X2. Аутотренинг
Изменения через СОСТОЯНИЯ
Никто не сомневается, что можно заболеть от представления о болезни.
Почему же не представить себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими представлениями?
Христоф Вильгельм Гуфеланд [298]
Врачам давно известно, что эмоциональное состояние пациента, его настрой и ожидания оказывают на результаты лечения не меньшее влияние, чем физиологические факторы и лекарственные средства. Оптимисты, люди с активной жизненной позицией и верой в свои силы выздоравливают быстрее, чем пессимисты и скептики. Такую же зависимость психоэмоционального состояния и результатов деятельности можно наблюдать во многих других сферах жизни – спорте, педагогике, военном деле и т. д. Люди издавна искали способы регуляции своих эмоций и настроения через внешнее воздействие (гипноз, физические упражнения, музыка, цвет) или при помощи методов психической саморегуляции. Одним из таких методов является аутогенная тренировка (аутотренинг).
Суть аутогенной (autos – «сам», genos – «происхождение») тренировки состоит в том, чтобы при помощи расслабления (своего рода полудремы) научиться контролировать свое тело. А затем, расслабившись, сфокусироваться на положительных образах и представлениях, которые будут оказывать влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую нашей сознательной волей.
Истоки метода аутотренинга восходят к древним учениям орфиков и религиозным практикам конца XIX – начала XX века, использующим зрительные концентрации на священных объектах (камнях, рисунках планет, мощах) и формулы самовнушения (молитвы, заговоры) для лечения больных. «Отцом» современной теории самовнушения считается французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ, который одним из первых обратил внимание на то значение, которое в успешности лечения имеет воображение. И потому он просил своих пациентов каждый день повторять про себя фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше», небезосновательно полагая, что таким образом можно усилить эффективность лечения [299].
Автором классической методики аутотренинга является немецкий психиатр Иоганн Шульц (1884–1970), объединивший практики гипноза и йоги [300]. Если отбросить мистическую и религиозную составляющие, то физиологическая основа этих практик состоит в том, что, сняв напряжение мышц и переключив внимание с негативных мыслей на положительные объекты и ситуации с помощью словесных формул, человек перестает тревожиться, восстанавливает душевное равновесие и покой.
Иногда аутогенное состояние может возникать само по себе, если, находясь в тихом месте и расслабившись в удобной позе, мы пассивно, без сознательных усилий концентрируем на чем-либо свое внимание. То же самое можно наблюдать при мышечном расслаблении в момент засыпания или в дремотном состоянии.
В настоящее время для лечения и саморазвития используются как классические упражнения Шульца, так и последующие модификации этого метода. Шесть начальных ступеней классической аутогенной тренировки по Шульцу призваны научить направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определенные ощущения. С их помощью можно:
• вызывать ощущения тяжести в конечностях; • вызывать ощущения тепла в конечностях;
• нормализовать ритм сердечной деятельности; • нормализовать ритм дыхания;
• вызывать ощущения тепла в солнечном сплетении;
• вызывать ощущения прохлады в области лба.
Иногда для достижения наибольшего эффекта используется
концентрация не на ощущениях тела, а на дыхании (Г. Бенсон) [301], а вместо тяжести и тепла вызывается ощущение легкости и невесомости (В. Кандыба) [302]. Но, независимо от выбранной модификации, овладеть шестью начальными стадиями можно достаточно быстро. И с их помощью буквально за 5–10 минут восстанавливать работоспособность, улучшать настроение, повышать концентрацию внимания, уменьшать усталость, тревогу, беспокойство и т. п. Однако высшие ступени аутотренинга (связанные с визуализацией) требуют более длительных тренировок – 8 недель и более.
Аутогенную тренировку следует отличать от гипнотерапии и медитации. В отличие от гипнотерапии в аутотренинге пациент не
воспринимает пассивно команды гипнотерапевта, а сам активно участвует в процессе проговаривания формул. Поэтому эффективность аутотренинга зависит исключительно от затраченных времени и усилий.
Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами медитации, вызывая и в том и в другом случае восстановление организма. Однако принцип действия у них различен. Если в медитации главное – это достичь мысленного расслабления и осознания происходящего («здесь и сейчас»), а затем передать импульс расслабления телу, то в аутотренинге все происходит наоборот: главное – релаксация тела, а затем передача расслабления (или целевого самовнушения) в сознание путем визуализации.
Многие из нас замечали, что при значительном напряжении скелетных мышц могут возникать различные эмоции (гнев, негодование, страх). Это связано с тем, что возникающее напряжение передается головному мозгу, влияя на формирование паттернов поведения и мотивов. При этом связь между мышцами и эмоциями носит двусторонний характер. Если человек взволнован, то у него всегда будет присутствовать напряжение, а также дрожь в конечностях и каменное выражение лица.
Поэтому когда во время аутогенных тренировок происходит расслабление мышц, то в соответствии с теорией Джеймса – Ланге происходит уменьшение эмоционального напряжения и изменение настроения [303]. Легко заметить, что добрый человек всегда расслаблен, улыбчив и спокоен.
На этой же взаимосвязи мышечной и нервной систем основан эффект юмора. Сохраняя улыбку на лице даже в сложных жизненных ситуациях, мы тем самым способствуем расслаблению мышц, переключению внимания и нормализации работы сердца. Вот почему смех продлевает жизнь, а отрицательные эмоции ее сокращают.
Помимо мышечной релаксации, уменьшающей эмоциональную напряженность, лечебное воздействие аутотренинга обусловлено также формированием в коре головного мозга доминантного очага возбуждения на фоне торможения остальной части коры (что
повышает внушаемость). Это позволяет при регулярном повторении закрепить желаемые условные рефлексы (например, состояние покоя) в ответ на определенные словесные формулы. Самый простой и наглядный пример работы этого механизма – это выделение слюны и перестройка работы пищеварительной системы при виде лимона или мысли о нем.
Таким образом, с помощью аутогенной тренировки мы можем управлять вегетативной нервной системой, а через нее – деятельностью внутренних органов, обычно не поддающихся сознательной регуляции. В частности, менять частоту сердечных сокращений; снижать артериальное давление, активность мозга, уровень холестерина и сахара в крови; замедлять частоту пульса; изменять рисунок дыхания и температуру кожи; снабжать кровью отдельные части тела.
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ [304]
Для занятий аутогенной тренировкой лучше всего выбирать вторую половину дня и тихое, спокойное место, где вы сможете уединиться, чтобы снять накопленное в первой половине дня напряжение (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа).
При некоторых состояниях (например, раздражительности с утра) аутогенную тренировку лучше проводить в первой половине дня. Хорошие результаты аутогенная тренировка дает как до, так и после интенсивной физической тренировки.
Занимайтесь упражнениями один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации. Не стоит заниматься аутотренингом, если вы испытываете сильный голод.
Состояние полудремы перед засыпанием и сразу после ночного сна считается наиболее благоприятным для применения формул самовнушения. Это время можно использовать дополнительно независимо от дневных тренировок.
Как правило, аутогенная тренировка проводится в трех различных позах. Наиболее доступна для освоения поза в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на твердую кушетку, слегка согнув руки в локтях и расположив ладонями вниз вдоль туловища. Одежда
должна быть свободной и не стеснять тело. Снимите часы и очки. При желании можно использовать подушку.
В некоторых случаях более удобна поза в положении сидя, обеспечивающая уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.
Третья поза – это положение полусидя. Для того чтобы ее принять, сядьте в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла. Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.
Для достижения эффекта рекомендуется отводить на занятия не менее восьми недель. Один раз в неделю следует выполнять упражнения под руководством специалиста, а все оставшиеся дни повторять их самостоятельно.
Систематические занятия аутогенной тренировкой позволят установить взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов, способствуя лечению различных заболеваний, в основе которых лежат психосоматические нарушения.
В частности, аутотренинг открывает путь к избавлению от бронхиальной астмы, запоров, несварения желудка, язв, геморроя, туберкулеза, диабета, синдрома раздраженного кишечника и ревматических болей в спине. Способствует лечению мигрени, гипертонии (особенно связанной со стрессом) и бессонницы. При условии регулярных тренировок улучшения могут наступить уже через два месяца.
