[P7] Respiratio (Дыхание)

Сфера «Здоровье»

Дыхание — одна из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности. Оно — основа всего сущего, начало начал — не только в метафорическом, но и в буквальном смысле. Дыхание присуще всем живым существам: и растительным, и животным. Даже Вселенная, согласно некоторым астрономическим теориям, «дышит» — пульсирует, то расширяясь, то сужаясь[113].

В основе дыхательного процесса лежит обмен кислородом и углекислым газом между организмом и окружающей средой, при этом и кислород и углекислый газ являются равноценными компонентами дыхания. Кислород появился в атмосфере Земли примерно 2 млрд лет назад, по одной из версий, благодаря простейшим одноклеточным

организмам — сине-зеленым водорослям, для которых он являлся побочным продуктом жизнедеятельности. Сейчас земная атмосфера более чем на 20 % состоит из кислорода, на его долю приходится около 47 % массы всей земной коры. В человеческом организме он выполняет важную задачу — окисление нутриентов, поступающих с пищей. В «топке» нашего тела сгорают белки, жиры и углеводы, в ходе этого процесса происходит выделение энергии, благодаря чему организм живет и развивается. Дыхание при этом работает как мехи в кузнечном цехе: доставляет в горнило кислород[114].

Технически это происходит следующим образом. При вдохе кислород попадает в кровь через легкие и насыщает каждую клетку нашего тела. На выдохе в окружающую среду выделяется углекислый газ — второй необходимый компонент обмена веществ, главный регулятор всех функций в организме. Если кислород — это, скорее, энергетический материал, то углекислый газ опосредованно влияет на активность ферментов и скорость почти всех биохимических реакций организма, а также отвечает за тонус сосудов, секрецию гормонов, электролитный состав крови и тканей.

Известно, что уровень кислорода в воздухе непостоянен. На горной вершине он один, а в сосновом лесу — совсем иной. При этом к тканям организма кислород доставляется всегда в одной и той же пропорции. Как это происходит? Довольно просто — все зависит от ритма дыхания. Если кислорода мало, мы непроизвольно дышим глубже и чаще — уровень кислорода в крови поднимается до нужного значения. Если кислорода достаточно — дыхание естественным образом замедляется. При этом недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе может быть связан также с общим ухудшением экологической обстановки. Только чистый воздух обеспечивает качественную доставку кислорода в клетки.

Наш дыхательный цикл состоит из двух фаз — вдоха и выдоха (вдох чуть короче и интенсивней выдоха). Обычно мы не задумываемся о том, как же мы дышим, и этот процесс происходит автоматически. Правильное спокойное дыхание по-гречески называется эйпноэ — так мы дышим в комфортной для себя обстановке. Но нередко ритм дыхания сбивается. Это происходит, например, когда мы говорим, — во время речи наше дыхание то и дело прерывается. Дыхание меняется также во сне. Причем темп, глубина и

ритм его зависят от фазы сна: во время быстрого сна человек дышит быстро и поверхностно, во время медленного — глубоко и редко. Сбиться дыхание может и при тяжелой работе или занятиях спортом, ведь при повышенной физической нагрузке человеку нужен дополнительный кислород. В этих случаях мы можем совершать до 40–50 дыхательных движений в минуту. Пение тоже радикально меняет дыхательный ритм. Собственно, когда человек поет — он, по сути, дышит с подключением голосовых связок. Меняется дыхание при смехе и при плаче. Часто мы рефлекторно задерживаем дыхание при резком неприятном запахе[115].

Это все ситуации, которые не требуют специального контроля. Однако в наших силах при необходимости управлять дыханием. Правда, тут есть свои тонкости. Казалось бы, чего проще: если нужно больше кислорода — дыши чаще и глубже. И тем не менее, при попытке дышать интенсивней, чем того требуют рефлекторные импульсы организма, ткани не обогатятся, а, парадоксальным образом, будут обеднены кислородом. Частое и глубокое дыхание приводит к уменьшению количества углекислоты в крови (гипокапнии), что, в свою очередь, затрудняет поступление кислорода в клетки. Поэтому при гипервентиляции легких (так называется дыхание повышенной интенсивности) срабатывает защитный механизм: происходит спазм бронхов и сосудов, снижается артериальное давление. У человека перед глазами «летят черные мушки», начинается головокружение, возможна и потеря сознания. Так наш мозг защищается от избытка кислорода.

