X6. Диета психологического баланса
Изменения через СОСТОЯНИЯ
Иногда мы можем наблюдать, как наши знакомые без видимых внешних причин теряют энергию, устают, перестают получать удовольствие от жизни. Кто-то становится вялым и апатичным, а кто- то, наоборот, – агрессивным. Конечно, причин этому может быть множество. Но важно знать, что одна из них – то, что мы едим. Проще говоря, здоровая еда улучшает психику, вредная – разрушает ее, причем вне зависимости от пола, возраста и страны проживания.
О влиянии качества потребляемых продуктов на психоэмоциональное состояние человека было известно давно. Например, древняя наука Аюрведа еще в I тысячелетии до н. э. связывала эмоциональные состояния человека с его пищевыми пристрастиями. Так, сладкая пища может приводить к лени. С тревогой связана соленая еда, с обидой – кислая, с упрямством – терпкая, с грубостью – жареная, с жадностью – жирная, с гневом – острая.
Но если раньше мы могли только догадываться, как наши эмоции коррелируют с количеством и качеством (например, почему голодный человек – злой, а многие сладкоежки – добрые), то сегодня эти наблюдения получили научное подтверждение благодаря новому направлению медицины – пищевой психиатрии. Несмотря на то что это относительно новая наука, ее уже преподают на психиатрическом отделении Колумбийского университета. А учеными в этой области накоплены большие качественные данные, показывающие возможное влияние отдельных компонентов пищи на наше настроение, поведение, когнитивные функции и физическую активность.
Например, есть доказательства того, что средиземноморская диета, богатая овощами, морепродуктами и оливковым маслом, приносит пользу психическому здоровью, снижая риск депрессии на 25–35 % [318]. В то время как жареная жирная пища, и особенно фастфуд (гамбургеры и картофель фри), приводит к противоположному эффекту, увеличивая вероятность развития депрессии на 51 %!
Конечно, это не означает, что перепады настроения, склонность к грусти или тревоге можно объяснить исключительно неправильной диетой. Но чем лучше мы питаемся, тем ниже риск столкнуться с психическими расстройствами.
Рацион влияет не только на наше настроение, но и на уровень концентрации внимания, на память, способность к анализу фактов и обучению. Фастфуд, сладости, газировка, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров ограничивающе действуют на наши умственные способности. А употребление в пищу овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, наоборот, помогает поддерживать наш мыслительный процесс на высоком уровне.
В рамках пищевой психиатрии изучается также влияние на психику таких химических компонентов пищи, как холестерин, кофеин, шоколад, магний, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, соль, пробиотики, витамины, минералы, пищевые добавки и другие необходимые для оптимального функционирования нашего организма питательные вещества.
Мы предлагаем вам воспользоваться этими знаниями для того, чтобы проводить эффективную самокоррекцию.
Множественные исследования микробиома кишечника показывают, что настроение и психическое здоровье в целом тесно связаны с функционированием экосистемы триллионов микроорганизмов в пищеварительной системе. С их помощью происходит регулирование иммунитета и обменных процессов; они участвуют в производстве витаминов, гормонов, ферментов и нейромедиаторов. Нервная система кишечника напрямую связана с центральной нервной системой через блуждающий нерв.
Если ваши полезные бактерии в кишечнике лишены качественного питания (клетчатки, омега-3 жирных кислот, пробиотиков, витаминов и минералов) и если в вашем рационе преобладают продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, то негативных последствий для здоровья вам не избежать. Помимо воспаления кишечника и попадания токсинов в кровь, действие цитокинов (противовоспалительных белков иммунной системы), выделяемых организмом для борьбы с воспалением, может привести к гибели клеток мозга. А это уже чревато депрессией и болезнью
Альцгеймера[9]. Поэтому еда должна стать одним из главных способов профилактики заболеваний мозга в старости.
