Диапазоны повторений. Их преимущества и недостатки. Подбор веса отягощения.
До 6 повторений, максимальный вес.
Преимущества: сразу вовлекает много мышечных волокон всех типов; проще дойди до около отказного состояния или отказа; повышает силовые показатели в одноповторном максимуме; отлично развивает белые волокна.
Недостатки: очень травмаопасна; часто требуется страхующий человек; слабо развивает красные волокна; мышцы находятся мало времени под нагрузкой.
От 14 и более повторений, небольшой вес.
Преимущества: минимальные шансы травмироваться (при условии соблюдения правильной техники); отлично подходит для разучивания и закрепления техники в новых упражнениях; хорошо развивает красные волокна.
Недостатки: крайне утомительна; растягивает время тренировки; тяжело дойти до около отказного состояния или отказа; вызывает чрезмерно сильное жжение в мышцах.
От 8 до 12 повторений, умеренный вес.
Преимущества: сводит все негативные факторы от прошлых диапазонов к минимуму, при этом максимально сохраняет все положительные.
Недостатки: уступает в увеличении силовых показателей в одноповторном максимуме и разучивании техники.
В большинстве случаев выбираем средний диапазон повторений.
Девушкам допустимо считать средним диапазоном от 10 до 14 повторений.
Подбор веса отягощения.
Подбор веса осуществляется исходя из нужного диапазона повторений. В нашем случае это средний диапазон повторений, то есть 8-12. Значит необходимо взять такой вес, чтобы сделать с ним минимум 8, но не более 12 повторений. Если с первого раза не получилось угадать, то поменяй вес в большую или меньшую сторону, пока не найдешь свой рабочий вес в этом упражнении.
Рабочий вес – это тот вес, с которым ты доходишь до около отказного состояния или отказа, за заданный диапазон повторений.
Для снижения монотонности можно периодически менять диапазон повторений и вес соответственно. Главное - доходить до около отказного состояния или отказа.