Как снизить тягу к сладкому, голод и аппетит: трехступенчатая система регулирования
Неприятненько, когда твой жесткий настрой довести тело до конца выбивает животная тяга к сладкому и вкусному.
При чем под «животная тяга» я подразумеваю то состояние, когда физически ты сыт, но на душе «что-то скребет» и все мысли о вкусной шоколадке.
Это, его величество, аппетит. Не то же самое, что голод.
Голод — это когда тело реально требует энергию. А аппетит - специально встроенная сигнальная система у организма, которая против того, чтобы ты теряла драгоценный жир.
Что с этим делать? Не хочу размусоливать на тонну теории, хочу дать четкие практические шаги без лишней воды.
Система разбита на 3 ступени.
1 ступень - Лайт, которую ты можешь брать и применять самостоятельно.
2 ступень - Медиум, для тех, кто любит побаловаться бадами и добавками.
3 ступень - Хард, кто привык решать проблемы основательно, через врачей и анализы.
Тебе не обязательно использовать 3 ступени. Ты вполне можешь остановиться на первой.
🟡Ступень 1: Самостоятельное регулирование аппетита и тяги к сладкому.
(Безопасные и понятные методы, которые можно внедрить сразу)
1. Питьевой режим
Твой организм может путать жажду с голодом. Иногда, когда хочется есть, достаточно просто выпить воды. Но тут важно без фанатизма:
- Не обязательно лить в себя 2 литра по таймеру.
- Достаточно следить за жаждой и понимать, что чем больше ты пьёшь, тем меньше вероятность ложного голода.
- Перед приёмом пищи выпивай стакан воды — это поможет желудку быстрее насытиться.
Факт: многие замечают, что после чашки тёплого чая желание есть пропадает само собой.
ГЛАВНОЕ - НАПИТКИ БЕЗ КАЛОРИЙ (не кофе с молоком, не энергетик ред булл и не бабушкин морс).
2. Объёмная еда большими порциями.
(И я не про двойной чизбургер в комбо с большим фри).
Что такое объёмная пища? Это продукты, в которых много воды и клетчатки, но мало калорий. Они наполняют желудок, растягивают его стенки, и мозг получает сигнал: «Я сыт».
Вареный картофель, огурцы, помидоры, кабачки, водянистые овощи, ягоды, арбуз, клубника, попкорн без добавок.
В общем, те продукты, которые занимают пол тазика, а имеют «детскую» калорийность.
Пример объёмного салата, который реально насыщает:
- Листья салата (айсберг, романо, шпинат, руккола)
- Огурцы, помидоры, красный перец
- Яичные белки
- Лимонный сок
(Я обожаю добавлять оливковое масло, семечки тыквенные, сушеную клюкву и авокадо, но тут калорийность становится куда больше и можно использовать, как целый прием пищи).
3. Завтрак с жирами и белками.
Отлично регулируют гормоны голода и насыщения, не создают утреннего «скачка сахара», как от сладкой овсянки с бананом.
Примеры таких сбалансированных завтраков:
- Омлет/скрембл с сыром/моцареллой и авокадо/лососем
- Жирный йогурт/творог с орехами и ягодами
- Тост из цельнозернового хлеба с лососем и творожным сыром
Факт: после жирового завтрака тяга к сладкому резко снижается.
4. Клетчатка, про которую все забывают.
Клетчатка – это неперевариваемые волокна, которые работают как «метёлка» для кишечника.
- Замедляют всасывание сахара, предотвращая резкие скачки аппетита.
- Заполняют желудок, создавая ощущение сытости.
300-800 грамм овощей в день было бы идеальным вариантом.
5. Омега-3 и полезные жиры.
При их нехватке тяга к сладкому растет и наоборот.
Ступень 2: Средний уровень – подключаем бады, если хочется усилить эффект
ВАЖНО:
Это не волшебная таблетка, не гарантия, что через 5 минут после приема ты перестанешь хотеть сладкое. БАДы не заменяют питание и не работают без базы из первой ступени.
