Рацион диеты от вздутия и изжоги

Звучит слишком хорошо и даже нереалистично, что за 4-8 недель от вздутия можно избавиться и исключить рецидивы?

Понимаю ваши сомнения и хочу их развеять.

Для начала представлюсь - меня зовут Айнура Гамзаева, я - врач-гастроэнтеролог, придерживаюсь принципов доказательной медицины и партнерской модели отношений с пациентами. Уже не одна сотня людей, страдающих от проблем с ЖКТ, успешно прошли путь лечения и восстановления с моей помощью за короткие сроки, поэтому я с радостью поделюсь и с вами своими секретами сохранения здоровья!

1. У вас больше 3 раз в неделю проявляются следующие симптомы:

• вздутие живота
• избыточное отхождение газов
• увеличение живота в объеме
• метеоризм
• проблемы со стулом (как неоформленный, мягкий стул, так и запоры)

2. Вы обследовались у гастроэнтеролога (возможно, даже не одного), лечились или сидели на диетах, но вздутие никуда не ушло.

3. Вы пробовали различные ограничения в питании: исключали жирное, жареное, соленое, возможно, молочку и глютен — но результата или не было вовсе, или он был незначительным.

4. Вы устали, что ваш рацион похож на больничную еду и вам нельзя спокойно пойти в ресторан с семьей или друзьями, потому что последствия не заставят себя ждать.

Если на большинство вопросов вы ответили утвердительно, то я могу предложить вам способ, который избавит вас от вздутия, но вы при этом продолжите вкусно и разнообразно питаться.

Я расскажу вам о единственной на сегодня диете, которая доказала свою эффективность при вздутии - это диета low-FODMAP.

Знаете почему вздутие не уходит даже при жестких ограничениях в еде?

Дело в том, что привычные нам диеты на вздутие не влияют: многие врачи назначают их "по привычке". Но в ходе последних исследований оказалось, что вздутие вызывают не просто «жирное и жареное», а особые вещества FODMAP.

FODMAP — особая группа углеводов, которые плохо перевариваются. Сюда входят и молочные продукты, и бобовые, и некоторые фрукты.

Нерасщепленные углеводы проходят в толстый кишечник. Потом их ферментируют живущие там бактерии и выделяют слишком много газа. И вот вы уже страдаете от вздутия, метеоризма и боли в животе. Причем большое количество FODMAP-веществ могут содержать совершенно неожиданные продукты, а не только бобовые, например.

Как следствие, печальный результат - вы можете годами сидеть на строгой диете и отказываться от любимых вкусностей, но «безопасные», на первый взгляд, продукты, что составляют основу вашего скудного рациона, могут содержать слишком много FODMAP-веществ и вызывать вздутие! А ваши любимые блюда, наоборот, могут содержать совсем немного FODMAP-углеводов, но вы исключили их из рациона, опасаясь рецидива боли в животе.

Я надеюсь, что смогла вас немного приободрить и дать надежду на вкусное и разнообразное питание, забыв про вздутие благодаря low-FODMAP диете.

«Что? Я не хочу на очередную диету!» - скажете вы.

Я представляю как никто другой, как вам надоело само слово «диета». Но low FODMAP — не классическое ограничение, где продукты разделены на «можно» и «нельзя».

Здесь вы сами можете собирать свой рацион как конструктор на основе того, сколько в выбранных продуктах находится специальных углеводов — FODMAP. Если переесть этих углеводов, то бактерии кишечника будут использовать их, чтобы выделить избыточное количество газа. Так и возникает вздутие из-за еды.

Сначала из рациона действительно устраняются продукты с высоким содержанием FODMAP. Но не навсегда!

Обычно нет смысла исключать продукт полностью. Бывает и так, что на ломтик хлеба не возникает никакой реакции, а вот на 2-3 кусочка появляется вздутие. Значит, мучное есть можно, но аккуратно. И так со всеми продуктами. То есть FODMAP диета позволяет вернуть полноценный рацион, избегая неприятных последствий.

