L3. АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций
Изменение через Слова
Если вас раздражает некий предмет, то виноват в этом не он сам, а ваше суждение о нем. И в ваших силах изменить это суждение.
Многие люди живут с убеждениями, что мир должен быть честным и справедливым, взрослый человек не имеет права на ошибку, дети обязаны вести себя идеально и т. д. Нетрудно догадаться, что, сталкиваясь с реальной жизнью, такие люди часто впадают в отчаяние, потому что их ожидания не оправдываются. В результате они переживают разнообразные болезненные для них состояния: бессилие, ненависть или жалость к себе, чувство вины или стыда, – вплоть до депрессии.
Американский психолог, создатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) Альберт Эллис в середине прошлого столетия пришел к выводу, что источником подобных психологических проблем становятся наши иррациональные убеждения [469]. По мнению Эллиса, мы сами себя загоняем в негативное эмоциональное состояние, пытаясь постоянно подчиняться многочисленным «надо», «обязан» и «должен». Техника «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций», относящаяся к методам РЭПТ, помогает с помощью замены существующих иррациональных установок на рациональные выровнять эмоциональное состояние и изменить образ мышления.
Человека делают несчастным не вещи, а отношение к ним.
Мышление, эмоции и поведение – главные психологические факторы жизнедеятельности человека. Они взаимосвязаны: изменение одного из них часто влияет на состояние других. Наше самочувствие определяют наши собственные мысли: причиной наших эмоциональных реакций становятся не события или другие люди, а то, как мы их воспринимаем, как оцениваем происходящее, опираясь на собственный опыт. Проще говоря, как мы думаем, так и чувствуем.
Как часто, к примеру, мы говорим своим близким: «Ты очень сильно разозлил/расстроил меня!» Хотя правильнее было бы сказать: «Я очень сильно разозлил(а)/расстроил(а) себя!» Но для этого необходимо признать свои эмоции и осознать, что отнюдь не внешние события являются их источником, – эмоции формируются через призму имеющихся у нас внутренних иррациональных установок [471]. Главная задача предложенной психотехники – помочь осознать, что психологические проблемы часто возникают в результате искаженного восприятия действительности, выявить иррациональные убеждения и заменить их на рациональные.
ПРИМЕР. Мужчина считает себя полным неудачником, потому что «совершил ужасную ошибку при выполнении определенной работы». За этим скрыта иррациональная установка «Я должен быть совершенным». Если рассуждать логически, все люди несовершенны и все имеют право на ошибки. Сделанная ошибка подтверждает, что мужчина несовершенен, что он живой человек, но не делает его неудачником.
А. Эллис определил четыре вида типичных иррациональных установок. Для каждой из них существует рациональная альтернатива [472].
КОГДА СЛЕДУЕТ ОБРАЩАТЬСЯ К ТЕХНИКЕ
Предложенная техника может быть полезна при работе со следующими проблемами:
• чувство тревоги; • депрессия;
• агрессия, гнев;
• чувство вины;
• прокрастинация;
• расстройства сна;
• расстройства пищевого поведения.
Научившись применять «АВС-модель», вы получите:
• способность принять ответственность за свою жизнь и свои действия;
• способность самостоятельно решать свои проблемы; • терпимость к чужому мнению;
• способность давать себе и другим право на ошибку; • гибкость к переменам и открытость миру;
• интерес к самому себе, признание себя как личности [473].
МОДЕЛЬ ABC (в расширенном варианте – ABCDE). Ядро теории РЭПТ:
А (англ. activating events) – активаторы: любые события или мысли, чувства, воспоминания, поведение, связанные с данными событиями.
В (англ. beliefs) – верования, убеждения, установки.
С (англ. consequences) – следствия (чувства, эмоции). АС-МЫШЛЕНИЕ (термин РЭПТ). Искаженное мышление, при
котором человек уверен, что не может влиять на свои эмоции (С), что они являются прямым следствием событий (А).
АВС-МЫШЛЕНИЕ (термин РЭПТ). Правильное мышление, при котором человек осознает, какие убеждения (В), связанные с событиями (А), привели к появлению определенных эмоций (С).