Добавки лучше подключать после врача. Но здесь я собрала безопасные, общедоступные варианты, которые реально помогают стабилизировать аппетит.
Как это работает?
БАДы помогают организму правильно обрабатывать сахар, стабилизировать уровень энергии и не кидаться на конфеты, когда силы на исходе.
1. Хромберин
Это комплексная пищевая добавка, которая обеспечивает адекватное похудение без вреда здоровью, энергетических затрат, резких откатов к первоначальному весу, агрессивных диет и расходов на препараты-пустышки, обещающие моментальный эффект здесь и сейчас.
Хромберин разработан практикующим врачом превентивной медицины Натальей Зубаревой, и не имеет аналогов в России, в своей основе содержит три действующих вещества:
Их сочетание снижает уровень сахара в крови и подавляет тягу к сладкому. Но и по отдельности каждое вещество оказывает ощутимое влияние на организм человека.
Берберин — одно из немногих известных соединений, которое активирует специальный фермент внутри клеток — AMPK. Этот «главный переключатель метаболизма» обеспечивает здоровый баланс энергии, липидов, глюкозы и инсулина.
Продается на официальном сайте Натальи Зубаревой: ЗАКАЗАТЬ
2. Псиллиум
Это натуральная клетчатка из шелухи подорожника, которая набухает в кишечнике и создает эффект «наполненного желудка» такой гелеобразной массой.
- Замедляет всасывание сахара, снижая резкие скачки аппетита.
- Заполняет желудок, создавая физическое чувство сытости.
- Улучает пищеварение, помогая организму правильно перерабатывать пищу.
- Продается в аптеках и магазинах здорового питания (или на озоне)
- Можно добавлять в йогурты, кефир, воду.
3. L-глютамин – аминокислота, которая обманывает мозг
L-глютамин – это не химия, а натуральная аминокислота, которую мы и так получаем из еды (мясо, рыба, яйца). Но дополнительный ее прием может снижать аппетит.
- Питает мозг без участия сахара, поэтому тяга к сладкому ослабевает.
- Участвует в работе кишечника и улучшает пищеварение.
- Снижает желание «заесть усталость», потому что даёт энергию без углеводов.
- Тем, у кого тяга к сладкому усиливается при усталости.
- Тем, кто срывается на сладкое после тренировок.
🚨А СЕЙЧАС 2 БОЛЕЕ «ЖЕСТКИХ» БАДа из раздела спортивного питания.
С ними БЫТЬ КРАЙНЕ ОСТОРОЖНЫМИ ЛЮДЯМ с гипертонией, тревожностью, ментальными расстройствами, высоким давлением, слабой сердечной системой, бессонницей.
1. Йохимбин – стимулятор, который может снизить тягу к сладкому и аппетит в целом.
Йохимбин – это экстракт коры дерева йохимбе, который часто используют в жиросжигателях и предтренах. Его главная фишка – он усиливает выброс норадреналина, активируя нервную систему и повышая энергозатраты.
Как это связано с тягой к сладкому?
- Стимулирует нервную систему, за счёт чего снижает желание «заедать усталость» сладким.
- Повышает бодрость и фокус, что помогает не тянуться за сахаром в поисках энергии.
- Может улучшать мобилизацию жиров для энергии, что помогает избежать резких скачков аппетита.
- Йохимбин лучше не принимать на ночь, так как он может вызывать бессонницу.
- Работает лучше натощак, так как на полный желудок его эффект снижается.
Имеет побочные эффекты в виде тахикардии, потливости, тревожности.
2. Lipo-6 – еще более жесткий препарат из разряда «жиросжигателей».
От слова «жиросжигатель» не обольщайся. Он работает опосредованно за счет того, что очень повышает тревожность, сердцебиение, активность и от этого расходуется больше калорий.
