B2. Кинотеатр
Изменение через Образы
Если вам не нравится реальность – измените ее...
Ричард Бендлер. Используйте свой мозг для изменения [379]
Замечали ли вы за собой привычку постоянно думать о чем-то неприятном, что случилось уже давно, но продолжает вас беспокоить? Негативная мысль может прокручиваться в голове снова и снова, не позволяя оставить это переживание в прошлом. Если изменить первоначальное восприятие негативной ситуации, диссоциироваться от связанных с ней чувств, то можно трансформировать такое переживание в далекое и отстраненное воспоминание, которое больше не будет оказывать на вас влияние.
Наиболее эффективным решением в этом случае может стать психотехника визуально-кинестетической диссоциации «Кинотеатр», или, как ее еще называют, «Тройная последовательная диссоциация».
Ее авторами являются основоположники НЛП Ричард Бендлер и Джон Гриндер. Техника основана на различиях в том, как мы кодируем свой опыт – как радостное или травмирующее нас событие. Если с приятным событием мы стремимся слиться (ассоциироваться), то от неприятного, наоборот, – отстраниться (диссоциироваться).
Проведите простой эксперимент: вспомните какое-либо неприятное событие, которое вас беспокоит. Если вы вспоминаете его так, как будто сейчас находитесь в нем, то вы вновь и вновь будете испытывать те же негативные чувства, как и когда-то. Например, после пережитой автомобильной аварии вас может охватывать паника при посадке в машину.
Но если вы сможете дистанцироваться и посмотреть на случившееся с вами как бы со стороны, то это воспоминание потеряет для вас свою эмоциональную насыщенность. Таким образом, можно изменить
переживания на неврологическом уровне, посылая нервной системе новые сигналы о том, как реагировать на ситуацию и что чувствовать, когда мы о ней вспоминаем. Человек перестает отождествлять себя со своими мыслями, эмоциями, телом и начинает понимать, что за этими процессами можно наблюдать и анализировать их со стороны, что позволяет изменить и себя, и свою жизнь.
Техника «Кинотеатр» будет представлена в версии, используемой
экспертами проекта KARMACOACH®, тренерами и коучами Андреем Ландом и Юрием Мошкиным. Она поможет в работе не только с негативными воспоминаниями, но и с позитивными и радостными историями нашей жизни. Хотите влюбиться? Просто ассоциируйтесь со всеми своими приятными переживаниями, связанными с кем- нибудь, и диссоциируйтесь от неприятных. Если вы настолько сильно привязались к любимому человеку, что теряете сон, аппетит и работоспособность, попробуйте применить к вашим навязчивым любовным переживаниям диссоциацию, и вы снизите их важность. Поменяется только ваш способ мышления.
Используя силу диссоциации, с позиции наблюдателя, можно довольно легко восстанавливаться после любых неудачных или неприятных переживаний, быстро излечивать фобии (высоты, темноты, самолетов, замкнутых пространств, воды, страха перед будущим и др.) и заново кодировать любые воспоминания, включая и те, которые связаны с сексуальными, физическими или эмоциональными травмами. Главное – убрать из первоначального события интенсивность переживания, насколько это возможно.
Еще одним преимуществом данной техники является быстрый результат. Так же быстро, как вы «схватили» какое-то неприятное переживание (например, испуг может привести к боязни собак на всю жизнь), вы можете и изменить его. Как отмечал Бендлер в книге «Используйте свой мозг для изменений», фобию можно вылечить за две минуты, но нельзя вылечить за месяц, потому что мозг так не работает [380]. Это все равно, что смотреть фильм по одному кадру в
день в течение пяти лет. Вы бы поняли сюжет? Естественно, нет. Уловить смысл фильма можно только в случае быстрого прокручивания кадров. Так же и мозг способен переучиваться только в быстром темпе.
АССОЦИАЦИЯ. Когда мы находимся в состоянии ассоциации, мы непосредственно переживаем всю информацию и поэтому реагируем эмоционально. Ассоциация противоположна диссоциации.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ. Видение образов в вашем сознании.
ВНУТРЕННИЕ РЕПРЕЗЕНТАЦИИ. Значимые паттерны информации, которые мы создаем и храним в памяти; комбинации образов, звуков, тактильных ощущений, запахов и вкусов.