Аутогенная тренировка также помогает:
• остановить внутренний диалог для разгрузки мозга;
• снизить тревожность, вызванную предстоящим экзаменом или
соревнованием;
• внушать себе состояние покоя и желаемые модели поведения;
• уменьшить подавленность, усталость;
• мобилизовать физические силы, повысить сопротивляемость
стрессу;
• уменьшить хронические и острые (например, во время родов)
• развить когнитивные способности (мышление, память, внимание, осознанность и др.);
• освоить приемы самовнушения и визуализации;
• избавиться от зависимостей;
• значительно ускорять перестройку поясного времени и
циклических ритмов организма (сна – бодрствования, приема пищи, просыпания в нужное время и т. д.).
При наличии нижеперечисленных заболеваний, прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этих случаях заниматься аутогенной тренировкой лучше всего под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога или психиатра). К таким заболеваниям относятся:
• психотические и диссоциативные расстройства, тяжелые фобии, навязчивые состояния, истерия;
• сахарный диабет (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови);
• тяжелые нарушения сердечно-сосудистой системы (стенокардия и др.);
• психоневрологические, инфекционные, сосудистые заболевания в острой стадии;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки (ощущение тепла в этой области может вызвать кровотечение);
• онкологические заболевания органов брюшной полости.
Аутогенную тренировку целесообразно применять в комплексе с другими методами внушения, а также сочетать с лекарствами и физиотерапевтическими процедурами.
Наиболее распространенной ошибкой новичков в освоении данного метода является попытка внушить себе нужное состояние. Однако эффект дает только пассивная концентрация. Освоить ее вам поможет следующее упражнение [305].
1. Найдите тихое, спокойное место.
2. Примите одну из поз аутогенной тренировки.
3. Расслабьте мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.
4. Дышите носом легко и естественно. Г. Бенсон предлагает также осознавать дыхание, мысленно проговаривая «раз» на один цикл вдоха-выдоха.
6. Отключитесь от окружающей обстановки. Не внушайте себе какого-то особого состояния. Просто пассивно наблюдайте состояние покоя, которое есть у вас в данный момент. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь в пассивную позицию.
7. Если вы слишком взволнованы, постарайтесь сосредоточиться на спокойствии столько, сколько сможете. Как только начнете отвлекаться – прекращайте упражнение. Для начала достаточно концентрации даже на несколько секунд.
Со временем увеличивайте продолжительность тренировки до 10– 20 минут. После окончания выполнения упражнения не вставайте резко, а посидите несколько минут сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Позвольте телу еще некоторое время побыть в состоянии релаксации. Учтите, что оно характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА (АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛИЧНОСТНОГО
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ)[5] Стадия I. Самовнушение покоя и отдыха
Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. Не принуждайте себя к расслаблению.
Вызывайте ощущение тяжести в руках и ногах.
• Для этого мысленно или вслух спокойным монотонным голосом повторяйте формулу: «Моя правая рука (у левшей – левая) тяжелеет...» Каждое утверждение необходимо повторять не менее 4– 6 раз.
• Добившись ощущения тяжести в правой руке, вызывайте это ощущение в другой руке: «Моя левая рука тяжелеет...»
• Затем в обеих руках одновременно: «Мои руки стали тяжелыми...»
• Потом в обеих ногах: «Моя правая нога тяжелеет...», «Моя левая нога тяжелеет...», «Мои ноги стали тяжелыми...»
• Затем в обеих руках и ногах одновременно: «Мои руки и ноги стали тяжелыми...»
Вызывайте ощущение тепла в той же последовательности, что и ощущение тяжести:
«По моей правой руке разливается тепло... По моей левой руке разливается тепло... По моим рукам разливается тепло...
По моей правой ноге разливается тепло... По моей левой ноге разливается тепло... По моим ногам разливается тепло...
По моим рукам и ногам разливается тепло».
Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в области сердца, мысленно повторяя несколько раз формулу: «Мое сердце бьется спокойно и ровно».