В его составе могут быть йохимбин, кофеин, тирамин, синефрин и другие компоненты, которые работают в комплексе.
Как это влияет на тягу к сладкому?
- Стимулирует нервную систему, что снижает ощущение усталости → меньше хочется «добить себя» быстрыми углеводами.
- Подавляет аппетит за счёт кофеина и синефрина, уменьшая желание есть в течение дня.
- Ускоряет обмен веществ, что помогает избежать резких перепадов энергии и падений сахара.
- Lipo-6 – это сильный стимулятор, который не стоит принимать, если у тебя есть проблемы с давлением, тревожностью или сном.
- Лучше не пить во второй половине дня, так как может вызывать бессонницу.
- Не подходит людям с чувствительностью к кофеину и стимуляторам.
🔴Ступень 3: Хард – кардинально разбираемся в причинах.
(Если сладкое – твоя неразрешимая проблема, то пора идти к врачам и сдавать анализы.)
Тяга к сладкому иногда вообще не связана с силой воли. Если тебя регулярно тянет на сахар, несмотря на питание, БАДы и контроль.
1. Эндокринолог – если причина в гормонах
Гормоны управляют аппетитом. Если они разбалансированы, ты можешь хотеть сладкого не потому что хочется, а потому что тело требует.
Какие гормоны влияют на аппетит?
- Лептин – главный гормон насыщения. Если его мало, ты будешь вечно голодной.
- Грелин – гормон голода. Когда его много, ты будешь хотеть есть, даже если желудок полный.
- Инсулин – если с ним проблемы, организм постоянно требует сахара.
- Кортизол – гормон стресса. Чем он выше, тем больше хочется заесть проблемы сладким.
- Щитовидка (ТТГ, Т4, Т3) – её сбои могут замедлять обмен веществ, из-за чего организм начинает хотеть быстрые углеводы.
Анализы, с которыми к врачу идти (НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЙСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАСШИФРОВКОЙ):
- Глюкоза, инсулин, HOMA-индекс (чтобы исключить инсулинорезистентность).
- Лептин, грелин (разобраться, почему ты не чувствуешь сытость).
- Кортизол (утром и вечером) (проверить уровень стресса).
- ТТГ, Т4, Т3 (щитовидка).
- Половые гормоны (эстрадиол, тестостерон) (они тоже могут влиять на аппетит).
2. Гастроэнтеролог – БЫВАЕТ, ЧТО ПРОБЛЕМА В КИШЕЧНИКЕ
Люди недооценивают связь кишечника с мозгом. А ведь именно кишечник даёт сигнал в мозг: “Я сыт”.
Как понять, что стоит проверять кишечник?
- Ты ешь, но не чувствуешь насыщения.
- Частые вздутия, дискомфорт после еды.
- После сладкого становится еще хуже.
Почему кишечник важен для контроля аппетита?
- Если нарушена микрофлора – может быть избыток бактерий, которые любят сахар.
- Если кишечник не усваивает питательные вещества, тело требует быструю энергию (сахар).
- Некоторые гормоны насыщения (серотонин, лептин) производятся именно в кишечнике.
Анализы перед визитом к гастроэнтерологу:
- Анализ на дисбактериоз (чтобы проверить микрофлору).
- Ферменты поджелудочной (амилаза, липаза) (чтобы исключить проблемы с перевариванием).
- Гастрин (гормон, влияющий на аппетит).
- Анализ на хеликобактер пилори (если есть проблемы с желудком).
КАКУЮ СТУПЕНЬ ВЫБРАТЬ - РЕШАТЬ ТЕБЕ.
Не забывай, аппетит – это не просто «ой, хочется сладкого», это сложная система, в которой важно учитывать и питание, и гормоны, и работу кишечника. Чем раньше ты разберёшься с этим, тем быстрее перестанешь чувствовать себя заложницей своих вкусовых желаний.