HALF MARATHON TRAININGSPLAN VOOR BEGINNERS

Inderdaad, tot een paar maanden geleden was je een dummie op stadswandelingen en nu ben je een beginner in populaire races en wil je meer veeleisende uitdagingen. Als dit jouw situatie is, beste vriend, als je van plan bent te trainen voor een halve marathon , Lees verder .

Visualiseer uw doel

Als goede hardloper weet je dat je lichaam heeft een reeks prikkels nodig, een specifieke training gericht op je doel . Of het nu gaat om een ??halve marathon of een volledige marathon, u moet in de eerste plaats duidelijk zijn over waar u heen wilt. Zo kun je de komende weken beginnen met een training op maat, verhuur je lichaam past zich aan en je kunt je best doen in de race .

EEN halve marathon bestaat uit een route van ongeveer 21 km . Kortom, een halve marathon, die een route van 42 km heeft.

Voordat je een halve marathon gaat lopen, moet je dat hebben voer ten minste een paar 10K . Ten slotte, 21 km is een behoorlijke afstand . Zozeer zelfs dat veel hardlopers die zich voorbereiden op de marathon, een paar maanden eerder een halve marathon proberen. Dit houdt hen alert en verliest de gewoonte of de emotie van een wedstrijd niet.

Normaal gesproken de beste cijfers in dit type races zijn tussen 58 minuten bij mannen en 62 bij vrouwen . Dat wil niet zeggen dat je in je eerste halve marathon al deze punten moet halen. We vertellen je alleen dat je er rekening mee houdt bij het uitzetten van je training.

Overwegen

Voordat u nadenkt over de punten die u tijdens de race zult behalen, moet u rekening houden met andere zeer belangrijke factoren. Hieronder leggen we uit wat ze zijn en de relevantie die ze hebben voor de resultaten in de race.

Schoenen

Dit punt lijkt voor de hand liggend, maar er wordt niet altijd rekening mee gehouden als we het hebben over wedstrijden of langeafstandsraces. Schoeisel is de basis van een hardloper , want het is het complement dat de voetafdruk dempt en je voeten beschermt. Hieraan moeten de inlegzolen worden toegevoegd, die ook erg belangrijk zijn voor een correct loopvlak.

Voor een halve marathon of een andere race kun je niet gaan met een premium schoen. Het is geweldig dat je wilt pronken met je nieuwe sneakers, maar je voeten zullen niet hetzelfde denken als je een tijdje aan het joggen bent. Sneakers, zoals elk ander type schoenen, moet je aanpassen aan je voeten en dat vereist een paar dagen gebruik .

Om deze reden raden we je aan om, als je met een nieuwe schoen naar de race wilt gaan, deze een paar weken voor de wedstrijd te dragen. Op deze manier je zorgt ervoor dat eventuele schaafwonden zijn genezen voor 21k , en dat uw schoenen zijn aangepast aan uw voet en voetafdruk.

Spierstelsel

Hoewel het misschien niet lijkt, een hardloper moet ook hun spieren trainen om meer fysieke weerstand te hebben . We hebben het er niet over dat je begint met bodybuilding-trainingen, alleen dat je tijdens het trainen functionele oefeningen in je routines opneemt.

Dankzij oefeningen zoals squats, pull-ups , sit ups , en push-ups , je spieren gaan trainen, waardoor je lichaam meer weerstand krijgt. Met een goede spierdekking zullen zowel uw gewrichten als uw lichaam de impact van joggen en voetstappen beter opvangen.

Eetpatroon

Natuurlijk is een goede trainingsroutine niet het enige dat een hardloper moet volgen. Of het je doel is om te strijden in een 21k, 42k of te gaan hardlopen, dieet moet een van uw zijn meest belangrijk pijlers .

Een goede voeding moet gebaseerd zijn op fruit, groenten, koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en goede vetten . De bedragen varieren afhankelijk van het lichaam van elke persoon en hun doelen. Voor mensen zoals jij die zich beginnen voor te bereiden op een 21k, is het belangrijkste:

? Laat de verwerkte exemplaren opzij en eet natuurlijke producten.

