«Клетка социофоба» - избавься от тревог и страха общения и начни проявляться

Для начала краткий тест на социофобию, загибайте пальцы с совпадением каждого пункта из списка:

• Выступления на публике. • Общение с малознакомыми и незнакомыми людьми не только при прямом контакте, но и по телефону. • Беседы с авторитетными людьми, собеседования, деловые контакты. • Прием пищи в заведениях общественного питания – ресторанах, кафе и тд. • Личные свидания, вечеринки, праздничные и иные общественные мероприятия. • Нахождение в толпе, большом людском потоке, в том числе на стадионе, в концертном зале, кинотеатре, супермаркете, большом офисном помещении и т.п. • Участие в командных играх, занятиях танцами и любыми другими действиями, которые производятся при всеобщем обозрении и привлекают к себе внимание окружающих.

Узнали себя? Ничего страшного, это не диагноз и не приговор. С этим можно и НУЖНО работать, и я - Руслан Цыганков, терапевт со стажем 7 лет вам в этом помогу.

Для начала я "на пальцах" разложу понятие социофобии - это тревожное расстройство, проявляющееся страхом общения или выполнением действий при наблюдении /в присутствии посторонних.

• Трудности в карьерном росте: Социофобия может мешать человеку проявлять себя на работе, участвовать в командных проектах или продвигаться по карьерной лестнице из-за страхов или необходимостью взаимодействовать с коллегами. Фрилансеры и онлайн-эксперты сильно тревожатся во время продаж, эфиров, вебинаров, теряются и чувствуют себя неуверенно, сильно занижают цены и зарабатывают в разы меньше, чем могли бы...
• Страх оценки: Постоянный страх быть осуждённым или непонятым может приводить к заниженной самооценке и повышенной тревожности. Это может мешать человеку выражать свои мысли и чувства - приходит чувство одиночества.
• Проблемы в личных отношениях: Социофобия может затруднять заведение новых знакомств и поддержание существующих отношений, что также ведет к чувству одиночества и изоляции.
• Психосоматика и проблемы со здоровьем: Хроническая тревога и стресс ведут к обилию проблем с сердечно-сосудистой системой, расстройствам ЖКТ, 75% социофобов страдают акне и т.д.
• Круг замкнутых мыслей и усугубление ментального здоровья: Постоянные негативные мысли о себе и своих способностях могут стать привычкой, что затрудняет изменение поведения и преодоление страхов.

Чтобы решить проблему на корню и больше к ней НИКОГДА не возвращаться, нам необходимо разобраться в первопричинах - откуда берется этот страх?

Ведь банальные советы "просто чаще выбирайся в люди" или "спой на улице" - НЕ работают, а лишь разгоняют внутреннюю тревожность. И это превращается в "КЛЕТКУ СОЦИОФОБА", когда человек разочаровывается в своих попытках преодолеть страх.

Социофобия обычно впервые проявляется в детстве или подростковом возрасте, как правило, в 10-13 лет. Некоторые из моих клиентов отмечают, что страх взаимодействия с людьми всегда с ними, сколько они себя помнят. У других это возникновение расстройства впервые проявляется в стрессовой ситуации, связанной с унижением и неловкостью.

Сильнее всего социофобия мешает жить людям в возрасте 18–24 лет. Когда они заканчивают школу и становятся более независимыми от семьи, им приходится сталкиваться с большим количеством новых для себя социальных взаимодействий, которые могут вызывать и закреплять за собой страх. Иногда это приводит к развитию расстройства.

Несмотря на то, какие сложности приносит социофобия у подростков и взрослых, лишь 30% людей, страдающих от этого расстройства, обращается за помощью. Одно из возможных объяснений — люди считают, что это просто часть их личности, и это не изменить.

НО ЭТО МИФ! С этим расстройством просто НЕОБХОДИМО РАБОТАТЬ, ведь многие психологи (и я в том числе) считают, что социофобия - это "парная" болезнь, то есть она влечет за собой другие недуги, такие как:

• депрессия
• хроническая бессонница / тревожность и хронический стресс (в последствии алопеция - облысение, гастрит, псориаз, астма, гинекологические и сердечные заболевания и тд)
• ожирение
• алкоголизм (особенно в случаях, когда человек начинает выпивать по бокалу "для храбрости" и у него в мозгу устанавливается нейронная связь: принимать алкоголь = быть спокойным)

Конечно, в зависимости от стадии назначается лечение, как и у любого другого заболевания. + если вы нашли в своем поведении хотя бы 2 пункта из начального теста в статье, то лучшим решением будет - пойти в терапию к психологу, самостоятельно это не решить и скорее всего, вы это сами прекрасно понимаете.

