X4. Осознанное дыхание 4D
Изменения через СОСТОЯНИЯ
Жизнь современного человека невозможно представить без стресса. События, негативные новости в СМИ, проблемы, действия других людей по отношению к нам – все это зачастую вызывает сильное внутреннее напряжение. Несмотря на то что порой эти жизненные вызовы являются конструктивными и способны активировать наши внутренние ресурсы, большинство стрессовых ситуаций, особенно если они присутствуют в жизни постоянно, начинают разрушительно влиять на наше здоровье и ощущение благополучия. Именно поэтому для современного человека особенно актуальным и даже необходимым становится овладение навыками саморегуляции и избавления от стрессовой нагрузки.
С этой целью мы рекомендуем вам авторскую методику эксперта
KARMACOACH®, дыхательного терапевта, психолога, руководителя Школы осознанного дыхания Любови Богдановой «Осознанное дыхание 4D». Эта методика эффективно сочетает использование методов работы с дыханием и навыков осознанности.
В здоровом организме небольшой (непродолжительный) стресс выполняет защитную функцию, помогая адаптации и мобилизации всех систем организма для преодоления препятствия. Главная роль в этом процессе отводится симпатической ветви автономной (вегетативной) нервной системы, которая запускает так называемую реакцию «бей или беги».
Вспомним признаки симпатической активности нервной системы из школьного учебника биологии: повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, повышается уровень глюкозы в крови, снижается слюноотделение, уменьшается выработка желудочного сока, угнетается перистальтика кишечника, спазмируется сфинктер прямой кишки. Сердечно-сосудистая система переводится в режим активации – тело готовится к физиологической нагрузке, а пищеварительный тракт практически отключается (нет времени для еды, нужно спасать жизнь!).
Однако в наши дни в буквальном смысле выбирать между «бить» или «бежать» нам редко когда приходится. Современные стрессовые ситуации не связаны с физическим выживанием, они имеют
психоэмоциональную природу. Тем не менее наше тело все равно пытается принять участие в переживании стресса: возникает желание крикнуть, стукнуть, топнуть ногой, что-то разбить, хлопнуть дверью, что, конечно, не является решением проблем.
Если же сдерживать подобные реакции, не позволяя своим негативным переживаниям прорваться наружу, начнет накапливаться внутреннее напряжение, что рано или поздно приведет к взрыву, который ударит по самому слабому месту в организме, в итоге: инсульты, инфаркты, обострения хронических заболеваний...
К счастью, в нашем организме предусмотрена возможность отключить реакцию «бей или беги», что позволяет вовремя избавляться от внутреннего напряжения и возвращаться в состояние равновесия и баланса. Для этого в работу должна включиться вторая ветвь автономной (вегетативной) нервной системы – парасимпатическая, отвечающая за успокоение, расслабление на разных уровнях (мышечном, психоэмоциональном, ментальном и др.). Она отвечает за релаксацию, усвоение питательных веществ, регенерацию тканей и обновление клеток.
Длительное же напряжение приводит к нарушению естественного баланса переключения между двумя ветвями нервной системы. Мы становимся раздражительными и депрессивными, нам трудно адаптироваться к изменениям, у нас снижается иммунитет, все силы уходят на «обслуживание» внутренних напряжений. Неудивительно, что их не остается на решение важных жизненных задач, движение к значимым целям, воплощение своей мечты.
Вот почему исключительную важность имеет обнаружение внутренних напряжений в теле, эмоциях, мыслях. Когда вы научитесь отслеживать это в себе, то сможете избавляться от них самостоятельно, экологично, надежно и безопасно. Чтобы вывести внутреннее напряжение наружу, не причиняя вреда себе и окружающим, используйте осознанную работу с дыханием.
