Разминка перед тренировкой.
Разминка служит профилактикой получения травм и является первой и неотъемлемой частью силовой тренировки.
- Перевести ЦНС (центрально-нервная система) в возбужденное состояние.
- "Разогнать" кардиореспираторную систему (сердце и легкие).
- "Прогреть" ОДА (опорно-двигательный аппарат: мышцы, связки и суставы).
Общая разминка (делится на кардио и суставную разминку).
Проводится на любом пригодном для нее тренажере: беговая дорожка, эллипс, велотренажер, гребной тренажер и т.д., занимает 6-10 минут.
- Первые полторы-две минуты - небольшая интенсивность, около 3-4 баллов по шкале субъективных ощущений оценивания нагрузки (где 0 – отсутствие нагрузки, а 10 – предел твоих возможностей).
- Затем повышаем интенсивность до высокой, но не максимальной, примерно 7-8 баллов и удерживаем ее в течении 4-6 минут.
- По необходимости в конце возвращаемся к небольшой интенсивности (3-4 балла) и в течении полутра-двух минут восстанавливаем дыхание. Если дыхание восстанавливать не нужно, то пропускаем данный шаг.
Основные способы повышения интенсивности (в зависимости от тренажера):
- Увеличить скорость.
- Увеличить угол наклона.
- Увеличить сопротивление.
- Увеличить пару или все параметры сразу.
По эффективности все способы будут одинаковы, главное, чтобы нагрузка соответствовала твоим субъективным ощущениям по 10ти бальной шкале.
Оценить нагрузку по 10ти бальной шкале можно следующим образом:
- До 3 баллов – можно спокойно говорить длинными предложениями.
- От 4 до 6 баллов – говорить длинными предложениями уже тяжело, но легко произносит короткие фразы.
- От 7 до 8 баллов – затруднительно произносить даже короткие фразы.
- Более 9 баллов – практически невозможно говорить.
Для разминки все кардио тренажеры дают схожий эффект, поэтому выбирай из того, что больше нравиться.
Распределяет синовиальную жидкость (является смазкой) равномерно по всей суставной поверхности. Это помогает снизить риск развития накопительных травм и заболеваний суставов в долгосрочной перспективе. Проводится после кардио, занимает примерно 3-5 минут.
По необходимости можно дополнить своими движениями или наоборот часть движений убрать. Например, если тренируешь только верхнюю часть тела, то можно убрать движения на нижнюю часть.
Специальная разминка.
Настраивают ЦНС на выполнение конкретных упражнений и дополнительно подготавливают ОДА к нагрузкам. Делаются перед первым выполняемым многосуставным движением на крупную мышечную группу (ноги/спина/грудь).
Пример. Тренировка грудных мышц, в которой три упражнения. Перед первым упражнением делаем от 2 до 4 разминочных подходов (в счет рабочих они не идут).
На первый подход берем примерно 30-40% от рабочего веса (это тот все с которым тренируешься). С каждым последующим подходом прибавляем 10-20% веса. При этом в первом подходе делаем многоповторку (около 15 повторений), затем с каждым подходом убавляем количество повторений.
Допустим рабочий вес в жиме штанги лежа – 100кг, значит алгоритм в разминочных подходах будет такой:
Отдых между разминочными подходами около 1 минуты. Отдых между последним разминочным подходом и первым рабочим примерно 1-1,5 минуты.
Чтобы надолго не растягивать разминочные подходы их можно уместить в один суперсет. То есть сделать друг за другом без отдыха или с минимальным отдыхом менее 1 минуты.
Количество разминочных подходов, повторений и вес можешь подстраивать индивидуально под себя, отталкиваясь от приведенного примера.
Если тренируешься по системе full body или split системе, где за тренировку задействуется несколько крупных мышечных групп (спина, грудь, ноги), то рекомендую делать один разминочный подход перед всеми многосуставными движениями на крупные мышечные группы не зависимо от того, в какой части тренировки эти упражнения стоят. То есть описанный выше пример необходим только для самого первого упражнения в начале тренировки, для последующих мышечных групп хватит одного, максимум двух разминочных подходов.
Какую разминку выполнять.
В зависимости от тренировки и тренировочного стажа можно выполнять как полную, так и только общую или только специальную разминку.
Новичкам советую выполнять исключительно общую разминку, в дополнительных разминочных подходах нет никакого смысла, так как еще нету больших весов и сложных многосуставных упражнений.
Продвинутым атлетам уже можно выбирать какую именно делать разминку. Но не рекомендую пропускать разминочные подходы, особенно если тренироваться с около придельными весами.
Поэтому чтобы не растягивать разминку надолго, продвинутым атлетам можно обойтись без общий разминки и сделать только разминочные подходы. Выполненные в правильном алгоритме, они дадут для кардиореспираторной системы эффект, схожей с общей разминкой, но при этом гораздо лучше подготовят ОДА и ЦНС к нагрузке.
Заключение.
Игнорирование разминки увеличит риск получения травм суставом, мышц и связок, а также может негативно сказаться на кардиореспираторной системе в долгосрочной перспективе.
Ключевая задача разминки – подготовить организм к нагрузкам и мобилизовать ресурсы, а не истощить их. Поэтому не нужно делать получасовые кардио, длительные комплексы на суставную гимнастику и чрезмерное количество разминочных подходов.
В среднем вся разминка должна занимать не более 8-12 минут.
Растяжка (как статическая, так и динамическая) и прокатка на роллах не подходят для разминки. Однако они могут быть полезны после тренировки в качестве заминки или в отдельное от тренировок время.
Кардио само по себе также очень полезно, поэтому, если не делать его во время разминки, то желательно проводить либо после тренировки, либо в другие дни отдельно от тренировок. Для этого не обязательно приходить в зал на кардио тренажеры, ведь любая двигательная активность в виде прогулки, подвижной игры, катания на велосипеде (или любом другом аналогичном средстве), плаванье и т.д. отлично заменят тренажеры.