T7. Выход из цикла негативных эмоций
Изменения через ПРОЦЕССЫ
Если человек хочет стать здоровым,
то сначала нужно спросить его,
готов ли он избавиться от причин болезни. Только после этого ему можно будет помочь.
Тело подобно чуткому инструменту, который реагирует на все, что с нами происходит, и отражает наше отношение к любой жизненной ситуации. Если текущая стрессовая нагрузка превышает определенный предел, на телесном уровне она проявляется в виде психосоматических расстройств. Несмотря на то что симптомы у разных людей могут различаться, существуют определенные закономерности. Так, страхи, как правило, отзываются зажимами в теле и сутулостью, постоянный контроль – болью в животе, чрезмерная ответственность – тяжестью в плечах. Самое главное – услышать и правильно расшифровать сигналы тела. И в этом поможет техника «Выход из цикла негативных эмоций».
Традиционная медицина уже давно признает важность психологического фактора в развитии болезней. Безусловно, подхватить сезонную простуду или заболеть на фоне других неблагоприятных факторов (образ жизни, генетика, влияние среды и т. д.) может любой, даже самый психически здоровый человек.
Другое дело, когда у человека, например, развивается тяжелая форма ревматоидного артрита – без каких-либо внешних предпосылок, но вот совпадение – как раз тогда, когда он устал, а впереди его ожидают еще сложные и неприятные дела. И если болезнь обостряется каждый раз, когда ситуация повторяется, то в этом случае можно говорить о психосоматике (с греч. psycho – «душа» и soma, somatos – «тело»). При этом необходимо отметить, что ее удельный вес в каждом конкретном случае может быть разным. Так, психологический фактор может присутствовать, но не быть определяющим (например, человек страдает от онкологии на фоне тяжелых жизненных обстоятельств).
Стоит ли в таком случае доверять многочисленным справочникам и форумам в интернете, которые пытаются обобщить психологические причины болезней? Мы рекомендуем при любом нарушении здоровья в первую очередь обращаться к врачу для проведения медицинского обследования, чтобы исключить органическую причину заболевания.
Если медицинское обследование не обнаружило такой причины или вы предполагаете, что заболевание является результатом сильных эмоциональных переживаний (гнев, тревога, вина, обида), то даже в этом случае врач и психолог должны выступать в тандеме, и вначале диагноз должен поставить врач. В любом случае помните, что самолечение на основе сомнительных справочников психосоматических заболеваний, не подтвержденных серьезными клиническими исследованиями, и задержка с обращением к врачу могут нанести серьезный урон вашему здоровью вплоть до летального исхода (например, попытка лечить онкологию духовными практиками).
ПОЧЕМУ СТРЕСС ВЫЗЫВАЕТ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Просто будь внимательным, и все будет в порядке.
Об остальном не беспокойся.
Тит Нат Хан. Гнев. Счастье внутренней тишины [259]
Задача нашей вегетативной нервной системы – поддерживать постоянство состава и функций организма (гомеостаз). Но с увеличением уровня стресса наша иммунная защита снижается, что может привести к сбою в работе внутренних органов и систем.
Безусловно, не каждый стресс вреден. В умеренных количествах он может быть даже полезным. Например, эустресс – небольшой стресс, с которым мы сталкиваемся довольно часто, держит нас в тонусе, мобилизует и мотивирует к развитию. В моменты, когда мы переживаем небольшие потрясения, наши надпочечники выделяют целый ряд гормонов (адреналин, кортизол), которые повышают нашу работоспособность и активизируют иммунную систему.
Известный эксперимент американского ученого-этолога Джона Кэлхуна («Вселенная 25»), проведенный на мышах, продемонстрировал, что идеальные условия (мыши могли жить и размножаться в отсутствие хищников и при наличии еды и пространства) приводят к полному вымиранию популяции [260]. Конечно, не стоит проводить однозначные параллели с человеческим обществом, тем более что эксперимент Кэлхуна был подвергнут критике за некоторые моменты. Тем не менее можно с уверенностью
утверждать, что небольшие порции стресса, с которыми мы многократно сталкиваемся в течение дня, нам скорее полезны.
Например, организм входит в состояние стресса, если мы испытываем жажду. Но после того как водный баланс в организме будет восстановлен, пережитый стресс компенсируется периодом отдыха и расслабления (за счет парасимпатической нервной системы).
