4.3 - ЭСТЕТИКА ТЕЛА (Часть - 2)
В этой статье я дам БАЗУ.
Я тут задумался - если учитывать количество, в котором я выдаю БАЗУ, создается ощущение, что это БАЗА только для меня...
Я поразмыслил - ведь так и есть.
Всё потому что в своих статьях и видео я основываюсь на огромном объеме причинно-следственных связей. Которые я загружал в свои мозги считай с рождения (я из семьи преподавателей вуза — среда решает).
Основа всех моих знаний тянется в нейрофизиологию, эволюционную психологию и базу биологии. И подтверждается изученными сотнями исследований анализом людей, которые тоже анализируют тысячи этих самых исследования.
А если учитывать, что каждое исследование - продукт тысяч других исследований... То объем информации исчесляется уже терабайтами, которые еще и накладываются на личный опыт.
Если шаришь за матанализ и физику - вспомни что такое производная.
Скорость - производная от расстояния.
Ускорение - производная от скорости.
Это значит, что скорость отражает, насколько быстро объект движется в пространстве. А ускорение уже отражает, насколько быстро объект увеличивает скорость в пространстве.
Производная - показывает динамику, а не бесполезную информацию. Суть без воды. Прогрессию.
И в данном случае мои знания - производная производной производной. То есть максимально концетрированная материя, пропущенная через сотни фильтров
Но ты не волнуйся, со временем и у тебя все логические цепочки будут выстраиваться так же быстро. И одного намека на направление мысли тебе будет хватать для полного комплексного понимания вопроса.
Дядя Аполло тебе в этом поможет.
ТРИ СТОЛПА
Как я уже сказал - сегодня я выдам базу, БЕЗ КОТОРОЙ все твои потуги в зале:
- приведут к травмам, разъебаной нервной системе и кривому телу.
Но ты ведь хочешь приблизиться к становлению полубогом, от которого девчонки будут кончать с полувзгляда, а мужики проникаться уважением.
Поэтому твёрдо усвой существование ТРЕХ важнейших принципов работы в зале.
1 - ПЕРВЫЙ ШАГ В ЗАЛЕ
Мой отец пару лет работал тренером по борьбе. Он преподавал в своей родной деревне после многих лет жизни в городе. Мы тогда переехали туда всей семьёй.
Родители решили, что мне с сестрой будет правильно развиваться не в городской среде - а на природе. И были правы. За что я им очень благодарен.
Отец много где тогда работал, и одна из подработок была - работа тренером. Он решил, что возьмется за нее ради меня - чтобы наставлять уже в том возрасте.
Тогда мне было лет 5 - проходил под столом не пригинаясь. И как раз в это время я начал первое знакомство с серьезным спортом.
И я помню один момент с тех времен.
Отец тогда объяснял подсечку (как она выглядит можешь посмотреть вот тут) - божественный прием, который требует огромное количество опыта и понимания техники.
И у меня на подкорку отпечаталась фраза, которую он тогда сказал:
"Когда ты почувствуешь свое тело - ты обретешь свободу действий. Вы все живете в голове, не ощущая себя самого. Ходите кругами, не в силах взгянуть внутрь".
Пересказ не точный, но суть в этом. В первую очередь при работе над телом ты должен обратить внимание во внутрь. В свои ощущения.
Лишь спустя годы я узнал, что, оказывается, слова моего отца имеют научную основую. Это называется "Нейромышечная связь"
Нейромышечная связь
❗️ Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении упражнений ❗️
Как работает мозг
Для твоего максимального понимания я должен сперва объяснить, как формируется мозг и его нейронные цепочки.
Это одна из тех "БАЗ", которые я всегда учитываю при анализе информации, но которую ты, к сожалению, пока не знаешь - из-за чего не можешь полностью складывать паззлы гипотез так же быстро.
Каждый человек при рождении получает примерно 86 миллиардов нейронов, и это количество не меняется до конца жизни. Зато по мере развития, обучения и познания у людей увеличивается количество связей между нейронами.
Каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, например, что вода мокрая, сахар сладкий, а сумма квадратов катетов равна квадрату гипотенузы, возникает новая нейронная связь — синапс. У одного нейрона может быть от 1 до 10 тысяч связей с другими нейронами.
И огромная доля мозга отдается одной единственной цели - научиться управлять телом. Только вот большинство людей забивают болт на эти участки, целыми днями не двигаясь, и втыкая в комп.
❗️ ЗАПОМНИ ❗️
❗️ Каждым действием ТЫ занимаешь пространство в мозге ❗️
❗️Увеличивая количество и плотность нейронных связей, отвечающих за это конкретное действие ❗️
❗️ Борьба за мозговое пространство идет всегда ❗️
Вспомни игру где кружки захватывают друг друга - в твоих мозгах КАЖДУЮ секунду происходит то же самое.