ДИССОЦИАЦИЯ. Состояние, при котором человек находится не «в» опыте, но наблюдает или слышит его снаружи, с точки зрения зрителя (в отличие от состояния ассоциации). При диссоциации вы видите себя «там». Как правило, диссоциация удаляет эмоции от опыта.
ЭКОЛОГИЯ. Забота о гармонии в самом себе, а также об отношениях между собой и окружением или системой.
ПРИМЕРЫ АССОЦИАТИВНОГО И ДИССОЦИАТИВНОГО ВОСПРИЯТИЯ
КОГДА ПСИХОТЕХНИКА «КИНОТЕАТР» МОЖЕТ НЕ СРАБОТАТЬ
Важно отметить, что эта техника может не сработать в ряде случаев, например для человека, который испытывает печаль после смерти члена семьи. В этом случае нужны иные подходы.
Не стоит злоупотреблять диссоциацией в отношениях с людьми. Это может привести к тому, что хорошие чувства исчезнут, а отношения, скорее всего, прервутся. Нередко этим грешат супруги после развода.
Но одно дело – пересмотреть неприятные переживания, испытанные в браке с бывшим супругом, и совсем другое, полностью стереть все, приятные и неприятные, переживания, лишаясь важного жизненного опыта и поддерживающих переживаний.
Если вы будете поступать так каждый раз после неудачных отношений, вы рискуете утратить способность наслаждаться жизнью и превратитесь в отстраненного наблюдателя своей жизни. Будьте осторожны, используя эту технику в браке, чтобы не поставить ваши отношения под угрозу.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «КИНОТЕАТР»
Рассмотрим для примера алгоритм работы с психотравмой или неприятным событием.
Определите, с каким именно переживанием вы будете работать. Займите удобное положение и сконцентрируйте свое внимание на внутренних ощущениях.
Закройте глаза. Представьте себе, что вы входите в зал кинотеатра, открытый только для вас. Войдите в зрительный зал, сядьте в первом ряду. Посмотрите на экран и представьте, что вы видите там черно- белые нейтральные кадры из той ситуации, которую вы хотите проработать.
Мысленно спроецируйте себя же в двух проекциях. Одна ваша часть остается в первом ряду, вторая – перемещается в середину зала. Затем в первый ряд. Увидьте себя с первой позиции как бы со стороны – свою спину, затылок, потом нейтральные кадры на экране.
Создайте третью проекцию себя и перенеситесь в будку киномеханика. Оглядитесь по сторонам: какие постеры в ней висят? Ощутите, как шумит кинопроектор. Установите возрастное ограничение для своего фильма и выберите его стиль – комедия, драма, фэнтези и пр. Все эти элементы диссоциируют.
Заправьте бобину с вашей кинолентой в другой аппарат задом наперед (чтобы фильм шел с конца). Возьмите пульт управления и нажмите кнопку «пуск». Быстро просмотрите фильм от конца к началу. Затем в обратную сторону. Сделайте проверку. Если картинка на экране не вызывает сильных эмоций, то пересядьте с пультом в середину зала.
Если же вас начнут захлестывать эмоции (вы вошли в ассоциированное состояние), тут же выходите из будки и кинотеатра, оставив другие свои проекции в зрительном зале. Мысленно передохните, прогуляйтесь на улице, съешьте мороженое, пока оставшиеся в кинозале ваши «Я» не дадут сигнал к возвращению. Когда это произойдет, вернитесь в кинобудку с пультом и просмотрите фильм еще раз. Если просмотр пройдет спокойно, то можно занять место в середине зала, взяв с собой пульт.
Сидя в середине зала, снова быстро просмотрите фильм – с конца в начало и наоборот, чтобы ваши ощущения не успевали за картинкой. В фильме можно менять цветность – смотреть то черно-белый вариант, то цветной, добавлять музыку. В конце сделайте проверку: если картинка на экране не вызывает сильных эмоций, то с пультом пересядьте в первый ряд.
Снова посмотрите фильм на быстрой перемотке: от начала до конца и обратно. После чего войдите в последний кадр, когда вы уже в
безопасности, и увеличьте картинку. Посмотрите цветной фильм без негативной ситуации, оставив только хорошее и приятное.
Выйдите из кинотеатра и представьте, что пульт как бы сливается с вами. Вернитесь в «здесь и сейчас»: потянитесь и ощутите тело. Сделайте проверку: если воспоминание вас не цепляет, значит, техника удачно сработала. Если реакция на воспоминание прежняя, повторите все шаги с самого начала, увеличив число диссоциаций (количество своих «Я» в зрительном зале). Но, как правило, достаточно трех.