Почему же мы так часто заедаем стресс булочками, а не тостами с авокадо или другой полезной пищей? Все дело в том, что углеводы, попадая в организм и провоцируя выброс инсулина в кровь, помогают содержащейся в пище аминокислоте триптофану попасть в мозг,
способствуя выработке серотонина[10] («гормона счастья»). Поэтому каждый раз, когда мы съедаем конфеты или пирожные, мы испытываем чувство радости. Однако все это приводит к возникновению порочного круга: чем больше в нашей жизни стрессов, тем больше мы начинаем потреблять вредной пищи, которая приводит к развитию ожирения, сахарного диабета, кариеса, проблемам с иммунитетом и психикой.
Правильнее было бы повышать уровень серотонина не за счет простых и быстрых углеводов (сладостей, белого хлеба), а путем включения в рацион полезных углеводов (фруктов, овощей, сухофруктов, цельнозерновых круп) и продуктов, богатых триптофаном. К ним относятся тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца. Некоторые научные исследования указывают на то, что между потреблением триптофана (незаменимой аминокислоты) и потреблением углеводов должен быть определенный промежуток времени.
Потребление правильных углеводов, продуктов, содержащих триптофан, и избегание чрезмерного количества кофеина, подавляющего выработку серотонина, позволит вам повысить уровень серотонина в мозге и обеспечить состояние радости и полета без негативных последствий.
Еще одна важная аминокислота – фенилаланин. Его достаточное присутствие в организме – гарантия здоровья центральной нервной системы, ведь фенилаланин участвует в формировании таких нейромедиаторов, как дофамин и норадреналин. Это исходный материал для синтеза фенилэтиламина (отвечает за чувство влюбленности), а также эпинефрина (улучшает настроение). По этой причине у человека, который регулярно употребляет в пищу продукты, богатые фенилаланином, нет проблем с настроением, бодростью и концентрацией.
Кроме того, фенилаланин также снижает болевые ощущения при головных болях, артритах, невралгии и участвует в регуляции метаболических процессов. Так же как и триптофан, эта аминокислота не вырабатывается нашим организмом и поэтому должна поступать с пищей. Прежде всего это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, орехи, бобовые и зерновые.
АЛГОРИТМ СОЗДАНИЯ МЕНЮ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО БАЛАНСА И ПРОФИЛАКТИКИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ
Конечно, идеальной для всех диетической формулы не существует. Каждый кишечник может воспринимать продукты по-разному. Тем не менее существуют разработанные учеными общие рекомендации по составлению оптимально сбалансированного меню, которое поможет предотвратить развитие психических расстройств, уменьшит риск возникновения возрастных изменений и сохранит мозг в наилучшей форме. Давайте остановимся на этих рекомендациях подробнее. Важно: любые эксперименты с питанием лучше всего проводить после консультации с врачом-диетологом.
Включите в пищевой рацион полезные продукты.
Наилучший вариант – включать в рацион разнообразные овощи, фрукты, свежую зелень и цельнозерновые крупы, небольшое количество молочных и белковых продуктов (обезжиренное мясо, домашняя птица, рыба, яйца) и немного полезных ненасыщенных жиров (авокадо, орехи, растительные масла). Кроме того, в продуктах должно быть низким содержание добавленного сахара.
Энергетическая ценность рациона должна отвечать энергозатратам организма, которые зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности, климатических условий проживания.
Для профилактики психических расстройств рекомендуется включить в рацион продукты питания, содержащие следующие нутриенты.
Пробиотики («полезные» бактерии), которые помогут восстановить правильный баланс микробиоты кишечника.
К пробиотическим продуктам относятся йогурт (но избегайте йогуртов с высоким содержанием сахаров), кефир, мягкий сыр, мисо- паста, квашеная капуста и другие ферментированные овощи (репа, огурцы, морковь). Исследования показывают, что пробиотики действительно могут улучшать психическое состояние.
Пребиотики (сложные углеводы или пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория). Не перевариваясь в желудке, они служат пищей для полезных бактерий толстого кишечника (например, молочнокислых бактерий).
Источники: лук, спаржа, артишоки, чеснок, бананы, овес. Рекомендуемая суточная доза – 4–8 граммов в день. Исследования показывают, что с их помощью можно контролировать гормоны стресса и улучшать стрессоустойчивость.