Выполнение техники позволит:
• научиться регулировать свое эмоциональное состояние;
• провести самодиагностику организма для определения уровня
внутренней стрессовой нагрузки;
• глубже узнать свой внутренний мир и научиться доверять себе;
• найти внутреннюю опору и меньше зависеть от внешнего мира;
• не накапливать внутреннее напряжение, а сразу его осознать,
продышать и отпустить;
• повышать уровень стрессоустойчивости и накапливать
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ 4D»
Шаг 1. Практика осознанности 4D
Чтобы справляться со стрессом, нужно научиться замечать его появление. Поскольку стресс вы ощущаете внутри себя, необходимо обрести ясное понимание того, что собой представляет ваш «внутренний мир».
В этом вам поможет базовая техника осознанности 4D. Название напоминает нам о 3D-изображениях, которые считаются более целостными и реалистичными по сравнению с обычными двумерными картинками. Когда мы говорим о внутреннем мире человека, необходимо учитывать, что у каждого из нас есть четыре уровня:
• физическое тело (ощущения, напряжения, боли, удовольствия);
• эмоциональная составляющая (эмоции, чувства, переживания);
• ментальное пространство (мысли, рассуждения, оценки, логика); • духовный уровень (голос души, интуиция, «высшее Я»).
Начните регулярно проверять, что происходит с вами на каждом
уровне. Обращайте внимание на напряжение, отсутствие расслабления. В качестве подсказки можете задавать себе следующие вопросы:
• Что сейчас происходит в моем теле? Есть ли где-то боль, дискомфорт, лишнее напряжение?
• Какие у меня сейчас эмоции? Какое настроение?
• О чем я сейчас думаю? Какие у меня мысли?
• Чувствую ли я контакт с голосом души, со своей интуицией? Направление внимания на свое внутреннее состояние и понимание,
с каким напряжением необходимо работать, само по себе уже открывает огромный потенциал для снижения стрессовой нагрузки.
Дыхание – уникальный процесс, одна из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности. Дыхание присуще всем живым существам, оно всегда с нами, оно доступно в любой ситуации (дома и на работе, в транспорте, в магазине и в собственной постели). Дыхание не требует помощника, уединения, тишины, специальной позы тела. При помощи дыхания мы можем решать самые разные важные задачи: энергетическое дыхание поможет набраться сил, успокоительное – избавиться от тревог и беспокойства, оздоровительное – укрепить свой организм, духовное – найти гармонию с миром, а антистрессовое – избавиться от стрессовой нагрузки.
Техники антистрессового осознанного дыхания, рассмотренные далее, вы сможете использовать в своей повседневной жизни в любом положении – сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Некоторые варианты можно выполнять незаметно для окружающих, также вы можете уединиться на несколько минут – ведь антистрессовое дыхание работает быстро: вам потребуется 1–2 минуты, а то и всего лишь 1–2 вдоха и выдоха.
Упражнение «Очищающее дыхание»
Эта базовая практика осознанного дыхания, основанная на естественном дыхательном рефлексе «вздох облегчения».
На вдохе активно втягивайте в себя воздух (рабочая фаза), а на выдохе – позвольте воздуху свободно выходить (фаза расслабления).
Это простое упражнение позволит вам настроить баланс двух противоположных режимов – нагрузки и напряжения (на вдохе) и расслабления (на выдохе). Главное – добиться свободного выдоха, поскольку большинство современных людей из-за постоянного напряжения испытывают сложности с отпусканием выдоха.
Попробуйте несколько вариантов упражнения, чтобы подобрать подходящий именно вам.
1. Естественный вздох облегчения. Просто позвольте своему телу вздохнуть с облегчением.
2. Вдох и выдох через рот. С усилием втяните в себя воздух на вдохе, будто пьете напиток через трубочку (можете даже сложить губы, как будто произносите звук У), а на выдохе – расслабленно отпускайте воздух, приоткрыв губы в звуке А.
3. Вдох через нос, выдох через рот. На вдохе активно втягивайте воздух через нос, как будто принюхиваясь. Выдох – расслабленный через рот.
4. Вдох и выдох через нос. Техника выполнения прежняя: активный вдох и расслабленный выдох. Этот вариант – самый незаметный для окружающих, так что можете выполнять его, даже находясь рядом с другими людьми.