? Laad geen borden met vet.

? Zoek energievoedsel voordat je gaat trainen. Goede voorbeelden zijn havervlokken, bananen of dadels.

? Gebruik geen tarwe.

? Blijf weg van alcohol en tabak.

? Goed hydrateren.

Dezelfde dag van de wedstrijd moet je neem een ??vroeg en krachtig ontbijt . Een goede optie is een pap met rozijnen, walnoten en banaan, samen met een gegrild ei. Op deze manier geef je je lichaam langzaam opgenomen koolhydraten die geleidelijk energie gaan geven.

Minuten voor de test kun je iets lichters eten als het lichaam je dat vraagt. Een mueslireep of stuk fruit zijn goede opties. Op deze manier draag je een extra energie die nooit pijn doet. Het belangrijkste is dat je je maag niet te veel belast of dat je je minuten voor de wedstrijd zwaar voelt.

Tijdens de race kun je iets eten vanaf kilometer 15, maar in de meeste gevallen is het niet nodig om 21 kilometer mee te gaan.

Halve marathon trainingsplan

Het trainingsplan dat wij je aanbieden is verdeeld in 16 weken , of wat is hetzelfde: 4 maanden. Hieronder beschrijven we de richtlijnen. Als je een vorig merk wilt verbeteren, probeer dan onze marathon en halve marathon tijdcalculator .

WEEK

MAANDAG

DINSDAG

WOENSDAG

DONDERDAG

VRIJDAG

ZATERDAG

ZONDAG

een

35min Abs-tafel (10min)

5km

5 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

5 km afwisselend normaal hardlopen met sprints

6km Full body board (15min)

Breken

twee

35min full body board (15min)

5km

6km

Breken

Race snelheid van 6 km

6km wedstrijdtempo Abs-tafel (10min)

45min full body board (15 min)

6 km afwisselend normaal hardlopen met sprints

Breken

Racetempo van 7 km

6km abs-bord (10min)

Breken

7 km afwisselend normaal hardlopen met sprints

45min Abs-tafel (10min)

Breken

6.5km racetempo

6 km normale versnelling 1,5 km snelle versnelling

6.5km Full body board (15min)

7,5 km afwisselend normaal hardlopen met sprints

Breken

50min Abs-tafel (10 min)

7.5km Full body board (15min)

Breken

8km

8km afwisselend normaal hardlopen met sprints

7.5km

50min full body board (15min)

Breken

10km

8km racetempo

8km normaal hardlopen afgewisseld met sprints

Breken

8km

Abs-tafel van 55 minuten (10 minuten)

8 km normale versnelling 1,5 km snelle versnelling

Breken

10km

8km normaal hardlopen afgewisseld met sprints

10km racetempo

Breken

55min full body board (15min)

10km racetempo

8km normaal hardlopen afgewisseld met sprints

Breken

9 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

10km Abs-tafel (10min)

60min full body board (15min)

10km Abs-tafel (10min)

10km

Breken

11 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

10km racetempo

60min Abs-tafel (10min)

Breken

12km Full body board (15min)

10km racetempo

11 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

12km

Breken

elf

60min full body board (15min)

12km racetempo

Breken

10 km afwisselend normaal hardlopen met sprints

11 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

12km Abs-bord (10min)

Breken

70min Abs-tafel (10min)

12km

11km afwisselend normaal hardlopen met sprints

12km racetempo

Breken

14km

70min Abs-tafel (10min)

12km racetempo

Breken

13 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

12km racetempo

13km afwisselend normaal hardlopen met sprints

Breken

70min

17 km afgewisseld normaal hardlopen met sprints

14km ??Abs-tafel (10min)

Breken

14 km afgewisseld normaal hardlopen met sprints

15 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

vijftien

80min Abs-tafel (10min)

Breken

17 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

19 km afgewisseld normaal hardlopen met sprints

19km racetempo

Breken

20km

80min full body board (15min)

17 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

20km

19 km normale versnelling 1 km snelle versnelling

Breken

Halve marathon