Трава и листовая зелень, согласно исследованиям чикагских ученых, улучшают показатели IQ и защищают мозг от различных патологий.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (морепродукты, дикий лосось, устрицы, анчоусы, скумбрия, сельдь, тунец, макрель, рыбий жир) улучшают эмоциональное состояние, повышают когнитивные способности, концентрацию внимания, память, снижают риск развития слабоумия. Эффективны в лечении депрессии и биполярного расстройства.
Оливковое масло улучшает работу мозга и память, препятствует воспалительным процессам, которые ведут к мозговым патологиям, тревожности.
Орехи (витамин Е) сохраняют мозг в активном и здоровом состоянии до глубокой старости. За счет своей калорийности обеспечивают чувство сытости.
Фолиевая кислота улучшает функцию центральной нервной системы и участвует в обмене серотонина. Дефицит фолиевой кислоты ведет к состоянию подавленности и апатии.
Фрукты и ягоды (черника, ежевика, голубика, малина) предотвращают старение мозга, обеспечивают его хорошее кровоснабжение и улучшают память. Голубика снижает риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия. Яблоки, груши, абрикосы
содержат железо, помогающее насытить мозг необходимым для поддержания активности кислородом.
Большое количество фолиевой кислоты содержат черный шоколад, бананы, зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица.
Кроме того, организм должен получать в достаточном количестве витамины (особенно группы В) и минералы. Включение в рацион питания продуктов, богатых витамином В6, способствует увеличению
синтеза серотонина, хорошему сну и снижению интенсивности проявлений депрессии. Его недостаток можно восполнить с помощью бананов, креветок, фисташек, чеснока, лосося, тунца, куриного мяса, говяжьей печени, шпината, капусты, сладкой картошки, авокадо, цельных зерен, семян подсолнечника, тунца, лесных орехов (фундука), чечевицы.
Витамин В2, или рибофлавин (яйца, молоко, творог, сыр, печень,
почки, рыба, зеленый горошек, овсянка, дрожжи), способствует улучшению настроения.
Пища с высоким содержанием витамина В12 (яйца, морепродукты,
говяжья печень, молочные продукты) уменьшает сокращение мозга в старости и позволяет более успешно лечить депрессию.
Также необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества витамина D (особенно в зимний период, когда из-за недостатка солнечного света в организме его вырабатывается меньше). Нехватка витамина D приводит к ухудшению настроения.
Витамин С в совокупности с витамином В6 и фолиевой кислотой
помогает организму бороться с апатией и плохим настроением. Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, плодах шиповника.
Из минералов самыми важными являются цинк, селен, хром и магний. Так, цинк улучшает результаты лечения антидепрессантами, уровень селена связан с регуляцией настроения, хром улучшает настроение у пациентов с симптомами депрессии. Магний действует как естественный транквилизатор, снимая психоэмоциональное напряжение.
Из напитков лучше отдавать предпочтение чистой воде, низкокалорийным безалкогольным напиткам, натуральным кофе и чаю (без сахара).
Это, конечно же, далеко не все полезные для психического здоровья нутриенты, но ученые считают их принципиально важными, причем не только для работы мозга, но и здоровья в целом.
Исключите из рациона или сведите к минимуму количество потенциально вредных продуктов – жареных, консервированных, маринованных, рафинированных и других обработанных продуктов и полуфабрикатов.
Уменьшить вред сахара в рационе питания можно, ограничив употребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара: подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов (печенье, вафли) и кондитерских изделий. Сладкие фруктово-ягодные соки лучше заменить свежими фруктами.
Уже установлено, что традиционная западная диета с высоким содержанием соли приводит к нарушению мозгового кровообращения и ухудшению когнитивных функций. Во время основного приема пищи количество соли не должно быть более 2,5 г. Вместо соли при приготовлении пищи можно использовать соевый или рыбный соус, чеснок, сельдерей, черный перец, перец чили, лимонный сок, зелень, специи.
Существенно ухудшают работу мозга животные жиры (жирное мясо, колбасы, желтый сыр), рафинированный сахар, белая пшеничная мука, трансжиры (чипсы, фастфуд, все жаренные на масле продукты, мороженое, маргарин, полуфабрикаты, колбаса, промышленные кондитерские изделия и пр.), этиловый спирт (алкоголь).
