6 методов растяжки

Выделим шесть основных видов растяжки:

— статическая,

— динамическая,

— «холодная»,

— баллистическая,

— пассивная,

— проприоцептивная.

Разберем каждый вид по отдельности.

1. Статический вид растяжки самый простой и безопасный. Суть выполнения заключается в том, что Вы просто занимаете определенное положение тела и какое-то время держите его. Благодаря тому, что активных действий с Вашей стороны не требуется, рефлекс растяжения включается далеко не сразу. Это несомненный и наиболее явный плюс данного вида растяжки. Основной минус: высокое потребление времени.

2. Динамическая растяжка — это всевозможные подконтрольные махи, покачивания, амплитудные вращения, перекаты и подобное. Второй по распространенности вид стретчинга. Часто используется во время разминки перед силовыми нагрузками. В связи с тем, что все упражнение проходит в движении, высока вероятность превышения нагрузки и как следствие, получение травмы.

3. «Холодная» растяжка — это разновидность статического вида растяжки, отличающаяся от стандарта тем, что все упражнения делаются без предварительного разогрева. На холодную. Отсюда и название. Ввиду опасности получения травм, мало распространен. Но имеет и свои плюсы. Многие не любят и не умеют качественно разогреваться перед тренировками. «Холодная» растяжка — их выбор. К тому же, есть мнение, что результаты, достигнутые таким способом, более долговременные и качественные.

4. Баллистическая растяжка — вариация динамической растяжки. Отличие заключается в том, что Вы не контролируете все движение целиком, а лишь задаете начальное ускорение нужной части тела. При этом маховые движения, совершаются в полной амплитуде без перерывов и остановок на протяжении всего движения.

Плюсы и минусы примерно такие же, как и у динамической растяжки.

5. Пассивная растяжка — метод статической растяжки с использованием дополнительной сторонней нагрузки. Преимущество: возможность регуляции растяжения за счет увеличения/уменьшения стороннего давления. На конечном этапе посадки на шпагат является наиболее приемлемым средством доседа. В качестве внешней нагрузки можно использовать как дополнительные веса, сопротивление резиновых экспандеров, так и живую силу партнера по тренировкам, тренера.

6. Проприоцептивная растяжка (ПНС) — используется метод чередования разных типов нагрузки. Существует два основных подвида:

— «сокращение — расслабление». Принимаем исходное положение, при котором прорабатываемая группа мышц находится в полностью растянутом состоянии. Затем максимально напрягаем ее на пару секунд, после чего максимально расслабляем.

— «сокращение — расслабление — сокращение агониста». Данный подвид отличается от первого метода тем, что помимо максимального расслабления на последнем этапе добавляется еще сокращение мышц-антагонистов.

Подробно о плюсах и минусах данного типа растяжки Вы можете ознакомиться в книге Павла Цацулина: «Растяжка расслаблением».

Помимо перечисленных видов есть еще несколько менее распространенных. Возможно впоследствии мы разберем и их.

В качестве совета: для достижения наилучших результатов, при составлении программы тренировок, используйте все доступные вам варианты тренинга.