Человек растет по мере того, как растут его цели.
Фридрих Шиллер [382] ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ФОБИЙ
Этот же алгоритм, но с определенными особенностями, можно использовать для избавления от фобий. Для этого выполните последовательно следующие действия.
Представьте, что ситуация, которая вызывает страх, записана от начала до конца на черно-белую кинопленку, которая лежит в вашем персональном кинотеатре и ждет своего часа.
Определите границы ситуации, вызывающей у вас страх. Вспомните что-то приятное до момента ее возникновения и после. Например, вы боитесь летать самолетами. В какой момент вы чувствуете себя «еще в безопасности»? Когда вы вступаете на трап самолета? Когда пристегиваете ремни? Когда заводится двигатель? Когда самолет
оторвался от земли? Возможно, стоит отмотать пленку назад, например до момента, когда вы дома пьете чай перед отъездом.
Зафиксируйте момент (с помощью стоп-кадра), когда вы «уже в безопасности». Например, шасси самолета коснулись земли, и командир корабля объявил об окончании полета.
Зайдите в кинотеатр и повторите вышеописанный прием с отделением своих частей в первом ряду и в середине зала. Теперь проследуйте в будку киномеханика. Включите и просмотрите фильм в указанных границах: с момента, когда вы еще в безопасности, до того момента, когда вы уже в безопасности. Не забудьте, что в кино все события происходят быстрее.
Сделайте на экране стоп-кадр картинки «уже в безопасности»
и увеличьте ее. Посмотрите кино в обратном порядке: от момента «уже в безопасности» к моменту «еще в безопасности».
Спуститесь из будки киномеханика и соединитесь поочередно со своими частями, сидящими в зале. Проведите проверку: что вы думаете о пугающем событии? Например, если вы боялись летать, то представьте, что прямо сейчас вы находитесь на борту самолета, который набирает высоту. Если вы думаете о событии совершенно спокойно, без эмоций, значит, все сделано правильно. Не забудьте слиться с пультом на выходе из кинотеатра.
Если же все осталось по-прежнему, возможно, вы неправильно определили моменты «до» и «после», плохо их визуализировали или отвлекались в момент выполнения.
Данную технику можно делать как самостоятельно дома, так и в паре с психологом, который поможет пройти все шаги этого процесса.
Техника «Кинотеатр» хороша тем, что после ее применения человек часто начинает вспоминать приятные моменты прошлого периода, которые были вытеснены из-за негативных эмоций, и учится просматривать жизнь как кино, то есть со стороны.
Иногда возникают трудности с тем, чтобы вспомнить какую-то травмирующую ситуацию в прошлом, которая порождает страх в настоящем. В этом случае можно воспользоваться еще одним вариантом техники быстрого избавления от фобий, который Бендлер предложил в книге «Используйте свой мозг для изменения» [383]. В основе его лежит все тот же механизм ассоциации-диссоциации.
Вернитесь в прошлое и вспомните что-нибудь приятное. Придайте немного яркости воспоминанию. Теперь оставьте эту картину, и пусть то, что вас пугает, например собака, пройдет прямо через середину картины, а потом станет ее частью. Пока она это делает, сделайте изображение немножко ярче. Чтобы проверить, осталась ли фобия, представьте, что вы находитесь в одной комнате с собакой. Что вы чувствуете при этом? По словам Бендлера, для очень сильных фобий этот способ не подходит, и лучше использовать полный вариант техники «Кинотеатр». Для усиления эффекта после техники «Кинотеатр» можно использовать технику «Взмах» (она описана в соответствующей главе нашей книги).
КАК ПРАВИЛЬНО СФОРМУЛИРОВАТЬ ЦЕЛЬ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТЕХНИКИ «КИНОТЕАТР»
Как определить, с чем нужно ассоциироваться, а от чего диссоциироваться? Ведь успех любой техники зависит в первую очередь от правильно сформулированного результата. Более того, наблюдения за гениальными людьми показали, что самое главное качество успешного лидера – не харизма, упорство и даже не интеллект. Самое важное – это умение правильно поставить нашему
бессознательному цель. Тогда оно само позаботится о том, как ее достичь.