В целом же дыхание — естественный и привычный процесс, поэтому обычно мы не задумываемся над тем, как дышим. Хотя проверить, насколько правильно работают наши легкие, довольно просто. Положим руку на живот и сделаем вдох. Если при этом рука почти не поднялась, то у нас преимущественно работают мышцы грудной клетки (грудное дыхание) или области ключиц (ключичное дыхание). При этих видах дыхания наш организм недополучает кислород, т. к. воздух заполняет только верхний или верхний и средний отделы легких соответственно.

Более полезным считается так называемое диафрагмальное дыхание, когда мы «дышим» животом. Кстати, именно так дышат дети. Диафрагма — это мышца, которая находится на уровне нижнего

подреберья, именно ее сокращение отвечает за вдох и выдох. При этом виде дыхания задействовано большинство легочного объема (средняя и нижняя часть легких), а кровь обильно насыщается кислородом.

Именно диафрагмальное (брюшное) дыхание чаще всего используется в дыхательных упражнениях древней восточной практики цигун, название которой происходит от двух китайских иероглифов, обозначающих «воздух» и «труд». Авторами цигун считают буддистских монахов, которые постигали науку просветления в далеких высокогорных монастырях.

Изначально цигун являлся сугубо религиозной практикой, в которой буддистские элементы были соединены с даосскими, также доказана связь цигуна с добуддистскими верованиями древних китайцев. Можно считать, что истоки цигуна восходят к магическим практикам I тыс. н. э., не исключено, что цигун развивался из того же культурного корня, из которого появилась йога[116]. Сейчас цигун — это сплав гимнастики, дыхательных упражнений и медитативной практики.

Разнообразные дыхательные техники лежат в основе многих восточных оздоровительных систем. Именно с постановки правильного дыхания начинается путь к физическому и духовному совершенству. Дыхание в цигуне — это работа с так называемой «энергией ци» — космической энергией, черпающей силы из просторов Вселенной. Дыхательные упражнения используются как для усиления здорового организма, так и для оздоровления и восстановления сил больных. Кроме того, правильное дыхание — один из элементов подготовки воинов, для которых обязательным считается умение сохранять спокойствие и самообладание в любой ситуации[117].

При регулярных занятиях цигуном:
• укрепляется сердце и легкие;
• повышается умственная и физическая работоспособность;
• уравновешиваются эмоции, снимается переутомление и

бессонница;
• увеличивается сопротивляемость организма к различным

инфекционным заболеваниям;

• улучшается функционирование почек и селезенки, работа нервной системы и органов пищеварения;

• повышается тонус мышц поясницы и бедер, уходят лишние килограммы;

• нормализуется состояние суставов и позвоночника и всех систем организма[118].

Ровесница цигуна — дыхательная система йогов пранаяма (дословно с санскрита «контроль или остановка дыхания»). Самые первые упоминания о пранаяме датируются 1500 годом до н. э., впервые же она была описана в «Йога-сутрах» индийским философом Патанджали как набор психофизиологических практик и техник, приводящих к совершенному контролю над умом[119].

Механизмы воздействия пранаямы на организм человека включают в себя:

1. Регулировку содержания кислорода и углекислого газа в воздухе, наполняющем легкие.

2. Тренировку мускульных групп, отвечающих за дыхание.

3. Управление спонтанными психофизическими реакциями мозга на обонятельные и прочие раздражители.

4. Резонансное воздействие на мягкие ткани и костную систему.

5. Отладку соматической системы через тренировку способности задерживать дыхание[120].

Система работы с дыханием в пранаяме направлена на усиление регенерации тканей человеческого тела. Продвинутый йогин может управлять количеством кислорода в крови так, как автогонщик управляет количеством бензина, направляемого в карбюратор. Состояние сознания, согласно этой практике, тоже регулируется при помощи разных видов дыхания.

Один из важнейших элементов пранаяны — задержка дыхания. Чередование циклов дыхания при этом выглядит следующим образом: пурака (вдох), кумбхака (задержка), речака (выдох), шуньяка (задержка после выдоха).

В классических текстах хатха-йоги перед выполнением пранаямы рекомендуется выполнить упражнения для очистки энергетических каналов «нади» — попеременное дыхание через ноздри с задержкой.

Венцом мастерства считается овладение кевали-кумбхаки — спонтанной длительной задержкой дыхания. Слово «спонтанный» в этом контексте предполагает состояние естественности. Кевали- кумбхака достигается при постепенном замирании потока дыхания, когда в итоге дыхание как движение перестает различаться и регистрируется его остановка[121].

