Главные принципы тренировочного процесса.
Принцип суперкомпенсации.
Рост мышечной массы и увеличение таких показателей, как: сила, выносливость и т.д. – это процесс адаптации организма к нагрузкам.
Явление адаптации заложено в принципе суперкомпенсации. То есть при воздействии на организм, превышающий его обычный уровень, наблюдается эффект суперкомпенсации. Во время него ресурсы и функциональные возможности организма, начинают превышать исходный уровень, который был до воздействия.
Фаза суперкомпенсации начинается после фазы восстановления и длится определенное время. Если в течении этого времени данный эффект не повторяется, то организм вступает в фазу утраченной суперкомпенсации. То есть уровень ресурсов и функциональных возможностей возвращается к исходному состоянию, который был до нагрузки.
Эффект одной суперкомпенсации невелик, но при регулярном подобном воздействии эффекты суперкомпенсаций суммируются и закрепляются.
Величина нагрузки
Эффект суперкомпенсации напрямую зависит от величины нагрузки. Если нагрузка была недостаточной, то эффект суперкомпенсации будет слабо выражен. Однако у каждого человека есть свой индивидуальный предел адаптации, при приближении к которому прирост тренируемой функции снизится, а после преодоления вовсе остановится. Поэтому больше - не всегда лучше. Чрезмерные нагрузки, могут истощить ресурсы организма и привести к переутомлению, что снизит спортивные результаты.
Например, первые 4 подхода дадут максимальный эффект. Пятый даст небольшой эффект. Шестой - минимальный эффект. Все, на этом будет достигнут индивидуальный предел. То есть седьмой подход уже не даст никого результата, а последующие за ним наоборот снизят эффект первых шести. Чем больше будет этих "лишних" подходов, тем хуже.
Повторюсь, у каждого человека свой предел и зависит он от большого количества параметров, таких как: тренировочный стаж, генетические особенностей, возможности восстановления организма и т.д.
Также предел зависит от размера мышечной группы. Для мелких мышц предел наступит раньше, чем для крупных.
В следующим уроке я дам рекомендации относительно того сколько делать подходов на разные мышечные группы. Поэтому пробуй и экспериментируй с их количеством, отталкиваясь от полученных рекомендаций. Начни с нижних границ и по необходимости плавно увеличивай количество подходов.
Принцип перегрузки
Чтобы всегда получать эффект суперкомпенсации, необходимо постоянно превышать привычный для организма уровень нагрузок. То есть в тренировках нужно постоянно увеличивать нагрузку. Если этого не делать, то фазы суперкомпенсации не будет, и процесс адаптации остановится.
Позже будут даны все рекомендации относительно того, как, когда, за счет чего и на сколько повышать нагрузки.
Заключение
Принцип суперкомпенсации и перегрузки позволяют в общих чертах понять механизмы развития тренировочного эффекта, а также важность планирования величины нагрузки и длительность периода отдыха от занятий. Ведь для каждого человека существует свой оптимальный уровень величины нагрузки и оптимальный период отдыха между тренировок. Подбираются они опытным путем, по личным ощущениям.
Если два данных параметра подобраны неверно, то:
- При слишком больших нагрузках основная часть ресурсов пойдет на восстановление, и эффект суперкомпенсации будет слабо выражен.
- При слишком слабых нагрузках эффекта суперкомпенсации не будет.
- При слишком редких занятиях не удастся попасть в фазу суперкомпенсации, и будет застой.
- При слишком частых организм не будет успевать восстанавливаться, и будет регресс.
