X8. Возвращение к себе
Изменения через СОСТОЯНИЯ
Не секрет, что еще библейские цари, а также Пифагор, Аристотель, Авиценна и многие другие древние мыслители интересовались лечебным эффектом музыки. Первые попытки научного объяснения феномена музыкальной терапии относятся к XVII веку, а широкие экспериментальные исследования – к XIX веку.
Так, в XVII веке немецкий ученый и изобретатель Афанасий Кирхер составил Musurgia universalis – музыкальную энциклопедию, в которой утверждал, что определенная музыка, вызывая физические и химические процессы в организме, может способствовать оздоровлению [324]. В XIX веке физиологическое воздействие музыки стали изучать научным методом, измеряя ее влияние на частоту сердечного ритма, дыхание, артериальное давление. А в 1944 году в Мичиганском государственном университете в США появилась первая программа подготовки музыкальных терапевтов, и современная история этого направления, таким образом, насчитывает более 70 лет [325].
Почему звук так активно воздействует на нас? Одна из версий звучит так: поскольку наше тело на 70 % состоит из воды (звук активно распространяется именно в воде), оно является хорошим проводником звука, и поэтому он оказывает на нас мощное влияние. Мы будем стремиться отойти от неприятных звуков и, наоборот, приблизиться к приятным. Звук может вызвать стрессовую реакцию и негативное поведение или стать драйвером для позитивных эмоций.
Музыкальная терапия, о которой пойдет речь в этой главе, существует в двух основных формах. Первая – активная, которая представляет собой терапевтически направленную, активную музыкальную деятельность. Это воспроизведение, фантазирование, импровизация с помощью человеческого голоса и выбранных музыкальных инструментов. Вторая – рецептивная, предполагающая процесс восприятия музыки с терапевтической целью [326].
Техника музыкальной терапии «Возвращение к себе» разработана в ходе собственной многолетней практики экспертом проекта
KARMACOACH®, музыкальным терапевтом Екатериной Гуваковой. Также в ней используются подходы доктора музыкальной терапии Алисы Апрелевой [327] (PhD, MT-BC, NMT, SBD, автора курсов
«Музыкальная терапия в неврологической практике», «Целеориентированная музыкальная терапия», «Подстройка, импровизация и композиция в музыкальной терапии», «Музыкальная терапия и велнес»).
ПРИ КАКИХ ЗАПРОСАХ ТЕХНИКА НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА
Техника «Возвращение к себе» помогает оперативно восстановить опору на внутренний ресурс, войти в контакт с собой, восстановить дыхание и сердечный ритм, выровнять эмоциональное состояние, быстро переключить мозговую деятельность, успокоиться, прийти в себя, адаптироваться к новому.
Техника показана для тех, кто работает со своими внутренними ландшафтами: по сути, это довольно простой и эффективный способ тренировки осознанности, своих границ, активации «ирокеза самосознания» (по терминологии Бессела ван дер Колка) и налаживание связи тела с мозгом.
Техника подходит людям, которые испытывают депрессию, имеют психические травмы или иные нарушения (не требующие вмешательства психотерапевта или психиатра), а также тем, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, нарушениями сна [328].
МУЗЫКОТЕРАПИЯ. Психотерапевтический метод, использующий музыку в качестве лечебного средства [329]. Доказательная музыкальная терапия работает со многими областями медицины: неврологией, неонатологией, паллиативом [330]. Существуют исследования об уменьшении физической боли при помощи музыкальной терапии или, например, о реабилитации дыхательных и бульбарных функций пациентов с боковым амиотрофическим склерозом (болезнью Хокинга).
В зависимости от целей при музыкальной терапии могут быть использованы следующие техники и их комбинации [331]:
• дыхательные упражнения и техники;
• импровизация;
• прослушивание специально подобранной музыки; • написание песен;
• обсуждение текстов песен; • музыкальные игры;
• рисование под музыку;
• медитация под музыку;
• обучение посредством музыки;
• структурированные музыкальные упражнения;
• музыкальное выступление.
ИРОКЕЗ САМОСОЗНАНИЯ (САМОВОСПРИЯТИЯ). Этот термин
ввел американский психиатр Бессел ван дер Колк [332]. Под ним понимается регистрация полного диапазона эмоций и ощущений, составляющих основу самовосприятия человека. «Ирокез» состоит из нескольких последовательно соединенных отделов головного мозга: орбитофронтальной коры, медиальной префронтальной коры, передней поясной коры, задней поясной коры и островковой доли.