По этой системе питания за 4-8 недель вы начнете шаг за шагом возвращаться к вашим любимым продуктам, но научитесь есть их так, чтобы они не вызывали вздутие и боль. Вы точно будете понимать, сколько яблок / хлеба / бобов вам можно съесть, чтобы не страдать от последствий. А когда вы точно знаете допустимый предел, то можете легко составить рацион!

Диета совсем не похожа на жесткие суровые ограничения. Вам 100% НЕ придется "сидеть" на больничных кашах на воде и вареной грудке. Чтобы убедиться в этом, я оставлю вам шпаргалки по питанию - с каким продуктами стоит осторожничать, а с какими - нет.

Важно! Усилить вздутие живота может кофе и кофеин-содержащие напитки, напитки с газом, алкоголь

1) Избегать длительных промежутков между едой и соблюдать регулярность приема пищи. Это позволит избежать переедания из-за выраженного чувства голода;

2) В течение 1-2 часов после еды не ложиться, не сидеть в полусогнутом, полулежачем положении и не работать в наклоне. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2-3 часа до ночного сна;

3) Исключить ношение очень тугих поясов;

4) Ограничить физические упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление (например, упражнения на укрепление брюшного пресса, штанги);

5) При ночных симптомах спать с приподнятым на 15-20 см головным концом (клиновидная подушка)

КОРРЕКЦИЯ рациона при ГЭРБ:

1) Ограничение или отказ от напитков, содержащих  газ (сладкие безалкогольные напитки, минеральные воды с газом).

2) Ограничение или исключение продуктов, вызывающих изжогу. Частые провокаторы: цитрусовые, томаты (чаще, томатные пасты и кетчупы), мята, шоколад, кофе и кофеин-содержащие напитки.

Важно: ограничивать или исключать продукт следует только в том случае, если он у Вас ДОСТОВЕРНО вызывает изжогу.

3) Ограничить или исключить употребление алкоголя

САМОЕ БАЗОВОЕ - при избытке массы тела или ожирении - снижение массы тела, стремиться к ИМТ<25.

I ФАЗА: ЭЛИМИНАЦИЯ

В первой фазе диеты следует свести к минимуму запрещенные продукты, содержащие FODMAP-соединения (см. фото выше). Ваш рацион должен состоять из low-FODMAP продуктов, а "опасной" еде следует найти альтернативу из списка разрешенных продуктов или же свести их употребление к минимуму (например, не есть всё яблоко, а только половину).

Этой фазы лучше придерживаться от двух недель, если вы заметили улучшение состояния - то двигаемся дальше. Если же нет - не отчаивайтесь раньше времени, обратитесь к специалисту за консультацией, чтобы выяснить причины спазмов и дискомфорта в животе.

II ФАЗА: РЕИНТРОДУКЦИЯ

При достижении спокойствия и комфорта в животе в первой фазе диеты мы можем начинать тестировать различные группы продуктов, которые могут вызывать негативные реакции конкретно у вас. А также, важно замечать какие дозы этих продуктов вызывают неприятные последствия.

Это достаточно длительная фаза, которая может потребовать 6-8 недель наблюдений.

Итак, нужно строго придерживаться low fodmap диеты. И начать вводить те продукты, которые содержат только 1 из FODMAP-веществ (чтобы понять свою переносимость).

• Для тестов переносимости определенных продуктов выбирайте те, которые вы любите и хотите есть регулярно, например йогурт (где содержится лактоза).

III ФАЗА: ПЕРСОНИФИКАЦИЯ

Это крайняя и долгоиграющая фаза, которая позволяет придерживаться нестрогой диеты, при этом сохраняя комфорт в животе. После второй фазы диеты вы уже понимаете, что вызовет неприятные симптомы, а что не скажется на вашем состоянии, и вы можете себе позволить это съесть.

НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ: FODMAP-вещества – это пребиотики! Они необходимы для роста здоровой и разнообразной микробиоты вашего кишечника. Поэтому при долгосрочной low-FODMAP диете постарайтесь употреблять максимальное количество безопасных для вас доз разнообразных овощей и фруктов!