Техника «Хорошо сформулированный результат»
При работе с постановкой цели мы предлагаем использовать технику НЛП «Хорошо сформулированный результат».
Главное правило: любая цель должна быть сформулирована исключительно в утвердительной форме. Для нашего подсознания не существует частицы «не», поэтому цель «не хочу быть бедным» будет программировать вас как раз на то, что отрицается, – «хочу быть бедным».
Формулируя цель, ответьте на следующие вопросы. • Чего я хочу? (вместо «Чего я не хочу?»)
• Какие три факта должны произойти, чтобы я понял(а), что цель достигнута?
• Как я хочу себя чувствовать после ее достижения?
ПРИМЕР. «Я хочу заработать миллион долларов к 40 годам. О достижении цели будут свидетельствовать активы общей стоимостью $1 млн. Достигнув цели, я буду чувствовать себя уверенным в завтрашнем дне».
Убедитесь, что процесс достижения результата зависит только от вас. Это не означает, что вы должны все делать сами, делегирование полномочий и привлечение дополнительных ресурсов – это тоже зона вашей ответственности.
Дайте ответы на следующие вопросы:
• Что я сам(а) могу сделать, чтобы достичь цели? Напишите минимум десять вариантов тех действий, которые вы готовы осуществить для достижения цели.
• Что еще можно сделать? Чем больше вариантов вы смоделируете, тем более эффективное решение сможет найти ваше бессознательное.
ПРИМЕР. Для того чтобы заработать миллион, вы хотите устроиться на высокооплачиваемую работу. Продумайте варианты, что вы готовы сделать (чему дополнительно научиться), чтобы заинтересовать руководство компании в своей кандидатуре.
Ассоциируйтесь со своей целью. Представьте, что́ вы будете видеть, слышать и чувствовать в результате ее достижения. Закройте глаза и мысленно представьте будущее: в чем важность достижения цели именно для вас? Запомните эти ощущения в теле, мысли в голове и эмоции внутри.
ПРИМЕР. Вы получили желанное повышение на работе и зарабатываете заветный миллион, при этом у вас остается время на себя и семью.
Диссоциируйтесь. Посмотрите на себя, достигнувшего цели, со стороны. Все ли в порядке? Находитесь ли вы там и с теми, с кем хотели? Что вы видите вокруг? Представьте себе все в ярких красках и деталях.
ПРИМЕР. Хватает ли вам заветного миллиона, будут ли деньги теперь для вас так же важны?
Теперь представьте, что вы заработали миллион и наслаждаетесь жизнью вместе с семьей уже сегодня: как это выглядит? Что вы
ощущаете? Запомните эти чувства.
ПРИМЕР. Вы переехали в желаемый район и дом и обживаетесь в нем.
Если цель глобальна, выделите для начала одну ее часть и проработайте ее по всему алгоритму. В этом случае к п. 2 добавьте вопросы: «когда?», «кто?» и «какова моя ответственность за это?»
ПРИМЕР. Миллион долларов для вас пока недостижимые деньги. Но, допустим, на 50 или 100 тысяч в месяц вы вполне можете рассчитывать уже сейчас.
Шаг 6
Не забудьте сделать экологическую проверку цели, ответив на
• Кто может быть против и почему?
• На кого реализация цели может повлиять и как именно?
• Как эта цель может повлиять на город, страну, в которых я нахожусь, мир в целом?
• Что я получу и что потеряю, если откажусь от цели?
• Как достижение цели повлияет на меня, мое здоровье?
Выпишите возможные негативные последствия для вас, семьи и коллег. Подумайте, как их можно избежать или минимизировать? Если это невозможно, задумайтесь, нужна ли вам такая цель? Может, еще не поздно отказаться от нее или изменить?
ПРИМЕР. Достижение цели – $1 млн – займет слишком много времени. Решите, какой меньшей суммы денег вам будет достаточно для комфортной жизни.
Проанализируйте необходимые ресурсы. Для этого составьте четыре списка.
1. Какие имеющиеся у меня внутренние ресурсы (черты характера, способности, опыт и т. д.) могут помочь мне в достижении цели?
2. Какие внешние ресурсы (обстоятельства, ситуации) уже существуют и могут помочь мне в достижении цели?
3. Какие еще внутренние ресурсы мне нужны для достижения результата? Имею ли я к ним доступ?
