X7. Круг совершенства
Изменения через СОСТОЯНИЯ
Многие из нас сталкивались с ситуацией, когда буквально ниоткуда вдруг возникают воспоминания из прошлого. Спустя несколько секунд мы, как правило, осознаем, что их спровоцировало – например, знакомая с детства мелодия или запах. Таких условных сигналов – ароматов, вкусов, песен, фильмов, фотографий и даже сочетаний цветов – у каждого из нас огромное количество. Одни из них вызывают приятные состояния, другие, напротив, ухудшают настроение. Если осознать, что сами по себе эти сигналы не несут какой-либо коннотации (дополнительного значения) и только от нас зависит то, как они на нас влияют, мы можем получить мощный инструмент для личностных изменений.
Такие сигналы-стимулы называются якорями [321] и используются для перепрограммирования эмоционального состояния и доступа к внутренним ресурсам. Одна из психотехник в рамках этого подхода – это техника «Круг совершенства» из арсенала НЛП.
Бо́льшая часть якорей усваивается нами на подсознательном уровне. Например, большинство увлекающихся НЛП считают, что если в момент полного расслабления и умиротворения кто-то случайно прикоснется к вашему плечу (или другой части тела), то в последующем это прикосновение может вызывать у вас те же ощущения. Некоторые люди, напротив, стремятся целенаправленно устанавливать якоря, сжимая кулаки или скрещивая пальцы, что, по их словам, приносит им ощущение надежды и оптимизма.
Большинство таких якорей помогают нам. Так, завидев красный свет светофора (якорь), мы автоматически останавливаемся, не задумываясь каждый раз, что он означает. Или же привычно оглядываемся, услышав свое имя, потому что имя – один из сильнейших якорей, действующих в течение всей жизни. Многие помнят телесный толчок, когда ставишь ногу на ступеньку остановленного эскалатора, или мгновенный спазм в районе малого таза, когда подходишь к пропускному турникету в метро.
Некоторые якоря не столь полезны. Одни из них (например, слова «экзамен» или «собеседование») могут вызывать у тревожных людей волнение и панику, а другие – даже тяжелые фобии. Например, у тех, кто подвержен арахнофобии (боязни пауков), вид паука ассоциируется
с состоянием паники, и одна лишь мысль о пауке вызывает у них сильный страх.
Как узнать, установлены ли у вас якоря и какие именно? Если у вас с завидной регулярностью повторяется определенный паттерн поведения, то, скорее всего, за ним стоит один из ваших якорей. Чтобы понять, как это работает, в качестве эксперимента попробуйте создать себе быстрый положительный якорь. Делается это в два этапа. На первом – вспомните и мысленно проживите желаемое эмоциональное состояние как можно полнее и интенсивнее (например, бодрость). На втором – ассоциируйте его с якорем с помощью любой сенсорной системы (зрительной, аудиальной, кинестетической), например путем сжатия кулака. Если после нескольких повторений сжатие кулака с той же силой, что и первый раз, вызовет у вас прилив энергии, бодрости и сил – значит, якорь поставлен. Заякорив состояние бодрости, вы можете включать и выключать его с помощью сжатия кулака в нужное время и в подходящем месте.
Впервые метод якорения был разработан основоположниками НЛП Р. Бендлером, Д. Гриндером, Д. Делозье и Л. Кэмерон-Бендлер. А сам условный рефлекс, лежащий в основе данного механизма, был открыт еще российским физиологом И. Павловым, который воздействовал на автономную нервную систему собак с помощью звонка, вызывая у них выделение желудочного сока по сигналу.
Многие политики, спортсмены и актеры используют механизм якорения для стабилизации нужного эмоционального состояния и получения доступа к нему в любое время. Так, актер с помощью определенного ритуала или амулета может быстро входить в роль, бизнесмен – управлять своим состоянием на переговорах, а спортсмен – увеличивать выносливость. На эффекте якорения построена также реклама с участием знаменитостей, когда приятные ощущения, связанные с этими звездами, переносятся (якорятся) на рекламируемый товар.
