Главные принципы тренировочного процесса.
Принцип суперкомпенсации.
Рост мышечной массы и увеличение различных показателей (силы, выносливости и т.д.) – это процесс адаптации организма к нагрузкам.
Явление адаптации заложено в принципе суперкомпенсации. Это означает, что при воздействии на организм, превышающий его обычный уровень, наблюдается эффект суперкомпенсации. Во время него ресурсы и функциональные возможности организма, начинают превышать исходный уровень, который был до воздействия.
Фаза суперкомпенсации начинается после фазы восстановления и длится определенное время, поэтому если в течении этого времени данный эффект не повторяется, то организм вступает в фазу утраченной суперкомпенсации. То есть уровень ресурсов и функциональных возможностей возвращается к исходному состоянию (который был до нагрузки).
Эффект от одной суперкомпенсации невелик, но при регулярном подобном воздействии эффекты отдельных суперкомпенсаций суммируются и закрепляются.
Величина нагрузки
Эффект суперкомпенсации напрямую зависит от величины нагрузки. Если нагрузка была недостаточной, то эффект суперкомпенсации будет слабо выражен, либо будет отсутствовать вовсе. При этом у каждого человека есть свой индивидуальный предел адаптации, при приближении к которому прирост тренируемой функции снижается, а после преодоления вовсе останавливается. Поэтому больше не всегда означает лучше. Чрезмерные нагрузки, наоборот, могут истощить ресурсы организма и привести к переутомлению, что только снизит спортивные результаты.
Например, ты начинаешь тренировать определенную мышечную группу. Первые 4 подхода дадут максимальный эффект, следующие два уже дадут менее выраженный эффект, затем седьмой и восьмой подход дадут минимальный эффект. Все, на этом ты достиг своего индивидуального предела. То есть девятый подход уже не даст никого результата, а последующие за ним наоборот снизят эффект первых восьми. Чем больше будет этих "лишних" подходов, тем ниже будет эффект от первых восьми.
Повторюсь, у каждого человека свой предел и зависит он от большого количества параметров, таких как: тренировочный стаж, генетические особенностей, возможности восстановления организма и т.д.
Также этот самый предел зависит от размера мышечной группы. Для мелких мышц предел будет наступать раньше, чем для крупных мышц.
В следующим уроке будут рекомендации относительно того сколько делать подходов на разные мышечные группы. Поэтому пробуй и экспериментируй с количеством рабочих подходов, отталкиваясь от полученных рекомендаций. Начинай с нижних границ и по необходимости плавно увеличивай количество подходов.
Принцип перегрузки
Чтобы всегда получать эффект суперкомпенсации, необходимо постоянно превышать привычный для организма уровень нагрузок. То есть в тренировках нужно увеличивать нагрузку за счет повышения объема. Если этого не делать, то нагрузки для организма со временем станут привычны, фазы суперкомпенсации не будет, и процесс адаптации остановится.
В одном из следующих уроков будут все рекомендации относительно того, как, когда, за счет чего и на сколько повышать объем нагрузки.
Заключение
Принцип суперкомпенсации и перегрузки позволяют в общих чертах понять механизмы развития тренировочного эффекта, а также важность планирования величины нагрузки и длительность периода отдыха от занятий. Ведь для каждого человека существует свой оптимальный уровень величины нагрузки и оптимальный период отдыха между тренировок. Подбираются они опытным путем, по личным ощущениям.
Если два данных параметра подобраны неверно, то:
- При слишком больших нагрузках основная часть ресурсов пойдет на восстановление, и эффект суперкомпенсации будет слабо выражен.
- При слишком слабых нагрузках эффекта суперкомпенсации не будет.
- При слишком редких занятиях не удастся попасть в фазу суперкомпенсации, и будет застой.
- При слишком частых организм не будет успевать восстанавливаться, и будет регресс.
