L7. Экспрессивное письмо
Изменение через Слова
В жизни каждого периодически возникают ситуации, с которыми бывает трудно справиться – например, конфликт на работе, ссора с любимым человеком и т. п. В подобных случаях психотехника «Экспрессивное письмо» по методике Дж. Пеннебейкера [499] может стать эффективным инструментом самопомощи, который позволит дистанцироваться от проблемной ситуации и взглянуть на нее по- новому.
Предлагаемая психотехника является частью письменных психологических практик. Эта форма терапии подразумевает создание текста и может использоваться как разовая психогигиеническая процедура для контейнирования сильных переживаний, прояснения позиции во внутреннем конфликте, принятия решений, работы с всплывающими болезненными воспоминаниями, планирования будущего, укрепления контакта с внутренними ресурсами и внешними системами социальной поддержки.
При регулярном использовании письменные практики могут приводить к значительной трансформации личности, повышению жизнестойкости, интеграции диссоциированных воспоминаний, укреплению авторской позиции по отношению к жизни, развитию сочувствия к себе, большей способности воспринимать и учитывать различные точки зрения. Терапия письменным словом используется при работе с посттравматическим и длящимся травматическим стрессовым расстройством, при тревожных и депрессивных расстройствах (легкой и средней степени выраженности), при хроническом болевом синдроме и динамических хронических заболеваниях.
ИСТОРИЯ ТЕРАПИИ ПИСЬМЕННЫМ СЛОВОМ
Терапия письменным словом как отдельное направление возникла в конце 1960-х годов, когда американец Айра Прогофф создал свой «интенсивный дневник» – комплексный многоуровневый подход к письменной самотерапии, основанный на аналитической психологии К. Г. Юнга и гуманистической психологии. Упражнения Прогоффа помогают распаковать темы и сюжет жизненной истории человека, наладить внутреннюю коммуникацию между отдельными «голосами»
в психике, создать личный словарь символов и проследить особый узор духовных исканий человека [500].
В 1970–1980-е годы в сфере терапии письменным словом появились работы, включавшие в себя элементы динамической психотерапии и терапии творческим самовыражением (Т. Райнер [501], К. Болдуин [502]). Также в середине 1980-х годов возникло «экспрессивное письмо по методике Пеннебейкера», ставшее образцом доказательной практики терапии письменным словом (проведено более 300 исследований) [503]. В конце 1980-х и начале 1990-х годов Кэтлин Адамс создала свой подход, отраженный в книге «Дневник как путь к себе» (если подход Прогоффа можно сравнить с «комплексным обедом», подход Адамс представляет собой «шведский стол») [504].
В 2015 году Райдер Кэрролл, графический дизайнер, придумал способ ведения дневника, гибко сочетающий в себе органайзер- планировщик, отслеживание жизни (лайф-логгинг) и более традиционные письменные практики. Его метод (bullet journal) оказался удобным «аналоговым убежищем» в мире избытка информации, поступающей в цифровом формате. Подробнее о философии, лежащей в основе разработки Кэрролла, и о методике ведения bullet journal можно прочитать в его книге «Метод Bullet Journal» [505].
Универсального одинаково полезного для всех способа писать не существует, поэтому важно пробовать и индивидуально подбирать техники письменного самоисследования, подходящие конкретному человеку и ситуации.
• дневниковые (письмо из «сейчас» о «сейчас») и автобиографические (письмо из «сейчас» о «тогда»);
• «событийные» (о событиях во времени, об историях) и «тезаурусные» (о понятиях и темах, сквозных для разных событий и историй);
• самоинициированные и проходящие под руководством другого человека (фасилитатора);
• как отдельная практика самоисследования и как задание в контексте терапии (КБТ, ДБТ, IFS и др.);
• разной степени структурированности (см. ниже).