ИРРАЦИОНАЛЬНАЯ УСТАНОВКА. Утверждение, требование, жесткое предписание, которое невозможно доказать логически. Такие установки формируются и усваиваются в детстве от значимых взрослых или в течение жизни под влиянием социальных норм и правил. Иррациональные установки являются источником психологических нарушений, мешают полноценной жизни человека.
РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ (РЭПТ). Направление в психотерапии, предложенное Альбертом Эллисом в 1955 году. В основе этого направления лежит утверждение, что людям свойственно иррациональное и дисфункциональное мышление, приводящее к формированию психологического дискомфорта. Благодаря РЭПТ люди осознают, что их психологические проблемы связаны с иррациональными
установками, и работают над изменением своего мышления и поведения с помощью различных методов.
1. Человек чувствует так, как мыслит. Когда происходит какое-то неприятное событие, человек сознательно или неосознанно выбирает рациональные убеждения, которые ведут к печали и сожалению, или иррациональные, которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе.
2. Независимо от того, где и когда человек приобрел свои иррациональные и деструктивные установки, в настоящее время он выбирает их сохранение и от этого страдает.
3. Невозможно, как по волшебству, изменить свою личность и сильную склонность зря себя расстраивать. Избавиться от иррациональных установок можно, но это требует упорного труда и практики.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «АВС- ФОРМУЛА ОСВОБОЖДЕНИЯ ОТ ГРУЗА НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ»
Основа теории РЭПТ – модель ABC, где А – событие, послужившее триггером для плохого самочувствия человека; B – когнитивные установки, убеждения, мысли, воспоминания человека об этом событии; C – эмоциональная реакция, вызванная этими мыслями и установками.
Техника «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций» помогает осознать, что убеждения и мысли (В), связанные с данным событием (А), иррациональны и ведут к негативным реакциям (С). С помощью техники вы сможете принять вместо конкретных иррациональных установок (В) конкретные рациональные (В1), что приведет к появлению других эмоций (С1). Техника проста в выполнении, поэтому ее можно делать самостоятельно в домашних условиях.
Выберите негативную эмоцию (С), с которой хотите работать (если вы выполняете эту технику ежедневно, определите самую сильную
негативную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов). Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль, обида и гнев. Сосредоточьтесь на выбранном состоянии.
Вспомните ситуацию (А), которая вызвала эту эмоцию. Проанализируйте свои суждения об этом событии, чтобы выявить иррациональные установки. Анализируйте конкретную ситуацию, не отвлекаясь на другие, пока не обнаружите нужные суждения.
ПРИМЕР. После работы вы чувствуете себя настолько уставшим, что думаете: «Я так устаю, что могу только лежать на диване». За этими мыслями могут скрываться иррациональные установки: «Я так устаю на работе, что просто умру, если буду делать что-то еще» или «Я должен всегда получать то, что я хочу».
Измените выявленные иррациональные установки на рациональные: сформулируйте новую мысль по поводу произошедшего события (В1), чтобы появилась другая эмоция (С1).
ПРИМЕР. Я разозлился на клиента (С), потому что он сильно опоздал на встречу (А). В результате беседа прошла не очень удачно. Он должен был прийти вовремя (В).
В1 – мой клиент занимается сложным видом деятельности, которую очень сложно прогнозировать, что и стало причиной опоздания.
С1 – я сожалею, что клиент опоздал, но меня это не злит.
В дополнение к технике вы можете вести дневник или составлять листы самопомощи. К примеру, можно записывать в них ответы на следующие вопросы:
1. Что случилось?
2. Что я при этом/после этого чувствовал(а), о чем думал(а)? 3. Что в моих мыслях/реакциях было иррациональным?
КАК ЗАКРЕПИТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Чтобы закрепить результаты, полученные после регулярного выполнения психотехники «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций», воспользуйтесь следующими советами:
1. Если вас вновь охватывает чувство вины, тревоги, неполноценности, напомните себе о том, что ваши мысли, эмоции, поведение изменились и вы стали лучше себя чувствовать.
ПРИМЕР. Вы перестали считать себя никчемным человеком и стали получать желаемое. Или вы стали больше общаться с людьми, не переживая, что они вас отвергнут.
2. Постоянно проговаривайте свои новые рациональные установки, пока не почувствуете, что действительно верите в их правдивость.