И действительно, йоги могут замедлять физиологические ритмы организма до такой степени, что дыхание прекращается почти полностью. Разумеется, все это возможно только в результате долгих и упорных тренировок. Кроме того, для овладения данной практикой необходима тщательная подготовка тела при помощи специальных статичных поз — асан и расширения возможностей сознания через медитацию.

Параллельно с дыхательными практиками Востока, интерес к которым в обществе периодически возрастал, уже в наше время сформировались направления, в основе которых лежат иные принципы регуляции дыхания.

Например, такие, как система поверхностного дыхания, разработанная ученым-физиологом, кандидатом медицинских наук Константином Павловичем Бутейко.

Дыхательная гимнастика по Бутейко основана на волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД). В основе этого метода — постепенное уменьшение глубины дыхания. По мнению автора системы, многие болезни (и, в частности, бронхиальная астма) вызваны гипервентиляцией легких, которая лишает наш организм углекислого газа. Соответственно, изменение глубины дыхания в сторону уменьшения способствует:

1. Улучшенному насыщению кислородом и углекислым газом крови и тканей.

2. Восстановлению кислотно-щелочного равновесия. 3. Нормализации обменных процессов.
4. Укреплению иммунитета.

Как следствие, благотворные изменения, согласно теории Бутейко, происходят во всем организме:

• Приходит в равновесие система выделения. А это прямой путь к очистке организма от токсинов.

• Приходит в норму сердечно-сосудистая система. Данный эффект достигается путем расслабления гладкой мускулатуры, что, в свою очередь, сказывается на тонусе кровеносных сосудов.

• Если в организме присутствует какой-либо патогенный процесс, то он начинает «раскручиваться» в обратном порядке: сначала уходят симптомы, появившиеся последними, а потом — все остальные.

При разработке своего метода Бутейко использовал терапевтические приемы различных целительских практик. Так, он установил, что при тренировках необходимо придерживаться трех основных правил. Правило номер один: везде и всегда (в том числе во время интенсивных физических нагрузок) дышать необходимо носом, даже при его заложенности. Второе правило, не менее важное: необходимо учиться снижать интенсивность дыхания исключительно с помощью расслабления гладкой мускулатуры дыхательных путей. По мнению автора метода, попытки управления непосредственно дыхательными движениями опасны и влекут за собой ухудшение состояния здоровья. Третье правило — все хорошо в меру. Результатом тренировки должно стать отличное самочувствие и бодрое настроение. У человека не должно возникать ощущение катастрофической нехватки воздуха, он не должен задыхаться. Если после завершения тренировки пациент испытывает желание отдышаться — значит, что- то он делал неверно[122].

Система Бутейко была клинически испробована еще в СССР. Согласно проведенным в то время исследованиям, она оказалась особенно эффективна при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы. Данные рандомизированных контрольных исследований, опубликованные в конце прошлого — начале нынешнего века в зарубежных медицинских изданиях, также продемонстрировали, что использование метода Бутейко при лечении страдающих астмой ведет либо к существенному сокращению приема лекарств, либо к улучшению контролируемости заболевания (при этом объективные показатели функционирования легких не менялись).

Уже в 2008 году британские указания по лечению астмы (англ. British Guideline on the Management of Asthma 2008) разрешили врачам

в Великобритании рекомендовать метод Бутейко и подтвердили, что он «может рассматриваться в качестве помощи пациентам в контролировании симптомов астмы». Сейчас метод Бутейко входит в число рекомендованных немедикаментозных профилактических методов при астме, одобренных Британским торакальным обществом (англ. British Thoracic Society)[123].

Автором еще одной уникальной отечественной дыхательной гимнастики стала оперная певица Александра Николаевна Стрельникова. К разработке своей системы дыхательных упражнений артистку подтолкнули обстоятельства — однажды она потеряла голос. Тогда вместе со своей мамой, тоже в прошлом певицей, Александра Стрельникова создала методику, которая изначально была нацелена на массаж и укрепление голосовых связок. Однако затем выяснилось, что занятия данной гимнастикой избавляют от приступов удушья, способствуют нормализации давления, помогают при простуде, повышают жизненный тонус и работоспособность. При этом комплекс Стрельниковой прекрасно подходит тем, кого по каким-то причинам не устраивает методика йогов или дыхание по Бутейко. Его упражнения просты и эффективны. И дают ощутимый результат «здесь и сейчас».