5. Выдох со звуком голоса. Активно вдохните через любой дыхательный канал – через нос или рот, так как вам это комфортно в данный момент, а в начале выдоха издайте слышный снаружи звук голоса. Это может быть любой естественный звук.
6. Дыхание с удовольствием. Добавьте эмоции, вспомните о том, что доставляет вам удовольствие, и на вдохе представьте, что наполняетесь не просто воздухом, а этими прекрасными образами, состояниями, ощущениями – берег моря, просторы полей, прогулка в лесу, любимые ароматы, моменты успеха и благодарности дорогим вам людям, то, что наполняет вас радостью, легкостью, вдохновением... На выдохе представьте, что эти прекрасные энергии вы направляете внутрь вашего тела и они пропитывают каждую клеточку!
Очищающее дыхание не имеет противопоказаний, поскольку основано на естественном дыхательном рефлексе «вздох облегчения». Важно выполнять его отдельными дыхательными циклами, не делать несколько раз подряд без остановки, позволить свободному выдоху «дотекать» – длиться столько, сколько необходимо, прислушаться к своим ощущениям. После небольшой паузы можно повторить очищающее дыхание 2–3 раза. Поскольку это базовая техника, она имеет универсальный эффект и используется в разных целях.
Осознанное отношение к собственным мыслям помогает бороться со стрессом. Пространство ума каждого человека заполнено множеством размышлений, среди которых есть ограничивающие, тупиковые, болезненные мысли – о самом себе, о других людях, о жизни, о мире. Если именно они приходят к вам в трудную минуту – это создает еще больше напряженности в вашем внутреннем мире на всех уровнях 4D. Поэтому полезно заранее подготовить осознанно выбранные ключевые формулировки по важным для вас вопросам,
темам, сферам жизни и ситуациям. Спросите себя: «Как я хочу к этому относиться? Что важно для меня?» Вы можете сделать это сами или обратиться к инструктору осознанного дыхания.
Также большое облегчение приносят так называемые универсальные ключевые мысли – они подходят практически каждому в любой ситуации. Проверьте прямо сейчас, подойдут ли они вам. Вспомните проблему, которая является для вас источником стресса. Сделайте очищающее дыхание. И скажите себе:
• Пусть эта ситуация разрешится на благо мне, другим людям, которых она касается, и всему окружающему миру.
• Пусть изменения произойдут в самое подходящее время, самым подходящим способом, с радостью и легкостью для меня.
Снова сделайте очищающее дыхание.
Если раньше вы говорили: «Как мне плохо... и я не знаю, что делать», то теперь ваша новая реакция будет следующей: «Мне плохо, но теперь я знаю, что с этим делать! Я могу сделать свое состояние лучше, я могу поддержать себя!» И начинайте действовать по шагам:
• 4D – задаете себе четыре вопроса: где конкретно плохо. В теле? В эмоциях? В мыслях? В душе?
• Дыхание – делаете выбранное дыхательное упражнение. Можете выполнить несколько упражнений подряд, главное – следите за самочувствием.
• Ключевая мысль – произносите «универсальную ключевую мысль», подходящую к возникшей ситуации.
Как часто следует выполнять данную технику
Рекомендуется выполнять технику «Осознанное дыхание 4D» как минимум 5 раз в день или чаще: каждый час и даже полчаса. Для этого поставьте в телефоне будильник-напоминание со словами «4D, дыхание, ключевая мысль».
Вы также можете использовать эту технику каждый раз, когда у вас возникло стрессовое напряжение и вам необходимо его осознать и отпустить.
Самодиагностика внутреннего напряжения
При помощи очищающего дыхания можно также провести самодиагностику имеющейся у вас на данный момент стрессовой нагрузки. Для этого сделайте один небольшой вдох и свободный выдох. После чего задержите дыхание, закрыв рот и нос рукой. Включите секундомер и замеряйте, сколько секунд у вас длится естественная задержка дыхания. Как только почувствуете первый позыв снова вдохнуть, остановите секундомер и восстановите естественный ритм дыхания. Не нужно насильственно задерживать дыхание, чтобы улучшить результат, в этом случае он будет неточным.