Сила якорей основывается на способности нашего мозга учиться на повторяющихся действиях. Например, если вы часто встречаетесь со случаями, когда красное ассоциируется с опасностью, то каждый раз, когда вы будете встречаться с этим цветом, мозг будет
вырабатывать те же самые химические вещества (гормоны), которые были в момент установки якоря, и активировать те же нейронные сети. Таким образом происходит закрепление ассоциации.
В некоторых случаях достаточно однократной сильной эмоции, чтобы установить якорь с первого раза (например, испуг при виде змеи). Чем больше вы эмоционально вовлечены, тем меньшее количество повторений понадобится мозгу, чтобы закрепить якорь.
Якоря не только влияют на наше эмоциональное состояние, но и, как показывают исследования, воздействуют на иммунную систему, защищающую нас от бактерий, вирусов и раковых клеток. «Существуют подтверждения тому факту, что якоря могут непосредственно воздействовать на иммунную систему. Первое открытие в этой области положило начало новому направлению в медицине – психонейроиммунологии, изучающей то, как наши убеждения, поведение и окружение влияют на иммунную систему» [322].
Другими словами, негативные якоря могут ослабить иммунную систему, а позитивные, напротив, – укрепить ее. Поэтому, выбирая музыкальное сопровождение, фотографии в интерьер или аромат свечи, старайтесь отдавать предпочтение тем из них, которые вызывают у вас приятные ассоциации и тем самым укрепляют вашу иммунную систему.
КАК ПРАВИЛЬНО УСТАНАВЛИВАТЬ ЯКОРЯ?
Для выработки эффективных якорей мы рекомендуем воспользоваться следующими правилами.
• Якорь должен быть уникальным для вас. Например, скрещивающиеся пальцы, которые мы часто можем видеть у окружающих, для вас могут ничего не означать. Выбирайте те стимулы, которые подходят именно вам, связаны с вашей нейрофизиологической реакцией или чувством.
• Чем более редкий стимул вы выберете (например, прикосновение большого пальца к указательному или среднему), тем более сильное воздействие он окажет на вас. Некоторые люди якорят каждое состояние на конкретном пальце. Другие предпочитают связать
множество различных ресурсных состояний с одним и тем же якорем, получая с его помощью доступ сразу ко всем.
• Сделайте якорь практичным и малозаметным (например, шевеление большим пальцем ноги или произнесение кодовой фразы «Я спокоен...» про себя). Вы должны иметь возможность воспользоваться им в любой момент (поэтому стойка на голове в качестве якоря вряд ли подойдет).
• Якорь желательно устанавливать в момент интенсивного эмоционального состояния, когда вас ничто не отвлекает и не мешает связать конкретный триггер с определенным состоянием.
• Выбирайте долговременные якоря, то есть такие картинки, запахи, звуки, которые вызывают у вас неизменно приятные образы и не меняются со временем. Учитывайте это, выбирая в качестве якоря изображение знаменитости, так как отношение к ней может меняться со временем.
• После того как триггер задан, необходимо убедиться в том, что он работает, то есть происходит вхождение в то состояние, которое с ним связано. Несоблюдение любого из вышеперечисленных условий якорения может привести к тому, что якорь окажется слабым и неэффективным. И, главное, помните, что сила якоря зависит не только от правильности процесса его выработки, но и от числа последующих подкреплений.
Якорение – это мощный инструмент для работы над собой, помощи окружающим и контроля над ситуацией, благодаря которому вы сможете:
• создать мощное ресурсное состояние и в трудных ситуациях обеспечить к нему доступ через паттерны внешнего поведения, с которыми вы не справляетесь или в которых вы бы хотели действовать более гибко;
• избавиться от фобий (например, установив якорь на состояние спокойствия, вы быстрее преодолеете сопротивление психики и проработаете обстоятельства, породившие фобию);
• избавиться от излишних ограничений в жизни путем нейтрализации негативных якорей, связанных с ошибками прошлого;
• улучшить концентрацию внимания.
Прежде чем приступать к освоению основной техники, мы рекомендуем вам в тихом, спокойном месте потренироваться в умении устанавливать себе якоря с помощью семи шагов.
1. Идентифицируйте необходимый вам ресурс, который вы хотите заякорить (например, уверенность, юмор, храбрость, настойчивость, креативность).