В рационе следует избегать продуктов, которые хранятся с нарушением санитарных норм (особенно уличной еды). Содержащиеся в них паразиты могут приводить к поражению внутренних органов, включая мозг (листериоз, токсоплазмоз).
Кофеин и алкоголь в больших дозах вызывают искусственную стимуляцию нервной системы, что приводит к раздражительности, нарушениям сна и психики. Злоупотребление спиртными напитками вызывает необратимое разрушение клеток мозга.
По возможности избегайте опасных пищевых добавок (консервантов, усилителей вкуса, красителей), разрушающих полезные бактерии в кишечнике (бензоат натрия, сорбиновая кислота, глутамат натрия, калия, аммония, магния, диглутамат кальция, аспартам и др.). За счет сильной стимуляции нервной системы они могут вызывать перевозбуждение, снижение концентрации внимания, когнитивных способностей, резкие перепады настроения. А сахарозаменитель аспартам, например, может вызывать неконтролируемую агрессию, а также приводить к депрессиям.
Поэтому стоит приложить усилия, чтобы питаться максимально натуральной, богатой антиоксидантами, минимально обработанной, качественной едой.
Начните вести дневник питания.
Заведите дневник, в котором записывайте свои ощущения после употребления различных продуктов. Попробуйте придерживаться правильной диеты в течение двух-трех недель, отказавшись от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Запишите свои ощущения. Затем постепенно возвращайте продукты, от которых вы отказались, в свой рацион и отслеживайте свое эмоциональное состояние. Это поможет вам подобрать продукты в соответствии с вашей индивидуальной конституцией и образом жизни.
Ни еда, ни медикаментозные средства сами по себе не могут быть средством решения жизненных проблем, провоцирующих психические расстройства. Но сбалансированная еда послужит прекрасной поддержкой для мозга наряду с полноценным сном, регулярными физическими упражнениями, умственной работой и психотерапией.
В связи с тем, что гормон кортизол, готовящий нас к активной физической и мозговой деятельности, повышающий давление и учащающий сердцебиение, стимулирующий повышение глюкозы как питательной субстанции для активной жизни, выбрасывается в кровь около 6:30 утра, целесообразно именно в это время и просыпаться, и вставать. А после этого сразу же нужно получить порцию яркого
солнечного света непосредственно на сетчатку глаз. Поэтому, если в ванной, где вы утром умываетесь, нет окна, или в вашем регионе в 6 часов еще не рассвело, то имеет смысл рядом с раковиной разместить светодиодную лампу с солнечным спектром и в течение утреннего моциона получать удовольствие от яркого света. Такие источники света получили даже символичное название Vitamin L (light), что и позволяет нам порекомендовать их использование по утрам в главе про диету. А вот после 21:30, когда организм выбрасывает порцию мелатонина для подготовки ко сну, как раз наоборот, целесообразно избегать света, направленного в глаза, – а значит, отказаться от экранов телевизора, компьютера и даже телефона. Такая световая диета обеспечит активность днем и хороший сон ночью, а это обязательное условие психологического комфорта и продуктивности.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ РИСКА РАЗВИТИЯ ДЕПРЕССИИ («ПИЩЕВЫЕ АНТИДЕПРЕССАНТЫ») [319]
ПРИМЕР эффективности диеты, основанной на применении пищевой психиатрии [320]. Американка Лоретта Го, 60-летний консультант по ипотечным кредитам, десятилетиями страдала от депрессии. Применение антидепрессантов и когнитивно- поведенческой терапии результатов не дало. Разочаровавшись в медикаментозных средствах, женщина решила попробовать диету на
основе кешью (добавляя его во все блюда). Параллельно она также исключила из своего рациона обработанные и жареные продукты, сахар и газировку. А вместо них добавила больше свежих овощей, фруктов, яиц, нежирного мяса индейки и тофу. Уже через несколько месяцев мучившие ее годами симптомы депрессии (подавленное настроение, судороги, бессонница) исчезли, и она смогла вернуться к нормальной жизни.