Если ты забиываешь голову говном - оно будет плодиться дальше (и уменьшать место для полезного).
Если правильными мыслями - уже они заполнят пространство (вытеснив бесполезное).
Так же и с мышцами - если ты нарабатываешь сеть цепочек, отвечающих за каждую отдельную мышечную группу - их рост ускорится в геометрической прогресси.
Однако, если ты как орущий долбаеб берешь непомерные веса (не чувствуя при этом ни одну мышцу) - будь готовь быть пузатым лысым лохом с руками как веточки и заплывающим жиром. Такова участь идиотов.
Мозг важнее гантели
❗️ Опишу тут просто ВОСХИТИТЕЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ❗️
Ученые разделили три группы баскетболистов и дали им задание тренировать броски.
Каждой группе дали разное задание:
1) Тренировать броски в зале,
2) Делать броски только в своем воображении, но с соблюдением всех элементов броска
3) Не тренироваться совсем.
Результат исследования показал следующее:
Третья группа (не тренировались совсем) не показала никаких улучшений. А вот ВТОРАЯ ГРУППА, которая просто представла бросок в голове, хоть немного и уступала первой, НО СОВСЕМ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО.
❗️ ПРОСТОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ДЕЙСТВИЯ ❗️
❗️ ДАЕТ РЕЗУЛЬТАТ ПОЧТИ РАВНЫЙ ВЫПОЛНЕНИЮ ДЕЙСТВИЯ ❗️
Читал еще исследование, где доказывалось, что простое ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ВГОЛОВЕ подъема на бицепс давало прирост мышечной массы, всего процентов на 20-30% ниже, чем при реальном выполнении упражнения.
Если найду исследование - продублирую в клуб.
Обрати внимание - Исследования подобное этому для других видов спорта не раз подтвердили эффективность нейромышечной связи при освоении или совершенствовании навыков.
Известно, что спортсмены высокого класса, так или иначе, используют различные варианты мысленных тренировок в ходе своей подготовки. Иногда это осмысленный и целенаправленный процесса, а иногда неосознанный, скорее ритуальный.
Данные многочисленных исследований по спортивной психологии свидетельствуют, что целенаправленное и систематическое использование мысленных тренировок это эффективное средство улучшение уровня мастерства спортсменов любого уровня
(Watt A., Spittle M. and Morris T., Веракса А., Горовая А., Леонов С. и Грушко А. и другие).
Включай голову
Большой вес ГАРАНТИРОВАННО «распыляется» на все тело, а мышцы не получают должной ТОЧЕЧНОЙ нагрузки.
Чем больший вес ты берешь на тренировках, тем больше вероятность, что в работу включатся совершенно другие мышечные группы!
❗️ Особое внимание нужно обратить на бицепс, трицепс, плечи ❗️
Это те мышцы, которые хотят накачать 99% мужиков — невероятно слабые мышцы (особенно у новичков).
Человек с хорошей нейромышечной связью в больших весах на тренировках не нуждается. Все дело в высочайшей концентрации и связи мышцы-мозг, работать должны только те мышцы, которые тренируешь!
Чем больше и чаще мы тренируем какую-то мышцу, тем больше у нас нейромышечных связей, тем лучше мышца растет
Жмыхи в зале, неспособные сконцентрировать внимание из-за сожженых тиктоком мозгов мыслят так:
«Я не делаю тягу блока одной рукой, потому что вместо этого я лучше сделаю в два раза больше подходов двумя руками - ВРЕМЯ ЖАЛКО».
Чем опасен такой выебон:
Так и останешься дрищем.
Да, выносливость твоя подрастет, так как нагрузка сама по себе будет. Но идет она в молоко, хуй пойми куда - и распределится по всем группам мышц - а не изолированно на одну.
Собственно какой здесь напрашивается вывод? Сделать 3-4 реально качественных подхода, не торопясь что ОЧЕНЬ важно с нормальной эксцентрикой- это гораздо лучше, чем сделать 6-8 подходов абы как.
Исключения могут составить только очень тяжёлые базовые движения у очень сильных людей, которым уже стремно жать 200х10 или приседать 300х8.
2 -Отдых
Важность отдыха для роста мышц
Если мышца не восстановилась - а ты ее ебешь и дальше - будь готов остаться дрищем. Представь, что у тебя заживает ранка - и ты каждый раз срываешь защитный слой. Сам понимаешь, заживет в сотни раз медленнее.
С мышцами такая же хуйня. Каждая тренировка - микротравмы на мышцы. Поэтому относиться к ним нужно с заботой.