Но сейчас, чтобы сделать первые шаги к уверенности, проявленности и чувству спокойствия - предлагаю несколько эффективных упражнений

Представьте, что вы - главный герой фильма, или персонаж компьютерной игры, или же игрок в Sims. И прокрутите какую-нибудь ситуацию в голове, где вы общаетесь с незнакомцами / приходите в незнакомое место и тд.

Прочувствуйте - где проявляется тревожность в теле (наиболее распространенные симптомы - тремор рук, зажатая челюсть, потливость, покалывание пальцев).

Глубоко вдохните и выдохните. Отпустите напряжение в этих частях тела и обратите внимание - в какой позе вы стоите там? В закрытой или открытой? В углу помещения или в центре? Чем вы заняты?

Проанализировав ситуацию, расправьте плечи, поднимите голову (не только мысленно, но и наяву!). И подойдите к кому нибудь пообщаться.

Цель упражнения - простроить диалог с незнакомцем, и с каждой практикой диалог должен быть дольше. А ситуации разнообразнее

Так, вам станет легче взаимодействовать с людьми в реальной жизни, ведь будет складываться ощущение, что вы уже так делали и у вас хорошо получалось.

Подкрепляйте свои действия позитивными установками, хвалите себя и постепенно будете замечать результат.

+ Опровергайте негативные мысли. Негативное мышление — психологическое «топливо» для социофобии. Люди с социофобией склонны предполагать, что другие видят их такими же неловкими, как они воспринимают самих себя. Также они часто «предсказывают будущее» — предполагают, что социальное взаимодействие кончится катастрофой, поэтому начинают тревожиться задолго до него. Например, если вы беспокоитесь насчет презентации на рабочем совещании, тревогу, возможно, подпитывает мысль: «Я точно облажаюсь, и все подумают, что я ничего не понимаю в том, что делаю». Полезно задавать себе вопросы в ответ на негативные мысли: «Откуда я знаю, что точно облажаюсь?» или «Может, каждый сосредоточен на себе и не обратит внимания на мою неловкость?». При социофобии критический подход к навязчивым мыслям поможет постепенно заменить их на более реалистичные взгляды на ситуацию.

Смещайте фокус внимания. Когда мы находимся в ситуации, которая вызывает приступ социофобии, очень сложно вырваться из клубка своих тревожных мыслей и чувств. Кажется, что все вокруг смотрят на нас и осуждают. И не удается сосредоточиться ни на чем, кроме физических проявлений расстройства, в надежде, что так получится их лучше контролировать и скрывать.

Но это ошибочно! Сместите фокус внимания с того, что происходит внутри, на само социальное взаимодействие - это может помочь уменьшить проявления социофобии. Конечно, это непросто, но постепенно получится переключаться и получать позитивный опыт, который поможет бороться с тревогой.

Помните, что тревога и другие проявления социофобии далеко не так очевидны окружающим, как вам кажется. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что о вас подумают плохо. Скорее всего, окружающие тоже нервничают — либо нервничали в подобной обстановке в прошлом, так что знают, каково это. В разговоре фокусируйтесь на том, что обсуждается сейчас, а не гадайте, что сказать, когда к вам обратятся. Слушайте собеседников, а не свои негативные мысли о том, что вы ляпнули глупость или вот-вот это сделаете. Не старайтесь вести себя идеально. Вместо этого постарайтесь быть искренними и внимательными — такие качества точно оценят собеседники.

Если вы будете выполнять мои рекомендации выше в течение 2-4 недель, а еще лучше, подкрепляя результат с психологом - начинайте выходить "в люди". Избегание пугающих ситуаций только продляет социофобию. Кроме того, это мешает достигать того, что хочется: например, страх ходить на свидания препятствует желанию найти партнера.

Конечно, сначала добровольная встреча со страхом кажется невозможной. Но учиться справляться можно и нужно постепенно, укрепляя уверенность в себе и накапливая психологические стратегии борьбы со страхом. Важно начинать с небольших вызовов и постепенно идти к тому, что пугает намного больше.

Например, если приступ социофобии у вас вызывают разговоры с незнакомцами, можно начать с того, чтобы пойти на мероприятие в паре с общительным другом (и, если что, прятаться за него, как в "островок безопасности").

Как только такой расклад станет комфортным, переходите к следующему шагу — попробуйте с кем-то познакомиться. Не старайтесь с ходу одолеть самый большой из ваших социальных страхов. Важно двигаться медленно и не форсировать события, чтобы ненароком не усилить социофобию вместо того, чтобы ее уменьшить.

Поэтому, приглашаю вас на пробную сессию, где мы познакомимся, обсудим то, что вас беспокоит больше всего и простроим маршрут из этой точки к желаемой жизни, где у вас:

• не будет тревожности / стрессов / неуверенности и страхов
• смелее и быстрее будет рост по карьерной лестнице
• пропадут психосоматические болезни и вы будете здоровы и энергичны
• всё задуманное легко начнет получаться, ведь 1 в поле не воин