ЗАВТРАК: Ленивая овсянка на альтернативном молоке с добавками

Понадобится:

• хлопья быстрой заварки - 50гр
• неспелый банан / киви / клубника / голубика (можно вместе или по отдельности)
• безлактозное молоко / йогурт - 80мл
• добавки по вкусу: семена чиа, грецкий орех, фундук, миндаль, корица

Смешайте все ингридиенты вечером и уберите в холодильник, на утро получите питательный и вкусный завтрак!

ОБЕД: Фаршированный перец

Ингредиенты для двух порций:

• 9-10 шт. болгарского перца среднего размера;
• 400 г куриной грудки;
• ½ стакана риса;
• 1-2 шт. лука репчатого;
• Соль, зелень (петрушка, укроп) — по вкусу.
• 1-2 шт. моркови;
• ½ кг помидоров;
• 50 г твердого сыра;

Приготовление на плите:

1. Подготовить продукты. Рис промыть. Филе и овощи вымыть и обсушить;
2. Нарезать куриное филе небольшими кусочками (в готовом блюде нарезанное кусочками мясо будет более сочным, чем перекрученное через мясорубку);
3. Рис отварить до полуготовности (время приготовления зависит от сорта риса), слить воду;
4. Морковь потушить на слабом огне;
5. Добавить остывший рис и морковь к нарезанному куриному мясу. Посолить, добавить зелень по вкусу. Начинка готова!
6. Срезать «крышечку» с плодоножкой у каждого перца. Очистить от семян. Обдать кипятком.
7. Аккуратно наполнить овощи начинкой (ровно до края). Уложить вертикально в кастрюлю, срезы должны «смотреть» вверх;
8. Сделать томатный соус, измельчив в блендере несколько помидоров. Несколько минут потушить в сковороде, добавить соль, зелень по вкусу;
9. Налить полученным соусом овощи. Если жидкость не доходит до края перцев, аккуратно добавить горячую воду, посолить по вкусу;
10. Поставить кастрюлю на средний огонь, довести до кипения, накрыть крышкой и готовить 30 минут;
11. Открыть крышку, посыпать перцы натертым твердым сыром, накрыть кастрюлю крышкой и тушить еще 10 минут;
12. Осторожно достать овощи из кастрюли, выложить на тарелку, полить получившимся соусом.

УЖИН: Салат со слабосоленой семгой, киноа и фетой

Понадобится:

• отварная крупа киноа - 180гр
• листовой салат 50гр
• томаты
• огурец
• фета 30гр
• семга 50гр
• оливки и/или тыквенные семечки (по желанию)
• для заправки салата: оливковое масло, лимонный сок и соль по вкусу

Также, помимо low-FODMAP диеты, можно провести эксперимент по непереносимости молочных продуктов, которые мы очень много употребляем в рационе: йогурты, молоко, сливки, сыр, творог, кефир и тд.

Как это сделать?

Временно, на несколько дней (например на 7) исключить из рациона продукты, в которых содержится много молочного сахара (лактозы), при этом можно оставить продукты, в которых содержится мало лактозы или безлактозное молоко, твердые сыры, сливочное масло.

Далее - оцениваем эффект в отношении симптомов. Если стало лучше по вздутию живота, то нужно попытаться увеличить рацион, добавляя каждый день по 1 продукту, содержащему бОльшее количество лактозы. При этом важно учитывать, что вздутие живота (ну и нарушения стула) зависят как от количества лактозы, употребленной за один прием пищи, так и суммарно в течение дня.

В этом гайде мы раскрываем лишь особенности рациона, которые могут помочь при вздутии, но существует множество других причин вздутия, которые диагностировать может помочь только врач и о них я говорю в блоге!

Больше интересной информации по здоровью ЖКТ и полезному питанию - читайте в моем канале - (ссылка)

А на консультацию и прием записывайтесь здесь, мы разберем все тревожащие вас вопросы и найдем лучшие, эффективные решения - @online_gamzaeva

Будьте здоровы!