По выполняемой функции можно выделить следующие виды письменных практик:
• утренние настройки (пишутся с утра, чтобы сформулировать намерение на день и сосредоточиться на важном);
• ориентировка в моменте (в любой момент в течение дня, чтобы повысить уровень осознанности);
• вечерний самоотчет (подведение итогов дня; может быть также еженедельным или ежемесячным и т. п.);
• работа с личным словарем символов (работа со сновидениями и образами фантазии, синхрониями, – с опорой на принципы аналитической психологии К. Г. Юнга);
• «ловушки смыслов» (поэтическое или прозаическое запечатление важных мгновений, словесные зарисовки);
• письменное фокусирование (подход, основанный на идеях Ю. Джендлина [506]; подходит для того, чтобы «распутать путаницу», серьезно подумать, выйти на неожиданное творческое решение);
• «энциклопедия себя» (подробное самоисследование, описание собственных жизненных принципов и убеждений, а также, возможно, истории их становления и последствий их воплощения в жизнь).
СТРУКТУРИРОВАННОСТЬ ПИСЬМЕННЫХ ПРАКТИК
Кэтлин Адамс, ведущий специалист по терапии письменным словом, директор Института письменной терапии и бывший президент Американской ассоциации библиотерапии и терапии поэзией, считает одной из важнейших характеристик письменных практик степень их структурированности, которая обеспечивается либо за счет ограничения времени письма, либо за счет ограничения пространства для письма, либо за счет наводящих вопросов [507]. В предложенной Адамс шкале структурированности письменных практик она
минимально (фрирайтинг), максимально структурированных («слово дня», «незаконченные предложения», «кластеры»). К техникам средней степени структурированности
располагает описанные ею техники от
структурированных (свободное «неотправляемые письма» и «диалоги») до
относятся, например, «опросник для себя», «портреты» и «стихи по алфавиту» [508].
Эксперт проекта KARMACOACH®, психолог, нарративный терапевт, специалист по письменным практикам Дарья Кутузова считает, что степень структурированности практики, предлагаемой человеку, зависит от его актуального уровня стресса, а также от количества времени, которое он может уделить практике. Чем больше уровень стресса, тем более структурированными должны быть практики. Если у человека мало времени (меньше 15 минут), то также используются более структурированные практики. Менее структурированные практики требуют больше времени, они позволяют потоку ассоциаций течь свободно, для них важно, чтобы пишущего не тревожили [509].
ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ, РИСКИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Письменные практики подходят большинству людей в возрасте в среднем от 14 лет (появление рефлексии) и до появления явных признаков деменции. Пол, уровень образования и грамотности не играют роли. Даже если человек в силу особенностей здоровья не может писать или печатать, он может извлечь пользу из трехчастной структуры письменных практик: настройка, выражение переживаний; рефлексия по процессу выражения переживаний. Можно пользоваться программами распознавания речи или делать аудиозаметки и потом переслушивать их.
Создатель метода экспрессивного письма американский психолог Джеймс У. Пеннебейкер в книге Opening Up by Writing It Down приводит основные риски, связанные с письменными практиками [510]:
• письменные практики могут оказаться формой эскапизма (ухода от необходимого ответственного действия);
• если письменные практики не приводят к честному с собой выражению и осмыслению чувств и переживаний, а превращаются в форму интеллектуализации, они не оказываются полезными для здоровья;
• если в письменных практиках мы воспроизводим только то, что уже известно и привычно («заводим старую пластинку»), а не
оказываемся на границе известного и привычного и того, что возможно знать, это тоже нас никуда не продвигает;
• если письменные практики используются для того, чтобы сливать негатив о других людях, а не осмыслять собственный опыт, свои решения, поступки и переживания, они ведут к ухудшению состояния;
• если мы слишком замыкаемся на исследовании собственного внутреннего мира, это ведет к социальной дезадаптации (поэтому есть ограничения по времени, которое имеет смысл тратить на письменные практики в течение дня);
• то, что письменные практики могут быть полезны для самопомощи, может быть воспринято так, что человеку в сложной ситуации не нужна социальная поддержка; это не так.