Однако если влияние стрессовых факторов превосходит наши приспособительные возможности или мы испытываем влияние стресса постоянно в течение нескольких недель или месяцев, то возникают болезни.
Автор теории стресса канадский психолог Ганс Селье определял стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» и выделял три его фазы [261]. Во время первой фазы стресс мобилизует защитные силы организма. Физиологически это проявляется в следующем: повышается свертываемость крови, учащается сердечный ритм, отмечается увеличение печени или селезенки и т. д. На этом этапе человек не ощущает никаких симптомов.
Затем наступает вторая фаза (стабилизации), когда все изменившиеся параметры закрепляются на новом уровне. И третья стадия: истощение сил организма вследствие долгого стресса. Здесь и появляются симптомы. Вот почему люди часто болеют не во время само́й стрессовой ситуации, когда организм мобилизуется, а после нее, когда наступает отдых (например, человек напряженно работал перед отпуском, а затем поехал на море и в первый же день заболел ангиной).
Длительное воздействие стрессогенных факторов может приводить к гипертонической и язвенной болезням, новообразованиям в щитовидной железе, различным формам сосудистой патологии (инфаркт, инсульт, стенокардия, сердечная аритмия, нефросклероз, спастический колит и др.), инфекционным и воспалительным процессам.
Характер реакции человека на стресс («бей, беги или замри») может влиять на вероятность возникновения у него того или иного психосоматического заболевания. Например, если человек стремится занять в жизни место, не соответствующее его реальным возможностям, то у него скорее всего (при наличии других неблагополучных факторов) может развиться сердечно-сосудистая
патология. Подавленный гнев может быть одной из причин развития ревматического артрита, крапивницы, псориаза, язвы желудка, мигрени, гипертонии. А тревожность увеличивает риск развития язвы [262].
Вот почему так важно обучение стратегиям преодоления или снижения уровня стресса. Благодаря им существенно снижается риск возникновения и развития психосоматических расстройств, особенно в тех случаях, когда полностью избежать стрессоров невозможно (например, уйти с работы, отказаться от обязательств по ипотеке и т. п.).
Искать совершенство – удел юности. Важнее найти согласие с самим собой.
Эльчин Сафарли. Когда я вернусь, будь дома [263]
Психотехника «Выход из цикла негативных эмоций»,
разработанная экспертом проекта KARMACOACH®, клиническим психологом, АСТ-терапевтом, сертифицированным специалистом по психотерапии нарушений сексуальной сферы, пищевого поведения и психосоматических расстройств Натальей Фомичевой, основывается на работе с «Колесом жизни» (его еще называют «Колесом жизненного баланса»).
Данный прием изобрел основатель Института успеха и мотивации, пионер индустрии коучинга Пол Дж. Майер в 60-е годы XX века. Однако сегодня уже мало кто помнит имя автора. А само «Колесо жизни» активно используется в различных интерпретациях в лайф- и бизнес-коучинге как универсальный инструмент для расстановки жизненных приоритетов и ценностей.
В целом же «Выход из цикла негативных эмоций» – это интегративная психотехника, включающая в себя «Колесо жизни», телесную терапию, когнитивные методы, приемы эмоциональной саморегуляции, арт-терапии, поведенческой коррекции и другие инструменты для работы с психосоматическими симптомами. С ее помощью вы сможете:
• понять, насколько сбалансирована и наполнена ваша жизнь в настоящий момент;
• увидеть, какие конкретно области вашей жизни нуждаются в улучшении;
• стать более осознанными и мотивированными к изменениям, чтобы создать гармоничную жизнь;
• проследить прогресс в личностных изменениях на временно́м отрезке (если использовать технику постоянно);
• проработать мышечные зажимы и блоки в теле;
• научиться правильной оценке стрессовой ситуации путем отслеживания и трансформации негативных мыслей;
• осознать, принять и проработать свои сильные эмоции (как негативные, так и положительные);
• прояснить уровень стресса в вашей жизни;
• освоить стратегии по преодолению и снижению уровня воздействия на организм стрессогенных факторов.