Сконцентрируйтесь на дыхании, произнося формулу: «Мое дыхание совершенно спокойно и ровно», «Я дышу абсолютно легко».
Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в области живота (солнечного сплетения). Формулы: «В области солнечного сплетения разливается тепло» и «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».
Сконцентрируйтесь на ощущении прохлады в области лба. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Повторяйте каждую формулу не менее 4–6 раз. Поначалу выполнение этих шести упражнений будет занимать у вас около 30–40 минут. Но по мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения всего за несколько минут. Однако для достижения такого уровня мастерства необходимо регулярно тренироваться (от 10 до 40 минут от одного до шести раз в день) в течение нескольких месяцев. Осваивайте упражнения в своем естественном ритме. Переходите к следующей стадии (визуализации) только после того, как освоите релаксацию.
Стадия II. Целевое самовнушение
На второй стадии аутогенной тренировки добавляются элементы визуализации тех образов себя или качеств, которых вы хотите достичь. Например, стать более уверенным в себе.
Необходимо заранее придумать формулу для самовнушения. Лучше составить ее самостоятельно, исходя из того, что вы хотите в себе изменить. Либо же использовать универсальные фразы вроде:
• «Я принимаю самого себя»;
• «Я борюсь до победы»;
• «Я поступаю как мужчина (женщина)»;
• «Я справлюсь, потому что я сильный(-ая)»; • «Я выполняю свой долг»;
• «Мне нравится прислушиваться к себе».
Заранее представьте образы и ситуации, которые будут ассоциироваться с тем, на что направлено самовнушение. Например, если формула направлена на повышение уверенности в своих силах, то можно представлять подъем по лестнице. Если же цель – избавиться от тревожности, то подойдет картинка пляжа и моря в солнечный день, поляны и пения птиц в лесу и т. д. Образы природы являются универсальными символами гармонии и умиротворения.
Чем тщательнее будет продуман визуальный образ, тем лучше будет закрепляться эффект от самовнушения в памяти и подсознании.
Если у вас возникли трудности с поиском нужного образа, облегчить задачу помогут наводящие вопросы.
• Какой образ больше всего связан с нужными мне качествами? • Кто на нем присутствует?
• Какое время года и суток на картинке?
• Какие цвета (звуки, запахи, ощущения) на ней присутствуют? • Какие эмоции я испытываю внутри этого образа?
После того как вы найдете нужный образ и формулу внушения, вам необходимо, находясь в состоянии расслабления, сделать следующие действия:
1. Закатить глаза вверх (как будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб изнутри).
2. Визуализировать придуманный образ, повторяя при этом фразу для самовнушения.
3. Представлять не только визуальную картинку, но и звуки, запахи, вкусовые и тактильные ощущения, вовлекая все органы чувств.
Например, если вы представляете отдых на морском побережье, то, кроме визуализации конкретного пляжа, надо услышать крики чаек, шум прибоя, ощутить тепло солнца и прохладу моря и т. д.
При большом опыте аутотренинга можно переходить к визуализации абстрактных понятий (справедливости, красоты, счастья). Можно также ставить вопросы подсознанию (без вызывания образа): например, «Кто я?», «В чем смысл моей работы?», «В чем мне нужно измениться?», «В чем я неправ(а)?», получая ответы на них в виде зрительных образов. Здесь могут возникать различные инсайты, связанные с собой и другими людьми.
Стадия III. Выход из состояния релаксации
Чтобы быстро выйти из аутогенного состояния и перейти к бодрствованию, выполните следующие шаги.
1. Прислушайтесь к внешним звукам.
2. Медленно пошевелите пальцами, сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и остальном теле.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки вперед.
4. Сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх.
5. Задержите дыхание на 1–2 секунды.
6. Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. 7. Опустите руки.
8. Посидите спокойно 1–2 минуты с открытыми глазами.
Во время выхода из аутогенного состояния максимально сконцентрируйтесь на состоянии, достигнутом за время тренировки. На фоне усталости аутогенная тренировка может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости – уравновешенное, спокойное состояние.