Самостоятельные занятия письменными практиками противопоказаны людям в остром и подостром психотическом состоянии, в состоянии острого стресса или декомпенсации травматического опыта, при нарушениях концентрации и мышления, вызванных как ситуативными, так и органическими причинами. В подобных случаях письменные практики могут проводиться в присутствии, с разрешения и при поддержке специалиста (психотерапевта или психиатра).
Когда мы сосредотачиваемся на одной мысли или переживании, запечатлевая их письменно, процессы осознавания и мышления идут качественно иначе по сравнению с тем случаем, когда мы не привлекаем письменную речь. Письменное выражение переживаний позволяет переключиться с непроизвольного (навязчивого, руминативного, повторяющегося) мышления на творческое, ориентированное на решение жизненных задач.
Выделяя время на письменное самоисследование (особенно если мы делаем это достаточно регулярно), мы подтверждаем собственную ценность, выстраиваем новые отношения с собой, основанные на сочувствии к себе и уважительном любопытстве.
С точки зрения концепции Л. С. Выготского, согласно которой в критические периоды развития прежние навыки саморегуляции оказываются неадекватными требованиям текущей задачи [511], письменная «речь-для-себя» оказывается наиболее развернутой
формой рефлексивной саморегуляции, позволяющей человеку занять авторскую позицию по отношению к своим психическим процессам и «пересобрать» собственную систему саморегуляции эмоций и поведения на новом уровне сложности.
Письменные практики помогают осознать особенности внутренней коммуникации различных субличностей человека друг с другом (и с внешним миром) и дают возможность самостоятельно проводить «совещания», «медиацию» или «круглые столы» частей или голосов. В результате внутренняя коммуникация становится более гармоничной, снижается уровень внутренней конфликтности.
Приватность личных письменных практик, отсутствие внешнего потенциально осуждающего взгляда способствует выражению переживания без самоцензуры, максимально искренне. Подобная честность с собой способствует личностному росту.
Письменное запечатление переживаний и размышлений создает «моментальный снимок» внутренней жизни, объект, к которому можно возвращаться, сравнивать его со «снимками» из других периодов жизненного пути и отслеживать повторяющиеся темы, вопросы, видеть развитие, отмечать достижения.
Письменные практики обеспечивают возможность самопознания в том темпе и форме, которые лучше всего подходят к сочетанию возможностей человека и условий актуальной ситуации.
После кризиса или травмирующего события, перетряхивающего жизнь, письменные практики могут оказаться полезными, так как:
• они позволяют признать, что случившееся – случилось, обозначить чувства и переживания, осмысливать их;
• постепенно переживания выстраиваются в последовательность во времени, могут быть исследованы причинно-следственные связи;
• в историю могут быть включены дополнительные точки зрения и контексты, делающие описание еще более насыщенным и связывающие описываемое событие с другими событиями в прошлом, настоящем, альтернативном настоящем и возможном будущием;
• в процессе письма о событиях и переживаниях автор начинает занимать более отстраненную, рефлексивную позицию, позволяющую
ему сформулировать свое отношение к происшедшему;
• по мере описания история становится все более связной и понятной; в результате высвобождаются когнитивные ресурсы для
взаимодействия с миром в настоящем моменте;
• снижается уровень стресса, организм возвращается к
оптимальному функционированию;
• появляется больше внимания к другим людям, улучшаются
отношения.
Чем больше в ходе экспрессивного письма повышаются показатели
осознанности (по тестам), тем больше положительное влияние экспрессивного письма на здоровье. Полезными оказываются инструкции, настраивающие пишущих на сочувствие себе и позволяющие исследовать весь диапазон противоречивых чувств [512].
Любые развивающие и терапевтические письменные практики состоят из трех фаз: настройка; экспрессивное письмо; рефлексивное письмо.
