ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ
Сегодня предлагаю побыть немного Шерлок Холмсом. Мы будем искать ошибки мышления, которые часто искажают реальность. Отсюда может быть плохое настроение, рост тревожности, уход в зависимости.
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ -это такие внутренние фильтры, ошибки мышления, через которые проходит информация, они способствуют выборочному подтверждению негативных убеждений о себе, других людях, мире.
Ими пользуется наш мозг, потому что для него это легкий способ и короткий путь обработать огромное количество информации, которая все время нас окружает. Это механизм, задача которого снизить умственную нагрузку и сделать быстрый вывод, не требующий логической обработки.
Вы подумаете «А что же в этом плохого?» .
Действительно, иногда это полезно, но чаще от этого больше вреда, чем пользы, особенно в обстоятельствах, когда дело касается нас и нашего внутреннего мира.
В этой статье я приведу наиболее часто встречающиеся, и дам некоторые рекомендации, как вы можете самостоятельно работать с когнитивными искажениями.
1. Долженствование
Слова-«маркеры» «долженствования»: «должен» (должны, должно быть, не должен, не должны, не обязательно), «обязан», «обязательно», «надо», «кровь из носу» и т.п.
Это нереалистичные требования по отношению к себе и к другим.
Наличие четкой идеи о том, как должен вести себя я сам и другие люди, каким должен быть я и другие люди. И тогда, если такие ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу, чувствует разные неприятные переживания.
Если мы углубимся в смысл слова «должен», то поймем, что оно значит: «Делать только так и не иначе», другими словами - «умри» или сделай.
«Должен» не предполагает никакой альтернативы.
Часто люди используют это слово тогда, когда на самом деле другие варианты есть, и тогда вводят себя в своеобразную «ловушку» долга.
Долженствование может распространяться как на себя («я должен», «обязан», «мне надо»), так и на других людей (то, что мне должны другие, «они должны», «им надо») и на мир в целом (что должна нам природа, правительство и т.п.).
✅Альтернатива долженствованию – это пожелание. Использовать такие слова как: «хочу», «хотелось бы», «желательно», «было бы неплохо» и др.
Создавать пожелания, предпочтения вместо требований – мощная полезная стратегия в улучшении своего состояния.
Например, вы можете сказать: «Мне важно это, потому что …» или на «Я хотел бы это…», «Я хочу…». Тогда вы будете осознавать, что делаете что-то, не потому что должны, а потому, что вам это действительно важно и хочется, и это снизит уровень давления и напряжения, улучшит настроение.
2. Катастрофизация и предсказание негативного будущего
Слова-маркеры такой ошибки мышления как «катастрофизация»: «катастрофа», «кошмар», «ужас», «конец света».
Катастрофизация – это резкое преувеличение негативного характера явления или ситуации.
Примеры мыслей с катастрофизацией:
⚡Ужасно быть одному, остаться одному.
⚡Или, допустив ошибку, человек думает: «Ну все, конец мне. Это ужасно! Что я буду делать!» И ему кажется, что действительно происходит катастрофа.
При таких мыслях, естественно, возникают неприятные эмоции и физический дискомфорт.
Часто катастрофизация включается при рассуждениях о будущем (отдельно выделяют такую ошибку мышления как предсказание негативного будущего). Когда события будущего видятся исключительно в негативном свете, без учета какой-либо альтернативы и более вероятных сценариев разворачивания событий.
⚡Если меня уволят, это будет конец моей карьеры.
⚡Я не выдержу расставания с мужем/женой.
⚡Я не смогу выдержать сильной тревоги, я ничего не смогу сделать.
Что же делать, если привык катастрофизировать?
✅Альтернатива катастрофизации – это реализм. Представлять ситуации не катастрофичными, ужасающими, а учитывать реальные факты!
Уделять внимание тому, как в действительности разворачиваются события. Например, это может выглядеть так: «Возможно, у меня будет сильная тревога, мне будет дискомфортно, но это не значит, что я ничего не смогу сделать. При наличии тревоги я вполне могу продолжать свои дела».
✅«Какова на самом деле реальность?» – полезный вопрос.
✅Если будущие ситуации видятся катастрофическими, подумать о том, что вы будете делать, если действительно случится худшее. После этого продумать более реалистичные сценарии.
3. Черно-белое мышление
Слова-маркеры черно-белого мышления: «или…или», «либо…либо», «пан…или пропал».
Его также называют дихотомическим или мышлением по типу «все или ничего».
Это привычка мыслить крайностями.
Примеры черно-белого мышления:
✅Вместо черно-белого мышления лучше формировать у себя мышление в континууме: замечать другие варианты кроме противоположных, видеть оттенки происходящего вокруг.
✅Лучше отходить от слов, связанных с крайностями (типа «всегда-никогда», «идеальный-несовершенный», «плохой-хороший», «победа-провал»).
✅Постараться быть более сострадательным к себе. Мы можем делать ошибки, и нет только одной «идеальности» и «плохости» на другом полюсе.
4. Обесценивание позитивной информации
Подумайте, пожалуйста, насколько вы замечали у себя или у других склонность обесценивать успехи, позитивные моменты и поступки, не придавать им значения?