АЛГОРИТМ ПСИХОТЕХНИКИ «ВЫХОД ИЗ ЦИКЛА НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ»
Каждый из нас – сад. И каждый практикующийся должен возвращаться в свой сад и заботиться о нем. Вы, возможно, не ухаживали за ним уже долгое время. Вы должны знать наверняка, что происходит в вашем саду, и по возможности наводить там порядок. Вы должны возвращать в него красоту и гармонию. Многие люди порадуются вашему саду, если он ухожен.
Этап I. Определение степени удовлетворенности жизнью
Нарисуйте круговую диаграмму («Колесо жизни»). Выделите семь или более сегментов (областей), которые вы считаете необходимыми для полноценной и гармоничной жизни.
Единого, подходящего для всех набора категорий нет. Мужчины, как правило, более ориентированы на развитие, бизнес, работу и карьеру. Женщины – на финансы (в плане получения финансовой защиты), семью, детей. К стандартному набору сегментов обычно относятся:
• личные отношения; • финансы и карьера;
• семья и дети;
• искусство, творчество, хобби;
• отношения с друзьями;
• саморазвитие и образование;
• здоровье;
• дом.
Дополнительные сферы: спорт, окружение, общение, обстановка,
духовный рост, отдых и развлечения, яркость жизни, жизненные цели, благосостояние и т. д.
В рамках проекта KARMALOGIC® мы используем метапроектную модель, включающую шесть сфер:
1. Деятельность. 2. Семья.
3. Социум.
4. Самочувствие. 5. Развитие.
Подпишите каждый сегмент на диаграмме и оцените в процентном соотношении его роль в вашей жизни. При необходимости разделите некоторые сегменты надвое для более полной детализации (например, если у вас две работы, разделите сферу «Карьера»).
С помощью рисунка вы получите наглядную картину того, что работает для вас в вашей жизни, а что нет.
Вы можете нарисовать «Колесо жизни» на бумаге. Или скачать в интернете и распечатать; заполнить онлайн на специальных сайтах или использовать для этого специальное приложение на телефоне.
Этап II. Определение уровня стресса и стрессовых реакций
Для каждого сегмента колеса определите три основных стрессовых фактора. Например, вы испытываете сильное напряжение на работе вследствие конфликта с руководителем, низкой зарплаты и сильного шума.
Определите список стрессовых реакций для каждого из факторов (по каждому сегменту). Для этого вспомните и запишите свои ощущения на уровне тела, эмоции, мысли и поведение под воздействием стрессора.
Например, после неприятного разговора с начальником у вас поднимается давление (ощущения), возникает обида (эмоции), представление о том, что вас не ценят (мысли), и вы съедаете кусок торта (поведение). Проследите, повторяются ли эти реакции каждый раз при встрече с начальником?
Выпишите другие способы борьбы со стрессом, которые вы постоянно используете. Например, просмотр сериалов, поход к психотерапевту, употребление алкоголя и т. д. Проанализируйте, как они влияют на вашу жизнь в перспективе. Какими более экологичными способами можно добиться того же результата (снижения или устранения стресса)?
Этап III. Трансформация копинг-стратегий
Для профилактики и лечения психосоматических расстройств мы рекомендуем использовать комплексную психологическую стратегию (копинг-стратегию), которая включает в себя инструменты по работе на нескольких уровнях: телесном (практики телесного расслабления), эмоциональном (техники эмоциональной саморегуляции), ментальном (когнитивные методики) и поведенческом, с целью завершения цикла стресса.
Выбор конкретных техник для работы с психосоматическими симптомами зависит как от ваших личных предпочтений (или вашего психолога, коуча), так и от уровня, на котором возникла проблема. Например, если анализ «Колеса жизни» показал, что болезнь запускают негативные мысли, то необходимо использовать в первую очередь когнитивные методики по их изменению. Список возможных копинг-стратегий приведен ниже.
Осознав свой уровень стресса и те реакции, которые вы в данный момент используете для его преодоления, определите список новых
копинг-стратегий для конкретной стрессовой ситуации.
Проверьте, с какими препятствиями вы можете столкнуться при их реализации (по шкале от 1 до 10). Какие меры помогут вам их преодолеть?
Оцените важность для вас новых копинг-стратегий (по шкале от 1 до 10) и вашу уверенность в том, что вы сможете их реализовать (по шкале от 1 до 10). Что придаст вам больше уверенности: люди, обстановка и т. д.?