ПРИМЕР. Достигать новых высот – это прекрасно! Но я остаюсь целостной личностью и достойным человеком даже после неудачи.
3. Подвергайте сомнению свои иррациональные установки.
ПРИМЕР. Чтобы стать успешным, нужно тяжело трудиться. Почему это убеждение верно? Каким образом успешность зависит от тяжести проделанной работы?
4. Идите на оправданный риск и делайте то, чего иррационально боитесь – например, выступать на публике, ездить в метро, петь в караоке и т. д.
5. Учитесь улавливать разницу между здоровыми негативными эмоциями (печаль, сожаление, разочарование) и нездоровыми негативными реакциями (депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе), вызванными, например, тем, что вы не достигли поставленной цели.
6. Боритесь с прокрастинацией: выполняйте неприятные задачи сразу! Если выполните задачу не откладывая, вознаградите себя (прогулкой, покупкой, встречей с друзьями). Если вновь отложите и будете тянуть время, можно себя наказать: лишить просмотра фильма, чтения книги, общения с родными.
7. В любой ситуации помните, что у вас всегда есть выбор, как думать, чувствовать и вести себя.
Диагностика наличия и выраженности иррациональных установок
Эллис писал: «Негативные эмоции появляются у людей не вследствие происходящих событий, а вследствие их негативной
интерпретации людьми из-за иррациональных установок» [475]. Перед выполнением техники «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций» мы рекомендуем пройти тест Альберта Эллиса «Диагностика наличия и выраженности иррациональных установок», который поможет выявить имеющиеся иррациональные убеждения.
Оцените каждое из утверждений, поставив напротив вопроса выбранную букву, соответствующую вашему отношению к утверждению:
А – полностью согласен;
В – не уверен;
С – полностью не согласен.
1. Иметь дело с некоторыми людьми может быть неприятно, но это никогда не бывает ужасно.
2. Когда я в чем-то ошибаюсь, то часто говорю себе: «Мне не следовало этого делать».
3. Люди, несомненно, должны жить по законам.
4. Не существует ничего такого, чего я «не выношу».
5. Если меня игнорируют или я чувствую себя неуклюжим на
вечеринке, то у меня понижается чувство собственной ценности.
6. Некоторые ситуации в жизни действительно совершенно
ужасны.
7. В некоторых вопросах я определенно должен быть более
компетентным.
8. Моим родителям следовало бы быть более сдержанными в
требованиях, предъявляемых ко мне.
9. Существуют вещи, которые я не могу вынести.
10. Мое чувство «собственной ценности» не повышается, даже
если у меня есть действительно большие успехи в учебе или работе. 11. Некоторые дети ведут себя действительно ужасно.
12. Я не должен был совершать несколько очевидных ошибок в
моей жизни.
13. Если мои друзья пообещали сделать для меня что-то очень
важное, они не обязаны выполнять своих обещаний.
14. Я не могу иметь дело с моими друзьями или моими детьми, если они ведут себя глупо, дико или неправильно в той или иной ситуации.
15. Если оценивать людей по тому, что они делают, то их можно разделить на «хороших» и «плохих».
16. Бывают такие периоды в жизни, когда случаются действительно совершенно ужасные вещи.
17. В жизни нет ничего такого, что я действительно обязан делать.
18. Дети должны, в конце концов, научиться выполнять свои обязанности.
19. Иногда я просто не в состоянии вынести мои низкие достижения в учебе и на работе.
20. Даже когда я делаю серьезные ошибки и причиняю боль окружающим, мое самоуважение не меняется.
21. Это было бы ужасно, если бы я не смог добиться расположения людей, которых я люблю.
22. Мне бы хотелось лучше учиться или работать, однако нет никаких оснований считать, что я должен добиваться этого во что бы то ни стало.
23. Я убежден, что люди определенно не должны плохо себя вести в общественных местах.
24. Я просто не выношу сильного давления на меня или стресса.
25. Одобрение или неодобрение моих друзей или членов моей семьи не влияет на то, как я оцениваю самого себя.
26. Было бы жалко, но не ужасно, если бы кто-то из членов моей семьи имел бы серьезные проблемы со здоровьем.
27. Если я принял решение сделать что-то, я обязательно должен сделать это очень хорошо.