Звук является одним из динамических факторов регуляции саногенеза организма. Это комплекс защитно-приспособительных механизмов, направленный на восстановление нарушенной саморегуляции человека.
Такие показатели, как частота, тембр, громкость, фактически являются биологически активными параметрами воздействия на организм через техники музыкальной терапии. Выбранное музыкальное произведение (песня, мелодия, сэмпл, отрывок и др.) выполняет функцию целенаправленного контролируемого триггера для поддержания в организме антистрессорных реакций.
Ученые фиксируют (с помощью ФМРТ и ПЭТ, на которых видна одновременная активация множественных участков головного мозга) физиологические реакции в ответ на воздействия музыкой (кардиоваскулярные, респираторные, гормональные, ментальные), а также ускорение нейротрансмиссии, модуляцию гормональной активности и др. [333] При музыкальной терапии одномоментно задействуются визуальный, слуховой, моторный отделы коры головного мозга [334].
По мнению французского оториноларинголога, доктора медицины Альфреда Томатиса, слышание – всего лишь один аспект гораздо большего, динамического процесса, который заключается не только в
восприятии звуков, пространственной координации, но и в нейроиммуноэндокринной модуляции в ответ на активацию лимбических структур. В ходе серии исследований Томатиса было доказана прямая связь между диапазоном слухового восприятия человека, диапазоном вибраций его голоса и уровнем его здоровья [335].
Это означает, что регулярные, структурированные и дисциплинированные занятия могут усилить активность и повлиять на общее, более качественное функционирование мозга, позволяя нам перенести эти приобретенные во время занятий преимущества на другую деятельность [336].
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «ВОЗВРАЩЕНИЕ К СЕБЕ»
• Сядьте поудобнее. Прикройте глаза. Прислушайтесь к себе, к своему дыханию в течение одной минуты. Постарайтесь сфокусироваться и услышьте ритм своего сердца.
• Поднесите ладонь к груди чуть выше уровня сердца и начинайте легкие равномерные постукивания, немного замедляя темп (медленнее, чем темп сердца); прислушиваясь к себе, продолжайте постукивание в течение минуты-двух.
• Добавьте комфортный негромкий звук голосом: это может быть закрытое звучание – «мычание» (звучание в резонаторы головы), а также открытое – можно тянуть любой гласный (А, О, У, И – ориентируйтесь по состоянию), пробуйте подбирать звучание по тембру, высоте и громкости.
• Сконцентрируйтесь на ощущениях, дышите ровно, звучите негромко. Повторяйте от 3 до 5 минут.
• Побудьте с закрытыми глазами, почувствуйте, как изменилось состояние, и после этого откройте глаза.
• Начинайте двигаться медленно, исключая резкие движения.
ВАЖНО! При ощущении любого дискомфорта стоит сразу прекратить выполнение техники.
На этом шаге мы воспроизводим один из самых первых звуков, которые слышит эмбрион, находясь в утробе матери, – звук сердцебиения матери – один из самых безопасных и успокаивающих звуков, который «вшит» в наш «древний», или «рептильный», мозг, отвечающий за базовые функции, необходимые для нашего выживания.
Нейромедиаторы, которые начинают вырабатываться от воздействия данной техники, выравнивают и балансируют общий гормональный фон, уменьшая уровень стресса.
Все шаги техники «Возвращение к себе» можно производить последовательно, с короткой паузой или без – необходимо ориентироваться на внутреннее состояние (в случае возникновения любого дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение техники; при проблемах с артериальным давлением, пожалуйста, контролируйте собственные показатели). Ключевой подход – бережное и внимательное отношение к себе.
• Прикройте глаза. Крепко зажмите уши ладонями, чтобы вы не могли слышать посторонние звуки извне.
• Начинайте понемногу звучать (на выдохе попробуйте выпустить из горла любой спонтанный звук) и ищите «свой» звук так же, как и в предыдущем шаге. Это может быть закрытое звучание – «мычание» (звучание в резонаторы головы), а также открытое – можно тянуть любой гласный (А, О, У, И – ориентируйтесь по состоянию), пробовать подбирать звучание по тембру, высоте и громкости. Звук должен быть комфортным в извлечении (не должно возникать лишних напряжений в теле и в гортани – как на физическом, так и на эмоциональном уровне).
• Некоторое время, найдя комфортный для себя звук, позвучите с закрытыми глазами и ушами. Затем откройте глаза и уши и послушайте, как вы звучите в окружающей вас среде, почувствуйте, как вы звучите отдельно и вместе с окружающим вас миром.