Настройка подразумевает возвращение в физиологическую «зону толерантности» (из состояния гипервозбуждения или гиповозбуждения), восстановление контакта с ощущениями тела, внимание к ритму дыхания, мышечным напряжениям. В качестве настройки может быть использована короткая медитация (например, внимание к дыханию, или сканирование тела, или воображение безопасного места). Если это не помогает вернуться к оптимальному состоянию физиологического возбуждения, это может указывать на то, что в данный момент заниматься письменными практиками не стоит, а лучше выбрать другой способ оптимизации собственного состояния.
Экспрессивное письмо, или выражение переживаний, – это центральный элемент письменных практик. Как правило, это работа с актуальной темой путем использования упражнений разной степени структурированности или свободное письмо (фрирайтинг). Выбор методики определяется на основе оценки текущего уровня стресса и доступного времени, а также на основе личных предпочтений пишущего.
Рефлексивное письмо – неотъемлемый элемент письменных практик. В процессе написания рефлексивного отклика пишущий
выходит из потока переживаний, может взглянуть на него извне, увидеть паттерны, которые не замечал прежде, определить свое отношение к ним и с этой позиции принимать решения и совершать поступки в соответствии со своими ценностями.
Для того чтобы извлечь из письменных практик максимальную пользу и не навредить себе, важно соблюдать следующие правила техники безопасности:
• найдите 15–30 минут, когда вас не потревожат;
• лучше погружаться неглубоко и ненадолго, как дельфин, и подниматься на поверхность подышать (а не уходить на глубину надолго, как кит);
• чем больше сейчас у вас стресса, тем более структурированным должно быть письмо (на маленьких листочках, по 3–5 минут, по наводящим вопросам);
• если непонятно, о чем писать, пишите о чем-то хорошем;
• пишите только для себя, пусть никто больше не прочтет (чтобы быть честным с собой и избежать самоцензуры);
• если то, что вы пишете, «собирает» вас – продолжайте писать; если «расшатывает» – прекращайте;
• если решили писать о сложном, поговорите с поддерживающим человеком до и после письма;
• не насилуйте себя, не заставляйте писать, если не хочется.
ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО ПО МЕТОДИКЕ ДЖ. ПЕННЕБЕЙКЕРА
Разработанная в ходе исследования влияния письменного самораскрытия на состояние здоровья, методика Пеннебейкера в своем основном формате представляет собой 3–4 сессии письма по 15–20 минут, разделенные промежутками от нескольких часов до нескольких дней. В основной инструкции участникам предлагается писать о своих самых глубоких чувствах и сокровенных мыслях, связанных с сильно эмоционально нагруженным событием, о котором они никому не рассказывали. Инструкции каждого последующего дня углубляют и расширяют инструкции предыдущего дня (например, во второй день предлагается писать о том, как это эмоционально нагруженное
событие повлияло на разные области и сферы жизни; в третий день – как оно затронуло других людей и как это воспринимается с их точки зрения; в четвертый – подводить итоги и писать о возможных изменениях в будущем). В изначальной версии инструкции Пеннебейкера предлагалось писать о травмирующем, болезненном событии из детства или юности. Первые исследования показали, что в целом письмо по такой инструкции оптимизирует функционирование иммунной системы и снижает количество заболеваний (на выборке студентов, не имевших хронических заболеваний). Последующие исследования показали, что полезным оказывается не только письмо о давних болезненных событиях, но и о выбивающихся за рамки обычного позитивно окрашенных событиях (пиковых переживаниях), об актуальных волнующих и беспокоящих ситуациях.
Помимо основной инструкции Пеннебейкера сейчас большой популярностью пользуются такие модификации, как:
• письмо о совладании;
• рассказ попутчику в поезде;
• короткое письмо разным адресатам;
• письмо, ориентированное на сочувствие себе; • и другие.
Ниже мы рассмотрим первые три модификации.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «ЭКСПРЕССИВНОЕ ПИСЬМО»
Текст техники приведен в интерпретации эксперта
KARMACOACH® Дарьи Кутузовой [513].
