Диапазоны повторений. Их преимущества и недостатки. Подбор веса отягощения.
До 6 повторений, максимальный вес.
Преимущества: вовлекает сразу много мышечных волокон всех типов; проще дойди до отказа или около отказного состояния; повышает силовые показатели в одноповторном максимуме; отлично гипертрофирует белые волокна.
Недостатки: очень травмаопасна; часто требуется страхующий человек; слабо гипертрофирует красные волокна; мышцы находятся мало времени под нагрузкой.
От 14 и более повторений, небольшой вес.
Преимущества: минимальные шансы травмироваться (при условии соблюдения правильной техники); отлично подходит для разучивания и закрепления техники в новых упражнениях; хорошо гипертрофирует красные волокна.
Недостатки: крайне утомительна; растягивает время тренировки; из-за физиологических особенностей часто тяжело дойти до отказа или около отказного состояния; вызывает чрезмерно сильное жжение в мышцах.
От 8 до 12 повторений, умеренный вес.
Преимущества: сводит все негативные факторы от прошлых диапазонов к минимуму, при этом максимально сохраняет все положительные.
Недостатки: уступает в некоторых моментах, например, в разучивании техники или увеличению силовых показателей в одноповторном максимуме.
В большинстве случаев выбираем средний диапазон повторений.
Девушкам допустимо увеличить верхнюю и нижнюю планку на пару повторений, но не более. То есть делать от 10 до 14 повторений соответственно. Однако это стоит делать только в том случае, если чисто психологически тяжело взять вес побольше и сделать меньше повторений. Если с этим проблем нет, то оставляем диапазон повторений от 8 до 12.
Подбор веса отягощения.
Подбор веса осуществляется исходя из нужного диапазона повторений. В нашем случае это средний диапазон повторений, то есть 8-12. Это означает, что необходимо взять такой вес, чтобы сделать с ним минимум 8, но не более 12 повторений. Если с первого раза не получилось угадать, то меняем вес в большую или меньшую сторону, пока не найдем свой рабочий вес в этом упражнении.
Рабочий вес – это тот вес, с которым ты доходишь до отказа или около отказного состояния, за заданный диапазон повторений. Допустим твой рабочий вес в приседаниях со штангой 100кг на 10 повторений в около отказ. Если ты сделаешь 15 повторений с весом 80кг или наоборот 6 повторений с весом 120кг, даже дойдя до около отказа, это не будет твоим рабочим весом, так-как это не твой диапазон повторений.
Конечно, для снижения монотонности можно периодически менять диапазон повторений и вес соответственно. Главное - доходить до отказа или около отказного состояния.