• После прекращения звучания некоторое время послушайте ваши ощущения, прислушайтесь к окружающему миру. Почувствуйте собственные границы – где они находятся, побудьте в этом состоянии.
• После выполнения шага 2 начинайте двигаться медленно, исключая резкие движения.
Ваш звук может меняться в зависимости от вашего психоэмоционального состояния, а также в зависимости от вашего физического состояния. Инстинктивно мы склонны подбирать звук, который в данный момент положительно влияет (резонирует) на текущие сбои в нашем организме.
Для выполнения этого шага не принципиально, открыты или закрыты глаза, – делайте, как вам комфортнее. Выполнять упражнение лучше лежа (на йога-мате), направляя звук вверх (так вы никого «не заденете»: важно помнить, что звук – это, прежде всего, волна и вибрация на определенной частоте, и, попадая звуком в человека, можно причинить ему дискомфорт и даже вред [337]).
• Дышите свободно. Поза – лежа на спине. Откройте рот и попробуйте извлечь открытый звук (в отличие от предыдущих шагов, здесь не рекомендуется звучание с закрытым ртом (мычание).
• Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, чтобы выровнять дыхание. Далее на один вдох начинайте выдыхать со звуком по принципу «один вдох – один звук». Выполняя этот шаг, можно проговаривать конкретные проблемные места или эмоции, которые вас беспокоят в данный момент. Например, если вы вспомните невысказанное за день, сколько раз вам пришлось сдержаться от высказывания собственного мнения, уступить в споре с коллегой, руководителем или тещей, – постепенно вкладывайте это в звук, без произнесения слов, просто выпускайте это из себя.
• К концу упражнения последние несколько выдохов-звуков стоит сконцентрировать на успокаивающих мыслях и позитивном настрое.
• Некоторое время после упражнения позвольте себе полежать, прислушайтесь к ощущениям. Вставайте медленно, без резких движений, через правый бок.
ВАЖНО! Начинающим выполнять технику «Возвращение к себе» не рекомендуется делать ее дольше 3–5 минут: при кажущейся простоте выполнения техники (а мы уже писали выше о глубоком и моментальном воздействии звуковых вибраций на организм) важно
делать эту технику осознанно, улавливать изменения, которые она приносит. Для более длительного выполнения нужна тренировка.
Этот шаг позволяет более глубоко поработать над сбросом эмоций, над внутренними зажимами. Позволяет расслабить диафрагму. Выровнять состояние. Сбалансировать выработку нейромедиаторов.
ПРИМЕР. Успешный менеджер по продажам вынужден ввиду специфики работы много общаться с людьми, вступать в переговоры и договариваться. Пришел на занятие с запросом на коррекцию состояния «я не могу больше смотреть в глаза человеку, когда я с ним разговариваю». После уточнения ситуации выяснились дополнительные признаки переутомления: нарушения сна (бессонница, беспокойный сон), был перегружен слуховой канал – молодой человек, при том, что он очень любил слушать музыку, уже некоторое время не мог ничего слушать и хотел «тишины». Уже после первого занятия по авторской технике «Возвращение к себе» молодой человек зафиксировал возможность смотреть на человека, с которым он вступал в коммуникацию, и после еще одной серии зафиксировал улучшение сна и возвращение к любимым трекам.
Как известно, зевание является рефлекторным дыхательным актом. При глубоком и продолжительном вдохе (и относительно коротком выдохе) происходит расправление носоглотки и, в частности, расслабление гортани, замедление стрессовых реакций в организме.
Зевание может прийти как физическая реакция организма на любом из шагов техники «Возвращение к себе» (особенно на шаге 3) – важно не зажимать эту реакцию, а позволить себе в ней побыть, чтобы углубить выполнение шагов. В любом случае эту дополнительную технику, так же как и все, необходимо выполнять, отслеживая собственные ощущения и состояния.
Технику можно исполнять лежа, стоя или сидя – в зависимости от вашего текущего состояния.
• позвольте себе зевнуть и зевните в голос – аккуратно, не напрягая связки, просто добавляя звук в зевок;
• если комфортно – можно добавить понижающую интонацию к концу зевка;
• повторите несколько раз (особенно если чувствуете, что есть напряжение).
В результате этой техники расслабляются гортань и нижняя челюсть (в зависимости от выполнения техника также положительно влияет на диафрагму), возможно общее состояние расслабления, выравнивания. Психоэмоциональное состояние, связанное с состоянием «недовысказанности», может улучшиться.