28. В общем, я нормально отношусь к тому, что подростки ведут себя иначе, чем взрослые, например, поздно просыпаются по утрам или разбрасывают книжки или одежду на полу в своей комнате.
29. Я не выношу некоторых вещей, которые делают мои друзья или члены моей семьи.
30. Тот, кто постоянно грешит или приносит зло окружающим, – плохой человек.
31. Было бы ужасно, если бы кто-то из тех, кого я люблю, заболел психическим заболеванием и оказался бы в психиатрической
больнице.
32. Я должен быть абсолютно уверен, что все идет хорошо в
наиболее важных сферах моей жизни.
33. Если для меня это важно, мои друзья должны стремиться
сделать все, о чем я их попрошу.
34. Я легко переношу неприятные ситуации, в которые попадаю,
так же как неприятное общение со знакомыми.
35. От того, как меня оценивают окружающие (друзья, начальники,
учителя, преподаватели), зависит, как я оцениваю самого себя.
36. Это ужасно, когда мои друзья ведут себя плохо и неправильно в
общественных местах.
37. Я точно не должен делать некоторые ошибки, которые я
продолжаю делать.
38. Я не считаю, что члены моей семьи должны действовать
именно так, как мне хочется.
39. Это совершенно невыносимо, когда все идет не так, как мне
хочется.
40. Я часто оцениваю себя по своим успехам на работе и в учебе
или же по своим социальным достижениям.
41. Это будет ужасно, если я потерплю полный крах в работе или
учебе.
42. Я как человек не должен быть лучше, чем я есть на самом деле. 43. Определенно существуют некоторые вещи, которые
окружающие люди не должны делать.
44. Иногда (на работе или в учебе) люди совершают поступки,
которых я совершенно не выношу.
45. Если у меня возникают серьезные эмоциональные проблемы
или я нарушаю законы, мое чувство собственной ценности понижается.
46. Даже очень плохие, отвратительные ситуации, в которых человек терпит неудачу, лишается денег или работы, не являются ужасными.
47. Есть несколько существенных причин, почему я не должен делать ошибок в школе или на работе.
48. Несомненно, что члены моей семьи должны лучше обо мне заботиться, чем они это иногда делают.
49. Даже если мои друзья ведут себя иначе, чем я от них ожидаю, я продолжаю относиться к ним с пониманием и принятием.
50. Важно учить детей тому, чтобы они были «хорошими мальчиками» и «хорошими девочками»: прилежно учились в школе и зарабатывали одобрение своих родителей.
Проставьте баллы за каждый ответ:
А – 1 балл, кроме вопросов 1, 4, 13, 17, 20, 22, 25, 26, 28, 34, 38, 42, 46, 49 – для них 3 балла.
С – 3 балла, кроме вопросов 1, 4, 13, 17, 20, 22, 25, 26, 28, 34, 38, 42, 46, 49 – для них 1 балл.
Суммируйте ответы по каждой шкале:
Катастрофизация: 1, 6, 11, 16, 21, 26, 31, 36, 41, 46. Долженствование в отношении себя: 2, 7, 12, 17, 22, 27, 32, 37, 42,
47.
Долженствование в отношении других: 3, 8, 13, 18, 23, 28, 33, 38,
43, 48.
Самооценка и рациональность мышления: 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35,
40, 45, 50.
Фрустрационная толерантность: 4, 9, 14, 19, 24, 29, 34, 39, 44, 49. Шкала «Катастрофизация» отражает восприятие людьми
различных неблагоприятных событий. Низкий балл по этой шкале свидетельствует о том, что человеку свойственно оценивать каждое неблагоприятное событие как ужасное и невыносимое, в то время как высокий балл свидетельствует об обратном.
Показатели шкал «Долженствование в отношении себя» и «Долженствование в отношении других» указывают на наличие либо отсутствие чрезмерно высоких требований к себе и другим.
Шкала «Самооценка и рациональность мышления» показывает то, как человек оценивает себя и других. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом.
Шкала «Фрустрационная толерантность» отражает степень переносимости различных фрустраций – показывает уровень стрессоустойчивости.
менее 15 баллов – ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональных установок, ведущих к стрессам;
от 15 до 22 – наличие иррациональных установок, средняя вероятность возникновения и развития стресса;