В течение 15–20 минут составьте список (или пишите сплошным текстом), чему вы научились, какие у вас появились способности, умения, знания, какие сильные стороны вашей личности развились в результате того, что вы пережили тяжелое событие или живете в хронически тяжелой ситуации. Может быть, это умения, связанные с тем, чтобы выдерживать боль и действовать, несмотря на боль. Может быть, это эмпатия, чувствительность к чужому страданию, забота о других. Может быть, это стоицизм, или сочувствие себе, или упорство, или все это, вместе взятое, или что-то еще. Может быть, это что-то, что вызывает у вас гордость (даже если вы обычно не позволяете себе
думать и говорить о себе как об особенном человеке, который лучше других). Посмотрите на ситуацию как на учителя, который явился незваным и от уроков которого невозможно увильнуть.
В этот раз пишите 15–20 минут о том, как вы учились тому, чему научились. Эта сессия письма может быть самой напряженной и тяжелой, потому вам придется обратиться к воспоминаниям о сложных и тяжелых моментах. Что вы чувствовали тогда, когда пришли к осознанию, что в этой ситуации нужно учиться, развиваться, меняться? Кто поддерживал – и что поддерживало – вас в те моменты? Может быть, это были вера в Бога и в осмысленность жизни – даже такой, надежда на лучшее, чувство юмора, способность наслаждаться прекрасным, поддержка других людей?
В этот раз пишите 15–20 минут о том, как то, чему вы научились в тяжелые периоды жизни, потом помогало вам и/или другим людям. Подумайте о том, какие слабые стороны ваших родителей вы не смогли унаследовать из-за того, что столкнулись с этой тяжелой ситуацией, и от каких вредных привычек мышления, действия, общения вам пришлось избавиться. Какие ограничивавшие вас убеждения вы оставили в прошлом? Каких рисков вы избежали? В каком отношении вы стали по-человечески лучше, чем могли бы стать, если бы вам не пришлось жить в этой ситуации и иметь дело с ее последствиями? Как то, чему вы научились, может помочь вам в решении ваших текущих задач и проблем?
Шаг 4. Четвертая сессия письма (необязательная)
В этой сессии письма вам необходимо пересмотреть все то, что вы написали в предыдущих сессиях. Что все это значит для вас? Если бы вы читали книгу о таком человеке, как вы, как бы вы относились к себе-герою? К чему эта книга подталкивала бы вас, на что вдохновляла бы? Что бы вы хотели в нее добавить, дописать?
Короткие письма разным адресатам [514]
Вы также можете использовать еще одну модификацию методики Пеннебейкера, написав короткие письма разным адресатам. Для этого необходимо поставить таймер на 5 минут и письменно описать беспокоящую вас ситуацию несколькими способами. Первый – так, как если бы вы рассказывали о ней «нейтральному официальному лицу, обладающему властью». Факты, только факты, ничего, кроме фактов. Второй – поставить таймер еще на 5 минут и написать лучшей подруге или другу, которые готовы принять вас таким, какой вы есть (с вашими эмоциями, переживаниями). Вы можете попросить в этом письме о поддержке. Третий – снова поставить таймер на 5 минут и написать тому человеку, который сейчас вовлечен вместе с вами в ситуацию, – возможно, вы с ним/ней обидели друг друга или произошел конфликт. Напишите о ваших надеждах на лучший исход, о признании возможности нелучшего исхода, о ваших ценностях и намерениях в этой ситуации. Затем снова нужно поставить таймер на 5 минут и написать себе-в-будущее – или всеведущему благосклонному наблюдателю.
Рассказ случайному попутчику в поезде [515]
При работе с этой модификацией методики Пеннебейкера вам необходимо выбрать недавнюю ситуацию, которая для вас эмоционально значима и в которой недостаточно ясности. Вначале нужно поставить таймер на 10 минут и написать об этой ситуации и связанных с ней переживаниях все подряд, «как Бог на душу положит».