Задержка дыхания свыше 60 секунд: великолепный результат! Вы в отличной форме. Ваши внутренние процессы протекают органично. Вы хорошо справляетесь с текущими нагрузками, ваших ресурсов вполне хватает для этого.
Задержка дыхания 40–60 секунд: вы в хорошей форме, ваш организм справляется с нагрузками, у вас нет большого накопленного напряжения. Уделите внимание развитию своих внутренних ресурсов, чтобы быть в отличной форме.
Задержка дыхания 20–40 секунд: у вас маленький запас энергии. Это значит, что у вас внутри скопилось напряжение, на удержание которого расходуется значительное количество сил. Уделите внимание разбору накопленного внутри напряжения. Освойте навыки стрессоустойчивости, которые позволят вам в будущем не накапливать новые напряжения.
Задержка дыхания менее 20 секунд: это показатель большого внутреннего стресса, перегрузки на всех четырех уровнях внутреннего мира.
Три варианта осознанного дыхания, которые вы можете выполнять вместо «очищающего дыхания» либо дополняя его.
Специфические упражнения антистрессового дыхания, приведенные далее, могут вызывать повышение давления, поэтому не выполняйте их при плохом самочувствии.
Если у вас хроническая гипертония вне обострения – обязательно посоветуйтесь со своим доктором, делайте упражнения с небольшой интенсивностью, не увлекайтесь количеством повторов, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте, как только почувствуете нагрузку. Лучше всего найти возможность прийти на консультацию к инструктору по осознанному дыханию.
Если почувствуете головокружение – остановитесь и подышите обычным естественным образом, обычно все проходит за 20–30 секунд. Головокружение от антистрессовых дыхательных практик – показатель слишком больших усилий, со временем по мере тренировки оно проходит.
Обратите внимание на то, что это практики осознанного дыхания и вы не просто работаете со своим дыханием, вы добавляете работу сознания: выполнив перед этим практику 4D, вы обнаружили внутреннее напряжение: стресс, тяжесть, нагрузку, перегрузку – и намерены избавиться от него, выводя наружу при помощи дыхания.
Сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните, произнося звук С, слегка приоткрыв губы. Растягивайте звук как можно дольше, до полного освобождения легких от воздуха.
Теперь попробуйте сделать выдох с другими шипящими или свистящими звуками, например, звуком Ш или Щ. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.
Повторите упражнение 3–5 раз. Прислушайтесь к своему состоянию. Результатом может быть ощущение внутреннего облегчения, а у некоторых даже появляются позитивные эмоции.
Упражнение «Дыхание “Паровозик”»
Сделайте один небольшой вдох носом, а на выдохе произнесите шепотом «чух». Повторите ритмично 4–8 раз. Затем с каждым разом ускоряйте дыхание: сделайте один вдох, а на выдохе – «чух-чух-чух» (можно представлять, как паровозик отъезжает от станции и его колеса начинают вращаться все быстрее). В конце сделайте один вдох и до конца выдоха произносите быстро «чух-чух-чух-чух-чух-чух...», насколько хватит дыхания – паровозик уехал далеко.
Варианты техники: на выдохе можно произносить звуки ПХ или ПФ. Рекомендуется повторять его в быстром темпе 15–20 раз до ощущения внутреннего облегчения.
Это упражнение оказывает более сильное антистрессовое воздействие, поскольку к работе дыхания и сознания добавляется работа тела. Дыхание выполняется ритмично и сопровождается движениями рук. Сделайте вдох носом и сожмите кулаки. На выдохе произнесите резкий звук ХА, сопровождая его бросающим движением рук и резким разжиманием пальцев. Повторите 32 раза.
Можете творчески подойти к этому упражнению и руками «расчистить» пространство всего тела: сначала «выбросите» напряжение со лба, затем с плеч, шеи, груди и т. д.