Если оценка для какого-либо из пунктов менее шести, значит, ваша копинг-стратегия нуждается в улучшении. Если какая-либо из оценок колеблется в районе 6–7, то необходимо наметить способы ее улучшения.
Составьте план действий для движения в выбранном направлении и приступайте к его реализации.
Каждую копинг-стратегию нужно применять не единожды, а в течение минимум двух-трех недель. После чего переходить к освоению новых приемов. Например, если вы освоили техники телесного расслабления, переходите к работе с мыслями. Затем потренируйтесь работать с эмоциональными состояниями. Проверяйте эффективность своих копинг-стратегий в разные периоды жизни, отслеживая динамику.
Если вы коуч и используете данную технику постоянно с одним клиентом, вы можете проследить прогресс в результате коучингового взаимодействия в приведении стресса к такому уровню, который позволит клиенту избежать неприятных психосоматических реакций.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ КОПИНГ-СТРАТЕГИИ І. Приемы телесного расслабления
Если вы постоянно находитесь в стрессе или его воздействие слишком велико, снять внутреннее напряжение помогут навыки телесного расслабления (дыхательные техники, йога, массаж и др.).
Например, если конфликт на работе приводит к пониженному давлению (психосоматический симптом), то попробуйте дышать попеременно то одной, то другой ноздрей. Старайтесь делать интенсивный короткий вдох и выдох. Это поможет поднять тонус за счет баланса напряжения и расслабления между двумя ветвями нервной системы.
Чтобы снизить давление, пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте медленный вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю пальцем и выдохните через правую. Старайтесь дышать медленно, не спешите, не напрягайтесь. Попробуйте считать до четырех.
В качестве техники телесного расслабления можно использовать также асану из йоги – Шавасана. Для этого:
• примите удобное положение (ложиться необязательно);
• мысленно сфокусируйте свое внимание на теле от ног до головы (это поможет вам расслабиться);
• обратите внимание на свои колени. Почувствуйте, как они расслабляются.
Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно.
Если у вас есть мышечные зажимы, попробуйте максимально напрячь мышцу (например, живота) на вдохе, после чего отпустите напряжение на выдохе, и мышца автоматически расслабится.
II. Навыки эмоциональной регуляции
В современном мире принято скрывать сильные эмоции, не выплескивая их наружу (например, нельзя дать агрессивный отпор начальнику). Это приводит к тому, что подавленные эмоции надолго остаются в теле (в животе, сердце, горле, спине) в виде блоков и зажимов, значительно ухудшая качество жизни. Но, осознав их и найдя другой, более экологичный способ их выражения, мы можем запустить процесс самоисцеления.
Например, обида – одна из самых сильных эмоций, вызывающих такие психосоматические расстройства, как бронхиальная астма, онкология, гинекологические заболевания, мочекаменная болезнь, пищевые расстройства и т. д. Для работы с ней, а также другими подавленными эмоциями можно использовать следующие алгоритмы.
Для этой техники вам понадобятся краски (карандаши-мелки) и лист формата А4. Закройте глаза и вспомните ситуацию, когда у вас возникла обида. А теперь нарисуйте ее. Отпустите процесс и просто рисуйте (содержание неважно). Представьте, что вместе с рисованием обида остается на бумаге.
В течение следующих 2–3 недель ведите дневник, куда записывайте все случаи обиды (это позволит вам научиться отслеживать данную эмоцию). После чего снова «зарисовывайте» ее.
Техника «Способы выражения обиды»
Для этой техники вам понадобятся несколько листов формата А4 и ручка. На листе бумаги запишите причину своей обиды (например, отсутствие подарка на день рождения). Возьмите половинку другого листа и запишите на нем эту же причину. Возьмите четвертинку третьего листа и снова проделайте ту же процедуру. И так до тех пор, пока листок не станет совсем крошечным. Наблюдайте за своими эмоциями. Интенсивность обиды должна уменьшиться.
Данную технику можно использовать для работы с любым психосоматическим симптомом и эмоцией, его вызывающей.
Вам понадобится лист бумаги и ручка.
1. Запишите свой самый сильный психосоматический симптом. Например, опухоль.