❗️ Принцип такой ❗️
❗️ Тренировки не более 3х раз в 7 дней! ❗️
Тренироваться более 3х раз в 7 дней могут позволить себе генетически одаренные люди и те, кто используют фарму (анаболические стероиды).
Если ты не Учишься/Не работаешь/Хорошо питаешьсяи у тебя нету никаких других жизненных забот, то тогда МОЖНО тренироваться и больше чем 3 раза за 7 дней (но такие условия вряд ли у кого есть).
Ты не спишь - Сосешь хуй
Деприва́ция сна — недостаток или полное отсутствие качественного сна
Я не редко слышу невероятную хуйню от людей, которые вообще не ведают что творят Аля «Из за работы приходится спать по 4-6 часов».
Высокий кортизол гарантированно сжигает мышцы и способствует набору лишнего веса в самых мерзких местах, а именно «Зона спасательного круга»
Чем выше уровень стесса (Кортизола) тем ниже уровень тестостерона да и хорошего гормонального фона в целом!
❗️ Это волшебная таблетка ❗️
О которой все знают. И эти же ВСЕ ей пренебрегают
Скажу 4 слова, которые изменят твое отношение ко сну:
❗️ ТЫ РАСТЕШЬ ВО СНЕ ❗️
Именно во сне происходит восстановление организма, именно во сне растут кости и мышцы за счет секреции гормона роста во время сна.
8-ми часовой сон это необходимость, без которой ты так и останешься дрищем или жиробасом (и тем, и тем нужен сон).
Расстяжка перед сном
В чем польза растяжки перед сном?
1) Расслабляются основные мышцы, которые ты, сам того не замечая, перенапрягаешь в течение дня.
Снятие напряжения в этих мышцах уменьшает время засыпания и улучшает качество сна
2) Все основные группы мышц дополнительно снабжаются кровью.
Если ты занимаешься спортом, это поможет их восстановлению, и ускоренному росту.
Ведь, как тебе известно, восстановления организма и рост мышц происходит именно во сне, т.к. пик гормона роста приходится на это время. И растяжка способствует большей выработке этого гормона
3) По причине, описанной выше, растет гормон роста.
А это гормон, который отвечает за сжигание жира во сне. Поэтому ты не только получишь все плюсы выше, но еще и избавишься от лишнего жира
+Конечно же, растяжка улучшит твою осанку
Сон, рост мышц и нейронные цепочки
Ниже опишу 12 тезисов, основанных на научных исследованиях, доказывающих важность сна.
Взяты из книги Мэттью Уолкера "Зачем мы спим" - Очень рекомендую ознакомиться:
❗️ 1) Если спать по 6 часов и меньше, то у человека развиваются дегенеративные болезни головного мозга. Повышается риск болезни Альцгеймера. Число людей, на которых не сказывается недосыпание, равно нулю.
❗️ 2) Процесс бодрствования можно приравнять к повреждение мозга низкого уровня. Полноценный сон помогает устранить эти повреждения.
❗️ 3) Недостаточный сон провоцирует рак. Особенно часто встречаются рак желудка, простаты и молочной железы. Если спать всего 4 часа в сутки, то риск заболеть раком увеличивается на 70%.
❗️ 4) Если спать хотя бы на 1 час меньше нормы, то риск инфаркта увеличивается на 24%.
❗️ 5) 6 часов сна (и меньше) ставят под угрозу эффективность генов, стимулирующих рост опухолей, длительное хроническое воспаление, стресс и сердечно-сосудистые заболевания.
❗️ 6) в процессе похудения при недосыпании организм на 70% чаще сжигает мышцы, а не жир.
❗️ 7) Хирурги ошибаются на 170% чаще, если спят 6 и менее часов.
❗️ 8) У мужчин, которые спят 5-6 часов, уровень тестостерона будет таким же, как у тех, кто старше их на 10 лет.
❗️ 9) После хорошего ночного сна вы становитесь на 20-30% лучше с точки зрения мастерства, чем в конце тренировки накануне.
❗️ 10) При недостаточном сне увеличивается накопление лактатной кислоты, снижается способность легких вдыхать кислород, снижается пиковая мышечная сила, вертикальный прыжок и скорость бега.
❗️ 11) При 5-часовом сне вероятность получения травмы во время тренировок увеличивается на 60%.
❗️ 12) Использование светоизлучающего экрана перед сном задерживает высвобождение мелатонина на 3 часа и сокращает на 50%. Это также нарушает и уменьшает фазу быстрого сна.
3 - ПИТАНИЕ
Почему люди не набирают (и не худеют)
Самое главное - плохое пищеварение
Как я тебе уже говорил - объем данных, которым я аппелирую, позволяет мне давать тебе ту информацию, которая тебе нужна и в тех количествах, в которых ты способен ее применить.
