le monde du fitness ou de la musculation, a travailler de maniere tres similaire au developpe couche, mais avec plus de securite, de facilite et la possibilite d'utiliser moins charges (encore moins que le minimum pour se deplacer dans une machine Smith, par exemple, qui est celle de la barre guidee elle-meme). Ils peuvent etre des variantes en position assise (assise) ou en position couchee clinoposition (couche face vers le haut), convergents ou a trajet fixe, avec disques, plaques, etc. Dans les images suivantes, nous pouvons voir quelques variantes:
LA PRESSE DE BANCA INCLINE ET REFUSE.
A partir du developpe couche d'origine (plat ou horizontal), il existe d'autres variantes selon que l'on souhaite avoir un plus grand impact sur une partie ou une autre des pectoralis major ou, du moins, c'est ce que l'on croit ...
La presse inclinee (fig.12) est effectuee exactement de la meme maniere que la presse a plat d'origine, bien que sur un banc avec une inclinaison qui est generalement d'environ 30º-40º (il y a des avis pour tous les gouts) et abaisser la barre sur la portion claviculaire pectorale.
En revanche, le banc sur lequel la presse declinee est executee (fig.13) , a une inclinaison d'environ -10º (ou une declinaison de 10º, comme vous preferez exprimer) et la barre descend jusqu'a toucher pratiquement la partie abdominale du grand pectoral.
Depuis des temps immemoriaux, la pente (ou "plus haut"), le developpe couche a ete associe a une plus grande implication du faisceau claviculaire et a diminue avec le recrutement special de fibres abdominales ou nerveuses.
Cependant, ce n'est qu'en 1995 que Barnett, Kippers et Turner, dans une etude publiee dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont declare que les exercices de developpe couche apportaient de plus grands avantages a la partie abdominale du grand pectoral, que la presse elle-meme a decline. De plus, ils ont conclu que la presse inclinee ne provoque qu'un peu plus d'activation que la presse plate ou, meme, que celle declinee.
Si nous gardons a l'esprit que lorsque nous inclinons le banc lors d'une presse, les muscles synergiques du grand pectoral entrent en jeu dans le mouvement d'extension (faisceau deltoide claviculaire et triceps brachial, notamment), nous pouvons affirmer que l'atteinte pectorale diminue. Si nous ajoutons a cela l'affirmation du paragraphe precedent, nous comprendrons que c'est le developpe couche plat qui devrait prevaloir dans nos entrainements de poitrine.
Maintenant, revenons aux etudes de Hernández, Gª Manso, Tous, etc., en 2001, il convient de noter quelque chose de curieux: c'est la presse en declin (plus precisement a 9º) qui contribue, bien que peu a peu, a de meilleurs resultats pour le grand pectoral, a la fois dans son integralite et separe par des portions (claviculaires et sterno-costales, en particulier) que le developpe couche lui-meme, surtout s'il est effectue avec une poignee fermee ( largeur d'epaule).
Mais voici un «mais»: on sait que plus l'adherence est serree, plus les triceps brachiens seront impliques, il est donc possible que ce muscle synergique du grand pectoral s'epuise plus rapidement et limite l'exercice.
D'autre part, dans la presse declinee, il se passe quelque chose que peu de gens prennent en compte: parce que la position de la tete est dans un plan plus bas que le tronc, la pression des vaisseaux du crane augmente (Willmore et Costill, 2007; Isidro, Heredia, Pinsach et Costa, 2014), devenant l'un des exercices presentant un certain danger, en particulier pour ceux qui souffrent d'hypertension arterielle. En soi, l'effort lui-meme augmente la pression intracranienne, surtout si l'erreur de faire une man?uvre de Valsalva est commise (plus ou moins c'est retenir sa respiration); Si nous ajoutons a cela la position declinee du corps, a mon avis, le developpe couche decline devient l'un des exercices dangereux que je ne recommande generalement pas.
Bien sur, les deux exercices peuvent etre effectues avec du materiel alternatif, comme nous l'avons vu dans le cas du developpe couche d'origine. Dans les images suivantes, nous pouvons voir ses variantes d'halteres:
Pour tous les exposes dans cet article, je conclus que, sans aucun doute pour moi (et pour beaucoup d'autres formateurs), le developpe couche plat est l'option la plus appropriee pour travailler notre poitrine.
Juan Francisco Marco Satorre
Professeur en haute performance