Упражнение предназначено для углубленного самопознания и самоутверждения. Мысленно проходя путь на дно моря, можно увидеть образы из глубины бессознательного, показывающие, «как я охватываю мир в самом себе», «как мне стать тем или иным», «кем мне надо быть» и т. д. Данная психотехника также помогает мирному выходу агрессивности, в том числе направленной на себя. Текст техники приведен по книге «Переживание образов. Высшая ступень аутогенной тренировки» [306].
Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, закройте глаза, примите удобную позу и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать.
Выполните первые шесть шагов для самовнушения покоя и отдыха. Затем переходите к визуализации пути на дно моря, представляя флору и фауну подводного мира (эти переживания у каждого индивидуальны). Используйте для этого формулы самовнушения (повторяются 2–4 раза):
• «Перед моим внутренним взором появляется образ – я представляю себя (или вижу себя) на берегу моря»;
• «Образ становится яснее, образ ясно стоит передо мной».
Если вы испытываете трудности с мысленным погружением на дно, например море слишком мелкое, то используйте формулу: «Я
смотрю по сторонам, может быть, и найду глубокую впадину или пропасть на дне моря». Если у вас возникает нехватка воздуха (бывает у астматиков), то вы можете визуализировать кислородную подушку или другое оборудование для спуска.
Ввиду опасностей, грозящих на пути в глубины бессознательного, первый раз данное упражнение лучше выполнять под руководством опытного психотерапевта (психолога). Если вы тренируетесь самостоятельно, то для защиты вы можете представлять любое дополнительное оборудование (волшебную палочку, водолазный костюм, светящееся кольцо, подводные лодки и т. п.).
В этом случае формулы будут звучать так:
• «В моей правой руке волшебная палочка. Я по желанию могу ее превратить в любое оружие, чтобы им защититься, или в ключ, который откроет любую закрытую дверь или сосуд...»
• «Палочка может превратить любое живое существо...»
• «На моей левой руке надето волшебное кольцо, его лучи проникают во всякую темноту».
В дальнейшем эти формулы могут сокращаться и звучать так:
• «У меня волшебная палочка и кольцо».
• «Я иду совершенно спокойно, шаг за шагом все дальше и все
глубже вниз на дно моря».
• «Все дальше и все глубже на дно моря».
Формула возвращения из глубин бессознательного звучит так:
• «Я постепенно ухожу от своих переживаний и иду совершенно
спокойно, шаг за шагом обратно».
• «Образы уходят, образы исчезли. Я считаю до шести, руки
напрячь, глубоко вздохнуть, глаза открыть».
По мере тренировки путь на дно моря станет более коротким. А
выход из аутогенного состояния должен занимать не менее трех минут.
Упражнение «Путешествие на вершину горы»
В данном упражнении для работы с бессознательным используются образы горы, подъема на вершину и преодоления трудностей. Как правило, путь на вершину горы помогает понять, что нужно сделать, дает ясность относительно будущего и помогает в принятии решений. Текст техники приведен по книге «Переживание образов. Высшая ступень аутогенной тренировки» [307].
Первая стадия (релаксация) выполнения данного упражнения такая же, как и в «морском путешествии». Но, поскольку на пути в гору нет опасностей, здесь не нужны ни волшебная палочка, ни кольцо (хотя их можно использовать по желанию). Когда вы мысленно увидите гору, используйте следующие формулы самовнушения:
• «Перед моим внутренним взором развивается образ, я представляю (или вижу) высокую гору. Образ делается четче, образ ясно стоит передо мной».
• «Я спокойно, шаг за шагом поднимаюсь все выше и выше. Теперь я сам(а) могу что-то сделать для преодоления своих трудностей. Я замечаю, что я иду вперед и что я поднимаюсь вверх».
Тщательно представляйте все возникающие образы. На вершине горы у вас могут возникать различные переживания, указывающие на вытесненные желания, страсти, табу, в том числе религиозные.
При спуске с горы используйте такие формулы:
• «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду обратно».
• «Я спокойно спускаюсь, шаг за шагом, вниз к подножию горы».
Если вы поднимались на гору при помощи образа воздушного шара, то ваша формула будет звучать так: «Шар медленно и мягко опускается туда, откуда он взлетал».