2. С кем из родных или знакомых у вас ассоциируется образ болезни?
3. Что вы чувствуете к этому человеку? Например, обиду.
4. Напишите не менее пяти ситуаций, в которых вы обижались на данного человека.
5. Оцените свою обиду в этих ситуациях по шкале от 0 (совсем не обижаюсь) до 10 (очень сильно). Сконцентрируйтесь на ситуациях, где уровень обиды выше 4.
6. Напишите качества – антиподы обиды. Например, отходчивость.
7. Вспомните ситуации, в которых вы ощущали это чувство (отходчивость). Например, на детской площадке.
8. Мысленно перенеситесь в это место и соединитесь с вашим образом «Я», испытывающим это чувство (отходчивость).
9. Снова вернитесь к ситуациям, вызывающим обиду. Оцените теперь степень своей обиды в этих названных ситуациях.
10. Если уровень обиды все еще выше четырех, представьте обиду как порез на коже. Что бы вы хотели с ним сделать? Например, продезинфицировать. Каким антисептиком? Как он выглядит? Мысленно продезинфицируйте рану.
11. Снова оцените уровень обиды в прошлых ситуациях. Повторяйте эту технику ежедневно, пока уровень обиды не снизится ниже четырех.
Сотни мыслей, которые проносятся у нас в голове ежеминутно, также могут запускать стрессовую реакцию в организме, особенно если среди них преобладают тревожные или депрессивно-тревожные мыслеформы. Остановить этот мысленный поток помогут техники разотождествления с мыслями.
Способ No 1. Отслеживайте в течение дня все негативные мысли и фиксируйте их в дневнике (это поможет вам научиться их отслеживать).
После этого сначала запишите в дневнике, а затем мысленно подставьте к каждой негативной мыслеформе такое начало: «У меня есть мысль, что...» Произнесите их вслух. Оцените, насколько уменьшился уровень тревожности после изменения формулировки.
Способ No 2. Каждый раз, когда у вас в голове появляется тревожная мысль, представьте ее на мысленном внутреннем экране в виде облака, проплывающего мимо. Отстраненно наблюдайте за облаками (можно менять их цвета, форму, скорость движения). Главное, не оценивать и не прогонять эти мысли-облака. Через некоторое время их поток существенно уменьшится.
Способ No 3. Как правило, тревожные мысли начинаются со слов «что, если...». Например, «что, если ребенок попал в аварию...», «что, если я обанкрочусь» и т. д. Попробуйте заменить фразу «что, если» на «давайте представим». Как это повлияло на степень оценки рисков?
Чтобы оценить свой уровень тревожности, купите пачку любого драже и каждый раз, ловя себя на мысли «что, если», съедайте одну
конфетку. Если у вас высокий уровень тревожности, выделяйте 10 минут каждый день, чтобы побеспокоиться обо всем (людях, делах, ситуациях, стране, планете и т. д.). Делайте это упражнение ежедневно в течение 3–4 недель. Если тревожная мысль возникла не вовремя, отложите ее на то время, которое у вас специально запланировано для тревоги. Обязанность ежедневно тревожиться, как правило, сводит такие мысли на нет.
Многие люди годами не реагируют на дискомфорт, испытываемый на уровне тела. Например, привыкают к хронической боли, тяжести в желудке, рези в глазах и пр. Им поможет техника «Два кресла».
Поставьте два кресла, условно обозначив их «комфорт» и «дискомфорт». Поочередно пересаживайтесь из одного кресла в другое, стараясь вызвать то ощущение, которое соответствует названию данного кресла. Фиксируйте изменения в теле, которые у вас возникают. Отметьте, что́ для вас является комфортным (например, тепло, мягкость) и дискомфортным (холод, влажность и др.).
После этого в течение дня несколько раз (поставьте напоминания в телефоне!) задавайте себе вопрос, комфортно ли вам. Если нет, то в чем причина (затекла нога, зажим в шее и т. д.)?
Почувствовав боль в теле, опишите ее характер (острая, тупая, ноющая и пр.). Зафиксируйте, где и как она проявляется в теле. Какими мыслями сопровождается. Какие эмоции вызывает (страх, злость, апатию).
После чего проработайте выявленные телесные симптомы, негативные мысли и эмоции с помощью вышеприведенных техник.