❗️ Я не зря в первых уроках дал инфу по ЖКТ - ты обязан ее применить в первую очередь ❗️
Потому что твое питание влияет на ВСЕ аспекты твоей жизни. И это я не шучу. Это буквально второй мозг, который влияет не только на твою энергию, рост мышц, похудение, НО И НА НАСТРОЕНИЕ И МОТИВАЦИЮ (о чем можешь подробнее почитать в этой книге - ОТКРЫТЬ)
Чтобы вырасти или похудеть нужно иметь идеальное пищеварение.
Перечитай ГАЙД НА ПИТАНИЕ. Там выдана ЛЮТАЯ БАЗА, БЕЗ КОТОРОЙ БУДЬ ГОТОВ СМЫТЬ В УНИТАЗ ВСЕ СТАРАНИЯ В ЗАЛЕ.
Как выглядит херовая диета для зала
1) В ней слишком много овощей или/и белка
2) В ней слишком много клетчатки
Если мы будем есть слишком много клетчатки, то это будет стопорить наше тело, вызывать повышенный метеоризм и тд.
❗️ А нам нужно чтобы тело работало как часы ❗️
Поэтому, едим только определенную клетчатку. Отдаем предпочтение овощам, которые быстро усваиваются.
❗️ Еду нужно выбирать ТУ ❗️ ❗️ Которая вызывает минимум дискомфорта для ЖКТ ❗️
Питание для набора
Вся База выделена в гайде на Питание, здесь лишь продублирую тезисы, которые тебе помогут:
1) Метаболизм
Метаболизм тренируется постепенно, как мышцы. Прогрессия того, что находится в тарелке должна быть такой же постепенной, как и тренировки в зале.
Для ускорения метаболизма очень полезен гранатовый сок
2) Углеводы
Малое кол-во углеводов - плохо.
Функционируем мы принципиально на глюкозе, для нас это ключевое топливо. С инсулином мясо растет быстрее.
3) Откуда Угли
В целом Телу похуй откуда получать угли. Рис или печеньки - не важно. Но то, откуда мы берем эти угли определяет композицию нашего тела.
Если жрешь сахар - будешь прыщавым лошпедом.
Если заедаешь мёдом - будешь ахуенным красивым самцом.
4) Аминокислоты
Из глюкозы синтезируется большое кол-во аминокислот. Поэтому важно ее закидывать в свой организм. Про виды углей я писал в гайде на питание.
5) Белки и калории
Колораж за счет белка повышать бессмысленно. Белок в теле почти не хранится, тело его просто высрет
6) Питание в дни трени и нет
В питании нужно так же проводить свои циклы. В дни когда мы тренируемся нам нужно больше углеводов.
В день когда тренируемся - кушаем рис.
В день когда не тренируемся - кушаем картофель
В дни когда нет тренировок - больше жиров.
Идеально подойдет кокосовое масло. В обычные дни 10-15 гр, в дни тренировок 30-35 гр
Рацион для кочек и бугров
Откуда мы получаем медленные угли:
TODO: Расписать про рост кортизола после трени - вкид угля, чтобы его переебашить расписать + про рост
Можно добавлять свою еду, которой нет в списке
Отдельно про протеин
Дефолтный сывороточный протеин - Это молочка. А молочка = хуйня. На этом заканчиваем. Я с него газую так сильно, словно я масл кар на соревновании по драгрейсингу. У единиц он не вызывает побочек.
Поэтому бери именно ЯИЧНЫЙ протеин. Он усваивается лучше всего.
И не перебарщивай с дозировками. Если ЖКТ пизда - любой белок будет усваиваться плохо.
Метеоризм - главная причина того, что белок не усваивается.
В следующих уроках этой серии
- Идеальный процесс тренировки (согласно исследованиям)
- Основы режима тренировок и восстановления
- Эффективные и самые безопасные упражнения на группы мышц, отвечающие за эстетику
- Добавки и БАДы, для тех, кто тренируется
Задание для всех
В течение следующей недели 1) На всех тренировках не бери тяжелые веса. Не делай упражнения на две руки одновременно.
Старайся максимально прочувствовать каждую мышцу. Недели не хватит, но это даст фундамент мозгу, за что зацепиться.
2) Перечитай микрогайд на сон - ОТКРЫТЬ
Внедри советы оттуда, купи себе маску, беруши - работай над регулярностью сна
3) Добавь растяжку перед сном
Делай любые упражнения, которые по кайфу для начала. Позже выложу гайд на растяжку с упражнениями, которые использую сам.
4) По питанию я уже выдавал базу (и не раз).
Если не внедрял - уже не время, а уже ПОЗДНО. Исправь в первую очередь.