Например, это может выглядеть так:
«Да, я справился с задачей. Но это не говорит о том, что я способный, мне просто улыбнулась удача».
Это ошибка лечится объективностью.
Не стоит впадать в крайности: сваливать все на удачу и благоприятно сложившиеся обстоятельства, или, наоборот, приписывать успехи только своим усилиям и личностным особенностям.
В большинстве случаев, успех – это результат взаимодействия многих факторов: и усилий человека, его особенностей, и сложившихся обстоятельств, и прилетевшей удачи.
5. Негативный фильтр / Тоннельное мышление
Такая ошибка мышления как негативный фильтр проявляется, когда человек учитывает только неудачи, поражения, лишения (что, конечно, некорректно) вместо полной картины происходящих событий.
Тоннельное мышление – это фокусировка на одном аспекте ситуации, в то время как другим элементам ситуации не придается никакого значения.
Видится только часть реальности – не важно, позитивная, негативная или смешанная. Человек видит и воспринимает только то, что соответствует его настроению, хотя событие может быть частью более глобальной ситуации.
⚡Мне не позвонили после собеседования. Значит, я ни к чему не годный работник.
⚡Я завалил тест (хотя другие сделал неплохо), это говорит о том, что я не умею готовиться, я лентяй.
6. Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков – это наделение глобальными, безусловными характеристиками себя или других людей.
⚡Баскетболист не попадает мячом в кольцо и думает: «Я неудачник, слабак». Вместо того, чтобы просто сказать: «Я промазал».
⚡Совершив ошибку в домашнем задании, ученик думает: «Я глупый», вместо того чтобы подумать: «Я совершил ошибку».
⚡Женщина на диете съедает большую порцию еды и говорит себе: «Это отвратительно, я настоящая свинья». И в итоге эти мысли ещё больше расстраивают ее, и она съедает большую порцию мороженого.
Когда человек думает ярлыками – это, конечно же, не отражает в полной мере реальности.
«Я» человека нельзя приравнять к одному действию. Ярлыки слишком упрощают портрет человека. А жизнь – это сложный поток эмоций, мыслей и действий.
✅Альтернатива наклеиванию «ярлыков» – это целостное, разностороннее восприятие себя и других людей, когда учитываешь разные качества человека, как его сильные, так и слабые стороны.
7. Чтение мыслей
Человек уверен, что знает о чем думают другие.
Как правило берутся внешние данные и интерпретируются исходя из своих внутренних убеждений.
⚡«Она посмотрела на меня злобно, я ей не нравлюсь.»
Хотя в этот момент у другого человека возможно скрутило живот или он вспомнил как кто-то сказал ему гадость, а вы просто случайно попали под его взгляд.
⚡«Он думает что я бездарность, потому что он не похвалил меня»
Человек в это момент может вообще не думать о вас, а размышлять о своих проблемах.
Решение: Напоминать себе, что мы не можем на 100% знать, что там на уме у другого человека.
Задать себе вопрос, каковы факты, подтверждающие размышления с «чтением мыслей»?
8. Персонализация
Персонализация – это склонность воспринимать всё на свой счет, хотя причина происходящего может быть совершенно не связана с вами.
Привычка брать ответственность за чужие эмоции и поступки, считая что именно вы спровоцировали плохое отношение к себе.
Решение : разделять ответственность за эмоции и чувства других людей.
9. Сверхобобщение
Человек судит о ситуации в целом по частному случаю.
Часто здесь можно услышать такие высказывания как: «Всегда», «Никогда», «Всю жизнь», «Навсегда»
Примеры:
⚡Человеку отказали в работе и он обобщает, что ему всегда отказывают в работе, забывая, что однажды его брали на работу.
⚡Например, начальник указал подчиненному на его ошибку, и тот думает: «Я всегда все делаю неправильно».
⚡Пережив развод , женщина делает вывод, что ей ВСЕГДА НЕ ВЕЗЕТ В ОТНОШЕНИЯХ.
Логично ли сверхобобщать – из одной неприятной ситуации делать общий вывод о себе? Конечно это некорректно. Нужно менять мышление и искать другие примеры из жизни.
Когда мы знаем об этих искажениях, мы можем их заметить и попытаться отреагировать иначе.
Заметив одно из искажений, попробуйте задать себе вопросы:
1) Как еще можно объяснить происходящее?
2) Есть ли у меня достоверные доказательства таких умозаключений?
3) Бывало ли в похожих ситуациях, что я ошибался в выводах?
4) Что я могу сделать здесь и сейчас чтобы это проверить или изменить?
5) Помогает ли такое мышление мне в жизни, в данной ситуации?
Если вы хотите поработать с мышлением, прокачать состояние и получить новые результаты в жизни - приглашаю на Бесплатный разбор вашей ситуации.
ЗАПИСЬ на РАЗБОР 👉🏻 ЖМИ СЮДА
Заходите в мой телеграм - канал "РАСПРАВЬ КРЫЛЬЯ"
Вы найдете ✅ Техники по работе с мышлением и состоянием ✅ Секреты как жить в уверенности и гармонии ✅ Подкасты, тесты и другое