2. Вспомните конкретный случай из вашей жизни, когда данный ресурс находился в вашем распоряжении. Полностью войдите в этот опыт. Что бы вы увидели, услышали и почувствовали, будь вы снова там? Если вы затрудняетесь вспомнить такую ситуацию, представьте другого человека (или вымышленного персонажа), который располагает этим ресурсом.
3. Достигнув пика переживания, поставьте якорь (например, сжатие кулака). Можно использовать один и тот же стимул (сжатие кулака) для разных ресурсных состояний (например, радость, бодрость, энергичность). При выборе якоря руководствуйтесь советами, приведенными в разделе «Как правильно устанавливать якоря?».
4. Ненадолго переключитесь на любые другие дела и мысли.
5. Снова включите якорь и убедитесь, что он вызывает нужное ресурсное состояние. Если результат отсутствует, вернитесь к шагу No 2 и повторите процесс якорения.
6. Потренируйтесь использовать якорь, мысленно представляя будущее проблемное событие.
7. Закрепите якорь в течение 3–4 недель.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «КРУГ СОВЕРШЕНСТВА»
В основе техники «Круг совершенства», известной также как «Круг ресурсов», лежит пресуппозиция НЛП, что все необходимые нам ресурсы есть у нас прямо сейчас. Нужно лишь найти к ним доступ, преодолев собственные страхи и сомнения. По сути, данная техника представляет собой интеграцию (наложение) различных якорей для создания одного большого и мощного запаса ресурсов и обеспечения доступа к нему. То есть вместо десяти якорей на различные полезные состояния у вас будет один якорь с доступом сразу ко всем ресурсам.
Вообразите себя всемогущим существом, у которого есть все необходимые ресурсы, чтобы действовать наиболее эффективно.
Нарисуйте перед собой на полу (или на листе бумаги) круг диаметром 90 см (круг совершенства). Представьте, что сейчас вы стоите в точке А (вне круга), где у вас еще нет нужных вам ресурсов.
Шагните в центр круга (точка Б). Прочувствуйте состояние совершенства (позу, дыхание, вибрации, внутренние образы, звуки, мерцание, свечение и т. д.) и впустите его внутрь себя.
Покиньте круг и вернитесь в ваше обычное состояние, оставив все ресурсы и связанные с ними ощущения в кругу. Повторите входы- выходы в круг 3–4 раза, чтобы ощутить разницу в состояниях.
Определите будущую проблемную ситуацию, в которой вы бы хотели действовать иначе. Мысленно вступите в круг и увидьте, как новое ресурсное состояние отражается на ситуации. Ваша задача – научиться быстро и автоматически входить в состояние совершенства.
Мысленно упакуйте круг в золотистый шарик и перенесите его себе в область солнечного сплетения. Это и будет ваш якорь, который вы можете использовать для доступа к ресурсному состоянию.
Нарисуйте перед собой на полу (или на листе бумаги) круг диаметром 60–100 см.
Составьте список своих ресурсов и ассоциируйте их с определенным образом (словом, жестом, ощущением). Мысленно сложите все образы в центр круга.
Шагните в центр круга. Прочувствуйте, как несколько ресурсных состояний объединяются в одно новое, более сильное чувство.
Мысленно расширьте ваш круг совершенства до размеров комнаты, чтобы вы в любой точке могли получить доступ ко всем состояниям. Сделайте проверку в трех точках (например, пройдитесь к окну, двери, письменному столу) на предмет доступа к ресурсам.
Мысленно расширьте круг до размеров города, а затем и страны. Снова проверьте в трех точках, есть ли у вас доступ к ресурсам.
Расширьте круг совершенства во времени: на следующий день, неделю, год, пять лет, 20 и 50 лет. Проверьте, можете ли вы получить доступ к нужным состояниям практически в любое время.
Мысленно представьте не менее пяти будущих ситуаций (в разных местах и в разное время) и проверьте, есть ли у вас в них доступ к ресурсам.
Потренируйтесь использовать данную технику в реальной жизни (например, во время поездки на работу, подготовки к сложным переговорам).