Суть метода Стрельниковой — в ритмичном, резком и «шумном» дыхании через нос. Дыхание производится сериями по четыре раза в темпе марша (Стрельникова, будучи музыкантом, использовала для описания гимнастики музыкальные термины). Нужно резко и интенсивно вдыхать через нос, а потом безо всякого напряжения выдыхать через рот. То есть даже не «выдыхать», а просто выпускать воздух без усилия. Четыре вдоха — перерыв, четыре вдоха — перерыв. Затем дыхание начинают сочетать со специальными упражнениями, задействующими практически все части тела[124].

Гимнастика Стрельниковой была признана эффективным методом борьбы с легочными проблемами еще в советское время. Немало поклонников у этого комплекса есть и сейчас.

Относительно недавно появилась еще одна методика работы с дыханием — Бодифлекс. По сути — это тоже дыхательная гимнастика, совмещенная с упражнениями на растяжку и статическое напряжение отдельных групп мышц. В отличие от цигуна и йоги, Бодифлекс

построена не на обеднении крови кислородом, а наоборот, на обогащении[125].

Дело в том, что ни цигун, ни йога не ставили целью похудение. Для мастеров восточных практик, которые с детства вели аскетический образ жизни, это было не актуально. Но у жителя современного мегаполиса совсем иной жизненный ритм. Чаще всего времени на созерцание и медитацию в восточном стиле у него просто нет. И тогда на помощь приходит Бодифлекс.

Научный принцип этой гимнастики очевиден — жир может сгорать только под действием кислорода. Поэтому основа метода — глубокое и энергичное дыхание в сочетании с бодифлекс-упражнениями. Насыщение тканей организма кислородом ускоряет обмен веществ и ведет к уменьшению массы тела.

Подводя итог нашему обзору методик работы с дыханием, необходимо отметить, что все они, используя различные подходы к регулированию дыхания, имеют определенную специфику и противопоказания, а потому практиковать их нужно только после консультации со специалистом-медиком.

В первую очередь желающим практиковать те или иные дыхательные методики необходимо оценить текущее состояние своей дыхательной системы — вполне вероятно, что какие-то особенности его организма или неявно протекающие заболевания могут послужить препятствием к занятиям. В настоящее время для проверки «исправности» дыхания используют несколько популярных тестов.

Проба Штанге характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода. Для этого человеку, спокойно сидящему на диване или стуле, нужно сделать глубокий, но не максимальный вдох и задержать дыхание. Смысл теста в том, чтобы на одном вдохе выдержать максимальное время. Нормальным считается результат, если человек продержался сорок секунд. Высоким — если минуту. Для женщин норматив может быть чуть ниже, а спортсмены, тренированные люди могут задерживать дыхание и на больший срок.

Другой вариант — дыхание задерживается не на вдохе, а на выдохе. Понятно, что норматив там ниже, от 25 секунд. Называется этот тест «пробой Генчи».

Зачем нужны эти тесты? Они помогают понять, насколько эффективно работает ваша дыхательная система. Однако есть в них и минус — в результате большую роль играет волевая составляющая. Может оказаться, что с легкими у человека все в порядке, он просто не готов терпеть даже непродолжительный дискомфорт.

В этом случае можно использовать более сложные тесты. Например, «пробу Серкина». Она сочетает в себе методы Штанге и Генчи, а также замер времени задержки дыхания после двадцати энергичных приседаний. При этом оценивается не только объективное время задержки дыхания, но и соотношение результатов до и после нагрузки. Это позволяет свести «волевую» составляющую к минимуму.

Правда, этот тест должен выполняться исключительно под наблюдением врача. Для того чтобы оценить свое состояние «на скорую руку», достаточно первых двух проб. Для более же тщательного исследования рекомендуется регулярно проходить скрининг на выявление хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

В целом же необходимо признать: с помощью дыхательных практик можно восстановить здоровье, избавиться от стрессов, улучшить отношения с партнером и окружающими и даже продлить свою жизнь.

Дыхательные техники позволяют повысить уровень осознанности, способствуют концентрации внимания и саморазвитию в целом. С помощью дыхательных упражнений мы можем очистить тело от шлаков и токсинов, избавиться от болезней, похудеть.

Ведь наше дыхание, наши мысли, наши эмоции и наша энергия тесно связаны между собой. И управляя дыханием, мы управляем вниманием и энергией, а значит — управляем собой и в какой-то степени даже внешними событиями.