4. Какие еще внешние ресурсы мне нужны для достижения результата? Имею ли я к ним доступ?
ПРИМЕР. Может случиться, что единственный вариант достигнуть вашу цель – это найти новую работу, сменить круг общения, сменить место жительства, город, страну.
Обдумайте препятствия, внешние и внутренние, которые могут подстерегать вас на пути к цели. Какие из них есть уже сейчас? А какие могут возникнуть в будущем?
Подумайте, что вы можете сделать сейчас, сегодня и завтра для их преодоления. Напишите пять причин, почему ваша цель до сих пор не достигнута.
В работе с препятствиями вам помогут следующие подсказки:
• Как вы относитесь к тому, что цель пока не достигнута? Активны вы или пассивны? Обращались ли вы за помощью к специалисту или самостоятельно пытаетесь решить задачу?
• Вспомните недавнее событие, в котором проявилось препятствие? Знаете ли вы, что с ним делать?
• Что произойдет, если ничего не предпринимать для устранения препятствий?
• Есть ли у вас конфликт между «надо» и «хочу»?
• Придумайте метафору неприятного образа: на что (кого) вы похожи в ситуации с препятствиями?
• Придумайте новый успешный образ того, на кого бы вы хотели быть похожим.
• Попробуйте решить проблему, исходя из нового образа.
ПРИМЕР. У вас не хватает нужных контактов по работе, чтобы получить повышение. С кем еще вам нужно завязать знакомства, чтобы добиться желаемой цели? Что этому мешает?
Наконец, последний пункт на пути к хорошо сформулированному результату – это подстройка к будущему.
Определите первые, самые маленькие шаги, с которых вы начнете процесс реализации вашей цели, а также место, время и способ, как вы их сделаете. Как утверждает китайская мудрость, «путь в тысячу ли начинается с первого шага», и теперь вы готовы его сделать.
Тренер и актер Андрей Ланд предлагает до техники «Кинотеатр» выполнить простую подготовку, которая позволит вам вернуться в «здесь и сейчас», отключиться от повседневных задач. Это позволит вам сделать следующий шаг – «Кинотеатр» – более эффективным. Предлагаемое им упражнение позволит вам наладить связь между вашими мыслями, эмоциями и телом. Особенно ценной эта техника будет для коучей и психологов. Приводим ее именно в таком формате.
Шаг 1. Тренировка навыка наблюдения за собой
Попросите человека сесть на стул и задайте вопрос:
• Опиши, пожалуйста, что чувствует твое физическое тело, какие ощущения?
Очень часто вместо этого люди начинают описывать свои мысли. Например: «Я сегодня устал, у меня был тяжелый день». Или: «У меня ничего не болит». В этом случае вам нужно направить клиента. Например, так: «Я не говорю, что у тебя должно что-то болеть, а что чувствует твое тело?» Случается, что человек только с третьей или четвертой попытки начинает рассказывать о своих ощущениях: стопы сейчас чувствуют это, колени – то, а спина – то-то.
Теперь задайте вопрос: «Какие эмоции ты испытываешь?»
Когда получите ответ, спросите: «Какие мысли у тебя сейчас в голове?»
В моменте «здесь и сейчас» на самом деле нет мыслей, потому что они относятся либо к прошлому, либо к будущему, которое через секунду наступит. Прямо в эту секунду есть либо физические, либо эмоциональные переживания.
Шаг 2. Практика «Круги внимания»
Эта практика возникла благодаря театральному режиссеру Константину Станиславскому, который изучал йогу и восточные традиции. Она позволяет картографировать «мышцу» внимания: отслеживать, где сейчас находится ваше внимание, и научиться этим процессом управлять.
Первый круг – наши мысли, эмоции. Когда описывается фактически то, что чувствуешь внутри.
Второй круг – это то, что происходит вокруг нас (30–40 см от нашего тела).
Третий – это пространство, в котором мы находимся. Например, в кафе или в офисе. Ваше внимание ограничивают стены, звуки, которые вы слышите, люди, предметы, которые вы видите в пространстве.
Сядьте на стул и в течение 5 минут постарайтесь заниматься только тем, чтобы осознавать все три круга поочередно.
Суть этого упражнения – в том, чтобы научиться поочередно заметить три этих круга пространства. Эту практику также можно выполнять как самостоятельную перед важными для вас событиями, например публичным выступлением или важным совещанием, чтобы справиться с эмоциями.