Если вы помогаете в якорении другому человеку или используете данную технику в качестве психолога или коуча, мы рекомендуем вам воспользоваться нижеприведенным алгоритмом. Данный вариант «Круга совершенства» может применяться вместо популярной техники
наложения якорей, когда на разные ресурсные состояния используется один и тот же стимул.
Попросите клиента определить проблемную ситуацию, в которой он хотел бы получить доступ к ресурсу. Например, подготовка к выступлению.
Помогите клиенту четко определить желаемый результат – например, благодарные отзывы после выступления. Проверьте, чтобы результат был позитивным, достижимым, экологичным и важным для клиента.
Попросите его составить список необходимых ресурсов для выступления. Например, уверенность, юмор и четкая речь.
Предложите клиенту нарисовать перед собой круг, который будет у него ассоциироваться с состоянием совершенства в момент публичного выступления.
Предложите ему войти в центр круга и описать свое состояние. Чтобы помочь ему, задайте такие вопросы:
• На что бы это было похоже, если бы он целиком и полностью справился с задачей?
• Какие наиболее яркие чувства (ощущения, образы, звуки, жесты) он переживает здесь и сейчас?
• Как бы он определил свое состояние одним словом или фразой (например, «восхождение на Эверест»)?
• Что для него наиболее приятно в этой ситуации?
• Как бы он оценил по десятибалльной шкале свое выступление? Задавая клиенту вопросы, отмечайте, с помощью какой
репрезентативной системы (зрительной, слуховой, кинестетической) он кодирует свой опыт. Меняйте критические субмодальности клиента, чтобы повысить интенсивность его переживаний. Используйте также
собственное состояние (тон, тембр, жесты, позу), чтобы привести клиента к нужному переживанию.
Попросите клиента дать вам знать, когда его эмоциональное состояние достигнет максимума, после чего попросите его установить якорь (например, потирание уха). Повторите этот процесс для каждого из выбранных ресурсов, накладывая их на один и тот же якорь.
Предложите клиенту покинуть круг и вернуться в обычное состояние.
Повторите входы-выходы из круга несколько раз. Если с каждым разом вхождение в ресурсное состояние происходит быстрее, значит, техника выполняется правильно.
Попросите клиента мысленно разместить в круге проблемную ситуацию с выступлением и проиграть ее. Узнайте у него, что является триггером, который запускает страх и волнение. Что он видит, слышит или чувствует в момент приближения страха? Объясните клиенту, что якорь нужно включать до наступления триггера.
Попросите клиента оценить по десятибалльной шкале эффективность изменений. Отметьте, присутствуют ли у клиента те признаки совершенства, которые он отмечал ранее. Если нет, значит, ему необходим дополнительный ресурс.
Осуществите подстройку к будущему, предложив клиенту мысленно проиграть будущие ситуации, где эти ресурсы ему потребуются. Если клиент успешно справляется с данной задачей, предложите ему мысленно забрать свой круг совершенства и поместить его в любую точку тела для дальнейшего использования.
Проверьте экологию результата. Для этого спросите клиента: как новая ситуация улучшит его жизнь? Может ли она вызвать проблемы, и какие? Есть ли у него какие-либо возражения (на уровне ума или эмоций) против обладания новыми ресурсами?
Попросите клиента повторять данное упражнение в течение 3–4 недель для обучения навыку использования якорей.
ПРИМЕР эффективности якорения. Якорение является эффективным методом для проработки травмирующих воспоминаний. Один из таких случаев был описан Р. Дилтсом [323]. Его пациент, профессиональный ныряльщик, испытывал нервозность и страх каждый раз, когда входил в грязную и мутную воду. При этом он не мог вспомнить, какие события привели к такому немотивированному страху. После того как пациент сосредоточился на пугающем ощущении, мысленно пройдя назад по линии времени, Дилтс заякорил это состояние, чтобы удерживать его внимание. Вскоре пациент вспомнил, как в детстве под водой нечаянно задел утопленника, который утонул во время шторма. В тот момент вода была мутной и грязной. После того как мужчина вспомнил давнее шокирующее событие и эмоционально пережил его, страх немедленно исчез.