Потом снова нужно поставить таймер на 10 минут и написать так, как если бы вы рассказывали об этой ситуации доброжелательному попутчику в поезде. Этот человек не знает контекста вашей жизни, поэтому ему непонятно. Опишите ситуацию так, чтобы ему стало понятно. Что ему необходимо знать о факторах, задействованных в этой ситуации? Что ему необходимо знать о вас, чтобы понимать, почему эта ситуация вас так зацепила? С чего началась ситуация? Как она разворачивалась? Кто еще участвовал в ней? К какой развязке привело взаимодействие? Что в этом вас устраивает, а что не устраивает, и т. п.
Если вы хотите работать со своими жизненными ситуациями более комплексно, а не фокусироваться на одной проблеме, мы предлагаем вам использовать авторские нарративные структурированные
письменные практики эксперта KARMACOACH®, психолога, автора онлайн-библиотеки «Письменные практики в помощь себе и другим» [516] Дарьи Кутузовой – «Шестнадцать тем».
Ее подход строится на таких идеях и принципах нарративной практики, как экстернализация и определение позиции, работа в зоне ближайшего развития и скаффолдинг, деконструкция и работа с чувством личностной несостоятельности, свидетельствование трансформации героя.
В книге «Письменная практика “Шестнадцать тем”» [517] Кутузова предлагает выделить в своей жизни несколько ключевых тем – на ваше усмотрение. К каждой из них последовательно «прикладываются» шесть блоков вопросов. Первый блок вопросов посвящен «аудиту» текущего положения дел в рассматриваемой теме; второй – исследованию ценностей, мечтаний и жизненных принципов, связанных с этой темой; третий – прошлому опыту, который может служить опорой; четвертый – исследованию убеждений, отправленных «в отставку»; пятый – рассмотрению препятствий, мешающих движению в рассматриваемой теме; шестой – целостному рассмотрению трансформации пишущего в ходе работы над темой. Важной частью работы является написание рефлексивного отклика после каждой сессии письма.
Ниже мы приведем первые два блока вопросов. Опыт работы более 800 участников групп по этой методике показывает, что работа даже только по первым двум блокам вопросов способствует снижению выраженности симптомов депрессии и повышению качества жизни.
Суммарно ответы на все вопросы применительно к одной теме занимают от 20 до 45 минут.
Как сейчас обстоят дела в этой теме?
Как вы к этому относитесь? Какие чувства испытываете в связи с этой темой?
Что, относящееся к этой теме, вы уже делаете легко и уверенно (легче, чем другие люди в аналогичной ситуации)?
Чему в этой теме вам было бы важно научиться? С чем вы пока не справитесь самостоятельно, но при поддержке более опытного человека могли бы справиться? У кого и о чем имело бы смысл попросить совета?
К чему в этой теме вы еще не знаете, как подступиться?
За что вы себя критикуете?
Какие трудности в этой теме вы уже преодолели? Чем вы теперь
Для работы с вторым блоком вопросов важно выбрать недавнее действие, имеющее отношение к рассматриваемой теме и вызывающее чувство достижения и гордости.
1. Опишите выбранное действие. Что вы делали, в каких условиях, что получилось?
2. Каковы были ваши намерения при этом? Грубо говоря, зачем вы делали это? Чего хотели добиться, что хотели получить в результате?
3. Что в этом было наиболее важно для вас? С какими вашими жизненными ценностями это связано?
4. Как бы выглядела (и ощущалась) ваша жизнь, если бы эти ценности были в ней максимально реализованы? Иначе говоря, о чем вы мечтаете в связи с ними?
5. Что эти мечты говорят вам о ваших убеждениях, принципах и идеалах? Во что вы верите, что стремитесь воплотить в своей жизни?
6. Чего вы стремитесь придерживаться в своих поступках, чтобы принципы, о которых вы говорили только что, могли бы реализоваться? Что вы решили, что будете делать?
7. Если бы вам удалось помнить об этом, как эти принятые решения могли бы реализоваться в поступках в ближайшем будущем?
8. На какие вопросы важно найти ответы, чтобы получилось (в смысле получилось действовать в соответствии с принятыми решениями и воплощающимися в них принципами, мечтами и ценностями)?